一、刚开始健身应该练哪些部位？

现在越来越多的朋友开始走进健身房锻炼，有的是为了减肥、有的是为了增加肌肉、有的是为了身体更加健康。

但是面对琳琅满目的健身器材，根本不知道从哪里下手，网上查了下要分胸、背、肩、手臂、臀、腿、腰、腹等这么多部位，花样繁多的动作，我们有限的时间如何分配？重点锻炼哪些地方才能获得更好的成果？

其实，我们弄清楚健身的原理，就知道到底该把哪些部位作为锻炼的重点了。这也是健身非常重要的基础工作，健身先健脑，虽然说付出肯定有回报，但是选择最合适的方式，才能让我们在付出同样努力的前提下，取得更大的进步，获得更大的收获。我们从健身的目的、肌肉生长的原理来进行分析，然后再根据这个思路去寻找我们应该重点锻炼的部位。

一、健身的目的

我们开始健身，无外乎两个目的，一是增肌，在需要肌肉的部位，让它增长更多的肌肉；二是减脂，减去身上多余的脂肪。这二者看起来好像是两个不同的事情，但是其实也是一回事，肌肉多了就会需要更多的能量，消耗更多的脂肪，有一句话就是肌肉多的人，睡觉的时候也在减肥，所以不管你是什么目的，增加肌肉都是共同的目标。这里多说一句，很多小姐姐会说，我不想要那么大的肌肉太难看了，我可以肯定地告诉你们，你们放心大胆地练，肌肉没有那么容易练出来，尤其是女性，那些很多肌肉的女性，世界上也没有几个，她们都是在专业的训练和营养补充下，付出了超乎常人的努力才得到的结果。

二、肌肉增长的原理。

说到这里，我们知道健身的主要目的是增加肌肉，那么肌肉是如何增加的呢？首先，肌肉是由一个个细胞构成的，肌肉细胞的数量是由我们的基因决定的，我们后天改变不了。不可能说我们通过刻苦地锻炼，把原来细胞的数量增加了。肌肉的增加，是维度的变大，也就是肌肉细胞的体积变大了，在我们锻炼的时候，我们用大的重量进行锻炼，对肌肉细胞形成压力，破坏了肌肉细胞的表面，然后肌肉细胞在休息的时间吸收营养，变得更大更壮，这才是我们肌肉变大的真实过程。

三、如何选择重点锻炼部位

分析到这里，我们已经知道了，肌肉的增长是在原来肌肉的基础上，破坏掉细胞壁，吸收营养体积变大的结果。我们锻炼的过程就是去破坏肌肉细胞的过程，按照这个原则，我们花费同样的时间，破坏的肌肉细胞越多越好。

所以，我们选择重点锻炼部位的方法就是：哪里肉多锻炼哪里。

哪里的肉多呢？三个部位，按照顺序依次为：腿部、背部、胸部。这三个部位，就如同盖房子的地基和框架，其他小部位肌肉，相当于房子的装修。我们在开始阶段，把框架搭好了，房子基本就出来了，是盖的别墅还是平房，很短的时间就可以看出来了。所以，我们刚刚开始，最重要的是对这三个部位进行锻炼，这三个部位也是最容易看见健身效果的地方。

我们看一个人的身材，肯定开始的感觉都是，这个人胸肌好大、背好挺拔、臀部好翘，不会有人看你是否有拜拜肉、胳膊粗不粗、腹肌明显不明显。我们来详细说一下这三个部位：

腿部：腿部和臀部的肌肉没有严格的界限，锻炼的动作也大多是臀部腿部一起锻炼，这两个部位的肌肉占到全身肌肉的70%，而且臀部和腿部的肌肉非常重要，尤其在我们年纪大了以后，我们能否平稳地走路，会不会经常摔倒、膝盖会不会经常受伤，都和它有关。而且小腿是人体的第二心脏，能够帮助血液循环回到心脏，减轻心脏压力。如果我们一周只有一次健身的机会，那么我推荐就练腿。练腿最经典的动作就是深蹲，另外箭步蹲、股四头肌训练器、倒蹬机、夹腿器都可以对腿部很好地进行训练。

