一、肩部肌肉如何拉伸？
1.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。吸气,臀部抬起,将躯干抬离地面,尽力打开胸腔。
2.双手置于臀后约30厘米的地面上,手指向外,掌心向下,两腿向前伸直。呼气,臀部向前滑动,身体尽力后倾。
3.双手在约肩关节高度的体后扶住墙,手指尖向上。呼气,双腿弯曲,肩下垂。
4.两臂的距离尽可能大,是做俯卧撑的。呼气,降低胸部接近地面,恢复到开始姿势。注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。
5.直立,臀部向前,双臂伸直,在牢固的椅子上支撑身体。吸入,手臂弯曲,臀部向地面降低。呼气,恢复开始的姿势。注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。
6.吊挂吊环,吸气,抬起身体,倒挂。呼气,两腿落到地面(悬垂)。竭力沉肩。
7.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。伙伴们跪在你的后面,抓住你的两腕。在同伴向后拉下双臂时呼气。注意:一定要和同伴交流。手腕之间不需要互相接触。两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。
8.坐姿或跪姿,双臂在身体后面水平伸直。伙伴们握住你的两腕,轻轻地向后拉你的两臂在水平面上。注:两个手腕不需要互相接触。两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。
二、人们应该怎样拉伸肩部肌肉？
大家好，我是猫老师健身！
肩膀可以说是人体中最受困扰的关节，如果没有适当的照顾和注意，肩膀及其周围肌肉的活动范围就会大大减少。
紧绷的肩膀运动范围减小会导致肩膀活动能力不足，影响运动表现，并增加肩膀区域普遍不适和疼痛的风险。
无论是在正常的日常活动中还是在运动健身中，保持肩膀的灵活性都是至关重要的；无论是高级运动员还是业余体育运动参加者，肩膀伸展运动都可以改善你的肩膀的活动能力，为你提供了康复前的锻炼方法。
猫老师健身分享5种肩部活动练习，以帮助改善肩膀的柔韧性并缓解那些吱吱作响的酸痛肩膀。
肩带旋转
单臂单车
螃蟹伸展
牛脸姿势
背部侧向拉伸
一、肩部疼痛和肩部活动度降低的常见原因
（一）姿势不良 ：
长时间保持不良姿势可能会使身体的生物力学不适，并在某些区域增加压力。例如与在电脑旁工作相关的典型“弯腰，前倾”姿势。
随着肩膀紧绷的加重，其他部位可能开始感到疲劳，例如我们的背部，颈部甚至手臂。
解决不良姿势是显而易见的步骤，但是增加肩膀的活动度也将有助于减轻该区域的压力，并保持肩膀放松！
（二）其他部位肌肉紧绷 ：
人体是一条动力链，动力链中的每一个链条出现了问题，都会使动力链中的其他部位出现问题，例如：背部疼痛可能实际上是由腘绳肌紧绷引起的，同样肩膀不适可能源于二头肌紧绷。
肌肉紧绷时，会限制ROM（运动范围），并引起身体其他部位的疼痛和不适，所以进行肩部伸展运动，但别忘了给其他肌肉拉伸。
（三）忽视恢复：
在训练中身体达到极限时，没有给肌肉（和关节）足够的恢复时间，即使经验丰富的人也经常犯这样的错误。肌肉的增长离不开：刺激－休息恢复－适应。
同样肩膀也需要时间来恢复，通过执行肩膀拉伸程序，无论是在运动后还是在家里电视前，都可以帮助促进恢复并提高肩膀的活动能力。
二、肩关节活动能力的伸展运动：
肩带旋转
如何做肩带旋转：
需要一条弹力带或一条长毛巾或健身弹力棒（长）。
跪在垫子上，保持躯干挺直。
抓住阻力带（毛巾或弹力棒），将其保持为肩宽的1.5倍至2倍。
保持手臂向下伸直，然后以肩关节为圆心，缓慢抬起并越过头顶。
在背后缓慢旋转，将带子从背后往下放到臀部。
以同样的方式返回起始位置，保持手臂伸直。
单臂单车
如何做单臂单肩车：
单臂肩膀旋转代表可控制的肩关节旋转，是改善肩部活动能力的绝佳运动。
