一、健身减脂期间如何饮食？

在健身减脂期间，饮食是非常重要的，正确的饮食可以帮助你达到更好的减脂效果。以下是一些建议：

1. 控制总热量摄入量：减脂的关键是热量摄入量要少于热量消耗量，所以要合理控制总热量摄入量。建议每天摄入的总热量要比日常需要热量低500-1000千卡，以逐渐减少体重。

2. 均衡饮食：合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保证身体所需的营养物质。建议每顿饭中蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例分别为30%、50%、20%。

3. 多吃蔬果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助减少食欲，增加饱腹感。

4. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体能量的主要来源，但是过多的摄入会导致脂肪堆积，建议每天摄入的碳水化合物量要少于总热量的50%。

5. 多喝水：每天喝足够的水可以帮助身体代谢废物，保持水分平衡，同时可以减少误食高热量食物的可能性。

最后，需要注意的是，减肥期间不要过度节食，过度节食会导致身体缺乏营养，甚至影响身体健康。建议在减脂期间保持适度的饮食和运动，坚持长期的健康生活方式。

二、健身减脂期间饮食

健身减脂成为了现代人追求健康和美丽的热门话题，减脂期间的饮食对于身体的塑造至关重要。在这篇博客中，我将为大家介绍一些健身减脂期间饮食的关键点和建议，帮助大家更好地掌握合理的饮食习惯。

1. 均衡膳食

减脂期间饮食要注重均衡，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉修复和生长的关键，可以选择鸡胸肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。碳水化合物是身体的主要能量来源，建议选择全谷类食物如糙米、全麦面包等，避免过多摄入简单碳水化合物。脂肪是必需的营养物质，可以选择富含健康脂肪的食物如橄榄油、坚果、鱼油等。

2. 控制总热量

减脂期间，控制总热量摄入是关键。要达到减脂的目标，摄入的热量必须少于身体消耗的热量。可以通过计算基础代谢率和活动能量消耗来确定每天所需的总热量摄入量。根据个人情况适当调整总热量，但不建议过于剧烈的削减热量，以免对身体健康产生不良影响。

3. 合理安排餐次

合理安排餐次对于减脂效果很重要。建议每天分为多个小餐，控制好每餐的份量和营养组成。可以选择五餐或六餐制，保证每餐的热量摄入均衡，并避免过量摄入。

4. 多摄入纤维

纤维在减脂饮食中起到关键作用。它可以增加饱腹感，帮助控制食欲。多摄入富含纤维的食物如蔬菜、水果和全谷类可以提高饱腹感，减少零食的摄入，有助于控制总热量。

5. 控制糖分摄入

糖分是减脂膳食中需要特别关注的。摄入过多的糖分会导致血糖波动，增加脂肪堆积的风险。建议减少糖分的摄入，避免饮料、零食和加工食品中过多的糖分。

6. 饮食多样化

减脂期间的饮食应该多样化，保证摄入各种营养物质。只有合理搭配各种食物，身体才能获得全面的营养。可以尝试各种蔬菜、水果、谷类、坚果和蛋类，制作出丰富多样的饭菜，满足口味和营养的需求。

7. 控制盐分摄入

减脂期间要控制盐分摄入。过多的盐分会导致水肿和不良的健康影响。建议减少盐的使用量，可以使用一些香料和调味品来增添食物的美味度。

8. 饮食计划

制定一个合理的饮食计划有助于减脂效果的实现。可以提前规划好每天的饮食，合理安排各种食物的摄入。制定计划可以帮助控制热量，避免随意摄入高热量食物。

9. 注重水分摄入

饮水对于减脂非常重要。水可以促进新陈代谢，帮助消化和排出废物。减脂期间，建议多喝纯净水，避免饮料中的糖分和其他添加物。

10. 保持良好的饮食习惯

最后，减脂期间要保持良好的饮食习惯。合理安排餐次，控制总热量，多摄入蔬菜水果和纤维，避免摄入过多的糖分和盐分。坚持良好的饮食习惯，配合适当的运动，才能更好地达到健身减脂的效果。

