一、如何快速增加腿围？

做深蹲可以增加大腿围度：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

二、如何快速健身增加肌肉？

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效

三、肌肉围度怎么增加？

您好，要增加肌肉围度，需要进行以下几个方面的努力：

1. 饮食：保证蛋白质和碳水化合物的摄入量，增加肌肉的营养供给。同时要注意控制脂肪的摄入量，以避免增加不必要的脂肪。

2. 锻炼：进行力量训练，重复练习可以刺激肌肉增长。选择适合自己的训练计划，包括各种基础训练动作，如深蹲、卧推、硬拉等。

3. 休息：适当的休息可以让肌肉有足够的时间去恢复和生长。每周至少要保证2天的完全休息，让身体得到充分的休息。

4. 补充营养：可以适当地补充一些营养素，如蛋白粉、肌酸、氨基酸等，以促进肌肉的生长和恢复。但是要注意选择合适的品牌和剂量，以避免副作用。

总而言之，增加肌肉围度需要长期的努力和坚持，要保持合理的饮食和锻炼习惯，同时注意休息和补充营养。

四、怎么增加肌肉围度？

你好：增肌粉或蛋白粉会起一定作用，但最主要的还是训练，你的情况　　可能是平台期。　　以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。　　1:5％增重训练法　　具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课中多举了5％的重量。　　举例：　　第一次训练课：用100磅(1磅>0.45公斤)做4组，每组7次。　　第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。　　第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。　　第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。　　原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。　　2. 组间休息时间递减训练法　　具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。　　3. 强迫增重训练法　　具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。　　4. 减重续做训练法　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。　　5. 部分幅度训练法　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。　　6. 递增重量训练法　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：　　第一组做4次；　　休息3分钟；　　第二组增重5％做3次；　　休息3分钟；　　第三组再次增重5％做2次；　　休息3分钟；　　循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。　　原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。　　7．短歇多次训练法　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。　　8. “6进1”训练法　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。　　9. 组数、次数对换训练法　　具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。　　10．运动量减半　　具体做法：将你通常的运动量减少一半。　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

五、如何增加前臂围度？

做引体向上能提高前臂肌肉，也就增大了前臂维度！

六、如何增加小腿围度？

负重提踵、负重步行是最快速的方法。

1、 负重提踵坐姿和站姿都可，负重重量以个人情况选择。脚掌开立，可平行或外展，不超过肩宽10公分以上，脚掌处垫6~7公分木块或杠铃片，脚跟悬空。每组20个以上（或力竭）*四组/天。

2、负重步行是将沙袋绑在脚腕处，负重重量以个人情况选择，行走时中脚掌着地，步幅不宜过大，可小步快走（就不扯什么配速了），以3~5公里/天为佳。

3、在同时注意营养和睡眠，很快就会看到效果了！

七、健身大腿围度怎么量？

大腿围测量方法：

1、被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度为大腿围，将测量左右两大腿的围度值相比较，看其左右肌肉发育是否均匀。

2、腿部测量大腿尺寸时，大腿向前伸半步，勿用力，测量臀部下方大腿的部分。大体上讲，双腿并拢后

八、健身标准身材和围度？

因人而异，一般根据个人的身高、体重、年龄、性别、肌肉量等因素来综合评估。以下是一些常用的身体指标和标准：

1. BMI指数：身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI）是根据身高和体重计算出来的一个数值，用于评估一个人的体重是否正常。BMI指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方。BMI指数在18.5~24.9之间为正常，超过25为超重，超过30为肥胖。

2. 体脂率：体脂率是指身体中脂肪组织占总体重的百分比。男性的正常体脂率应该在10%~20%之间，女性的正常体脂率应该在20%~30%之间。

3. 腰围：腰围是指在肚脐和髂嵴之间的最窄处所测得的周长。男性的正常腰围应该在90cm以下，女性的正常腰围应该在80cm以下。

4. 臀围：臀围是指在臀部最丰满处所测得的周长。男性的正常臀围应该在95cm以下，女性的正常臀围应该在100cm以下。

除了以上指标外，健身标准身材和围度还包括肌肉量、骨量、水分含量等因素，需要根据个人情况进行综合评估。建议在进行健身锻炼前，先进行全面的身体检查，了解自己的身体状况和健康指标，制定合理的健身计划，才能达到健身的效果。

九、健身肩膀围度怎么量？

肩膀围度可以用一个软尺或者卷尺在人体肩颈交界处进行测量。首先把卷尺端点置于肩颈交界处，然后将卷尺沿着肩部前方和后方两个方向分别绕过肩膀，最后将卷尺端点对齐肩颈交界处进行读数。这个方法简单易行，能够有效评估肩部肌肉的发展情况。值得注意的是，为了保证测量结果的准确性，测量时应尽量保持放松状态，避免肌肉过度张力影响测量结果。

十、如何增加上臂围度？

你先用极限重量做到力竭，比如20KG先开始个，然后不休息马上用15KG哑铃做到力竭，然后不休息10KG做力竭，然后不休息5KG到力竭，然后可以用女士的哑铃做到力竭，不要怕丢脸，哈哈，完成后这算一组。每次训练完成6组，可以深度刺激肌肉