一、怎么把手臂练粗，我的太细了？

步骤/方式1

钻石俯卧撑

步骤/方式2

负重卷绳

步骤/方式3

俯身哑铃臂屈伸

二、健身只练胸肩手臂

今天我要与大家分享一些关于健身的知识和技巧。在健身中，胸肩手臂是许多人关注的重点区域。通过正确的训练方法和科学的饮食安排，我们可以帮助身体获得更好的塑造和增强。接下来，让我们深入了解如何针对胸肩手臂进行高效训练。

胸肌训练

胸肌是许多男性和女性都希望强化和发展的肌肉群之一。以下是一些有效的胸肌训练方法：

• 卧推：这是一个经典的胸肌训练动作。你可以选择哑铃或杠铃进行卧推，但无论选择哪种方式，正确的姿势很关键。
• 俯卧撑：俯卧撑是一个简单而有效的训练动作，可以锻炼你的胸肌以及上肢力量。
• 夹胸：夹胸是一种使用夹胸设备进行的训练动作，它能够更好地刺激胸肌的内侧。

通过合理地组织这些训练动作，并根据自己的实际情况调整重量和组数，你可以逐渐增强和塑造胸肌。

肩部训练

肩部是一个非常重要的部位，对于整体体型和平衡起着关键作用。下面是一些肩部训练建议：

• 哑铃推举：哑铃推举是一个可以有效锻炼肩部前侧束的训练动作。你可以选择坐姿或站姿进行。
• 颈后推举：这个动作主要锻炼肩部后束，需要注意的是保持正确的动作幅度和重量。
• 侧平举：侧平举是一种可以刺激肩部中束的训练动作。通过选择适当的重量，保持稳定的动作可以获得更好的效果。

通过这些肩部训练方法，你可以逐渐增强肩部力量，塑造出更好的线条和肌肉。

手臂训练

强壮的手臂是许多人追求的目标。以下是一些针对手臂训练的方法：

• 杠铃卷臂：杠铃卷臂是一个有效训练肱二头肌的动作。你可以选择站姿或坐姿进行，确保保持正确的动作姿势和重量。
• 哑铃三头肌屈伸：这个动作可以集中锻炼到你的三头肌肌肉群。要注意保持稳定的动作幅度，避免过度伸展。
• 手臂弯举：手臂弯举是一种可以锻炼到肱二头肌的训练动作。你可以使用杠铃、哑铃或弯举杆进行，根据自己的喜好和适应选择合适的工具。

通过这些手臂训练方法，你可以逐渐增加手臂肌肉的力量和定义感。

饮食与补充

在进行健身训练时，合理的饮食和补充也是非常重要的。以下是一些建议：

• 高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。合理增加摄入蛋白质的量，可以帮助促进肌肉的建立。
• 碳水化合物：适量摄入碳水化合物可以为身体提供所需的能量，支持训练和恢复。
• 多种维生素和矿物质：确保摄取充足的维生素和矿物质，有助于保持健康的身体状态和稳定的代谢。
• 补充剂：根据个人需求和情况，可以适当考虑一些辅助的蛋白粉、氨基酸或其他健身补充剂。

请记住，合理的饮食和补充只是健身的辅助手段，不能替代良好的训练和休息。

总结起来，通过正确的训练方法和科学的饮食补充，你可以有效地强化和发展胸肩手臂。但请记住，健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心。保持正确的动作姿势、逐渐增加训练强度、合理安排饮食和补充，你一定能够实现你的健身目标！加油！

三、手臂太细了，怎么练可以变粗一些？

手臂太细，想练粗的话，可以每天坚持做一百个俯卧撑或者是吊杆之类的，隔天在倍增的形式练习。增加肌肉的力量，时间久了就会变粗壮。

四、健身，手臂力量太弱，怎么练？

练肱二头肌的阶段，也不要忘记练肱三头肌。从手臂的正反面肌肉围度增长，很快手臂围度就会增加。重量选择倾向于75%-85%的最大重量，以5次左右为一组，3-4组。Fit的俯卧撑速成训练班，不仅能练到胸部，也能练到手臂肱三头肌。可以学习里面从最简单的动作，一步步进阶到标准俯卧撑。可以反复训练这一课程。

五、手臂太细了怎么练粗增加胳膊肌肉的锻炼方法？

你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

肱二头肌

起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

作用：

近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。

远固定，使上臂向前臂靠拢。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举 （刺激短头）

这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。

动作二：以下动作我一般二选一

1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）

这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；

然后，从90度到最高点，7次；

最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举

我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 （刺激长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 （刺激肱机）

这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 （刺激短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。

