一、蛋奶素食者的食谱？

蛋奶素食者是指不食用肉类、鱼类和家禽等动物肉类，但仍会食用蛋类和奶制品的人。以下是一份蛋奶素食者的食谱建议：

早餐：

- 燕麦粥：用植物奶（如豆奶、杏仁奶）煮燕麦片，加入水果和坚果。

- 吐司配蛋：全麦吐司涂抹植物黄油，搭配水煮蛋或者植物蛋替代品。

午餐：

- 素食三明治：用全麦面包，夹上生菜、番茄、酪梨、黄瓜等蔬菜，加入切碎的鸡蛋或豆腐。

- 青菜炒饭：炒香米饭，加入蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、玉米）和洒上蛋花。

下午茶：

- 水果拼盘：切好的新鲜水果，例如苹果、香蕉、橙子、葡萄等。

- 酸奶杯：搭配植物奶制作的酸奶，再加上坚果和混合种子。

晚餐：

- 素春卷：填充蔬菜如胡萝卜、豆芽、紫甘蓝等，配以蘸酱。

- 南瓜意大利面：用南瓜酱和意大利面搭配，加入奶酪或者奶制品。

夜宵：

- 坚果与干果混合：例如杏仁、核桃、腰果、无花果等。

- 谷物酸奶：将谷物（例如燕麦、麦片）和植物奶混合，加入酸奶。

这只是一份简单的蛋奶素食者的食谱建议，你可以根据自己的口味和喜好进行调整和变化。此外，为了获得全面的营养，建议蛋奶素食者要注意摄入足够的蛋白质、铁、维生素B12等营养物质，可以咨询专业的营养师或医生获取更详细的建议。

二、健身食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

午餐：

170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁

第三天

早餐：

3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片

午餐：

半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉

晚餐：

1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第四天

早餐：

2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓

午餐：

1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白

第五天

早餐：

1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓

午餐：

2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

晚餐：

200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第六天

早餐：

3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包

午餐：

2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第七天

早餐：

226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁

午餐：

200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油

晚餐：

1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

三、健身饮食食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

午餐：

170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁

第三天

早餐：

3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片

午餐：

半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉

晚餐：

1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第四天

早餐：

2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓

午餐：

1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白

第五天

早餐：

1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓

午餐：

2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

晚餐：

200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第六天

早餐：

3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包

午餐：

2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第七天

早餐：

226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁

午餐：

200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油

晚餐：

1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

四、纯素食者的最小食谱？

素食极简营养食谱（一周） v10

星期一：黄豆（最佳植物蛋白来源）、胡萝卜、玉米、番薯（建议选择白心红薯）

星期二：黄豆、茄子、辣椒（维生素C含量数一数二）、南瓜

星期三：黄豆、西红柿、黄瓜、番薯

星期四：黄豆、胡萝卜、土豆、玉米、青菜

星期五：黄豆、茄子、辣椒、南瓜

星期六：黄豆、胡萝卜、花生*、番薯

星期天：西红柿、土豆、黄瓜、青菜

注：1.此食谱的主食为米饭（或以原料小麦仁做成的面条、馒头等）。另本食谱除了上面总结的以外还可加一些其它的蔬菜，如青豆（只有部分季节有，一个星期吃2-3次）、洋葱、西芹、西蓝花、韭菜等。

2.早餐用电高压锅预煮白心红薯或绿豆粥［绿豆对皮肤有增白作用，另可加红枣（“天然维生素丸”，但不建议牙齿不好的人多吃）、枸杞（可选，过量食用易上火）、银耳（可选，另提醒一下：食用鲜银耳有中毒风险）、红豆（可选，属于感光食物，不建议大量食用）、薏仁*（对特殊群体如孕妇有副作用，个人不推荐长期食用）、百合（可选）、杏仁*（微毒，不推荐）］

3.建议每天吃一些新鲜水果，如：香蕉、橘子、血橙、苹果、猕猴桃、梨子、鲜枣、杏子等。

最小简化饮食：用电高压锅预煮杂粮粥[1天的量：5-8把米、4把黄豆、2把绿豆、适量白心红薯、半勺盐]

五豆五脏关系图（绿豆对皮肤有增白作用）：

五、健身增肌食谱？

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

六、健身减脂食谱？

餐：早餐（7：00到8：00之间）

水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。

第二餐：加餐（9：00到10：00之间）

一个水果

第三餐：午餐（12：00左右）

拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。

第四餐：加餐（3：00左右）

1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

2、一个水果或坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下；

第五餐：晚餐（6：00左右）

七、健身水煮菜食谱？

西兰花 适量

卷心菜 适量

紫甘蓝 适量

胡萝卜 适量

虾 200克

鸡蛋 1个

糙米 一拳

日本酱油 30g

黑胡椒 适量

做法步骤1、准备好食材（我日常必备的是西兰花，胡萝卜，牛肉，虾，鱼肉，鸡胸肉，西红柿。食材本着优质碳水，优质脂肪，维生素，膳食纤维和优质蛋白的原则，一定要注意少油

2、将准备好的食材焯水备用（虾一般2-3分钟，鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋，不喜欢溏心蛋可以煮8分钟）

3、加入你们喜欢的酱汁，酱油加芥末加一丢丢柠檬，因为我比较喜欢吃辣，但是为了身体更健康，现在控糖控辣，就用芥末代替辣椒的味道，很通透，能吃芥末的小伙伴可以试一下）另外如果体重管理期，建议把水果换成圣女果和黄瓜，毕竟水果里糖分蛮高，也不是完全戒掉，控制量就好。

八、男士健身增肌食谱？

早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

九、健身辅食食谱大全？

鸡胸肉，三文鱼，各种蔬菜沙拉，水，鸡蛋

十、求健身营养食谱？

又逢周末啦！今天为大家介绍一道通便利尿的营养美食。

红豆米饭

材料：

粳米200克、红豆50克，盐0.5克。

做法：

❶ 红豆洗净，用冷水泡2小时备用。

❷ 将浸泡好的红豆放入电饭锅内，加适量清水，没过红豆即可，按煮饭键。煮好后保温状态焖20分钟。

❸ 粳米洗净，倒入煮好红豆的电饭锅内，加盐、清水至正常煮饭水位，再按煮饭键煮饭。

❹ 煮好后再焖10分钟，即可食用。

点评：

红豆，又称“赤豆”，是高蛋白质、低脂肪的豆类食物。红豆中富含大量纤维，有良好的通便功能，丰富的钾元素有利尿作用，红豆中的铁元素还可改善贫血。每100克红豆含有蛋白质20.2克。

粳米含有大量碳水化合物，是能量的主要来源。粳米还含有蛋白质、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。每100克粳米含有蛋白质7.7克。

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”。豆类与米饭一起煮，能够让蛋白质营养价值提升。大米、白面、玉米等谷物蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量较少，而豆类中赖氨酸和苏氨酸含量丰富，因此豆类与粳米的搭配能够有效平衡膳食蛋白营养，红豆饭就是一种谷与豆的完美互补。

此膳食一般人群都可以吃，尤其适合肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等人群。

小贴士：

✦红豆洗净，冷水下锅煮3分钟，弃汤，可除红豆的涩味。

✦用锅煮时，可待水煮沸，再加入红豆，大火煮开后小火煮熟，这样煮出来的红豆表面光滑饱满。