跪在垫子上，躯干挺直。
右手臂自然放置，向大腿外侧下方伸直左手臂且在整个过程中保持伸直。
左手臂以肩关节为圆心向上旋转至头部上方，使手臂尽可能靠近耳朵。
旋转手臂，在运动结束时弯曲肘部，将手背放在脊椎上。
保持2~3秒，然后以同样的方式原路返回。
换右手重复。
螃蟹伸展
如何做螃蟹伸展：
螃蟹伸展运动非常适合打开三角肌前部，为肩部活动提供瑜伽式的伸展运动。
开始坐在垫子上。
将双脚平放在垫子上，双手也平放在垫子上，指尖朝向身体方向。
从地板上抬起臀部，伸直双臂。
向上推臀部直至胸部感觉舒展拉伸。
停留3秒钟，然后慢慢回到起始位置。
牛脸姿势
如何做牛脸姿势：
牛脸姿势Cow Face Pose是一项出色的肩部柔韧性运动，也是一项有用的肩部活动度测试。双手在背后越近，如果你现在还不能触摸手，请不要担心，持之以恒地会让两手拉在一起。
开始跪在哑光上，躯干挺直。
一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。
弯曲肘部，将双手放在背后。
尝试触摸手，不要弯曲或移动躯干。
慢慢回到起始位置，然后换边重复。
背部侧向管道
如何做背部横向管道拉伸：
硬管比其他拉伸管稍先进一些，允许双臂同时推动和拉动，提高了肩部的柔韧性，使你的活动能力得到了考验。
开始跪在垫子上，躯干伸直。
一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸，弯曲肘部，一只手放在脑后，一只手放在腰背处，并抓住硬管，使硬管与脊椎对齐。
此时上手掌应朝前，而下手掌应向后。
用上手拉动，同时用下手轻推，反过来上手推动，下手拉动。
重复几秒钟，然后慢慢返回起始位置。
写在最后：尝试做这五种肩部活动训练的感觉如何？在下面的评论中让我们知道哦！
三、健身肩部拉伸动作
健身肩部拉伸动作：释放紧绷的肩膀肌肉
健身是很多人日常生活的一部分。而肩部是经常被忽视的身体部位之一。长期的工作或者坐姿不正常可能造成肩部肌肉的紧绷和不适感。为了保持肩部的灵活性和功能性，做一些肩部拉伸动作是非常重要的。
为什么需要肩部拉伸？
通过肩部拉伸动作，你可以放松紧绷的肩膀肌肉，增加肩关节的活动范围，改善头颈部的血液循环，减少疼痛和不适的感觉。另外，适当的肩部拉伸可以帮助改善姿势，预防肌肉不平衡和损伤。
以下是一些常见的肩部拉伸动作：
1. 肩部旋转
站直身体，让双臂下垂，然后缓慢地旋转肩膀，大约每次20次。这个动作可以放松肩膀周围的肌肉。
2. 大臂伸展
将右臂伸直向前方，然后用左手扶住右臂的手肘位置，把右臂轻轻地拉向左侧，保持数秒钟，然后换边。这个动作可以拉伸肩部和上臂的肌肉。
3. 扩胸运动
将双手放在背后，然后将肩膀向后撑开，感受胸部的张力。保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地放开。这个动作可以帮助放松胸部和肩部的紧绷感。
4. 三角肌伸展
将右手向上伸直，然后将左手放在右手臂的肘部位置，用轻轻的力道把右手往左侧拉，保持数秒钟，然后换边。这个动作可以拉伸三角肌和肩背部的肌肉。
5. 肩部按摩
用左手握住右手小臂，然后用右手的拇指在右肩背部寻找酸痛的部位，进行按摩。然后换边。按摩可以帮助缓解肩部肌肉的紧张感。
肩部拉伸的注意事项：
在进行肩部拉伸动作时，请注意以下事项：
- 动作要缓慢而流畅，避免突然的猛力拉伸。
- 每个动作应该保持15至30秒钟，重复2至3组。
- 不要用力过大，以免引起拉伤或其它不适感。
- 如果有任何身体不适或疼痛感，请及时停止拉伸动作并咨询专业医生的建议。
- 肩部拉伸可以随时进行，特别是长期坐着或工作后。
- 在进行拉伸前，可以先热身一会儿，例如进行简单的颈部和肩部转动。
希望以上的肩部拉伸动作可以帮助你放松肩膀肌肉，减轻肩部紧绷的感觉。记住，保持身体的柔韧性和健康非常重要，不仅仅对于健身爱好者，对于每个人来说都是如此。
