一、基础健身力量训练动作

基础健身力量训练动作是每个健身爱好者都应该掌握的重要内容。无论你是健身初学者还是经验丰富的运动员，掌握正确的训练动作对于提高力量、塑造身材和预防伤害都至关重要。

深蹲

深蹲是全身性的力量训练动作，主要锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群。它是基础健身力量训练的核心动作之一。

平板杠铃卧推

平板杠铃卧推是用于锻炼胸部、前臂和三角肌的经典动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

硬拉

硬拉是锻炼臀部、大腿、腰腹肌群和上背肌的综合性动作。它可以提高力量和爆发力，也是提高腰腹肌群稳定性的重要训练。

引体向上

引体向上是用于锻炼背部、上臂和核心肌群的重要动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

深蹲跳

深蹲跳是一种高强度的有氧和肌肉训练组合动作。它可以提高爆发力、灵敏度和协调性。

仰卧腿屈伸

仰卧腿屈伸是一种锻炼大腿前侧肌群和髋屈肌群的重要动作。它可以增强下半身力量和稳定性。

卧推

卧推是用于锻炼胸肌、三角肌和上背肌的常见动作。它可以提高上半身的力量和爆发力。

哑铃划船

哑铃划船是锻炼背部、上臂和核心肌群的重要动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

卷腹

卷腹是一种锻炼腹肌和髋屈肌群的基本动作。它可以增强腹部的稳定性和力量。

俯卧撑

俯卧撑是一种锻炼胸肌、三角肌和上臂肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

提铃

提铃是一种锻炼肩部、手臂和核心肌群的综合性动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

臂屈伸

臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的基础动作。通过进行正确的臂屈伸训练，可以增强上臂肌肉的力量和稳定性。

腿举

腿举是一种可以锻炼大腿肌肉的重要动作。它可以提高下半身的力量和稳定性。

平板杠铃推举

平板杠铃推举是锻炼肩部、手臂和核心肌群的关键动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

哑铃肩推

哑铃肩推是一种锻炼肩部、手臂和核心肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

卧推飞鸟

卧推飞鸟是锻炼胸肌、三角肌和上臂肌群的综合性动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

卧推侧平举

卧推侧平举是一种锻炼肩部、手臂和核心肌群的重要动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

背阔肌拉力器

背阔肌拉力器是一种用于锻炼背部、上臂和核心肌群的重要动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

蝴蝶机

蝴蝶机是锻炼胸肌、三角肌和上臂肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

器械推胸

器械推胸是一种锻炼胸肌、三角肌和上臂肌群的基础动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

器械划船

器械划船是一种锻炼背部、上臂和核心肌群的重要动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

跳绳

跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式。它可以提高心肺功能，增强爆发力和协调性。

单腿深蹲

单腿深蹲是一种锻炼大腿肌群和髋屈肌群的单边动作。它可以增强下半身的力量和稳定性。

举重

举重是一种用于锻炼全身肌肉的综合性运动。通过进行正确的举重训练，可以提高力量、肌肉质量和爆发力。

卧推哑铃飞鸟

卧推哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌、三角肌和上臂肌群的综合性动作。它可以增强上半身的力量和稳定性。

卧推哑铃划船

卧推哑铃划船是一种用于锻炼背部、上臂和核心肌群的综合性动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的基础动作。通过进行正确的哑铃臂屈伸训练，可以增强上臂肌肉的力量和稳定性。

哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种锻炼肩部、手臂和核心肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

哑铃划船飞鸟

哑铃划船飞鸟是一种综合性的动作，可以锻炼背部、上臂和核心肌群。它可以增强上半身的力量和稳定性。

哑铃侧平举飞鸟

哑铃侧平举飞鸟是一种综合性的动作，可以锻炼肩部、手臂和核心肌群。它可以提高上半身的力量和稳定性。

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。它可以增强上臂肌肉的力量和稳定性。

哑铃集中划船

哑铃集中划船是一种锻炼背部、上臂和核心肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

哑铃推肩

哑铃推肩是一种锻炼肩部、手臂和核心肌群的常见动作。它可以提高上半身的力量和稳定性。

二、健身动作大全？

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

三、健身训练动作大全

健身训练动作大全：让你全面提升身体素质

健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一。不仅可以帮助我们塑造完美的身材，还可以提高身体的素质和增强体力。在进行健身训练时，正确的动作非常重要，它不仅可以避免受伤，还可以更有效地锻炼各个肌肉群。下面将介绍一些常见的健身训练动作，帮助您全面提升身体素质。

胸部训练动作

1. 杠铃卧推：使用杠铃进行卧推是锻炼胸部肌肉最常见的动作之一。躺在平板卧推架上，将杠铃从胸部向上推举，然后再缓慢降下。这个动作可以有效地锻炼胸大肌和三角肌。

2. 俯卧撑：这是一种可以在家中或健身房进行的简单而又有效的胸部训练动作。手臂与肩膀宽度相距适当，身体与地面平行，然后向下屈肘，直到胸部接近地面，再用腕关节推起向上。俯卧撑既可以锻炼胸部肌肉，又可以锻炼手臂和核心肌群。

