一、怎样练双杠视频？

动作要点

（1）上杠时，收腹举腿翻臀，前上打腿展髋，压杠急振跟肩分腿坐杠。

（2）滚翻时，屈臂用力提臀起，及时换握大分腿。

（3）弹杠时，小腿屈伸弹压杠，用力撑杠早并腿。

（4）转体时，后摆过杠分腿，纵轴转体换握撑。

（5）下杠时，踢腿远伸展髋，脚尖带动转体，依次推杠换握。

教学重点

（1）抓好成套组合中的各组动作，主要包括上法、滚翻、后摆转体180度成分腿坐，支撑前摆转体180度挺身下。

（2）在基本姿势上，重点注意腿的要求，除弹杠动作外，在双杠上腿要始终保持伸直姿势。这是提高动作质量最主要的因素。

（3）在身体和心理素质上，重点提高上肢、肩带和腹背肌力量，增强耐力，克服学生的害怕心理。

（4）在能力上，使学生重点掌握主要动作的保护与帮助的方法。增强安全意识。

教学要求

（1）要抓好单个动作的教学，提高单个动作的质量和熟练性，为掌握组合动作打好基础。

（2）要重点抓好难点动作和新学动作，在此基础上复习、巩固、提高其他动作质量。

（3）要抓好素质练习，特别是要提高学生成套动作的耐力和协调性。

（4）要进行安全教育，加强安全措施，同时要使学生掌握成套动作的保护与帮助方法，提高自我保护的能力。

（5）培养团结互助，助人为乐，认真负责的精神和遵守纪律的良好习惯。

（6）要提高学生的心理素质，增强完成组合练习的信心和勇气。

保护帮助

成套动作的保护与帮助方法，具有多种方法综合运用的特点，要比单个动作复杂困难得多。在保护与帮助时，需要及时不断改变站位、变换手法，调整用力，同时，要求精神高度集中，对同学高度负责，方法准确熟练。此外，要根据练习者的特点和完成组合动作的情况，综合而适宜地运用单个动作的各种手法，帮助学生加速掌握动作。

二、双杠简单方法？

　　一、直臂支撑　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。　　二、挂臂撑　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。　　三、挂臂屈体撑　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。　　四、支撑摆动　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。　　五、挂臂撑摆动　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。　　六、悬杠屈膝缩腿　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。　　七、引体向上　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。　　八、双杠臂屈伸　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。　　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。　　2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。　　3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。　　4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。　　5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。　　6、控制速度十分关键，不能下降太快。　　7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。　　8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。

