一、健身热身动作大全

健身热身动作大全：为你的锻炼做好准备

健身是一种非常重要的生活方式，它不仅可以让我们拥有健康的体魄，还能提高自信心和心理素质。在进行任何形式的锻炼之前，热身动作是必不可少的。热身动作既可以帮助我们预防运动伤害，又可以增加身体的灵活性和活力。在本篇文章中，我们将为您介绍一些常见的健身热身动作，保证您在锻炼前做好充分的准备。

1. 跑步

跑步是一种简单而有效的热身动作，不仅可以帮助我们提高心肺功能，还可以加强下肢肌肉的力量。在进行跑步热身时，您可以选择户外跑步或者在室内跑步机上进行。保持匀速的跑步，让身体逐渐适应运动的节奏。

2. 跳绳

跳绳是一种传统的热身动作，可以有效地锻炼全身肌肉。跳绳既可以增加心肺功能，又可以帮助我们提高协调性和灵活性。您可以选择不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，根据自己的实际情况选择合适的动作。

3. 动态伸展

动态伸展是一种常见的热身动作，可以帮助我们放松肌肉和提高关节活动能力。常见的动态伸展动作有手臂大臂伸展、抬腿踢腿等。在进行动态伸展时，保持动作缓慢而流畅，不要用力过猛，以免引发肌肉拉伤。

4. 肩部转动

肩部转动是一种专注于肩部和上背部的热身动作，可以有效地缓解肩部的紧张感。您可以先将双手放于两侧，然后将肩部向前旋转，再向后旋转。保持动作缓慢而稳定，逐渐增加转动的幅度和频率。

5. 颈部拉伸

颈部拉伸是一种简单而有效的热身动作，可以帮助我们缓解颈部的紧张感和疲劳感。您可以先将头部向左、向右转动，然后向前、向后运动。保持动作缓慢而稳定，避免用力过猛。

6. 腰部扭动

腰部扭动是一种专注于腹部和腰部肌肉的热身动作，可以有效地锻炼腰部的灵活性和力量。您可以先将双臂伸直，然后向左、向右扭动腰部，尽量让上半身与下半身保持固定。保持动作缓慢而稳定，避免用力过猛。

7. 髋部操控

髋部操控是一种针对髋关节的热身动作，可以帮助我们提高髋关节的灵活性和稳定性。您可以坐在椅子上，然后将双腿伸直，进行髋部屈伸的动作。保持动作缓慢而稳定，尽量让髋关节有充分的活动范围。

8. 腿部拉伸

腿部拉伸是一种专注于大腿和小腿肌肉的热身动作，可以帮助我们提高腿部的灵活性和柔韧性。常见的腿部拉伸动作有腿部前屈、腿部屈伸等。在进行腿部拉伸时，保持动作缓慢而流畅，不要用力过猛。

9. 腹肌训练

腹肌训练是一种针对腹肌的热身动作，可以帮助我们加强腹部肌肉的力量和稳定性。您可以选择不同的腹肌训练动作，如仰卧起坐、平板支撑等。保持动作缓慢而稳定，控制力度和频率。

10. 手足协调

手足协调是一种针对手部和脚部肌肉的热身动作，可以帮助我们提高手脚的协调性和敏捷性。您可以选择一些简单的手足协调动作，如交叉动作、手脚对碰等。保持动作缓慢而稳定，逐渐增加难度和频率。

以上是一些常见的健身热身动作，您可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作组合。热身动作的时间一般控制在10-15分钟左右，不要过于急躁，充分准备是保证安全和效果的关键。

二、健身前有哪些热身动作？

一提到热身，我就想到这两类人群：

第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。

第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴做爱，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。

虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。

所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？

在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。

热身的原理？

首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？

热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。

接着我们来了解一下热身的原理。

之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：

减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力

增加肌肉内氧气的运输

加快新陈代谢

提升神经传导速度

但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：

肌肉血流量的增加

基础耗氧率的提升

Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”