如果你有任何问题或者建议，欢迎在下方留言区与我交流。
祝你身体健康，肩部灵活！
四、健身肩部拉伸动作大全
健身肩部拉伸动作大全
在健身过程中，肩部是经常容易产生紧绷感和疼痛的部位。因为现代人的生活习惯，很多人都长时间处于保持同样姿势的状态中，比如长时间坐在电脑前工作，这样的习惯导致肩部的肌肉和关节长时间处于压力和不适的状态下。为了缓解肩部的压力和疼痛，肩部拉伸动作成为了健身界的一个重要课题。
以下是一些适合肩部拉伸的动作，希望能对需要的人群有所帮助。
1. 前后拉伸
这个动作可以有效地拉伸肩部和背部的肌肉。具体方法是：
- 站立直立，双手放在胸前交叉，手掌相对。
- 吸气，然后缓慢地向前伸展手臂，直到感觉到肩部和背部的拉伸感。
- 保持这个姿势约 20-30 秒，然后慢慢地放松。
- 重复 3-5 次。
2. 侧平举
这个动作可以有效地拉伸肩部的侧面肌肉。具体方法是：
- 站立直立，双手自然下垂于身体两侧。
- 吸气，然后缓慢地将双臂向两侧平举，直到与肩平。
- 保持这个姿势约 20-30 秒，然后慢慢地放松。
- 重复 3-5 次。
3. 手臂后伸
这个动作可以有效地拉伸肩部和上臂的肌肉。具体方法是：
- 站立或坐下，将双手放在背后，掌心相对，手指朝上。
- 吸气，然后缓慢地将手臂向后伸直，尽量靠近背部。
- 保持这个姿势约 20-30 秒，然后慢慢地放松。
- 重复 3-5 次。
4. 肩部旋转
这个动作可以有效地放松肩部的肌肉，特别是对于长时间保持同一姿势的人群。具体方法是：
- 站立直立，双手自然下垂于身体两侧。
- 吸气，然后慢慢地将左肩向上旋转，再向后旋转，最后向下旋转，形成一个圆形运动。
- 保持这个姿势约 10-15 秒，然后逆时针方向重复。
- 重复 3-5 次。
5. 哑铃推肩
这个动作可以有效地锻炼肩部肌肉的力量和稳定性。具体方法是：
- 站立直立，双手持哑铃，手臂自然下垂于身体两侧。
- 吸气，然后慢慢地将哑铃向上推举，直到与肩平。
- 保持这个姿势约 1-2 秒，然后慢慢地放松。
- 重复 10-12 次。
总之，肩部拉伸动作是保持肩部健康的重要方法之一。如果您因长时间处于同一姿势而感到肩部紧绷或疼痛，不妨尝试以上动作，帮助您缓解不适。但在进行拉伸动作时，请务必注意适度，避免过度拉伸或使用过重的负重。如果您有任何健康问题或疑虑，建议咨询专业健身教练或医生的建议。
五、健身完不拉伸肌肉会长得快吗？
健身完不拉伸肌肉会长得快。1.肌肉在健身后会变得更加饱满，在这个时候如果不立即进行拉伸，肌肉的收缩能力会被削弱，从而导致重量的下降，无法发挥出肌肉的全部潜力。2.如果一段时间内不进行肌肉拉伸，肌肉会变硬，血液和氧气循环也会因此变差，直接影响肌肉的新陈代谢和生长速度，使得肌肉得不到足够的营养和氧气，从而影响肌肉的生长速度。综上所述，健身完不拉伸肌肉会影响肌肉生长，因此需要及时进行肌肉拉伸。
六、训练完怎么放松肩部肌肉？
左右手反背向后背交替轻按压，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。
两手肩部肌肉画圆圈运动，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。
手抓后脑头向上向下运动，交替手各做八个八拍后休息1分钟。
用毛巾贴着两边肩肌肉按摩，交替手各做5组后休息1分钟。
左手和右手互抓臂肌向下运动，各做5组后休息1分钟。
七、健身肌肉拉伸书籍
健身肌肉拉伸书籍：提高灵活性和增强肌肉力量的必备指南
无论是作为一个健身新手还是一个经验丰富的运动员，学习正确的肌肉拉伸技巧和方法对于提高灵活性和增强肌肉力量都是至关重要的。在健身世界里，有许多优秀的书籍专门讲述了专业的拉伸练习和方法。在本文中，我们将探讨几本值得推荐的健身肌肉拉伸书籍，帮助您更好地理解和实践相关知识。
1. 《深度拉伸：完整指南》