3. 哑铃飞鸟：手持哑铃，站立或坐下，双臂微屈，将哑铃从身体两侧向前伸展，直到手臂水平，然后再缓慢放回初始位置。这个动作可以有效地锻炼胸大肌和前锯肌。

腿部训练动作

1. 深蹲：这是一种非常经典的腿部训练动作，可以同时锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。双脚与肩膀同宽，手臂水平放置或交叉于胸前，然后弯膝蹲下，直到大腿与地面平行，最后再缓慢站起。

2. 提踵：这是一种专门锻炼小腿肌肉的动作。可以使用哑铃或腿举器进行，双脚并拢，脚跟抬起，然后再缓慢放下。要注意保持身体的平衡和稳定。

3. 单腿蹲：这是一种可以增强腿部肌肉平衡和稳定性的动作。将一只脚抬起，弓步向前，然后弯曲前膝，直到大腿与地面平行，最后再缓慢站起。可以交替进行两腿的训练。

背部训练动作

1. 哑铃划船：使用哑铃进行划船动作可以有效地锻炼背部的肌肉。双脚分开与肩同宽，下蹲身体向前，臀部略微抬起，然后将哑铃举起至胸部旁边，再缓慢放下。这个动作可以锻炼背阔肌和斜方肌。

2. 硬拉：这是一种锻炼背部和腿部肌肉的综合性训练动作。脚并拢站立，手臂垂直从身体两侧下来，然后弯腰屈膝，用手臂抓住杠铃，保持背部挺直，然后用腰和腿的力量将杠铃拉起，最后再缓慢放下。

3. 引体向上：这是一种锻炼背部和手臂肌肉的重要动作。可以使用吊环、杠铃或引体向上器进行。双手与肩同宽握住吊环或杠铃，然后用手臂力量将身体向上拉，直到胸部接近吊环或杠铃，最后再缓慢放下。

臀部训练动作

1. 翘臀桥：这是一种锻炼臀部肌肉和核心肌群的常见动作。仰卧于地面上，双腿弯曲，脚掌踩住地面，然后用臀部和腰部的力量将臀部抬起，直到与腿和身体呈一条直线，最后再缓慢放下。

2. 腿后伸：使用腿后伸机进行这个动作可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉。坐于机器上，双脚踏板固定，然后用臀部和腿部的力量将腿向后伸展，直到与身体呈一条直线，最后再缓慢放下。

3. 蹲姿臀推：这是一种可以在家中进行的简单而又有效的臀部训练动作。双脚分开与肩同宽，手放于腰部或抬起平行于地面，然后下蹲，同时将臀部向后推，再缓慢站起。这个动作可以锻炼臀大肌和腿部肌肉。

以上介绍的健身训练动作是非常常见和有效的。但在进行这些动作时，一定要确保姿势正确，以避免受伤。此外，建议在进行训练前先进行适当的热身运动，让肌肉得到充分的准备。健身训练需要坚持和耐心，希望大家都能通过健身训练提升自己的身体素质，达到更健康和完美的状态。

四、力量训练有哪些动作？

1. 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3. 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4. 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5. 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6. 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7. 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8. 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9. 举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10. 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11. 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12. 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

五、力量训练动作快慢的区别？

区别：

1、肌肉围度差距

慢速俯卧撑更倾向于对于肌肉纤维的刺激，特别是在俯卧撑慢慢的过程中。速度越慢，对于肌肉的刺激越强烈，越是能破坏原来的肌肉纤维。从而更能使得肌肉纤维在恢复中吸收更多的营养，变得更粗。让肌肉围度也快速增加。

而快速俯卧撑由于快速肌肉快速的收缩，完成50个俯卧撑的时间短(例如：1秒1个VS3秒1个)，只能使肌肉纤维破坏的程度很小，恢复时肌肉纤维变粗的程度也会很小。所以慢速俯卧撑在增加肌肉围度方面，比快速俯卧撑效果更好。

2、肌肉爆发力差距

快速的俯卧撑，能够使肌肉快速的收缩。30天的锻炼，能够使白肌收缩的力量提高很多。而影响爆发力最重要的因素就是白肌。所以，快速俯卧撑能够大幅度提高肌肉的爆发力。

而慢速俯卧撑因为速度的缺陷，在肌肉爆发力上，并不能显著提高，它提高的是爆发力小耐力好的红肌。所以，如果经过30天的锻炼，快速俯卧撑提高的爆发力是慢速俯卧撑远远不及的。

3、对关节作用差距

俯卧撑的功能不止在于对于肌肉围度和爆发力的提高。对于关节的灵活性稳定性和抗压性也是有大的作用的。快速俯卧撑由于速度快，肩关节和肘关节能够受到锻炼的时间短所以强化的慢。而慢速俯卧撑，则更能够提高关节承受压力的上限。