背部：背部的肌肉占到身体的三分之一，它是一个功能性特别强大的部位，我们身体出现的驼背、圆肩，大部分原因都是因为背部肌肉的薄弱。腰椎间盘突出也是因为下背部肌肉松弛，不能给予腰椎很好的保护。锻炼背部最经典的动作就是杠铃引体向上，另外黄金三项之一的硬拉，可以非常好的锻炼下背部的肌肉，另外健身房的划船机、高位下拉器等也是背部锻炼非常好的器械。

胸肌：胸肌从视觉上来说就有很强的冲击力，对男性来说拥有一个宽大的胸肌，会让你的魅力指数几何倍数地上升，对女性来说锻炼胸部能够增大胸围，可以有效地抵抗重力和时间的负面影响。另外胸肌覆盖在我们的胸腔前侧，对我们的心脏有能够起到很好的保护作用。胸部最经典的锻炼动作，是黄金三项之一的杠铃卧推，另外绳索夹胸、蝴蝶及夹胸、史密斯架卧推都可以很好地锻炼胸部肌肉。徒手健身的话，俯卧撑是最经典动作。

健身初始，重点对这三个肌肉较多的部位进行锻炼刺激，在付出相同时间和努力的情况下，可以获得最大的成果反馈，在这三个部位锻炼的过程中，其他的小肌肉群也会参与到过程中，跟着一起得到锻炼。等我们锻炼一段时间以后，我们再根据我们的身体状况，针对薄弱部位进行针对性的训练。

好了， 重点部位选好了，大概的锻炼方式也说了，大家可以到网上针对这三个部位找一些教程，或者请教身边的前辈， 抓紧时间锻炼起来吧。

还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！

本文由陈说锻炼原创，欢迎关注，带你一起长知识。

二、健身增重先练哪个部位

健身增重先练哪个部位——打造完美的身材

健身已经成为现代人追逐理想身材的最佳途径之一。无论是男性还是女性，都希望通过健身来塑造自己理想的体形。然而，在健身的旅程中，很多人都面临一个共同的问题：健身增重，哪个部位应该先练习呢？接下来，我将为你介绍一些关键的锻炼部位，帮助你达到完美身材的目标。

胸肌

胸部是肌肉发达的一个重要区域，也是塑造完美身材不可或缺的一部分。通过锻炼胸肌，可以增强上身力量，并使胸部更加结实和饱满。锻炼胸肌的常见方法包括卧推、仰卧飞鸟和上斜推举等动作。你可以选择自由杠铃、哑铃或器械进行锻炼，每周进行2-3次胸肌训练，每次15-20组，每组8-12次。

背部

背部的锻炼同样重要，它可以帮助你塑造均衡的上半身，并提高身体的力量和稳定性。常见的背部训练动作包括引体向上、杠铃划船、哑铃划船和硬拉等。这些动作可以有效锻炼背部的各个肌肉群，包括背阔肌、斜方肌和僵直脊肌等。每周进行2-3次背部训练，每次15-20组，每组8-12次。

肩膀

肩膀是上半身的重要组成部分，也是一个给人留下深刻印象的区域。通过锻炼肩膀肌肉，可以使肩部线条更加立体饱满，提高上肢的力量和稳定性。常用的肩膀训练动作包括哑铃推举、坐姿推肩和俯身飞鸟等。每周进行2-3次肩膀训练，每次15-20组，每组8-12次。

腿部

腿部是支撑身体的基础，也是健身增重中不可忽视的部位。通过锻炼腿部肌肉，可以增加身体的稳定性和平衡力，改善下半身线条，增加整体肌肉量。常见的腿部锻炼动作包括深蹲、硬拉、提踵和箭步蹲等。每周进行2-3次腿部训练，每次15-20组，每组8-12次。

臀部

臀部是女性追求完美曲线的关键部位之一，也是男性塑造健美身材的重要区域。通过锻炼臀部肌肉，可以使臀部更加紧实和圆润。常见的臀部锻炼动作包括深蹲、臀桥和臀部推举等。每周进行2-3次臀部训练，每次15-20组，每组8-12次。

锻炼计划的建议

在制定锻炼计划时，建议你结合个人目标和身体状况来确定每个部位的锻炼次数和强度。如果你希望增重效果更加明显，可以将每个部位的训练次数适当增加，每周进行3-4次锻炼。此外，合理的饮食计划也是健身增重的关键因素之一。记住要均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，为身体提供充足的营养供给。