结语

健身减脂期间的饮食是塑造身体的重要因素。通过均衡膳食、控制总热量、合理安排餐次、多摄入纤维等方法，我们可以有效地控制体重，塑造健康美丽的身体。希望以上的建议能对大家有所帮助，让大家在健身减脂的道路上取得更好的成果。

三、健身减脂期间吃什么

在健身减脂期间，饮食选择对于达到理想体重和塑造身材至关重要。合理的饮食计划不仅可以提供足够的能量，还能满足身体所需的各种营养素。那么，在减脂期间应该吃些什么呢？下面为您介绍一些适合健身减脂期间的食物。

高蛋白食物

蛋白质是健身减脂期间非常重要的营养物质。它有助于增加代谢率、促进肌肉生长和修复，减少肌肉流失。高蛋白食物包括瘦肉、鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类等。这些食物富含优质蛋白，可以提供所需的氨基酸，帮助身体合成肌肉。

健康脂肪

虽然减脂期间要减少摄入脂肪的数量，但并不意味着完全不吃脂肪。健康脂肪对于身体的正常功能和代谢至关重要。一些健康脂肪的来源包括鳄梨、橄榄油、坚果、亚麻籽等。合理摄入这些脂肪可以帮助维持血糖水平稳定、增加饱腹感，同时有助于身体对蛋白质的吸收。

纤维丰富的食物

纤维对于健身减脂期间的饮食同样非常重要。纤维富含的食物可以增加饱腹感，帮助控制饮食摄入量，并有助于消化和排便。蔬菜、水果、全谷物和豆类是纤维的良好来源。这些食物还富含维生素、矿物质和其他重要的营养素，有助于维持身体的健康状态。

低糖食物

在减脂期间，减少糖分的摄入对于控制体重和血糖水平非常重要。高糖食物会迅速提供能量，但很容易引起血糖峰值，导致能量储存为脂肪。选择低糖食物可以帮助稳定血糖水平，减少能量储存。蔬菜、水果（低糖水果如蓝莓、草莓等）、全谷物等是低糖食物的好选择。

合理控制碳水化合物摄入量

碳水化合物是身体获取能量的重要来源，但是在减脂期间需要合理控制摄入量。过多的碳水化合物会导致能量过剩，导致体重增加。选择低GI（糖指数）的碳水化合物可以帮助控制血糖水平并提供稳定的能量。合适的碳水化合物选择包括糙米、全麦面包、燕麦片等。

定期补充维生素和矿物质

减脂期间由于摄取的食物种类和数量受限，容易导致维生素和矿物质的不足。为了补充所需的营养素，可以考虑定期补充维生素和矿物质。维生素C、维生素D、镁、锌等对于健身减脂期间的身体健康和代谢非常重要。

足够的水分摄入

无论是在减脂期间还是平时，充足的水分摄入都是非常重要的。水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，并有助于体内废物的排除。平时每天至少需要饮用8杯水。在运动期间，应根据身体的需求增加相应的水分摄入。

总的来说，在健身减脂期间，选择健康、均衡的饮食非常重要。合理控制蛋白质、健康脂肪、纤维和碳水化合物的摄入量，补充必要的维生素和矿物质，充足的水分摄入将有助于达到理想的健身减脂效果。记住，健康的饮食习惯需要长期坚持，才能获得长久的健康与美丽。

四、健身减脂期间如何搭配饮食

健身减脂期间如何搭配饮食

引言

在如今注重健康和体型的社会中，越来越多的人开始关注如何减脂塑形。健身减脂的关键不仅在于适当的运动和训练，还包括合理的饮食搭配。本文将介绍一些在健身减脂期间如何搭配饮食的建议，帮助你更好地控制体重和塑造理想的身材。

