一、瑜伽的肩部热身口令都有哪些？
膝盖活动、大腿小腿拉伸、腰部活动
二、健身需要热身吗？
需要热身。因为在运动前，肌肉和关节都处于相对静止的状态，如果一下子开始剧烈运动，就容易造成肌肉、关节等损伤。通过热身运动，可以使肌肉、骨骼、关节等逐渐适应运动的过程，提高身体的柔韧性和运动的效果。热身运动可以包括有氧运动、伸展运动和力量训练等内容，可以根据不同运动项目的需要进行不同的热身运动。在健身过程中，热身运动不仅可以预防运动损伤，还有助于提高身体的代谢水平，使身体更快地进入到运动状态，从而更好地完成运动任务。
三、健身前如何热身？
1、手腕打圈
十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。
2、水平摆臂
两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。
3、对侧摆臂
做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。
4、甩手臂
甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。
5、转体
转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。
6、弹力带伸展
双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。
四、健身 推举 肩部受伤
健身：肩部受伤的推举技巧
很多健身爱好者都会选择推举作为提升肩部肌肉力量和形态的训练动作。然而，如果姿势不正确或训练过程中使用过大的负荷，很容易引发肩部受伤的风险。本文将介绍一些关于推举技巧的要点，帮助你降低受伤风险，同时有效锻炼肩部肌肉。
1.确保正确的姿势
对于任何训练动作而言，正确的姿势都是非常重要的。推举时，保持站立姿势，保持背部直立。双脚分开与肩同宽，双膝微屈，保持稳定的平衡。双手握住杠铃，手掌朝上，与肩同宽。用正确的姿势可以最大限度地减少对肩部的压力。
2.逐渐增加负荷
如果你是初学者，不要贪求一步登天，逐渐增加负荷是很重要的。开始时，选择相对较轻的负荷，以充分熟悉动作和适应肌肉的负荷。当你逐渐提高力量和稳定性时，再逐渐增加负荷。过度负荷会增加肩部受伤的风险，因此确保负荷合适是非常关键的。
3.注意肩胛骨的收缩
在推举动作中，要特别注意肩胛骨的收缩。通过使肩胛骨向下和向后压缩，可以减少对肩部关节的压力。这样做不仅可以提高动作的稳定性，还可以减少肩部受伤的风险。当你进行推举时，想象自己把肩胛骨塞进背袋中。
4.避免过度推举
虽然推举是锻炼肩部肌肉的重要动作，但过度推举也是容易导致肩部受伤的原因之一。过度推举指的是过度训练肩部肌肉，没有给予足够的休息和恢复时间。如果你经常感到肩部不适或疼痛，那可能是因为你过度推举了。合理安排训练计划，给予肩部足够的休息时间，避免过度推举。
5.维持适当的肌肉平衡
肩部受伤的风险往往与肩部肌肉平衡的失调有关。肩部肌肉包括前三角肌、中三角肌和后三角肌。当一个肌肉群过分发达或过弱时，就会导致肩部肌肉的不平衡，增加肩部受伤的风险。因此，要保持适当的肌肉平衡，可以通过训练其他肩部附属肌群来实现。如：上斜肌、冈上肌等。
肩部受伤的常见症状
除了正确的姿势和技巧外，了解肩部受伤的常见症状也是非常重要的。如果你发现以下任何症状，请及时停止训练，并寻求专业的医疗建议：
- 肩部疼痛：肩部持续的疼痛可能是肌肉拉伤、肩关节脱位或肩袖损伤等问题的表现。
- 肩关节不稳：如果你感到肩关节不稳定，有可能是肩袖受伤或肩关节韧带松弛。
- 活动范围受限：如果你的肩部活动范围受限，例如无法正常抬举手臂或旋转肩部，可能是肩部肌肉或肌腱受伤。
保持肩部健康的其他方法
除了正确的姿势和技巧，还有其他一些方法可以帮助你保持肩部的健康：
- 热身：在进行任何训练之前，进行适当的热身是非常重要的。热身可以增加肩部肌肉的温度和灵活性，减少受伤的风险。
- 伸展：经常进行肩部的伸展运动可以帮助改善肩部肌肉的灵活性和活动范围。
- 多样化训练：不要只专注于推举这一个动作，多样化的肩部训练可以帮助你锻炼肩部各个肌群，增加肌肉平衡。
- 合理休息：给予肩部足够的休息和恢复时间，避免过度训练。
总之，推举是锻炼肩部肌肉力量和形态的重要动作，但需要注意正确的姿势和技巧。遵循本文所提供的推举技巧，可以降低肩部受伤的风险，并有效地锻炼肩部肌肉。另外，如果你出现肩部不适或疼痛的症状，请及时停止训练，并寻求专业的医疗建议。
五、健身肩部拉伸动作
健身肩部拉伸动作：释放紧绷的肩膀肌肉
健身是很多人日常生活的一部分。而肩部是经常被忽视的身体部位之一。长期的工作或者坐姿不正常可能造成肩部肌肉的紧绷和不适感。为了保持肩部的灵活性和功能性，做一些肩部拉伸动作是非常重要的。
为什么需要肩部拉伸？
通过肩部拉伸动作，你可以放松紧绷的肩膀肌肉，增加肩关节的活动范围，改善头颈部的血液循环，减少疼痛和不适的感觉。另外，适当的肩部拉伸可以帮助改善姿势，预防肌肉不平衡和损伤。
以下是一些常见的肩部拉伸动作：
1. 肩部旋转
站直身体，让双臂下垂，然后缓慢地旋转肩膀，大约每次20次。这个动作可以放松肩膀周围的肌肉。
2. 大臂伸展
将右臂伸直向前方，然后用左手扶住右臂的手肘位置，把右臂轻轻地拉向左侧，保持数秒钟，然后换边。这个动作可以拉伸肩部和上臂的肌肉。
3. 扩胸运动
将双手放在背后，然后将肩膀向后撑开，感受胸部的张力。保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地放开。这个动作可以帮助放松胸部和肩部的紧绷感。
4. 三角肌伸展
将右手向上伸直，然后将左手放在右手臂的肘部位置，用轻轻的力道把右手往左侧拉，保持数秒钟，然后换边。这个动作可以拉伸三角肌和肩背部的肌肉。
5. 肩部按摩
用左手握住右手小臂，然后用右手的拇指在右肩背部寻找酸痛的部位，进行按摩。然后换边。按摩可以帮助缓解肩部肌肉的紧张感。
肩部拉伸的注意事项：
在进行肩部拉伸动作时，请注意以下事项：
- 动作要缓慢而流畅，避免突然的猛力拉伸。
- 每个动作应该保持15至30秒钟，重复2至3组。
- 不要用力过大，以免引起拉伤或其它不适感。
- 如果有任何身体不适或疼痛感，请及时停止拉伸动作并咨询专业医生的建议。
- 肩部拉伸可以随时进行，特别是长期坐着或工作后。
- 在进行拉伸前，可以先热身一会儿，例如进行简单的颈部和肩部转动。
希望以上的肩部拉伸动作可以帮助你放松肩膀肌肉，减轻肩部紧绷的感觉。记住，保持身体的柔韧性和健康非常重要，不仅仅对于健身爱好者，对于每个人来说都是如此。
如果你有任何问题或者建议，欢迎在下方留言区与我交流。
祝你身体健康，肩部灵活！
六、健身肩部训练动作
健身肩部训练动作是许多人在健身房进行训练时的重要部分。一个强壮有力的肩膀不仅可以给人留下深刻的印象，还可以提高体力和身体平衡。在本篇博文中，我们将分享一些有效的肩部训练动作，帮助你塑造坚实的肩膀。
1. 哑铃推肩
哑铃推肩是一种非常常见且有效的肩部训练动作。它可以锻炼肩部肌肉的力量和稳定性。下面是进行哑铃推肩的步骤：
- 坐姿或站立姿势，双手握住哑铃，手肘微曲，手臂自然垂直于地面。
- 将哑铃推向顶部，直到手臂伸直，注意保持肩部稳定。