心理作用

在这么多的原理当中，哪些才最重要？

所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。

科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。

肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。

神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。

激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前刺激神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种刺激不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地刺激到神经肌肉系统。

（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。

但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。

所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。

如何充分地运用到这两点来热身呢？

想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。

想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。

也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。

那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？

传统热身的问题

什么是传统热身？

传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：

轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。

拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。

由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。

特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。

不过，传统热身存在很多的缺陷。

第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。

第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。

为什么这些步骤都是多余的？

静态拉伸：

我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。

以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。

拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。

所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。

动态拉伸：

现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。

动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：

科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。

动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。

也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。

可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？

拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。

所以，虽然动态拉伸作为热身方法来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。

泡沫轴：

大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。

很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。

此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。

所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。

康复/功能/“活动性”练习：

当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。

某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。

例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。

荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。

因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。

所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？

轻度有氧：

很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的方法，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。

所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。

那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？

如何热身？

下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。

这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。

下身训练：

腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。

先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。

接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。

今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。

上身训练：

上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。

“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。

比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。

我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。

在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。

如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。

比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。

如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。

比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。

某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”

没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。

只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：

1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。

2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。

总结

其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。

除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。

如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。

三、初级健身热身动作

初级健身热身动作

恭喜你决定开始健身！在进行任何高强度的运动活动之前，进行适当的热身非常重要，它可以帮助你预防受伤，增加灵活性，并为你的身体做好准备。对于初级健身者来说，选择适合自己的热身动作至关重要。本篇文章将为初级健身者分享一些简单而有效的热身动作，帮助你在健身之前做好准备。

1. 快走

快走是一种简单而有效的热身动作，特别适合初级健身者。你只需要找到一个宽敞的空间或者在户外走上几圈。快走可以活跃你的肌肉和关节，提高心率，让你的身体逐渐适应运动。

你可以选择步行或慢跑的方式进行快走，根据自己的身体状况和舒适度来调整速度。尽量保持均匀的呼吸和站姿，这样可以更好地激活身体的各个部分。

2. 跳绳

跳绳是一项简单而有趣的热身运动，可以帮助你预热全身肌肉，提高协调性和心肺功能。对于初学者来说，可以尝试每次跳绳30秒，逐渐增加跳绳的时间。

跳绳可以加大对腿部肌肉的负荷，同时锻炼腿部的爆发力和耐力。在进行跳绳热身时，保持躯体的稳定，双脚着地时注意用脚掌着地，避免伤害膝盖。

3. 静态伸展

静态伸展是一种非常重要的热身动作。它可以帮助你增加灵活性，减少肌肉紧张，并预防受伤。

静态伸展可以针对全身各个部位进行，包括腿部、背部、胸部和手臂。每个伸展动作至少保持15-30秒，重复2-3次。确保在伸展过程中感到轻微的拉伸感，但不要过度拉伸或感到疼痛。

4. 深蹲

深蹲是一项非常全面的热身动作，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。对于初级健身者来说，可以从浅蹲开始，逐渐增加深度。

在进行深蹲时，保持腰背挺直，脚距与肩同宽或稍稍宽些，脚尖稍微向外展开。慢慢下蹲，保持膝盖在脚尖的线上，然后用脚跟着地起身。每次进行10-15次，逐渐增加次数和深度。

5. 压腿

压腿可以有效地拉伸腿部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。你可以使用瑜伽垫或者垫子作为支撑。坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在另一条腿内侧。慢慢弯腰向前伸展，尽量触碰到伸直的那条腿。保持姿势，感受到大腿后侧肌肉的拉伸。每次进行15-20秒，然后换腿重复动作。

