一、怎么练宽上身？

练宽上身需要多练习有氧运动，上身主要包括肩膀、背部、上肢等部位。这些部位由于是大肌肉群，经过适当的训练是很容易产生变化的。

经常运动的项目有举杠铃，俯卧撑，飞鸟等。但是力量练习要隔一天做一次效果比较好。同时也要注意营养补充，多吃一些牛肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白的食物。

二、健身先练腿还是上身？

一、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。

健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。

二、计划：1、第一天练胸+腹，如平板杠铃卧推、坐姿器械夹胸、平板哑铃卧推；

2、第二天练背如T杠高位下拉、坐姿器械划船；

3、第三天练肩+腰如直立哑铃侧平举、直立杠铃弯举；

4、第四天练2头+3头+腹部如仰卧起坐、平板支撑、直立杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸；

5、第五天练腿如杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲。

三、上身宽下身窄男生怎么练？

上身宽下身窄的男生就要重点锻炼腿部的肌肉线条。如果不想去健身房的话，可以选择跑步，因为跑步不但可以协调全身的力量，而且重点可以锻炼腿部的肌肉。当然如果条件允许的话，还是去健身房找专业的健身教练为你专门设计

四、怎么把背练宽？

上大学后，我在二年级结束时被老师选入了学校的一个球类项目的运动队，除了专业项目的训练之外，还要做力量训练，必练三个：卧推、引体、深蹲。队友里有三分之二是体校生，身体条件要比我们几个普通生好一大截，这给了我不小压力。在球队的三年里，我一直很努力地锻炼自己的力量，引体向上从最初的只能做6个，增加到了后来做5×10（当然，后来因为自己练上了健美，练背不只做引体这一种动作了）。引体向上是背部练习的三大动作之一。它具有自己独有的特点，是唯一的练上背、能把你的背练宽的动作。

说到引体向上，你一定会想到正握引体和反握引体。这是最经典的引体动作。

大多数人会感觉反握引体要比正握引体更容易做。这是因为手臂在反握的时候更容易屈臂的缘故——小臂没有扭转，使得肱二头肌和其他屈臂肌更能发挥力量。这也意味着，反握引体把更多的负荷加在肱二头肌上头了，因而反握引体要比正握引体更不容易练到背——主要是背阔肌。

反握引体与正握引体相比，各有优缺点。

一、反握引体

1、优点

对肱二头肌的刺激更大

2、缺点

当身体放松垂到底时，腕关节被牵引到极致，容易引发手腕疼痛。

当身体放松垂到底时，肘关节也被牵引到极致，容易引发肘部疼痛。

因为上述的两个缺点，一些人做反握引体时，不会把身体垂到底，练习强度被降低了。

更容易把负荷转移到肱二头肌上，练不到背部。

二、正握引体

1、优点

手腕受到的牵力小。

容易把身体下垂到底，

2、缺点

对肱二头肌的刺激不如反握。

为了做到头，肘关节过于弯曲。

与引体相似的有坐姿下拉。坐姿下拉与引体的动作基本一样，只是负荷偏小。它往往放在引体后面做。

反握引体的图例见下图，双手抓握杠体，大拇指与其它四指对握。

正握引体的图例见下图，注意他们抓握单杠的手势：大拇指与其它四指抓在杆的同侧，这是正确的握法，它可以让腕关节和肘关节处于相对顺畅自然的姿态，减小伤害关节的可能性。

下图是错误的正握引体手型：

从动作练习的复合程度看，做反握引体更好一些，例如把背和二头放在一天练习的计划，做反握引体更有利于长二头。不过对于二头力量偏弱的人来说，选择正握引体更能刺激到背。

正确的引体做法是从身体下垂到底开始的，注意上臂往双胁下后方使劲，拉的过程里，躯干一定要保持挺胸缩背。如果是含胸弓背，负荷会转移到肱二头肌上，背部将得不到锻炼。

动作的结束是一直拉到你能拉到的最高位置——最好下巴能过横杆，这样你的背部肌肉收缩到了极致。

有少数练习者在下垂到底发力的时候，上肢关节会感到疼痛或不适，这种情况下，应避免下垂到底。并且可以改做下述的吊环引体，它可以减少对关节的刺激，让练习者的关节感到舒适。

