像猪一样的睡？像婴儿一样的睡！

2010年“世界睡眠日”主题

良好睡眠，健康人生

3月21日是“世界睡眠日”，中国睡眠研究会提出了2010年中国主题：“良好睡眠，健康人生”。

3月21日是二十四节气中的春分。“春分者，阴阳相半也。故昼夜均而寒暑平”。一个“分”字道出了昼夜、寒暑的界限。这时太阳黄经为0度，太阳的位置在赤道上方。农历书中记载“斗指壬为春分，约行周天，南北两半球昼夜均分，又当春之半，故名为春分。”春分，季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律与我们的日常生活息息相关。

为提高公众睡眠健康水平，减少生理、精神和心理疾病的发生，我国睡眠专家提出3条促进睡眠的建议：

1.建立良好的睡眠习惯，避免不良刺激，积极乐观向上，享受快乐生活。

2.建立良好的心境，一旦出现睡眠障碍，积极争取专业医师的帮助，通过医患共同努力，战胜病魔。

3.建立良好的用药方法，科学合理用药，避免不良反应，确保康复。

马王堆出土的医书《十问》中说：“一日不卧，百日不复。”

在人的一生中，睡眠占有极为重要的地位，人一生中，约有三分之一以上的时间是在睡眠中度过的。

睡眠是人类生存的本能，良好的睡眠是身心健康的基本保证。没有良好的睡眠，就没有健康的人生。

有关研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，很多心理和精神疾病患者存在严重的睡眠障碍。

睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。

每年因睡眠相关疾病和用药不当导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等，已经给社会和个人造成严重的后果和高昂的经济负担。

要想健康长寿，就要采用合理的睡眠方法和措施，保证睡眠质量，消除机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。

睡者，目垂，就寝也；眠者，目闭，入心也。

1.睡眠的时段

按睡眠的深度来划分，可分为四期：

Ⅰ：入睡期；Ⅱ：浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ：深度睡眠期。

Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态，较难唤醒。

清•李渔说：“养生之决，当以睡眠居先，睡能还精中，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”并提出睡乃“治百病，救万民，无试不验之神药”。

2.睡眠的五大养生功效

（1）消除疲劳

（2）保护大脑，维护智力

（3）增强免疫，增加抵抗力

（4）促进儿童发育，增长身高

（5）健美皮肤，排出废物

睡比天大——

人生最大的享受：人生享受，睡眠为大。

睡眠两大标准：睡得香，才健康。睡得够，能长寿。

睡眠两大技巧：健康睡眠，从心开始。优质睡眠，源于良好习惯。

三放睡眠法：放下手中事情，放松你的身体，放飞你的心情。

四乐睡眠法：知足常乐，助人为乐，天伦之乐，苦中寻乐。

五减睡眠法：卧室减去用电脑、手机、电视、闹钟，减少使用空调。

3.失眠的种类

（1）起始失眠：又称入睡困难型失眠。

（2）间断失眠：又称熟睡困难型失眠。

（3）终点失眠：又称早醒型失眠。

4.失眠的原因

中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分四类：

（1）起居失常：生活不规律，劳逸失度。

（2）心理因素：即中医所说的情志过敏。

（3）身体因素：身体内部的生理、病理刺激。

（4）环境因素：不良的卧室环境。

（5）食物和药物。

5.睡眠的时间

成人的实际睡眠时间要保证7～8小时，老年人6小时即可。

古人将睡眠的时间规律总结为：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。

中国养生家创造了不少有益的睡眠养生方法，简便易行，而且卓有成效。

例如，“子午觉”就是睡眠养生法之一。其方法为：每天于子时（夜24时～1时）、午时（午12时～13时）两次入睡。原因为：子午这时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，此时静卧，可避免气血受损。

6.睡眠姿势

“睡侧而屈，觉正而伸”。

“卧如弓”是一种对人体有益的卧姿。古今医家都认为右侧卧是最佳卧姿。

蔡季通的《睡诀》云：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。”

唐代《千金要方》也说：“屈膝侧卧，益人气力胜正卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌足叔，觉不厌舒。”

7.卧具选择

（1）枕头：枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，过高影响肝脉动疏泄，还会诱发脑缺氧、打鼾和落枕；过低则影响肺气宣降，还会使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。枕头不宜过宽，以0.15～0.2m为好，但稍长不妨。枕芯应选质地松软之物，软硬适度，稍有弹性。