总结

热身是每次健身活动都必不可少的一部分，尤其对于初级健身者来说。通过适当的热身动作，可以提高身体的灵活性，预防受伤，并增强运动效果。初级健身者可以选择适合自己的热身动作，如快走、跳绳、静态伸展、深蹲和压腿等。在进行热身时，要保持正确的姿势和呼吸，避免过度拉伸或疼痛。记得在开始正式训练之前，给自己足够的时间进行热身准备，让身体做好适应和准备。

希望这些初级健身热身动作能帮助你更好地开始健身之旅！保持坚持和耐心，相信你一定能够取得健身上的更多进步！

四、健身动作大全？

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

五、女生健身前热身动作

女生健身前热身动作

健身作为一种流行的运动方式，对于女生而言也是非常受欢迎的，不仅可以让身体保持健康，还能帮助塑造完美身材。然而，在开始健身之前，合理的热身动作是非常重要的，能够防止运动伤害，提高运动效果。今天，我们将为大家介绍一些适合女生健身的热身动作，帮助你们在健身之前做好准备。

1. 慢跑

慢跑是一种非常有效的热身运动，适合几乎所有人，包括女生。慢跑可以提高心肺功能，增加身体的温度，为后续的运动做好准备。

在慢跑时，要注意保持正常的呼吸节奏，以保证运动效果。慢跑时间可以根据自身情况而定，一般建议至少慢跑5分钟以上。

2. 滚轮摸背

滚轮摸背是一种非常好的热身动作，可以有效地活动上背部的肌肉。这个动作可以帮助舒缓背部的僵硬感，预防背部疼痛。

开始时，将滚轮放在背部，双手放在胸前，身体慢慢向前滚动，直到感受到背部肌肉的拉伸。停留片刻后，再慢慢回到起始位置，重复多次。

3. 跳绳

跳绳是一项非常全面的热身运动，不仅可以锻炼到全身的肌肉，还可以提高协调性和爆发力。

在跳绳时，要注意保持正确的动作，双脚着地时要用脚掌，避免用脚跟着地。跳绳时间可以根据自己的体力情况而定，可以逐渐增加跳绳的时间和次数。

4. 扩胸运动

扩胸运动是一种针对上背部和胸部肌肉的热身动作，能够有效地增加胸部的灵活性和力量。

开始时，将双手举过头顶，保持上腹部的收紧，向上拉伸背部，然后慢慢向后弯曲背部。保持这个动作片刻后，再慢慢回到起始位置，重复多次。

5. 踢腿

踢腿是一种非常有效的热身动作，可以锻炼到腿部的肌肉，并增加腿部的柔韧性。

开始时，站立姿势，双手放于两侧。一腿向前抬起，并向前伸展，尽量抬高。然后再换另一腿进行相同的动作。注意保持腰部挺直以及身体的平衡。

6. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常经典的热身动作，可以锻炼到腹部的肌肉，帮助塑造平坦的腹部。

开始时，躺在地上，腿弯曲，双手放在耳后。用腹部的力量抬起上半身，使肩膀尽量接近膝盖。然后慢慢回到起始位置，重复多次。

7. 平板支撑

平板支撑是一种非常全面的热身动作，可以同时锻炼到腹部、背部、手臂等多个部位的肌肉。

开始时，俯卧在地上，手臂弯曲，掌心朝下，脚尖着地。用手臂支撑身体，保持身体与地面平行的姿势。保持这个动作片刻后，慢慢放松，重复多次。

8. 瑜伽

瑜伽是一种非常适合女生的热身运动，可以锻炼身体的柔韧性和平衡力，同时还能放松身心。

选择一些适合自己的瑜伽动作，如下犬式、树式、猫式等，按照瑜伽的要求进行练习。

通过以上这些热身动作，女生们可以在健身前做好准备，避免运动伤害，更好地享受健身带来的乐趣。当然，在进行热身动作时，也要根据自己的身体情况进行适当的调整，并注意保持正确的动作。