这本由迈克尔·马修斯（Michael Matthews）撰写的书是一个关于深度拉伸的完整指南。它提供了深度拉伸的基本原理、技巧和方法，帮助读者了解如何通过正确的拉伸姿势和动作来改善柔韧度和增加肌肉力量。
这本书不仅仅关注常见的拉伸动作，还介绍了一些创新和高级的拉伸技术，如PNF（神经肌肉促进）和球状筋膜释放。它包含了详细的图解和说明，帮助读者正确理解每个拉伸动作的执行方式。
2. 《肌筋膜释放术：解放你的身体潜力》
肌筋膜释放术是一种通过按摩和刺激身体的筋膜来缓解肌肉紧张和增加灵活性的技术。这本托尼·索罗蒙（Tony Solomon）撰写的书向读者介绍了肌筋膜释放术的原理、技巧和应用。
其中，书籍涵盖了不同身体部位的肌筋膜释放技术，包括背部、腿部、臀部和手臂等。它还提供了针对不同运动需求的肌筋膜释放方案，如跑步前后的肌筋膜释放和力量训练后的恢复。
3. 《增强力量和柔韧性：全方位肌肉拉伸与训练指南》
这本由马克斯·韦尔（Maxwell Wheeler）撰写的书综合了肌肉拉伸和训练的相关知识，旨在帮助读者全面提升肌肉力量和柔韧性。
该书采用了科学且实用的方法，结合了重要的解剖学和生理学知识，解释了肌肉拉伸对肌肉力量和生理机能的影响。它还提供了一系列全身和局部的拉伸训练方案，适用于不同的健身水平和目标。
4. 《柔韧度训练圣经》
这本书是由斯科特·索诺（Scott Sonnon）撰写的一本全面介绍柔韧度训练的指南。它探讨了不同类型的柔韧度训练方法，如动态拉伸、静态拉伸和流动性训练。
这本书强调了柔韧度在健身和运动表现中的重要性，并提供了一系列适合不同体型和目标的柔韧度训练计划。除了训练方案，该书还包含了相关的营养和饮食建议，帮助读者实现更好的训练效果。
5. 《瑜伽拉伸法：练习全身柔韧度的完美指南》
将瑜伽与拉伸结合起来，这本书由凯蒂·邓巴（Katie Dunbar）撰写，为读者提供了练习全身柔韧度的完美指南。它介绍了不同类型的瑜伽拉伸法，如阴瑜伽、热瑜伽和流瑜伽。
这本书还强调了瑜伽对于身心健康的综合益处，并提供了一系列瑜伽动作和流程，帮助读者改善身体柔韧度和稳定性。如果您对瑜伽有兴趣，并希望通过练习提高柔韧度，这本书将是您的绝佳选择。
结论
以上是一些推荐的健身肌肉拉伸书籍，它们提供了丰富的知识和实用的方法，帮助读者提高灵活性和增强肌肉力量。通过学习这些书籍，您可以更好地理解拉伸的重要性，并掌握正确的拉伸技巧和方法。
无论您是想增加肌肉力量、改善柔韧度还是提高运动表现，这些书籍都将成为您的有力助手。选择适合自己的书籍，开始您的肌肉拉伸之旅吧！
八、哑铃健身：如何正确训练肩部肌肉
为什么选择哑铃训练肩部？
在健身界，哑铃被认为是一种非常有效的训练工具，尤其适合肩部肌肉的强化。哑铃训练可以帮助你更好地控制动作幅度，增加肌肉的活动范围，从而更充分地刺激肩部肌肉。
肩部肌肉的结构
肩部肌肉主要包括三个部分：前侧束、中束和后束。正确的训练应该全面覆盖这三个部分，以达到肩部肌肉的均衡发展。
哑铃训练肩部肌肉的动作
1. 哑铃推举： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。
2. 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。在举重的过程中，要注意保持肘部微微弯曲，以减少对肩部关节的过度压力。
3. 哑铃引体向上： 这个动作主要可以刺激肩部的后束肌肉，训练时要注意保持身体稳定，避免用力过猛导致肩部受伤。
训练注意事项
哑铃训练肩部肌肉时，需要注意以下几点：
- 选择适当的重量，不要过重导致动作不规范，也不要过轻导致无法有效刺激肌肉。
- 控制动作幅度，避免过度伸展或收缩肩部肌肉。
- 保持稳定的姿势，特别是在哑铃引体向上时，避免因为摆动带来的伤害。
- 注意训练频率和休息时间，给肩部肌肉充足的恢复时间。
通过正确的哑铃训练肩部肌肉，可以帮助你塑造更为立体和健美的肩部线条，同时也增强肩部的稳定性和力量，更好地支撑其他训练动作。