1. 控制总体热量摄入量

无论是增肌还是减脂，控制总体热量摄入量都是至关重要的。要想达到减脂的目标，我们需要创造一个热量摄入少于消耗的状况，这样身体才会开始燃烧脂肪。

在减脂期间，可以使用一些简单的方法来控制热量摄入量。首先，合理安排每餐的饮食结构。应该确保每餐都包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。同时，要注意控制碳水化合物的摄入量，避免过多的糖分影响减脂效果。

其次，要注意饮食的多样性。吃同样的食物太长时间会导致营养不均衡，容易出现免疫力下降的现象。因此，要注意多样化食物的选择，以确保身体获得充足的营养。

2. 合理分配主要营养素

在健身减脂期间，合理分配主要营养素对达到理想的效果非常重要。以下是一些关于主要营养素分配的建议：

2.1 蛋白质

蛋白质是肌肉的主要构建物质，对于保持肌肉质量至关重要。在减脂期间，蛋白质的摄入量应该适量增加，以支持肌肉修复和生长。

可以选择一些优质的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、鸡蛋和豆类。每餐摄入约20-30克的蛋白质，以满足身体的需求。

2.2 碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源。在减脂期间，可以适当控制碳水化合物的摄入量，以便身体更多地依靠脂肪作为能量来源。

应选择低GI（糖耐受指数）的碳水化合物，如全麦产品、糙米和蔬菜。控制每餐摄入碳水化合物的量，避免过多引入不必要的能量。

2.3 健康脂肪

健康脂肪是维持身体正常功能所必需的，尤其是脑部功能。在减脂期间，应优先选择一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油。

然而，要注意控制健康脂肪的摄入量。尽管它们对身体有益，但它们仍然是高能量的食物，过量摄入可能导致热量摄入超标。

3. 合理安排餐前餐后的食物

在健身减脂期间，合理安排餐前和餐后的食物对于增加饱腹感和促进肌肉恢复是非常重要的。以下是一些建议：

3.1 餐前食物

在进餐前，可以选择一些富含膳食纤维和蛋白质的食物来增加饱腹感。例如，可以食用一些蔬菜沙拉或酸奶，以减少主餐时的进食量。

此外，喝一杯水也可以帮助增加饱腹感，使你在进餐时不会贪吃。

3.2 餐后食物

在餐后，可以选择一些富含蛋白质和碳水化合物的食物来促进肌肉恢复和生长。例如，可以食用一些含有优质蛋白质和复合碳水化合物的食物，如瘦肉、鸡蛋和全麦面包。

此外，还可以考虑饮用一些蛋白质奶昔或运动营养补剂，以满足肌肉的营养需求。

4. 规律进餐与健康的生活方式

在健身减脂期间，除了合理搭配饮食之外，规律进餐和健康的生活方式也是非常重要的。

首先，要每天保持规律的三餐，避免吃零食和不健康的食物。同时，要确保每餐都包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的搭配。

其次，要注意饮食的平衡和多样性。应该尽量摄入各类食物，以获得多种营养物质。

此外，要养成良好的生活习惯，如保持充足的睡眠、适量的运动和充足的水分摄入。这些都对于保持健康的身体和理想的体型至关重要。

结论

健身减脂期间合理搭配饮食是达到理想体型的关键。通过控制总体热量摄入量、合理分配主要营养素、合理安排餐前餐后的食物，以及坚持规律进餐和健康的生活方式，你可以有效控制体重、塑造理想的身材，并提高身体的健康水平。

最后，要注意减脂是一个持久的过程，需要坚持和耐心。只有在长期坚持下去，才能收获理想的效果。希望本文对你在健身减脂期间的饮食搭配有所帮助！

五、健身减脂期间可以吃果蔬粉嘛？

可以喝

健身减肥期间是可以适当的喝果蔬粉的，但是减肥期间一定要注意饮食上定时定量，注意把饮食的热量控制在一个合理的范围，注意一定注意，不要吃得过饱，保持七成饱到八成饱左右就可以。

