徒手手臂力量训练方法？

胡贝健康网 2025-04-03 10:01 0 0

一、徒手手臂力量训练方法？

1、平板支撑转体20次

　　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线。腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体。身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

2、钻石俯卧撑10次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身。

3、释手俯卧撑+交替抬臂10次

　　双手双脚支撑身体，腰背挺直，保证身体从侧面看成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身，起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行，稍停后再次做俯卧撑，起身后换边。

二、有什么徒手锻炼手臂力量的方法？

1.俯卧撑伸展：首先我们趴在地板上或者我们准备好的瑜伽垫上，呈标准俯卧撑的准备姿势，完成后进行标准的俯卧撑动作一次，完成俯卧撑动作后单手撑地，另一只手向上举起并伸展，完成这样的一组动作后重复上述的动作，这次不同的时另一只手向另一侧举起并伸直，两边交替重复上述的动作20次。2.哑铃侧伸展：首先站立在地板上并且保持我们的双腿与两肩同宽，双手紧握我们的哑铃，双手放在自己的身体两侧，两条手臂呈90度的夹角，小臂保持与地面平行，然后将两条手臂向上伸展并展开，保持两条手臂与地面平行，完成上述动作后恢复到初始的准备动作，重复这样的动作15次，共3组。3.哑铃拳击：呈站立姿态并且呈前后站立姿态，双腿略微弯曲，双手紧握哑铃呈拳击姿态，然后将手向前旋转90度伸出，保持手臂与地面平行，一只手臂伸出拉回后换另一只手臂重复上述的动作，两条手臂交替完成30次这样的动作。4.哑铃扩胸：呈站姿并且保持双腿与两肩同宽，两只手紧握我们的哑铃，双臂同时向前并向上举，保持双臂与地面平行，完成动作后收回手臂，两只手握紧哑铃进行扩胸运动，以两臂完全伸展并且与地面平行为标准，重复上述动作共20次。祝愿你能够早日实现自己的健身梦！

三、健身，手臂力量太弱，怎么练？

练肱二头肌的阶段，也不要忘记练肱三头肌。从手臂的正反面肌肉围度增长，很快手臂围度就会增加。重量选择倾向于75%-85%的最大重量，以5次左右为一组，3-4组。Fit的俯卧撑速成训练班，不仅能练到胸部，也能练到手臂肱三头肌。可以学习里面从最简单的动作，一步步进阶到标准俯卧撑。可以反复训练这一课程。

四、锻炼手臂力量方法健身器材？

1、哑铃。作为健身健美的重要器械之一。有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉。哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种。常做哑铃操，能塑造完美的手部线条。

2、杠铃。是指在模杠的两端装上不同重量的铃片。如今人们用杠铃来健身健美。尤其是想要锻炼手臂的人群可以尝试使用杠铃来开展手臂锻炼。

3、拉力器。分弹簧拉力器与胶带拉力器两种。可以用来发达手臂的肌肉。在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量。再加上拉力器比较的经济实惠，面积小且不占地方，是手臂肌肉锻炼者的理想器械。

五、徒手健身书籍推荐？

以下是几本徒手健身书籍的推荐：

1. 《徒手健身大全》：这本书提供了全面的徒手健身指南，包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容，适合初学者和有经验的健身者。

2. 《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。

3. 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

4. 《徒手健身的力量》：这本书从科学的角度解析了徒手健身的原理和效果，同时提供了一系列的训练计划和营养建议，帮助读者实现健康和强壮的身体。

这些书籍都是徒手健身领域的经典之作，通过阅读它们，你可以了解到徒手健身的基本知识和技巧，从而制定适合自己的训练计划，达到健康和强壮的身体目标。

六、怎样在自己家不去健身房锻炼到手臂力量？

方法太多了，只要能刺激到手臂肌肉的动作都是可以的，比如俯卧撑、后屈伸、倒立等自重训练，还可以买副叠片式哑铃或弹力带…动作就不一一介绍了，可以看我之前的文章。

七、手臂力量基础很差怎么健身

手臂力量基础很差怎么健身

在健身的道路上，有时候我们会碰到手臂力量基础很差的情况。这可能会成为我们锻炼过程中的一大障碍，但并不意味着我们无法克服。本文将为您提供一些针对手臂力量基础差的健身建议，帮助您逐步改善手臂力量并取得健康的身体。

1. 制定合理的训练计划

首先，对于手臂力量基础差的人来说，制定一个合理的训练计划至关重要。计划中应该包括适量的力量训练和适当的休息时间。建议您在制定计划时咨询专业的健身教练，根据自身情况来调整训练内容和强度。

一般来说，手臂力量基础差的人可以从简单的力量训练开始，逐渐增加难度和重量。可以选择一些针对手臂肌肉的训练动作，比如哑铃弯举、俯身撑、引体向上等。保持训练的连续性和规律性对于提升手臂力量至关重要。

2. 合理安排营养饮食

除了训练，合理安排营养饮食也是改善手臂力量的重要因素之一。在饮食方面，要保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入平衡，以满足身体对养分的需求。蛋白质是肌肉生长和修复的重要来源，碳水化合物和脂肪则是身体能量的主要来源，合理摄入有助于提升训练效果。

此外，要多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、全麦食品等。这些食物可以帮助身体更好地吸收营养，提高身体的免疫力，减少疲劳感，有助于手臂力量的提升。

3. 积极参与有氧运动

有氧运动对于改善手臂力量同样很重要。通过有氧运动，可以增强心肺功能，提高身体的代谢率，有助于燃烧脂肪和增强耐力。推荐一些适合手臂力量基础差的人的有氧运动，比如快走、跑步、游泳等。

有氧运动不仅可以促进血液循环，减少脂肪堆积，还可以增加身体的耐力和肌肉协调能力，为手臂力量的提升奠定基础。可以每周安排几次有氧运动，与力量训练相结合，综合提升身体素质。

4. 合理控制训练强度

在进行手臂力量训练时，一定要合理控制训练强度。切忌一开始就选择过重的负重进行训练，以免造成肌肉拉伤或其他不良后果。建议您根据自己的实际情况选择合适的重量和训练次数，逐渐增加训练强度。

另外，要留意训练过程中的肌肉反馈，如果出现剧烈疼痛或不适感，应及时停止训练并进行适当休息。保护好手臂肌肉和关节是保持训练效果和身体健康的前提，切勿因急于求成而损害身体。

5. 坚持不懈，耐心等待成果

最后，改善手臂力量需要坚持不懈和耐心等待成果。不要急于求成，要给身体足够的时间适应训练，肌肉需要时间来生长和修复。只有保持耐心和恒心，才能最终取得满意的健身效果。

总的来说，手臂力量基础差并不是健身的绊脚石，只要掌握正确的方法和技巧，坚持科学训练，相信自己一定能逐步提升手臂力量，拥有健康有活力的身体。

八、徒手腰部力量锻炼方法？

腰部力量完全可以徒手，不用去健身房。

1 平板支撑，练得是核心力量，增加下背部的肌肉力量，可以通过抬高脚的支撑高度来增加锻炼强度，比如将脚放在椅子上。

2 腹肌锻炼，动作可以参考8分钟腹肌3 单杠，应该记得做单杠有些人力量不够，可以靠身体惯性晃上去，其实就是靠腰的力量。可以尝试做单杠。4 俯卧撑，做俯卧撑时，腰部收紧，这样也可以练到腰部。

九、怎么徒手锻炼腰部力量？