- 暂停片刻，然后慢慢下降哑铃回到起始位置。
- 重复以上步骤，完成一组。
2. 军事推举
军事推举是另一种常见的肩部训练动作。它可以全面锻炼肩膀的力量和稳定性。以下是进行军事推举的步骤：
- 站立姿势，双手握住杠铃，手臂微曲，手肘与地面平行。
- 将杠铃推向顶部，伸直手臂，同时保持身体的稳定。
- 暂停片刻，然后慢慢下降杠铃回到起始位置。
- 重复以上步骤，完成一组。
3. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种重要的肩部辅助训练动作。它可以锻炼肩膀的中部和侧部肌肉。以下是进行哑铃侧平举的步骤：
- 坐姿或站立姿势，双手握住哑铃，手臂伸直，手掌朝内。
- 将哑铃向两侧抬起，直到与肩平行，保持手臂伸直。
- 暂停片刻，然后慢慢下降哑铃回到起始位置。
- 重复以上步骤，完成一组。
4. 正面提铃杠
正面提铃杠是一种可以有效锻炼肩部前部肌肉的训练动作。以下是进行正面提铃杠的步骤：
- 站立姿势，双手握住杠铃，手臂伸直，手掌向下。
- 将杠铃提起至颈部前方，保持手臂伸直。
- 暂停片刻，然后慢慢放下杠铃回到起始位置。
- 重复以上步骤，完成一组。
5. 哑铃耸肩
哑铃耸肩是一种可以锻炼肩部上部肌肉的训练动作。以下是进行哑铃耸肩的步骤：
- 站立姿势，手臂自然垂直于身体两侧，双手各握一只哑铃。
- 将肩膀向上移动，尽量靠近耳朵。
- 暂停片刻，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
- 重复以上步骤，完成一组。
以上是一些有效的肩部训练动作，你可以根据自己的训练水平和需求选择适合自己的动作。记住，合理的训练计划和正确的动作姿势是获得理想肩部效果的关键。祝你训练愉快，肩部强壮！
七、健身最有效的热身？
1、手腕打圈
十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。
2、水平摆臂
两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。
3、对侧摆臂
做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。
4、甩手臂
甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。
5、转体
转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。
6、弹力带伸展
双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。
八、健身前热身教程？
健身前身体应该做充分的热身活动。健身前的热身运动的目的是使肌肉苏醒，开合跳就是不错的热身运动，能打开全身部位的关节，充分拉伸韧带，避免受伤。
九、二十人健身热身游戏？
二十人健身热身的游戏有很多的，二十人可以分四排跳个健身舞的 ，跳出来的健身舞肯定很好看的 ，二十人健身热身也可以你追我我追你做一个游戏的 ，也可以2人跳交谊舞 ，2人一组，那二十人就可以有十组跳个交谊舞了，所以说二十人健身热身游戏是挺多的哦
十、健身前有哪些热身动作？
一提到热身，我就想到这两类人群：
第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。
第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴做爱，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。
虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。
所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？
在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。
热身的原理？
首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？
热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。
接着我们来了解一下热身的原理。
之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：
减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力
增加肌肉内氧气的运输
加快新陈代谢
提升神经传导速度
但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：
肌肉血流量的增加
基础耗氧率的提升
Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”
心理作用
在这么多的原理当中，哪些才最重要？
所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。
科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。
肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。
神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。
激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前刺激神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种刺激不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地刺激到神经肌肉系统。
（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。
但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。
所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。
如何充分地运用到这两点来热身呢？
想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。
想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。
也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。
那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？
传统热身的问题
什么是传统热身？
传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：
轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。
拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。
由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。
特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。
不过，传统热身存在很多的缺陷。
第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。
第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。
为什么这些步骤都是多余的？
静态拉伸：
我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。
以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。
拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。
所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。
动态拉伸：
现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。
动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：
科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。
动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。
也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。
可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？
拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。
所以，虽然动态拉伸作为热身方法来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。
泡沫轴：
大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。
很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。
此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。
所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。
康复/功能/“活动性”练习：
当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。
某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。
例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。
荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。
因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。
所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？
轻度有氧：
很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的方法，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。
所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。
那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？
如何热身？
下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。
这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。
下身训练：
腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。
先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。
接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。
上身训练：
上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。
“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。
比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。
我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。
在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。
如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。
比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。
如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。
比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。
某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”
没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。
只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：
1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。
2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。
总结
其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。
除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。
如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。