六、健身热身动作基础瑜伽

健身热身动作基础瑜伽

健身热身动作是每个人在开始进行正式训练或活动之前都应该进行的重要步骤。热身动作有助于提高血液循环，增强身体的柔韧性，并减少受伤的风险。其中一种受欢迎的热身方法是基础瑜伽。瑜伽不仅可以提供全面的身体热身，还能平静心灵，帮助您在训练或活动中保持专注。

以下是几种基础瑜伽的健身热身动作，您可以在每次锻炼或活动前进行：

1. 平板式（Plank）

平板式是一种非常有效的健身热身动作，它可以同时锻炼多个肌肉群。这个动作可以增强核心肌群、手臂和肩膀的力量。

要执行平板式，在地板上俯卧，手臂伸直撑地，与肩膀对齐。脚尖着地，腿伸直。保持整个身体成一条直线，用力收紧核心肌群，保持该姿势30秒至1分钟。

2. 下犬式（Downward Facing Dog）

下犬式是一种常见的瑜伽姿势，也是一种优秀的热身动作。这个动作可以伸展背部、手臂、腿部和脚踝的肌肉群，并增强上肢力量。

要执行下犬式，首先站立，然后弯腰让双手触碰地板。手臂伸直，与肩膀保持一致。然后向后移动双脚，直到您的身体形成一个倒V形。保持该姿势并深呼吸，然后慢慢站起来。

3. 躺姿两腿上举（Leg Raises）

躺姿两腿上举是一种可以锻炼腹肌和腿部肌肉群的热身动作。

要执行躺姿两腿上举，躺在地板上，双手放在身体两侧。然后抬起双腿，使其与地面保持垂直，直到感觉到腹部肌肉收紧。保持该姿势1分钟，然后放下腿部。

4. 猿臂式（Monkey Arms）

猿臂式可以帮助伸展和放松肩膀、背部和手臂的肌肉群。这个动作还可以改善上肢的灵活性。

要执行猿臂式，站立，双臂垂直放在身体两侧。然后向前伸展双臂，尽量将两臂平行地放在身体前方，保持该姿势15-30秒。

5. 角式（Triangle Pose）

角式是一种能够伸展整个身体的热身动作。这个姿势主要锻炼腿部、背部和侧腹肌。

要执行角式，站立，双脚分开大约4英尺宽。然后将右脚朝右侧转，左脚保持向前。向右侧弯腰，将右手放在右脚旁边，左手向上伸直。保持该姿势15-30秒，然后换边重复。

结语

以上就是几种基础瑜伽的健身热身动作。在进行正式的锻炼或活动之前，确保给自己足够的时间进行热身运动，以确保身体准备就绪。如果您是初学者，在尝试这些动作之前建议咨询专业的瑜伽教练或健身教练，以确保正确的姿势和技巧。

无论您是健身爱好者，还是想保持身体健康的人士，热身动作都是必不可少的。它们既可以帮助预防受伤，又可以提高锻炼或活动的效果。不要忽视热身运动的重要性，让它成为您健康生活的一部分！

七、健身运动前热身动作

健身运动前热身动作的重要性及正确方法

进行健身运动前热身动作是每个健身爱好者都应该重视的环节。一个合理科学的热身动作不仅可以减少运动损伤的风险，还能提高运动表现，让你在锻炼过程中事半功倍。在进行健身运动之前，一定要花费一定的时间来进行适当热身，以确保自己可以达到最佳的健身效果。

为什么需要健身运动前热身动作？

健身运动前热身动作的目的在于让身体逐渐适应即将进行的高强度运动，从而有效预防运动损伤的发生。通过适当的热身，可以增加肌肉的温度，改善血液循环，提高关节的灵活性，增强肌肉弹性，预防因肌肉僵硬而引起的损伤。此外，热身还可以激活肌肉，提高神经肌肉反应速度，提升运动表现。