三、意欲运动健身，双杠还是单杠好?感谢回答。？

双杠主要是手臂和胸，肩，单杠主要是手臂，背。都可以练

四、家用双杠锻炼方法？

可以在家架起双杠来锻炼，这样做即方便锻炼又不耽搁工作，随时可以挺双杠，拿直角。这个拿直角就是双臂支撑在双杠上，两腿抬起与腹部成九十度，然后放下还原再做第二个。

五、室内双杠锻炼方法？

以下是室内双杠锻炼方法：

1. 首先找到一对双杠，并确保它们有足够的空间以便您能够自由移动。

2. 在两个双杠中间站立，抓住杆子，确保手臂伸直。

3. 向上推杆子，同时将两脚从地面上一起离开，身体悬空。

4. 向下弯曲手臂，直到胸部接触到杆子，然后再次推起。

5. 可以逐渐增加重量，增加难度。

6. 保持每次动作的姿势正确，并确保不要弯曲或屈曲手臂。

7. 双杠锻炼可以刺激您的胸部、肩部、臂部和腹部。可以选择不同的锻炼动作进行训练。

8. 最好与其他锻炼搭配使用，以达到更好的效果。

注意事项：

1. 如果您是初学者，最好有教练的指导。

2. 在锻炼时，一定要注意保护双杠及其周围的环境，避免受伤。

3. 在锻炼前要进行热身，以免因肌肉不适应锻炼而受伤。

4. 在锻炼后要进行相应的拉伸运动，以避免肌肉拉伤。

六、练单双杠和器械健身是否冲突？

练单双杠和器械健身不相互冲突，他们各是各的

七、健身器材双杠应该离地多高？

您好，国际体操联合会针对双杠器械的标准如下：

高—195cm 、长—350cm 、双杠间距—42至52cm

希望该回答，对您有所帮助~

八、掌握双杠健身：基础动作全面解析

在健身界，双杠是一个极具挑战性和趣味性的器械。无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，了解双杠的基础动作都会对提高你的训练效果大有裨益。今天，我将带你深入了解双杠健身的基础动作，并为你提供清晰的图解和实用的建议。

双杠健身的魅力何在？

双杠训练的魅力不仅在于它能锻炼核心和上肢的力量，还能提升身体的协调性和灵活性。许多健身爱好者认为，双杠是一种极好的全身训练方式，可以让身体各个肌肉群都得到锻炼。以我个人的经验来看，掌握这些基础动作能为以后更加复杂的花式动作打下扎实的基础。

基础动作详解

在进行双杠训练之前，我们首先要了解几个最基本的动作。这以下这些动作是双杠训练的核心，值得每一个健身爱好者熟练掌握：

• 支撑（Support）：这是双杠的基本站位，双手握住器械，身体悬空。保持身体的直线，注意核心收紧，避免用力过度导致身体摇晃。
• 屈臂撑（Dips）：在支撑的基础上，弯曲肘部，缓慢降低身体，再通过手臂的力量回到起始位置。这一动作能够有效锻炼胸肌、三头肌及肩部肌肉。
• 腿举（Leg Raises）：从支撑姿势开始，双腿并拢，尽量保持膝盖伸直，慢慢抬起双腿，直到与地面平行，再缓缓放回。这个动作对腹肌的锻炼极为有效。
• 倒立撑（Handstand Push-ups）：这是一个高级动作，首先需要在支撑姿势下，逐渐将腿上抬至倒立，再弯曲肘部向下，再用力推起。此动作能极大提高肩部和核心的力量。

训练建议与注意事项

在进行双杠训练时，以下几点建议供你参考：

• 循序渐进：对于新手来说，开始可以从简单的支撑和屈臂撑练习，逐步增加难度。
• 注意安全：选择合适的双杠高度，确保身边有朋友陪同，以防意外伤害。
• 充分热身：在训练前进行5-10分钟的热身，防止肌肉拉伤。
• 合理休息：给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练带来的疲劳和伤害。

如何制定训练计划？

制定双杠训练计划时，可以结合自身的训练目标来设计：

• 增肌：可每周进行3-4次双杠训练，每次包含多组的屈臂撑与腿举，适当增加组数和重复次数。
• 减脂：可以将双杠训练与其他有氧运动结合，提高整体消耗，同时增大训练强度。
• 提高灵活性：可以通过加入一些核心力量的训练，如平衡动作和控制动作，来提升整体协调性。

总结与前景展望

双杠健身训练的基础动作虽然看似简单，但掌握好这些动作之后，你将能更流畅地过渡到更复杂的练习中。无论是提升肌肉力量，还是提高身体协调性，双杠都是一个不可或缺的训练器械。我鼓励大家在训练中多做尝试，勇敢挑战自我，享受双杠带来的乐趣。

未来，随着健身文化的普及，双杠训练将越来越受到认可，更多的人会加入到这个热潮中来。我期待与你们一起在健康的路上不断进步，收获力量与自信！

九、下双杠的正确方法？

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力

十、吊双杠的正确方法？

1、双杠直臂支撑：先在低双杠上做两臂撑杠，有足够臂力后，再向前移动两只手直臂撑杠，挺胸、收腹，两腿并拢，脚尖需要绷直。

2、挂臂撑摆动：挂臂屈体撑，然后身体往下摆，直到摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时肩部需要后移，重复5～6次。

3、悬杠屈膝缩腿：两手正握单杠，全身直垂杠下然后屈膝，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

4、引体向上：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉，发力快速挺胸，收缩2~3秒后还原。