一、高gi食物表？

GI值大于70，包括主食类、蔬菜类、糖类等食物。

【分类】

1.主食类食物：常见的主食类食物有油条、燕麦、白米饭、面包等，因含有大量的淀粉，升糖指数高。

2.蔬菜类食物：常见的有南瓜、胡萝卜等根茎类蔬菜，淀粉含量极高。

3.糖类食物：如葡萄糖、白糖等，升糖指数高

二、高gi和低gi食物的区别？

一、低GI食物特点：

低GI食物往往加工程度较低，比如糙米的GI值比精米更低，水果的GI值比果汁低。

低GI食物通常膳食纤维或蛋白质含量较高，如薯类、豆类的GI值往往较低。它们会在你的肠道停留很长时间，让身体慢慢地吸收营养，尤其是对糖分的分解和吸收。

代表食物：

粗粮、豆类、乳类、薯类、含果酸较多的水果（如苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品。

二、高GI食物特点：

经过精加工的食物，因为膳食纤维的大量减少，往往属于高GI食物。

食物中的淀粉糊化程度越高，GI值也越高，比如煮粥的时间越长，其中的淀粉就越容易被消化吸收，也就越易引起血糖的上升。

代表食物：

蛋糕、饼干、甜点、精制米面等。

三、低gi食物食谱

专业博客文章：低GI食物食谱

在我们的日常生活中，饮食对我们的健康起着至关重要的作用。为了确保我们的身体能够得到足够的营养，我们需要注意各种食物的摄入。其中，低GI食物是一个非常重要的概念，它指的是食物能够引起较低血糖升高的指数。低GI食物有助于维持身体正常的能量水平，避免血糖波动和能量过剩。

在本文中，我们将介绍一些低GI食物的食谱，帮助您在日常饮食中更好地控制血糖水平。请注意，这些食谱仅供参考，您可以根据自己的口味和健康需求进行调整。

低GI食物的主要种类

首先，低GI食物主要包括一些粗粮、蔬菜和水果。这些食物含有丰富的膳食纤维和维生素，能够为身体提供足够的营养。常见的低GI粗粮包括小米、燕麦、全麦面粉等；低GI蔬菜包括青菜、西兰花、黄瓜等；低GI水果包括苹果、梨、草莓等。

食谱示例

• 燕麦粥：燕麦是一种非常适合作为早餐的低GI食物。将燕麦片加入水中煮成粥，可以搭配一些水果或坚果来增加营养价值。建议每天食用50克左右的燕麦。
• 全麦面包三明治：全麦面包富含膳食纤维和维生素，是一种健康的早餐选择。可以用低脂奶酪、生菜、番茄等作为配菜，减少高糖高热量的快餐食品的摄入。
• 水果沙拉：将各种低GI水果切成小块，加入一些酸奶或蜂蜜柠檬汁作为调味品，制作成水果沙拉。这是一种美味又健康的甜点，适合在餐后食用。

除了以上提到的食谱，还有很多其他低GI食物的烹饪方法。您可以根据自己的口味和健康需求进行尝试和探索。同时，保持饮食的均衡和多样化也非常重要，以确保身体得到足够的营养。

请记住，健康的生活方式需要长期的坚持和努力。通过选择低GI食物，合理搭配饮食，您可以在保持身体健康的同时，享受美食带来的乐趣。

四、高gi食物的gi是什么意思？

高gi食物的gi意思是"食物葡萄糖生产指数"，也可以称为"上升糖指数"。GI，即糖指数越高，糖的消化和吸收越快，糖化反应就越快。

高GI食品，如米饭、馒头、谷类食品等，因为它们也能在体内产生大量糖，可以用全麦面包、苹果、蔬菜等低GI食物所替代。

五、高GI食物有哪些?