果蔬粉中通常含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素B1、维生素B2以及钾、磷、钙、镁等多种矿物质。减脂期间适量吃粉，通常不会导致体内的热量过剩，不会影响减脂的顺利进行，同时还可以补充机体所需的营养物质和能量。

其原材料就是新鲜的水果和蔬菜，通过冻干和紫外线杀菌等方法加工而来的。黑豆是果蔬粉制作过程中经常会用到的原料，以此给减肥者的身体补充营养，避免营养不良。

果蔬粉的作用与功效

果蔬粉主要是用一些新鲜的水果、蔬菜提取制作而成的一种保健品。它的营养价值非常高，含有多种矿物质、微量元素、膳食纤维。适量的吃一些果蔬粉，不但可以起到润肠通便的功效，而且可以起到降低血压的作用，果蔬粉之中的维生素e可以延缓视疲劳，维生素b族则可以营养神经改善失眠，其中含有大量的维生素c不但可以软化血管，降低心脑血管疾病，而且可以起到美容养颜的功效。

六、健身减脂期间肚子越来越大

很多人在进行健身减脂期间都会面临一个苦恼，就是肚子越来越大。这个问题不仅仅困扰着健身爱好者们，也让很多人产生了对减脂的疑惑和困惑。今天，我们就来探讨一下在健身减脂期间肚子越来越大的原因和应对方法。

原因一：脂肪分布不均

肚子是我们身体最容易堆积脂肪的地方之一。在减脂过程中，脂肪会逐渐减少，但是由于每个人的脂肪分布不一样，有些人在减脂期间腰腹部的脂肪减少较慢，导致肚子看起来越来越大。

应对方法：针对腰腹部的肥胖问题，我们可以采取有针对性的训练和调整饮食。增加腹肌训练可以帮助加快腰腹部脂肪的减少，同时注意控制饮食，减少高热量食物的摄入。

原因二：缺乏核心肌群训练

核心肌群是人体肌肉中最重要的部分之一，包括腹肌、腰肌和背肌等。如果在减脂期间忽视了对核心肌群的训练，会导致腹部肌肉萎缩，使得肚子看起来越来越大。

应对方法：加强核心肌群训练是解决肚子越来越大的关键。通过选择合适的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等，可以有效锻炼腹肌和腰背肌群，帮助减少腹部脂肪。

原因三：饮食不当

饮食在减脂过程中起着至关重要的作用。如果饮食不当，如吃得过多或者摄入高热量食物，会导致体内脂肪堆积，尤其是腹部脂肪的增加。

应对方法：调整饮食结构，增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，减少碳水化合物和油脂的摄入，可以帮助控制腹部脂肪的积累。此外，在饮食过程中还需要注意分餐，并避免暴饮暴食。

原因四：水肿问题

肚子看起来越来越大可能是由于水肿问题引起的。减脂期间，由于身体代谢的改变，可能会导致体内的水分潴留，尤其是在腹部区域。

应对方法：多喝水可以帮助排除体内多余的水分，减轻水肿问题。此外，适量的运动也有助于促进身体循环，减少水肿。

原因五：肌肉发展

在进行健身减脂期间，除了脂肪减少外，肌肉的发展也是相当重要的。如果在减脂过程中只注重有氧运动，而忽视了力量训练，可能会导致肌肉的萎缩，让肚子看起来越来越大。

应对方法：合理安排有氧运动和力量训练的比例，保证适量的力量训练可以帮助维持和增加肌肉量，增加基础代谢率，从而减少肚子的脂肪堆积。

结语

肚子越来越大是许多人在健身减脂期间面临的问题，但我们可以通过有针对性的训练和调整饮食来应对。针对肚子脂肪堆积不均的问题，可以增加腹肌训练；忽视核心肌群的训练会导致肌肉萎缩，所以要加强核心肌群训练；合理调整饮食结构和增加运动，可以帮助我们控制腹部脂肪的积累。

