如何安排健身训练和饮食计划

健身训练和饮食计划的安排如下：

训练计划： 频率：每周训练3次，隔天进行，确保肌肉有足够的时间恢复。 时长：每次训练1小时左右，全身训练，每个部位选择一个动作进行锻炼。 动作与组数：每个动作进行3组，每组8至12次，动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30至60秒。 呼吸：用力时呼气，放松时吸气，保持动作稳定且缓慢。 重量：必须逐渐增加训练重量，以提高肌肉的适应力和反应。 器械：使用自由调节重量的器械进行训练，以更好地适应个人力量变化。

饮食计划： 原则：少吃多餐，适量多摄入蛋白质、奶类和肉类。 食谱构成： 蛋白质：适量摄入，有助于肌肉生长和修复。 脂肪：较少摄入，以控制体脂率。 碳水化合物：高含量摄入，提供足够的能量支持训练。主食如馒头、面条、米饭，以及山芋、燕麦、土豆等富含碳水化合物，可作为首选。

通过以上健身训练和饮食计划的安排，可以有效地促进身体健康，增强肌肉力量和耐力，同时保持合理的体脂率。请注意，每个人的身体状况和需求不同，因此在制定具体计划时，还需根据个人情况进行适当调整。

49岁练健身怎么饮食

健身前后怎样饮食才健康

最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

健身前的早餐

为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。

为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其宽闭他含糖的谷类食品。女性通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。

健身前的午餐

米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

健身前的晚餐

可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

健身中

运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦!根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。

少于1小时

需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。

如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的。

1—3小时

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、掺水的果汁、香茶，或其他可以补糖的饮料。

如果你只喝矿泉水，这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了，比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻、香料蜜糖面包等。慎橘裂

超过3小时

必须事先准备好较多的水，至少保证每小时0.5升。

可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。

健身后

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

豆类是伍春很好的选择目标，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

健轮烂纯身饮食的原则是：

一、少食多餐。每一顿吃得不太多，但隔三个小时左右就有稳定的摄入。可以一日五餐。

二、均衡营养。脂、糖、蛋白质都应该有。当然脂肪不要反式脂肪，减少饱和脂肪，糖最好是低GI的稳定摄入。蛋白质主要是动物蛋白应该保障，一个可以让你不太容易饿，另一个是提供足够的氨基酸。

三、保证供应。早餐和运动后应该重视。早上脏器工历雀作一夜，而人不饮不食，身体亟需营养，必须尽快补充。腊咐运动后身体需要营养恢复，可补充快速分解的乳清蛋白制品，比如蛋白粉或增肌粉。不要过分节食，导致身体恢复不过来。

采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动敬启前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提亮带如高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好行局好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。