肱三头肌

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰咀。

作用：

近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

远固定，使上臂在肘关节处伸。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤

动作二：绳索下压

这个动作有三个重点，

拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

六、手臂太细了什么原因？

如果已经成年，手臂也很细，说明这个人肯定很瘦，而且骨架也比较小，所以才更显得手臂细。只要身体健康，手臂细点也没关系，当然也可以适当增加营养，有助于增加体重，从而变得胖一点，手臂自然就不会那么细了。如果增肥没有效果，也不必为此苦恼，身体健康就是最好的。

七、健身练背肌怎么手臂比后背还酸痛

健身练背肌怎么手臂比后背还酸痛

健身是现代人追求健康与美的重要方式之一，而练习背肌更是在塑造优美身材、增强身体功能等方面起到重要作用。然而，很多人在练习背肌的过程中，往往会出现手臂比后背还酸痛的情况。这到底是为什么呢？怎样才能有效地解决这个问题呢？

1. 错误的训练方式

手臂酸痛多是由于错误的训练姿势和方式导致的。在练习背肌时，许多人往往会使用错误的动作或者过大的重量，导致肌肉过度紧张和疲劳，进而引发手臂酸痛。

正确的练习方式应该是，选择适合自己的重量，保持正确的姿势，缓慢控制动作的幅度，注意肌肉的收缩和舒张，避免过度用力或者使用错误的肌肉群。

2. 肩部肌肉紧张

手臂酸痛还可能是由于肩部肌肉紧张引起的。背部肌肉和肩部肌肉有着密切的联系，一些背部肌肉的运动会涉及到肩部肌肉的参与。如果肩部肌肉紧张，就会给手臂带来过度的负担，导致酸痛。

解决这个问题的方法是，平时要加强肩部肌肉的拉伸，增加肩关节的灵活性。可以选择一些针对肩部肌肉的拉伸运动，比如手臂下垂拉伸、向后伸展肩部等。

3. 缺乏热身和放松

在进行背肌的训练前，缺乏充分的热身活动很可能导致手臂酸痛。热身运动可以增加肌肉温度，减少运动中的摩擦力，提高肌肉的弹性，从而减少手臂酸痛的可能性。

同时，在训练结束后，也一定要进行适当的放松活动。可以选择一些背部肌肉的放松运动，比如背部按摩、伸展等。

4. 过度训练

手臂酸痛还可能是由于过度训练引起的。过度训练会导致肌肉疲劳和损伤，进而引发手臂酸痛。所以，在练习背肌时一定要注意适度，合理控制训练强度和频率。

此外，不同身体状况的人适应训练的能力不同，对于初学者来说更需要注意逐渐增加训练强度，逐步适应训练的过程。

5. 饮食和营养

手臂酸痛也可能与饮食和营养有关。缺乏足够的营养会导致肌肉的不适，肌肉疲劳和手臂酸痛等问题。因此，在进行背肌的训练前后，要注意合理的饮食搭配，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。

6. 需要持之以恒

练习背肌是一个需要持之以恒的过程，不能期望一次训练就能立即见效。为了避免手臂酸痛的情况，不仅要正确地进行训练，还要长期坚持，保持良好的训练习惯。

通过合理的训练方式、适当的热身和放松、充足的营养等方法，我们可以解决手臂酸痛的问题，让背部肌肉得到更好的锻炼，从而塑造出健康、美丽的身材。

希望大家能够在练习背肌的过程中注意以上问题，并且根据自身情况进行合理的调整，才能达到事半功倍的效果。

八、天生骨架细小瘦弱怎样健身及练粗手臂？

要看你是练小臂还是大臂了，如果是大臂最简单的方法就是练哑铃，如果是小臂的话那你可以用臂力器练习小臂啊！或者就是到户外用健身器材练引体向上

九、为什么去健身房手臂越练越细？

你好，。如果是有氧运动，会越来越细，如果做力量训练，并且饮食合理，肯定会增长肌肉

十、手臂肌肉如何练？

手臂肌肉可以通过力量训练来练习。这是因为手臂肌肉需要经常进行负重训练，以增加肌肉的厚度和弹性，从而提高手臂的力量和体魄。在这方面，俯卧撑和哑铃练习（如弯举和肱三头肌下垂）是很好的选择，因为它们可以有效地刺激手臂肌肉。此外，定期进行有规律的负重练习并充足的蛋白质摄入，也是增加手臂肌肉的重要因素。值得注意的是，手臂肌肉仅仅强过不够，肌肉的协调性和稳定性同样重要。因此，加强核心肌肉的训练和一些较为复杂的组合练习，也可以很好地锻炼手臂肌群。