感谢您阅读本文，希望对您了解如何正确训练肩部肌肉有所帮助。
九、怎样拉伸肩部？
1.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。吸气,臀部抬起,将躯干抬离地面,尽力打开胸腔。
2.双手置于臀后约30厘米的地面上,手指向外,掌心向下,两腿向前伸直。呼气,臀部向前滑动,身体尽力后倾。
3.双手在约肩关节高度的体后扶住墙,手指尖向上。呼气,双腿弯曲,肩下垂。
4.两臂的距离尽可能大,是做俯卧撑的。呼气,降低胸部接近地面,恢复到开始姿势。注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。
5.直立,臀部向前,双臂伸直,在牢固的椅子上支撑身体。吸入,手臂弯曲,臀部向地面降低。呼气,恢复开始的姿势。注:这个牵伸练习需要足够的力量来支撑身体。
6.吊挂吊环,吸气,抬起身体,倒挂。呼气,两腿落到地面(悬垂)。竭力沉肩。
7.双手放于臀后约30厘米的地面上,手指向外,两腿向前伸。伙伴们跪在你的后面,抓住你的两腕。在同伴向后拉下双臂时呼气。注意:一定要和同伴交流。手腕之间不需要互相接触。两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。
8.坐姿或跪姿,双臂在身体后面水平伸直。伙伴们握住你的两腕,轻轻地向后拉你的两臂在水平面上。注:两个手腕不需要互相接触。两肘交叉于后背的牵伸备受指责,因为这样会增加游泳过程中对前方定位不准的可能性。
十、健身如何帮人拉伸肌肉
健身如何帮人拉伸肌肉
健身是一项让人热衷的运动，既能增强肌肉力量又能改善体态。然而，在健身过程中，很多人常常忽视了肌肉的拉伸训练。肌肉拉伸对于健身来说至关重要，可以帮助减少肌肉负担、增加肌肉灵活性、预防运动伤害，同时还能促进血液循环、缓解体内乳酸堆积，提高肌肉恢复速度。
要实现有效的肌肉拉伸，有几个关键因素需要注意：
正确的姿势
在进行肌肉拉伸前，确保你的身体姿势正确。站立时保持身体挺直，双脚与肩同宽。要拉伸的肌肉应该保持放松状态，并且拉伸动作应该缓慢、平稳，避免突然的猛力拉扯。
持续的呼吸
正常的呼吸在拉伸训练中非常重要。通过深呼吸，你可以放松身体，使肌肉得到更好的伸展。吸气时，将注意力集中在要拉伸的肌肉上，感受肌肉的伸展感。慢慢地吐气，感觉肌肉的放松和伸展程度进一步增加。
温暖的身体
在进行肌肉拉伸前，确保你的身体已经得到充分的热身。热身能够帮助提高肌肉温度和血液循环，使肌肉更容易被拉伸，减少受伤的风险。可以进行一些简单的有氧运动，如跑步或快走，以提高身体的热量产生。
适当的持续时间
不同的肌肉需要不同的拉伸时间。通常，每个拉伸动作应该保持15到30秒，每个动作重复2到3次。确保伸展到肌肉的紧张感但不超出自己的舒适范围。过度拉伸可能导致肌肉拉伤，要避免这种情况发生。
全身肌肉拉伸技巧
以下推荐几种常见的全身肌肉拉伸技巧：
- 腿部拉伸：站直，伸直一条腿，然后慢慢向前弯曲上身，直到感到大腿后侧的肌肉伸展，保持15到30秒。
- 胸部拉伸：两手握住门框或墙壁，向后迈一步，然后前脚朝前倾，直到感到胸部肌肉伸展，保持15到30秒。
- 肩部拉伸：抬起一只手臂，弯曲手肘，用另一只手拉住伸展的手臂，使手臂与头部形成一个三角形，保持15到30秒。
- 背部拉伸：坐在地上，一只脚弯曲放在另一只脚靠近大腿的位置，身体稍微倾向前方，感受背部肌肉的伸展，保持15到30秒。
肌肉拉伸的时机
什么时候进行肌肉拉伸也很重要。最好的时机是在全身热身后进行拉伸，如在健身训练或有氧运动开始前。拉伸后，还要进行逐渐增加强度的锻炼，以充分利用已经拉伸松弛的肌肉。
总之，肌肉拉伸是健身训练中不可或缺的一部分。通过正确的姿势、持续的呼吸、温暖的身体、适当的持续时间以及合适的拉伸动作，可以帮助你在健身中避免肌肉受伤，并提高肌肉灵活性和恢复速度。所以，不要忽视肌肉拉伸的重要性，让它成为你健身的必备环节。