中医有使用药枕养生康复的习惯。

常用的单味药枕有：

菊花枕：用于头痛目赤、头晕或患风火赤眼、虚烦失眠及高血压病患者。

薄荷枕：用于头痛、牙痛、鼻炎、咽喉炎、高血压等病症，并有防暑降温作用。

桑味枕：用于头痛、眩晕、高血压等疾病。

茶叶枕：用饮后晒干的茶叶装枕。用于防治高血压、神经衰弱、暑热头晕等。

荞麦枕：用于失眠、头痛眩晕、小儿夜啼等病症。

绿豆枕：用于防治头痛头风，可令人明目开窍，解暑除烦。

灯心枕：用于失眠、心烦、健忘、小儿夜啼等证，并有益智作用。

决明子枕：用于患有便秘、目疾、高血压和小儿夜啼等。

侧柏叶枕：用于口鼻经常出血、慢性咽炎、咽部充血、慢性咳嗽及轻度脱发者。

蚕砂枕：用于头风、落枕、颈椎关节痛及下颌关节痛。

鼻渊（鼻炎、鼻窦炎）：白芷、辛夷各等份装药枕。

青光眼、眼胀痛；夏枯草、荷叶、白芷、草决明各等份，装枕。

高血压病：①用草决明子、菊花装入枕芯。②菊花100g ，川芎100g，丹皮100g，白芷200g，装枕。

解暑枕：绿豆衣200g，扁豆衣200g，荷叶150g，薄荷200g，荞麦壳100g，装枕。

明目枕：荞麦皮200g，黑豆皮200g，草决明子80g，菊花150g，装枕。

安眠枕：夜交藤200g，合欢花60g，酸枣仁、柏子仁、五味子各30g，装枕。

（2）被、褥：被里宜柔软，可选细棉布、棉纱、细麻布等，不宜用腈纶、尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。被胎宜选棉花、丝棉、羽绒。被宜轻不宜重，宜宽大。褥宜软而厚，一般以0.1m厚为佳，随天气冷暖变化加减。

（3）睡衣、睡帽等：睡衣宜宽大无领无扣，秋冬宜棉绒、毛巾布，春夏宜丝绸、薄纱。老人冬日睡卧宜带棉布睡帽，以能遮盖住整个头顶为宜；不论冬夏，睡卧时宜带肚兜，70岁以上老人更应如此。

8.睡眠宜忌

我国古人有“睡眠十忌”：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前时食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。

睡前不抽烟、不饮酒、不饮用含咖啡因的饮料、浓茶。

忌睡前进行剧烈运动、忌睡前沐浴水温过高或过低，宜冲温水澡。

睡前宜适当服食一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、香蕉、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。

夜餐不宜太荤和太晚，过荤则脂肪和碳水化合物过高，维生素和矿物质含量不足，而夜间人体吸收能力增强，容易发胖；夜餐时间过晚，持续时间过长则会破坏正常的生物钟，容易导致失眠。

帮助睡眠宜采用香味疗法，如，打开香水瓶的瓶盖，放在枕边，或将小支香水插在鼻孔边，有催人入睡的功效。

9.助眠疗法

养生睡眠音乐、冥想、自我催眠等，都是非常有效的助眠疗法，使睡眠达到深沉、酣甜的境界。

清代曹慈山在《老老恒言》中提出的“操”“纵”二法，其实就是冥想和自我催眠诱导入寐的方法：

“寐有操、纵二法：操者，如贯想头顶，默鼻息，返观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐；纵者，任其心游思于杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐而愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及，唯记忘乎寐，则心之或操或纵，皆通睡乡之路。”

以通俗的语言归纳，“操”就是定点冥想，将意念集中在一个固定的部位；“纵”就是放纵思绪，让意念无限漂游。但是，无论是操还是纵，意念都不能涉及生活、工作中的具体事物，而是将心中所想之事，用漫渺身外的意念所替代。

木界绿色养生歌1.《睡谁》歌词：

作词、作曲、演唱：孔太

今天晚上打算睡谁，是否心理已有准备。一生一世每天你都跟谁睡，睡得是否能有点美。

闭上眼睛张三李四，也许还有邻家小妹。杂乱心情惶惶的伴你入睡，睡的你怎能不累，放下心来回味回味。睡不明白谁在受罪。每天夜里最后是谁陪你睡，自己跟自己睡。

既然知道了跟自己睡，何必总把烦恼来面对，入睡的前一分钟想点蜜事，睡的那才叫真的美。

木界绿色养生歌2.《猪睡》歌词：

作词、作曲、演唱：孔太

你的笑你的美，你表情令我陶醉，看着你祥和无忧的睡态真让我欣慰。你的好你的妙，只要睡觉就爱谁是谁。多么想倒在床上跟你一起学会猪睡。猪睡像猪一样的睡。

烦杂人生变幻莫测到处是险恶，白天忙忙碌碌是是非非已是无奈何。人生本已很苦短，难得最美睡的空间，何不放下心来甜美的猪睡，像猪一样的睡。