小伙伴们有没有这样的感觉，平时吃的东西并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，既然饿了肯定忍不住继续吃东西，于是在发胖的道路上越走越顺畅，到底是什么鬼？

抛开某些代谢疾病不讲，单纯的容易饿，可能跟你吃的东西有关。

什么？我吃的很克制、很健康……为什么还会出现这样的问题？

别急，让我们来看看是哪里出了问题。

正文篇幅略长，拉个重点

1.想要减肥，光算卡路里不够，这里有让你饥饿感爆棚的元凶；

2.你胖，不是因为你能吃，而是因为你吃错了东西；

3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。

4.如果连【吃的艺术】都懒得看，那你就胖着吧……

GI

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI >70

通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

低GI饮食有啥用

上面讲到GI的概念，总结下来，低GI饮食的作用大致分为三点：

• 帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；
• 提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；
• 延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。

但是有些因素会影响低食物的GI值：

• 食物的纤维含量；
• 食物的物理形态（固体、液体等等）；
• 食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。

这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。

低碳饮食VS低GI饮食

有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；

而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。

那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃着也瘦，高枕无忧了？

是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！

GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。

GL

GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。）

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

• 高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；
• 中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；
• 低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。

苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。

GI和GL的关系

单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。

由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。

GI和运动

GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。

高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。

但这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。

结论

低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。

下面是一些食物的GI和GL值，供大家参考。

主食

乳制品

水果

蔬菜

避免5大误区

❎ GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。

血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。

❎ 土豆、意面这种白色食物不能吃，因为它们是高GI食物。

食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。

❎ 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。

GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有27种，脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。

❎ 所有简单的糖都是高GI

不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。大多数生水果的GI是在30 - 50之间。

❎ 我可以吃尽可能多的低血糖食物，保持低胰岛素水平。

一些人认为，低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。低GI饮食可以得到高胰岛素反应。记住，血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。

ok，复杂的概念讲完了，我们关心的问题来了，知道了这GI的概念，怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢？

吃的艺术

1要学会选择碳水

少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。

米饭GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收。所以同质量的米饭和燕麦，燕麦能吸收的热量少，或者说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。粗粮在瘦身时候的替代作用就从此而来。毕竟不是所有碳水都会转化为糖类被利用,很多时候他的名字叫膳食纤维。

另：大部分粗粮的蛋白质含量很低是没法和细粮比较的

结论1：在碳水的选择上，主要看GL，GL够低就是适合的碳水；

结论2：食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。

2控制热量摄入

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。同时，大量的纤维素会影响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，要健康的瘦身，计算总热量才是王道。

同时要注意食物中的纤维素，例如吃GI高纤维素低的米饭，不如吃五谷饭；如果真的很爱吃米饭，那就再吃饭的同时吃一碗同体积的青菜，增加纤维素的摄入量。

4吃饭也要有原则

▎少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

▎重视早餐

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

▎绿叶蔬菜

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

▎别忽略蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！例：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

▎少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

3调整进食顺序

▎先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。

▎然后喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

▎吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

▎最后吃主食

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。

关注饮食的健康不单单是为了瘦，更多的是为了避免过多的多余热量对身体造成的损伤。今天的内容你了解了嘛？

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六、gi值高的食物？

gi值指升糖指数值，升糖指数大于70是高升糖指数，升糖指数55~70为中升糖指数，小于55为低升糖指数，高升糖指数的食物有络饼，大米粥，小米粥，精米饭，面条，即食燕麦粥，馒头，西瓜，荔子，香焦，巧克力等

七、哪些食物是低GI？

粗杂粮、豆制品、薯类、乳制品、蔬菜等等，谷类食物要选择加工度较低的粗杂粮，比如燕麦、荞麦、玉米等等。也就是说，口感粗糙的食物，都是低GI的食物。

八、低gi食物食谱大全？

常见的低gi值食物有：全麦面包或粗裸麦面包、大多数的水果、番薯和山药、燕麦和燕麦麸、大多数的坚果、豆类、冷水鱼等等。

患有糖尿病的人在日常生活中需要食用低gi值食物，这会使得糖尿病人餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，能够避免血糖的剧烈波动。

九、GI食物什么意思？

这里的GI其实就是血糖指数（glycemic index, GI）的英文缩写，也译作血糖生成指数，是1981年加拿大内科医生Jenkins首先提出在《美国临床营养期刊》的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2 h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。

十、低GI食物是什么？

粗杂粮、豆制品、薯类、乳制品、蔬菜等等，谷类食物要选择加工度较低的粗杂粮，比如燕麦、荞麦、玉米等等。也就是说，口感粗糙的食物，都是低GI的食物。