所以，慢速俯卧撑在提高关节灵活性和稳定性方面比快速俯卧撑更胜一筹，对于提高关节承受压力方面比快速俯卧撑效果更好，但承受的压力更大。

六、健身腿部力量训练方法？

你好，在健身的时候，腿部力量想要训练的话，建议您多做哑铃的深蹲以及腿屈伸，这些动作可以很好的能练到我们的腿部肌肉，希望对你有帮助

七、健身房力量训练计划？

以下是一个基本的健身房力量训练计划，适用于初学者或希望增强肌肉力量的人：

热身：在开始任何训练之前，进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展，以准备身体进行训练。

深蹲（Squats）：这是一个全身性的练习，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。使用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12次，完成3-4组。

卧推（Bench Press）：这个练习主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。使用杠铃或哑铃进行卧推，每组8-12次，完成3-4组。

弯举（Bicep Curls）：这个练习主要锻炼上臂二头肌。使用哑铃或杠铃进行弯举，每组8-12次，完成3-4组。

推肩（Shoulder Press）：这个练习主要锻炼肩部和三头肌。使用哑铃或杠铃进行推肩，每组8-12次，完成3-4组。

俯身划船（Bent-Over Rows）：这个练习主要锻炼背部和肱二头肌。使用杠铃或哑铃进行俯身划船，每组8-12次，完成3-4组。

腿举（Leg Press）：这个练习主要锻炼大腿肌群。使用腿举机进行腿举，每组8-12次，完成3-4组。

腹肌训练：可以选择进行仰卧起坐、平板支撑或其他腹肌训练，每组8-12次，完成3-4组。

伸展和放松：在训练结束后，进行一些伸展和放松的活动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

八、健身房力量训练顺序？

力量训练的顺序可以根据以下原则来安排。

1. 优先级原则：按照肌群的优先级来安排训练顺序。

通常从大肌群到小肌群进行训练，因为大肌群的训练对整体体能和代谢效应有更大的影响。

比如可以先进行胸肌、背肌和腿部的训练，然后再进行肩部、手臂和核心肌群的训练。

2. 复杂性原则：将复杂的多关节动作安排在训练开始的部分。

这样可以保证在体力充足的情况下，正确执行复杂动作，尽量避免因疲劳导致技术错误。

比如深蹲、硬拉和卧推等多关节动作可以作为起始训练。

3. 全身疲劳原则：将全身耗能较大的动作安排在前面，逐渐到耗能较小的动作。

这样可以确保在全身肌肉疲劳的情况下，仍然能够进行高质量的训练。

例如负重的深蹲和卧推可以在开始时进行，而单关节练习如弯举和推肩可以放在较后面。

4. 平衡性原则：确保上下半身和左右肌群的平衡发展。

避免只重视某些肌肉群的训练而忽略其他肌肉群的发展。

例如可以将胸肌和背肌的训练交替进行，或者在一个训练周期内均匀分布不同肌群的练习。

综上所述，根据优先级原则、复杂性原则、全身疲劳原则和平衡性原则，合理安排力量训练顺序可以确保全身肌群得到均衡发展和有效训练。

九、弹力绳健身动作大全？

（1）站姿硬拉

训练部位：胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

（2）站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。

2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。

3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。

4.重复20次

（3）侧摆

训练部位：三角肌

1.将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。

2.吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。

3.重复20次。

（4）助力引体向上

训练部位：背部

1.将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。

2.可采用多种握距和握法

3.次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

（5）辅助健肌轮

训练部位：腹肌、肱二头肌、背部

1.脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可

2.双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。

3.重复5-15次

（6）俯卧蹬腿

训练部位：背部、腹部、股二头肌

1.将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。

2.重复10-20次

（7）弓箭步下拉

训练部位：背部、三角肌

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

4.此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。

（8）弓箭步上拉

训练部位：背部

1.双手握把手，右脚踩住弹力绳

2.双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。

3.完成20次后换左脚踩绳，重复20次。

十、篮球素质训练动作大全？

1、单手撑地，另一只手快速小幅度拍球。

先做出俯卧撑的正确姿势，腰板要挺直，一手撑地一手拍球，每只手运球20次，左右手交替运球为一组。

需要注意的是，撑地手要用力，避免受伤，建议不要在水泥地球场，或是凹凸不平、有杂物的地面上训练。

2、单手运球，另一只手抛起网球，趁机双手切换运球。

放低身体重心，单手运球两下，另一只手抛起网球，双手交叉运球后接住网球，动作10次为一组，出现掉球的情况重新计算。

此动作可以训练我们的球感，分散控球注意力，培养出色的球性，有助于我们实战中抬头运球突破。

3、双手运球突破急停跳投。

我们需要一张椅子充当防守，且需要注意的是，双手控球突破，我们收球投篮之前，另一个球是要放到椅子上。

双手控球快速提升控球稳定性，相当于很好的模拟实战防守下训练，控球衔接投篮的命中率，也是我们需要坚持训练出来的。

4、单手快速停球，训练运球节奏。

从球场一侧底线运球，一个球向前滚动，一个球做运球训练，可以练习体前变向、胯下运球、背后运球等动作组合，练习运球节奏和爆发力。

5、面向墙壁站立运球，同时两手交替控制另一球不落地。

别以为这个动作就相对简单一些，实际训练中你会发现，球下落的速度比想象中要快，且另一只手还要快速用力低运球，可练习我们的运球变向速度！