大多数人只知道引体向上的动作有正握引体和反握引体，很多人不知道引体向上还有其它的变形动作，吊环引体就是一种。

下幅图是用结实的毛巾来做吊环引体：

顾名思义，吊环引体是在吊环上完成的。具体不需要吊环器械，你只需要在能承重的横杆或横梁上挂一副能旋转的承重环就行了。

因为吊环能自由旋转，用它做引体的优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

吊环引体的起始姿势是双手抓握吊环，身体自由悬垂，手臂放松，两手掌心相对。然后发力把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。发力的过程中，是重挺胸缩背。

对于引体向上来说，加宽双手握杆的距离有利于练背，因为它会把负荷集中到背上。

有趣的是，很多人不知道，如果把握距缩小到最小，双手掌心相对、重叠握在一个点上，更有利于练背。因为双手握得很近，手臂能展得更开，背扩肌能拉得更长。

如果你想这样尝试的话，你需要准备一个划船机手柄，把它挂到横杆或钢索上，双手握住把手做。

这个对握引体的动作更象是引体和划船的结合。并且与吊环引体有相似之处，它们都是掌心对握，能保护你的手腕和肘部。

一个对握器，与划船机的把手几乎一样：

对握引体的图例：

吊环引体和对握引体是保护关节更有效、刺激背阔更有效的动作，前者侧重于保护关节，后者侧重于刺激背阔。

我强烈建议你试试做对握引体，它对你的背阔的刺激非常强烈。

需要注意的是，对握引体与吊环引体，要求肱二头肌的力量要够大。如果你的二头不够强大，可以把它和练背安排在同一天，练完背后多练练它。坚持这么做下去，你的二头和背阔能同时进步。

五、健身房怎么把胸肌练厚

健身房怎么把胸肌练厚

健身房是很多人锻炼身体的理想场所。其中，许多人都希望能够练出厚实的胸肌，让自己更加健康和自信。但是，如何在健身房里正确地练出厚实的胸肌呢？本文将介绍一些科学有效的训练方法，帮助你在健身房里打造理想的胸肌。

在开始训练之前，首先要明确的是，练胸肌需要时间和耐心。没有什么是一蹴而就的，只有持之以恒的训练才能够取得成效。同时，正确的训练方法也至关重要。

1. 掌握基本的推、拉动作

要想练出厚实的胸肌，首先要学会一些基本的推、拉动作。推动作主要锻炼胸肌，而拉动作则主要锻炼背肌。这些动作包括卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃推举、仰卧飞鸟等。

在进行这些动作时，一定要注意姿势和重量的选择。正确的姿势可以更好地刺激胸肌，避免受伤。而选择适当的重量，可以确保训练的强度和效果。

2. 注重不同部位的训练

胸肌可以分为上胸肌、中胸肌和下胸肌。为了练出厚实的胸肌，需要注重不同部位的训练。

上胸肌可以通过斜坡卧推等动作来有效锻炼。中胸肌可以通过平板卧推等动作来锻炼。而下胸肌则可以通过下斜卧推等动作来训练。

每个部位都需要充分刺激才能达到较好的效果。因此，在训练胸肌时，要确保针对不同部位进行针对性的训练。

3. 多样化训练方式

为了达到更好的效果，可以尝试多样化的训练方式。单一的训练方式可能会导致肌肉的适应性，从而减少训练效果。因此，可以通过改变动作的角度、变换器械的种类、增减训练重量等方式来丰富训练内容。