在健身增重的过程中，不要忽视休息和恢复的重要性。给身体足够的休息时间，让肌肉得到充分的修复和生长。此外，定期进行全身放松和拉伸运动，可以避免肌肉过度紧张和受伤。

健身增重的误区和注意事项

误区一：只注重某个部位的锻炼

很多人错误地认为，只要将重点放在某个部位的锻炼上，就能够迅速增重。然而，事实并非如此。健身增重需要全身肌肉的协同配合，注重均衡的锻炼。只注重某个部位的锻炼，可能导致其他部位的落后和不均衡发展。因此，在锻炼过程中，要注意全面发展各个部位的肌肉。

误区二：过度训练

追求增重不是一蹴而就的过程，需要耐心和坚持。然而，很多人在追求更快增重效果的同时，过度训练而忽视了身体的自我恢复能力。过度训练不仅容易导致肌肉受伤，还会增加身体的负担，影响身体的健康。因此，在制定训练计划时，要合理安排锻炼强度和休息时间，避免过度训练。

误区三：忽视饮食的重要性

健身增重的关键不仅在于锻炼，还需要通过合理饮食来提供足够的营养供给。许多人在锻炼过程中忽视了对营养的需求，导致增重效果不佳。合理的饮食计划应该根据个体差异和目标需求制定，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，维持身体的正常运转和肌肉的生长。

误区四：缺乏专业指导

健身增重涉及到复杂的训练原理和技巧，如果缺乏专业的指导和知识，很容易陷入误区。找一位专业的健身教练，可以帮助你制定个性化的锻炼计划，指导你正确执行动作，避免受伤，并监督你的锻炼效果。同时，保持持续学习和不断完善自己的健身知识，也是追求健身增重的关键。

总结

健身增重是一个相对复杂的过程，需要全身肌肉的协同发力和合理的饮食计划。胸肌、背部、肩膀、腿部和臀部都是塑造完美身材不可或缺的重要部位。通过合理安排锻炼计划，避免常见的误区，找到适合自己的训练方法，你将能够达到理想的健身效果。

三、健身先练哪个部位？

有人说胸、有人说腿，我个人观点是先练背，这时的练背并不是要把背部肌肉练出来，而是先把背阔肌拉伸开。

而背部练得好，可以很有效地美化上半身的整体形态，使得身体更有曲线美。不仅如此，背部肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力超高，练好背肌，对减脂塑形也很有帮助！

四、健身小白先练哪个部位？

健身小白应该先练核心部位。1. 核心肌肉群是支撑身体稳定的重要肌肉，包括腰腹部、背部和臀部的肌肉。它们不仅仅有助于改善身体的平衡和姿势，还可以缓解腰背疼痛等问题。2. 在健身时，让核心肌肉得到训练会为以后的肌肉训练奠定了基础，提高了身体的稳定性和肌肉协同作用，也可以使基础体质逐步提高，为向其他肌肉锻炼更为复杂的动作迈出第一步。3. 因此，核心训练不仅适合健身新手，而且适合任何水平的人，都应该成为健身计划的重要组成部分。

五、女生刚开始健身怎么练

女生刚开始健身怎么练

近年来，女性健身热潮愈演愈烈，越来越多的女生开始关注自己的身体健康和外貌美丽。然而，对于初次踏入健身世界的女生来说，如何开始并保持合理有效的健身训练常常成为她们的疑惑。本文将为女生们提供一些建议，帮助她们在开始健身之旅时更加自信和明智。

制定实际可行的计划

在开始健身训练之前，制定一个实际可行的计划至关重要。首先，要明确自己的目标。是为了塑造完美身材还是增强身体素质？在了解自己的需求之后，可以选择适合自己的训练方式。例如，有氧运动如跑步、跳绳等可以提高心肺功能，而力量训练如举重、俯卧撑等可以增强肌肉力量。

其次，量力而行，不要贪多求全。初次健身的女生最好专注于基础训练，逐渐增加训练强度和难度。适当的休息也是非常重要的，避免过度训练导致身体疲劳和潜在的伤害。

选择适合的健身方式

女生健身有许多选择，例如去健身房进行训练，参加瑜伽课程或者选择在家锻炼。不同的方式有不同的优势，根据自身情况选择适合的方式非常重要。

如果选择去健身房进行训练，可以请教专业的教练制定个性化的训练计划，并提供正确的姿势指导。健身房提供各种器械和设备，可以针对不同的部位进行练习，帮助女生塑造理想身材。