最重要的是要保持坚持和耐心，健康减脂是一个长期的过程，只有持之以恒，才能取得理想的效果。

七、健身减脂期间，碳水如何选择？米饭、红薯、玉米、面、糙米、燕麦、豆类、水果、全麦面包到底哪种更加合适？

长文干货预警！！！相信我，这篇文章会把你彻底点醒！！

本文从减肥的底层逻辑出发！分析减脂期优质碳水的评选标准！

详细给出优质碳水的营养成分分析，带领你们透过现象看本质，找到真正有利于减脂的碳水。

结论先行，总体上来说是:

块茎类碳水>杂豆类碳水>谷物类碳水。

但是在其中，营养非常丰富的是藜麦，其次是鹰嘴豆。

我的建议是，我们要保证主食的多样性，才能均衡的摄取营养，在这个基础上，优选藜麦和鹰嘴豆。

下面开始上干货啦~

可以请你动动手指，帮我点赞收藏一下么(^^)。 以防下次需要找不到了~

目录:

一. 减肥的底层逻辑 二. 慢碳水和优质碳水 三. 块茎类碳水 四. 谷物类碳水 五. 杂豆类碳水

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先来说一个误区: 吃粗粮可以减肥？

很多博主，营养师或者医生都会告诉大家: 多吃粗粮! 多吃粗粮有助于减肥。

但这句话少了非常重要的一个前提:

如果你每天都要吃精米细面，而把这些换成等量的粗粮，更有利于减脂。

重点来了！！是用粗粮代替精米细面比减肥更有益处，而不是吃粗粮可以减肥！

一. 减脂的底层逻辑

！！吃低升糖的食物，减少对胰岛素的刺激。

升糖指数(GI指数):用大白话来说——食物会不会被快速的消化吸收从而转变为糖。

脂肪是这样分3步合成的:

1.) 碳水化合物分解为糖，血糖升高 2.) 身体分泌胰岛素降血糖。 3.) 胰岛素大量分泌，促进多余的糖转化成脂肪储存起来。

而所有的食材，加工程序越多，升糖指数就会越高，需要的胰岛素也越多，尽可能吃原生态的食材！

吃高升糖的食物，随着时间的推移，会产生胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗与肥胖，高血压，高血脂，二型糖尿病和其他慢性疾病有着密切的联系。

二. 慢碳水和优质碳水

1. 慢碳水是升糖指数低的碳水，我们把慢碳水分为三大类:

1.) 块茎类碳水。

土豆，红薯，紫薯，山药，芋头……

2. ) 谷物类碳水。

藜麦，糙米，黑米，玉米，燕麦，燕麦麸皮……

3.) 杂豆类碳水。

鹰嘴豆，芸豆，红豆，蚕豆，绿豆……

2. 慢碳水的好处在于以下两点:

1.) 升糖指数相对较低。

让我们的血糖变化平缓，血糖的峰值比较低，分泌的胰岛素比较少。

2.). 稳定食欲的能力比较强。

因为在血糖飙升和骤降的过程中，会产生虚假的饥饿感和不正当的食欲。

3. 优质碳水的评判标准

1.) 是否含有足够的膳食纤维？

a.膳食纤维能够增加饱腹感，让我们长时间不感到饥饿。

b.膳食纤维能够延缓血糖升高的速度，和降低血糖峰值。

c.纤维是肠道有益菌群的养料，而肠道菌群的健康，对于体重管理，免疫健康，情绪稳定，都有着至关重要的作用。

d.膳食纤维还可以帮我们清楚肠道内的垃圾，蠕动肠胃，促进排便。

在吃碳水的时候，提前吃一些膳食纤维类的食物，比如各种绿叶蔬菜，银耳等，可以很好的帮助稳定血糖。

2.) 是否有足够的维生素，矿物质等营养成分？

控制食欲的关键:

是摄入足够的热量和营养，让我们的大脑感到满足。只有大脑满足了，我们才不会产生不稳定的食欲。

你还以为我们的饥饿感来自于空空的肠胃么？

不是的，饥饿感来自于没有满足的大脑。

因此，如果你问我，哪种碳水的热量更低？升血糖指数更低？

我觉着并没有太大的参考意义。而且说真的，网络上各种数据相差都很大……

我们可以通过控制总量来减少热量的摄入，通过补充绿叶蔬菜延缓血糖的升高。

我们真正需要关注的，是食材的膳食纤维含量和营养成分！！

记住！！减肥要减的是热量，绝对不能减营养。尽可能的选择高营养密度的食材，同时做到各种主食交替，力求做到食材的丰富性。

三. 块茎类碳水

块茎类的碳水被科学研究证明更为健康。

因为在人类进化的200多万年里，只有不到1万年在吃谷物类碳水，在这之前的200多万年里，我们摄入的主要是块茎类碳水。 人对于某些食物的耐受能力和消化能力是缓慢进化出来的，我们人体的肠道菌群，消化酶，更倾向于块茎类的碳水。

同时块茎类的碳水大多富含抗性淀粉。

抗性淀粉是不被消化的淀粉，有益于肠道菌群的健康。

1. 红薯,紫薯

他们都富含大量的膳食纤维，饱腹感很强，而且软糯香甜，真的非常好吃！

红薯: 含有类胡萝卜素，在人体中可以转化成适量的维生素a，对于眼睛和皮肤的健康有益，可以预防心血管疾病和预防衰老。

紫薯: 膳食纤维比红薯多。

富含花青素，花青素是一种非常强的抗氧化剂，对于减少人体内的自由基，抗癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏都有不错的效果。

紫薯中含有的钾元素可以帮助我们去水肿，镁元素可以帮助我们平稳情绪，抗焦虑。

2.土豆，山药，芋头:

含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，其中山药的营养价值非常高！他们的口感都很好，建议在健身减脂期间交替食用。

3.南瓜

四. 谷物类碳水

1. 藜麦

藜麦是最推荐的健身减脂的谷物类碳水首选！！

藜麦近些年在西方国家迅速风靡，广泛受到超模们的青睐。

1.) 低卡，低升糖，低淀粉。 2.) 高蛋白: 富含所有9种必需氨基酸，也就是人体自身不能合成的氨基酸，非常营养。蛋白质的含量平均为16%(最高可达22%)。 3.) 刮脂: 藜麦是碱性食物，人体ph高于7时血液内氧含量增高,有助于消耗脂肪。 4.) 高纤维: 含优质足量的膳食纤维。 5.) 饱腹: 藜麦熟后体积会膨胀 3-4倍。