如何进行健身运动前热身动作？

正确的健身运动前热身动作应该包括整体性和局部性两个方面，既要全面涵盖身体各部位，又要针对性地进行细致的活动。下面是一些常见的健身运动前热身动作，供大家参考：

全身热身运动

• 跑步或快走： 可以选择在原地或者场地上进行5-10分钟的跑步或快走，让全身肌肉逐渐升温。
• 跳绳： 通过跳绳可以加速心率，提高个体氧耗，激活肌肉。
• 平板支撑： 进行平板支撑可以拉伸身体多个部位的肌肉，增加核心稳定性。

局部性热身运动

• 颈部转动： 缓慢地左右转动头部，拉伸颈部肌肉。
• 臂部摆动： 旋转手臂、摆动手腕，增加手臂的灵活性。
• 腿部伸展： 抬腿、弯膝，拉伸腿部肌肉。

以上仅是一些简单且常见的热身动作，大家可以根据自己的健身计划和个人需要进行适当调整。最重要的是，无论选择哪种热身动作，都要确保动作轻柔自然，避免过度用力和快速抖动身体，以免引发损伤。另外，热身动作的时长应根据个人体质和运动强度进行合理调整，一般来说，15-20分钟左右的热身时间是比较适宜的。

总结

健身运动前热身动作对于每位健身爱好者来说都至关重要。通过科学合理的热身，可以有效预防运动损伤，提高运动表现，让健身效果更加明显。因此，无论是新手还是资深健身者，在进行健身运动之前，一定要养成良好的热身习惯，让健身之路更加安全健康。

八、健身热身动作基础瑜伽图片

健身热身动作基础瑜伽图片

瑜伽：提升身体灵活性的理想选择

瑜伽作为一种古老而神奇的运动方式，早已被广泛接受并受到全球各个年龄层人群的喜爱。不仅可以达到减肥塑身的效果，还能提升身体的灵活性、增强力量和平衡感。无论是初学者还是经验丰富的瑜伽爱好者，在进行瑜伽练习之前，进行适当的热身动作是非常重要的。

下面是一些基础瑜伽热身动作，帮助您准备好您的瑜伽练习，并确保您的身体在进行深层次的伸展和扭转之前得到适当的准备。

1. 山式

山式是瑜伽基本姿势之一，他可以帮助您建立身体稳定的基准线。站立直立，双脚并拢，脚跟紧贴在一起，脚趾分开。双脚用力踩实地面，上体保持笔直，手臂自然垂放身体两侧，滑肩向下。

2. 猫式和牛式

猫式和牛式是非常好的瑜伽热身动作，可以放松和加强您的背部。接下来，我们将一起进行这两个动作。

你可以从四肢支撑的姿态开始。双手放在肩膀正下方，双膝放在臀部正下方。在吸气时，慢慢将头部抬起，向上仰望，同时臀部向上抬起，背部向下凹陷，形成一个向上凹起的“U”形姿势，这就是猫式。

然后，在呼气时，缓慢低下头部，抬起背部，臀部向下伸展，形成一个向下凹陷的“U”形姿势，这就是牛式。

3. 下犬式

下犬式是一种非常流行的瑜伽姿势，有助于伸展和加强整个身体。您可以通过以下步骤来进入下犬式。

先从四肢支撑的姿势开始，将双手放在肩膀正下方，双膝放在臀部正下方。然后向后推展身体，将臀部向上抬起，手臂伸直，将身体变成一个倒“V”形状。脚跟尽可能放在地板上，放松颈部和头部，将胸部向大腿后方拉伸。

4. 踊跃式

踊跃式是一种可以增强大腿和臀部力量的瑜伽姿势，同时也可以加强平衡感。

首先，我们可以从山式开始。然后，将体重转移到右腿上，弯曲左腿，将左脚的脚背放在右腿的大腿内侧。将双手合十，放在胸前。保持平衡的同时，将左脚尽量靠近身体，尽量保持平稳的姿势。保持一段时间后，换另一侧进行练习。