瑜伽是一种综合性的运动方式，通过各种动作和姿势可以锻炼身体的柔韧性和平衡力。参加瑜伽课程可以提升女生的身体素质，同时也有助于舒缓压力和放松身心。

在家锻炼是一种灵活便捷的方式，可以根据自己的时间安排和健身需求进行训练。通过购买一些简单的健身器材如哑铃、瑜伽垫等，女生可以在家进行力量训练和有氧运动。然而，在家锻炼需要自律和坚持，确保设定的计划得以顺利执行。

注意合理饮食

健身和饮食是并重的。女生想要达到健康的身体和理想的身材，除了合理的训练，还需要注意饮食方面的调整。

首先，要保证摄入充足的蛋白质。蛋白质是肌肉的基础，通过摄入足够的蛋白质可以促进肌肉的生长和恢复。可以选择一些富含蛋白质的食品如鸡胸肉、鱼类、蛋类等，也可以适量补充蛋白质粉剂。

其次，要科学控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物是提供能量的重要来源，但过多的摄入可能会导致脂肪堆积。根据自身情况，选择适当的碳水化合物来源，如全谷类食品、蔬菜和水果。

此外，蔬菜和水果富含丰富的维生素和矿物质，有助于提高免疫力和保持身体健康。女生在饮食中适量增加蔬果的摄入，对于整体健康非常有益。

保持良好的心态和习惯

女生刚开始健身可能会面临一些困难，如体力透支、训练疲劳等。在面对这些困难时，保持良好的心态非常重要。

首先，要坚持并享受训练的过程。健身不仅仅是为了达到目标，更是一种积极向上的生活方式。找到乐趣，与志同道合的朋友一起锻炼，享受健身带来的快乐。

其次，要注意休息和睡眠。充足的休息和良好的睡眠是身体恢复和健康的基础。女生要给自己足够的时间休息和充电，以保持训练的效果。

最后，注意培养良好的习惯。建立健康的生活习惯，如定期锻炼、规律饮食、不熬夜等，对于女生的健身计划和整体健康都是非常重要的。

结语

女生刚开始健身是一段充满挑战但也非常有价值的旅程。通过制定合理的计划，选择适合的健身方式，注意饮食和培养良好的习惯，女生们可以实现自己的健身目标，塑造理想的身材。

同时，女生们还应该注重自身感受，尊重自己的身体，逐渐适应训练的过程。健身是一种自我关爱和成长的体验，帮助你更加自信和健康地面对生活的挑战。

六、健身小白刚开始练一定要每天练一个部位吗？

每天练一个部位这都是中高级方法，咱们都用不上。初级应该全身练习，然后休息，接着练全身，做有氧大概一个月后用上下半身训练，两个月后用推拉腿训练，可以折腾上一年，之后在胸肩背腿四分化训练可能更好些。什么金字塔，5*5，55321等方法这个时候再接触都行，你最少都坚持一年半以上了，别人的计划你仅仅是参考了！

七、健身练哪个部位显身材好看？

如果你想通过锻炼，让你的身形更加好看。穿衣服更有型的话。那么你就应该。强化肩部肌肉以及背部和胸部的肌肉。我给大家推荐几个动作。来训练这几个部位。

1、俯卧撑

双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。

2、引体向上

首先采用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。

3、哑铃推肩

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！

八、男生健身练哪些部位？

1、俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

2、双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举：哑铃的重量根据自身的情况选择，一组8-12个，4组。

4、引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

九、刚开始健身练什么器材？

如果你刚开始进行健身锻炼，让身体适应锻炼的强度和节奏非常重要，并且应该选择合适和有效的器材练习。以下是针对初学者的几种建议：

1. 哑铃或杠铃: 哑铃或杠铃是健身房中最基本的器材之一，其重量由个体实力而定。这种器材主要用于练习肌肉力量，可以采用很多基本动作，例如推、举、拉，以帮助身体变得更加强壮。