但藜麦有一个缺点: 含有皂苷。

这是一种抗营养素，会阻碍很多营养的吸收。 在吃藜麦之前要浸泡去皂苷，或者买已经去皂苷的藜麦，这是非常健康的。

做法: 像蒸米饭一样蒸上25分钟，或者加一些菜做成炒饭，口感特别棒。

2. 燕麦麸皮

燕麦麸皮是燕麦表层的糠。

升糖指数是燕麦的三分之一，富含可溶性及不可溶性膳食纤维和β葡聚糖、维生素和矿物质，是燕麦里最富含营养的部分。

可溶性膳食纤维就像海绵，吸附体内垃圾，随代谢排出体外。 不可溶性膳食纤维就像一把刷子，刷掉肠壁上的脏东西，随着大便排出体外。

因此，燕麦麸皮对于便秘或者大便不成形的情况，有很好的调理作用。

更重要的是可以帮助身体排毒，保持整个身体的干净清爽。同时对皮肤及血液循环有很好的增益效果。

3. 燕麦

4. 糙米

糙米是保留了果皮种皮的大米，由于种皮是膳食纤维，包裹着淀粉，减弱了对血糖的影响，是相对不错的主食替代。

同是100克的糙米和大米，都含有70克的碳水化合物，但是糙米的膳食纤维含量是大米的6倍！！

5. 全麦面包

全麦面粉是通过在碾磨前保留整粒谷物而制成的，相对于精米白面，全麦更有营养。

但事实上，市面上绝大多数的全麦面包，都是“伪全麦”。

他们的升糖指数几乎和白面包相差无几，他们通常口感细腻，是由小麦粉里加入少量的全麦粉制成的。

并且，血糖指数也会受到食物颗粒大小的影响，未加工的全谷物血糖指数低。

一般的全麦面包和白面包的面粉颗粒大小一样。

而如果是完整的，未经磨成粉的谷物颗粒，消化酶渗透到里面的淀粉需要更长的时间，从而淀粉转化为糖也会消耗更多的时间，减缓血糖的升糖。

真•全麦面包:大名鼎鼎的捷森！yyds !

它是完整谷物颗粒压制而成的，膳食纤维含量很高，营养成分也不错。

Ps: 虽然大家都觉得很酸，难以下咽，但我真的感觉好吃到上瘾。

6. 玉米

玉米虽然含有丰富的膳食纤维，但它的碳水含量都挺高的，营养成分也远不如其他主食类。

总体来说玉米不推荐，如果要吃玉米，选择牛奶玉米吧。

7.杂粮饭

减脂期间非常推荐:杂粮饭

食材丰富又好吃！拯救强迫症。

五. 杂豆类碳水

豆类含有超过20种的氨基酸，其中有9种是人体必需的氨基酸。

还含有丰富的膳食纤维，铁，和各类维生素。它的碳水含量也是三大类碳水中最低的。

1. 鹰嘴豆

鹰嘴豆是所有豆类中蛋白质含量最高的，还含有优质的脂肪！！营养价值非常高，很推荐在健身减脂时食用。

每百克含碳水30克左右，吃起来很香甜，还可以做成鹰嘴豆泥，但是升糖指数会升高。

2.黄豆和蚕豆:

在各种主食里面，大豆和蚕豆的升糖指数在20以下，可以说是非常优秀了！

但是注意不要摄入零食包装的香酥蚕豆，香酥大豆，满满的反式脂肪贴在你身上，减都减不掉！

3.红豆

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好啦，我们来总结一下:

1. 减肥的底层逻辑: 吃低升糖的食物，减少对胰岛素的刺激。

2. 食材的加工程序越多，升糖指数就会越高，尽可能吃原生态的食材。

3. 慢碳水的好处在于:1.) 升糖指数相对较低。2.) 稳定食欲的能力比较强。

4. 优质碳水的评判标准:1.) 是否含有足够的膳食纤维？2.) 是否有足够的维生素，矿物质等营养成分？

5. 我们可以通过控制总量来减少热量的摄入，通过补充绿叶蔬菜延缓血糖的升高。

6. 尽可能的选择高营养密度的食材，同时做到各种主食交替，力求做到食材的丰富性。

7. 总体上来说是:块茎类碳水>杂豆类碳水>谷物类碳水。但是在其中，营养非常丰富的是藜麦，其次是鹰嘴豆。

虽然食物有低升糖和高升糖之分，但是吃进去始终都要被分解成葡萄糖，既然我们想要减脂，适当的减少一些碳水的摄入，一定是有帮助的。

既然你都看到最后了，快动动手指帮我点个小心心吧，我会持续分享健康饮食，快乐减脂的干货！

点赞的小伙伴都瘦瘦瘦！！

八、健身减脂期间过生日喝了三瓶啤酒，第二天涨了7斤怎么回事？

因为有时候啤酒是很容易导致个人肥胖。

为什么这么多人有啤酒肚就是这个原因。一个人开心都会导致身体肥胖的。所以就这么容易就胖了。

九、健身期间怎么减脂？

1、请私教：这绝对是最简单可行的办法，如果经济能力允许，可以直接聘请私人教练，为自己度身定制健身减肥计划。

      教练会根据锻炼者的身体情况和阶段目标，制定个性化的减肥方案。运动减肥过程，更有针对性，训练效率和质量都会很高。

     教练还能起到督促和饮食控制等方面的作用。

     通常跟着教练进行运动减肥训练，一两周之后（也就是训练4~8次），减肥效果就会显现出来。

2、自己练，怎么练都行，关键是“保证每周运动频率”。如果你不想聘请私教，也不知道怎么练（事实上许多人一开始都处于这个状态）。那也没关系，因为有“ 新手福利期现象 ”的存在，就算你不知道怎么练，也能让自己很快瘦下来。

关键在于，在这个阶段锻炼者必须维持足够的健身频率。

光脚哥的建议是：每周锻炼4~5次，每次60分钟。至于练什么并不太重要，只要在运动期间让自己持续在活动，身体保持出汗状态，只要运动强度和运动量在身体承受范围内就行。

3、：更换运动方式、更换运动项目。

不同的运动项目，以及不同的运动方式、运动内容，都会让身体产生新的适应过程。比如：

你原来一直使用动感单车做有氧锻炼，这时候可以考虑参加杠铃操。动感单车属于比较单纯的有氧运动，而杠铃操含有较多的力量训练内容。

4、第4种办法：力量训练+有氧运动。

力量训练和有氧运动相结合，是被公认的最有效率的减脂方式，没有之一。

普通人可能会认为，力量训练主要用于增肌和增加力量。事实上，采用大容量、多组数、多次数、短间歇的训练方式，也可以达到减脂的目的。

十、健身期间减脂的食谱

健身期间减脂的食谱

健身是很多人追求健康和理想身材的途径之一。无论是降低体脂肪含量还是增加肌肉质量，饮食在健身过程中起着至关重要的作用。减脂期间的食谱应该精心选择，以满足身体的营养需求，同时减少脂肪摄入。

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，为我们提供所需的能量和营养。在减脂期间，我们应该选择低糖、高蛋白的食物。

• 煮鸡蛋：提供高质量蛋白质，并帮助控制食欲。
• 全麦面包：提供复杂碳水化合物，有助于稳定血糖。
• 牛奶/豆浆：提供钙质和优质蛋白质。
• 新鲜水果：提供维生素和纤维。
• 燕麦片：富含纤维和健康脂肪。

午餐

午餐应该是一顿丰盛而营养均衡的餐，满足身体在下午活动的能量需求。

• 鸡胸肉/鱼肉：提供高品质蛋白质。
• 糙米/全麦面：富含纤维和复杂碳水化合物，提供持久能量。
• 蔬菜：提供维生素、矿物质和纤维。
• 豆类：提供高纤维和蛋白质。
• 橄榄油：提供健康脂肪。

晚餐

晚餐应该轻盈并容易消化，为睡眠做好准备。

• 烤鱼/虾：低脂肪、高蛋白质。
• 蔬菜沙拉：提供纤维和维生素。
• 烘培蔬菜：低热量、高纤维。
• 鸡蛋羹：高蛋白、低脂肪。
• 切干菜：低卡路里、高纤维。

加餐

适当的加餐可以帮助控制饥饿感，同时加速代谢。

• 坚果：提供健康脂肪和蛋白质。
• 酸奶/希腊酸奶：提供蛋白质和钙质。
• 水果：提供维生素和纤维。

总结

健身期间减脂的食谱应注重高蛋白、低脂肪、复杂碳水化合物和丰富的维生素、矿物质的摄入。合理的饮食搭配可以帮助我们保持健康的身体成分，并提供足够的能量支持健身锻炼。