这样，通过定期进行这些基础瑜伽热身动作，您可以为您的瑜伽练习做好充分准备。这些动作可以帮助您放松身心，避免受伤，并为完成更深层次的瑜伽姿势做好准备。

九、女健身房热身动作

女健身房热身动作

女性在健身房进行训练之前，热身动作是非常重要的。一个良好的热身会帮助你减少受伤的风险，提高训练效果，同时也能增加你的灵活性和力量。在本文中，我们将介绍一些适合女性健身房的热身动作。

1. 跑步机

开始你的训练之前，可以选择在跑步机上进行几分钟的慢跑。这可以帮助你提高心率，并使你的身体逐渐适应运动。你可以选择一个适合你的速度和坡度，来进行热身。

2. 跳绳

跳绳是一种非常好的热身动作，它可以全身参与到运动中。跳绳可以帮助你加强腿部和核心肌肉，同时提高心肺功能。你可以选择不同的跳绳速度和技巧来增加难度。

3. 深蹲

深蹲是一种非常有效的下半身热身动作。开始时，你可以站立并将双脚与肩同宽。然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。这个动作可以帮助你活动髋关节和膝盖，同时加强腿部肌肉。

4. 俯卧撑

俯卧撑是一种非常适合女性健身房的上半身热身动作。你可以开始在膝盖上进行俯卧撑，并逐渐过渡到脚踝上。通过俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。你可以根据自己的能力选择适当的次数和姿势。

5. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常适合女性健身房的腹肌热身动作。你可以躺在地板上，将双手放在耳旁，然后慢慢抬起上身，直到肩膀离地。然后再慢慢回到起始位置。这个动作可以帮助你加强腹部和核心肌肉。

6. 平板支撑

平板支撑可以帮助你锻炼背部和核心肌肉。你可以将手臂放在地板上，与肩同宽，然后将身体挺直。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放松。你可以根据自己的能力选择适当的时间。

7. 哑铃推举

哑铃推举是一种非常适合女性健身房的上半身热身动作。你可以选择一个适合你的重量的哑铃，然后将其举过头顶，再慢慢放下。这个动作可以帮助你锻炼肩部和手臂的肌肉。

8. 交叉踢腿

交叉踢腿是一种非常好的下半身热身动作。你可以站立并将双手放在腰上，然后慢慢向前踢腿，尽量将腿抬高。然后再慢慢放下腿，再进行另一侧。这个动作可以帮助你加强髋部和腿部肌肉。

9. 跳跃高抬腿

跳跃高抬腿是一种非常好的全身热身动作。你可以跳跃并将腿尽量抬高，尽量触碰到手。然后再慢慢放下腿，准备进行下一次跳跃。这个动作可以帮助你提高心率，并活动全身肌肉。

以上就是一些适合女性健身房的热身动作。在进行这些动作时，请确保做到气质优雅，同时注意正确的姿势和动作幅度。一个良好的热身可以帮助你享受更加安全和有效的训练。开始动起来吧，女士们！

十、弹力绳健身动作大全？

（1）站姿硬拉

训练部位：胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

（2）站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。

2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。

3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。

4.重复20次

（3）侧摆

训练部位：三角肌

1.将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。

2.吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。

3.重复20次。

（4）助力引体向上

训练部位：背部

1.将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。

2.可采用多种握距和握法

3.次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

（5）辅助健肌轮

训练部位：腹肌、肱二头肌、背部

1.脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可

2.双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。

3.重复5-15次

（6）俯卧蹬腿

训练部位：背部、腹部、股二头肌

1.将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。

2.重复10-20次

（7）弓箭步下拉

训练部位：背部、三角肌

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

4.此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。

（8）弓箭步上拉

训练部位：背部

1.双手握把手，右脚踩住弹力绳

2.双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。

3.完成20次后换左脚踩绳，重复20次。