2. 健身球: 健身球是一种简单而有趣的器材，可以增强核心力量和平衡，并可少量有氧运动。您可以做背部收缩动作、仰卧起坐、平板支撑等动作。

3. 跑步机或椭圆机: 跑步机和椭圆机是最常见和易于掌握的有氧器材，适用于人们希望增强心肺功能以及进行体重控制。您可以掌握平稳步伐的基本动作，并逐渐增加耐力和强度。

4. 小型器械：身体往往是最好的器材。例如瑜伽垫、伸展带和滑轮器等器械都是小型器材，可以用于改善灵活性、平衡和轻微力量训练。

请注意，此处列举的器材是基于其易用性、安全性和适用性的考虑，但也可能因人而异。建议在开始任何锻炼之前，请先咨询一位专业的健康顾问或教练，听取意见和建议。

十、健身计划背部和哪个部位一起练

随着现代生活越来越久坐和缺乏运动，背部问题日益普遍。很多人遭受背痛和姿势不良的困扰，因此制定一份综合的健身计划，将背部训练与其他部位的运动相结合，可以有效地改善背部问题和整体身体健康。

背部肌肉的重要性

背部是人体最大的肌肉群之一，包括脊柱附着的肌肉、肩胛骨周围的肌肉以及连结脊柱和肩胛骨的核心肌群。这些肌肉不仅可以帮助保持正确的姿势和平衡，还可以提供支撑和稳定性，同时也影响到其他运动和日常活动的表现。

背部肌肉的发达与训练不仅可以增强脊柱的稳定性，还能改善体态，缓解背痛，提高身体的机能和性能。因此，合理的背部训练计划对于整体健身和身体健康非常重要。

综合健身计划背部和其他部位一起练的好处

与单一部位的训练相比，将背部训练与其他部位的运动相结合有以下几个显著的好处：

• 全身肌肉均衡发展：背部肌肉是身体的核心组成部分，与其他部位的肌肉相互作用密切。通过将背部训练与其他部位的运动相结合，可以实现全身肌肉的均衡发展，避免出现某些肌肉群过于发达，而其他部位相对较弱的情况。
• 协调肌肉群功能：背部肌肉与肩部、手臂和腹部肌肉紧密合作。通过综合训练，可以提高这些肌肉群之间的协调性，增强运动表现，避免因为某个部位的肌肉过于发达而导致其他部位的不协调，造成运动伤害。
• 增强心肺功能：将背部训练与有氧运动相结合，如慢跑、游泳等，可以达到全身的综合锻炼效果，提高心肺功能，增强身体的耐力和持久力。
• 提高训练效率：综合健身计划可以使训练更加高效，通过交替不同部位的运动，可以使身体得到充分的休息和恢复，减少运动的单调性，激发训练的兴趣和动力。

综合健身计划的具体安排

根据个人的具体需求和目标，可以制定不同的综合健身计划。下面是一个示例：

周一和周四

背部训练加上腿部和臀部训练的综合训练。

• 硬拉：3组，每组8-10次，有效锻炼背部和下半身肌肉。
• 深蹲：3组，每组10-12次，训练腿部和臀部肌肉。
• 坐姿划船：3组，每组10-12次，加强背部和肩部肌肉。
• 臀桥：3组，每组12-15次，重点锻炼臀部肌肉。

周二和周五

背部训练加上胸部和手臂训练的综合训练。

• 引体向上：3组，每组8-10次，全面锻炼背部肌肉。
• 卧推：3组，每组10-12次，加强胸肌和肩部肌肉。
• 俯卧撑：3组，每组10-12次，锻炼胸肌和手臂肌肉。
• 哑铃弯举：3组，每组10-12次，重点训练手臂肌肉。

周三和周六

有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，配合拉伸训练，放松肌肉，促进恢复。

需要注意的是，在制定综合健身计划时，应根据个人的情况和身体状况进行合理安排。如果有任何身体不适或疼痛，应立即停止运动并咨询专业人士的建议。

结语

综合健身计划将背部训练与其他部位的运动相结合，可以实现全身肌肉的均衡发展，提高身体的机能和性能。通过合理的计划安排，我们可以改善背部问题，缓解背痛，同时增强心肺功能，提高训练效率。

因此，无论我们的目标是增肌、减脂还是保持健康，背部训练都是非常重要的一部分。不要忽视背部训练的重要性，让我们在综合健身计划中，加入背部肌肉的训练，享受健康和舒适的生活。