比如，可以尝试斜板卧推、哑铃飞鸟、夹胸器训练、平板哑铃飞鸟等多种动作来练习胸肌。这样可以使胸肌在不同的训练角度下得到全面刺激，提高训练效果。

4. 合理安排训练计划

要想练出厚实的胸肌，除了掌握正确的训练方法外，合理安排训练计划也非常重要。

首先，需要确定每周的训练次数和时间。一般来说，每周练胸肌的次数不宜过多，最好控制在2-3次。训练的时间也要有规律，最好选择在身体状态较好的时候进行。

其次，要合理安排不同部位的训练次序。可以先从上胸肌开始训练，再依次进行中胸肌和下胸肌的训练。这样可以确保每个部位都能够得到充分的训练。

5. 让胸肌得到充分休息

在训练胸肌的同时，也不能忽视让胸肌得到充分的休息。只有在休息的过程中，肌肉才能得到恢复和生长。

一般来说，每组动作之间的休息时间控制在1-2分钟左右。而每次训练之间可以适当休息1-2天，让胸肌有足够的时间恢复。这样可以避免过度训练和肌肉损伤。

6. 注意饮食和营养补充

最后，正确的饮食和营养补充也是练出厚实胸肌的重要因素。

要维持良好的训练效果，需要保证充足的蛋白质摄入。蛋白质是肌肉生长的基本营养素，可以通过摄入牛肉、鸡肉、鱼类、蛋类、乳制品等食物来补充。

此外，还需要适量摄入碳水化合物和脂肪，提供能量支持训练。同时，补充一些必要的维生素和矿物质，有助于身体的健康和恢复。

总结

练出厚实的胸肌需要时间、耐心和科学的方法。在健身房里，掌握基本的推、拉动作，注重不同部位的训练，多样化训练方式，合理安排训练计划，让胸肌得到充分休息，注意饮食和营养补充，都是练胸肌的重要环节。

只有不断努力，保持恒心，才能最终达到理想的效果。相信通过正确的训练和努力，你一定能够拥有令人羡慕的厚实胸肌！加油！

六、健身房练上身的顺序？

在健身房练习上身肌肉时，有一个合理的顺序是至关重要的。一般来说，先从大肌群开始训练，再继续练习小肌肉群。这样的顺序可以保证你的身体在接下来的训练中能够充分发挥力量，并减少受伤的风险。

首先，我建议开始练习胸部肌肉。这包括卧推、斜板卧推以及深度俯卧撑等动作。这些动作可以有效地刺激胸大肌和三角肌等肌肉群。

接下来，可以转向练习肩部肌肉。肩部的训练可以包括哑铃推举、提肩以及侧平举等动作。这些动作可以有效地锻炼肩部的三角肌和斜方肌等肌肉。

然后，可以继续练习背部肌肉。背部的训练可以包括引体向上、杠铃划船以及坐姿划船等动作。这些动作可以有效地锻炼背阔肌和斜方肌等肌肉。

最后，可以进行臂部肌肉的训练。臂部的练习可以包括卷臂、弯举以及握推等动作。这些动作可以有效地刺激肱二头肌和肱三头肌等肌肉。

总之，在练习上身肌肉时，要记住按照大肌群到小肌群的顺序进行训练。这样可以最大限度地发挥肌肉的力量，同时也能保护身体免受伤害。此外，根据个人的训练计划和目标，也可以进行适当的调整和变化。

七、怎么把背练宽？

有很多健友吐槽：“自己在引体向上的锻炼中，做不了几个引体向上，浑身就达到了力竭，会不会影响背部的打造”？背部肌肉围度的增长离不开对它多次的刺激，如果你的刺激减少，背部肌肉的生长当然会受到影响，如果经过一段时间的锻炼，你的情况还是存在，那就要另行它路改变自己的训练模式了——改变动作，只有这样，才能完成练宽背计划，今天分享5个高位下拉动作，在锻炼中，它不仅能够帮你练出宽背，还能帮你改善不良体态，喜欢的小伙伴可以伸出手指点收藏和转发。

练背的经典动作——高位下拉和引体向上的异同

都是背部肌肉力量锻炼的动作，可以辅助训练者增加背部肌肉的宽度，在锻炼过程中，参与的肌群除了背阔肌以外，还有二头肌、肱肌、大小圆肌、斜方肌等，靠肩关节的下沉和肘关节的稳定完成动作。

不同点

1、引体向上主要依靠身体的肌肉来完成对背阔肌的刺激，而高位下拉主要依靠双脚落地支撑稳定身体，提高刺激度。

2、辅助发力的肌肉不同，例如：在高位下拉的过程中，参与度最高的是三头肌，而引体向上参与度最高的是肱二头肌。

3、引体向上是个全身性的运动，背阔肌发力的感觉很难找到，而高位下拉是个孤立性的动作，比较针对背部肌肉，能够让训练者很容易找到背部发力的感觉。

4、代偿发力不同，当训练者达到力竭的时候，为了更好地完成最后一组动作，引体向上经常借力双腿和腰部发力向前甩动身体，而高位下拉主要靠腰部力量，身体后倾来完成。

综上所述，高位下拉相对引体向上来说，是个比较容易把控的动作，更能有针对性地锻炼背部肌肉，有效弥补引体向上带来的不足，下面就让我们行动起来。

宽距高位下拉

▪ 身体坐姿，双手宽距握杠，挺胸沉肩

▪ 收缩背阔肌，双臂拉动横杠向下至锁骨处，保持2秒

▪ 然后背阔肌发力，有控制回到起点，双臂伸直，最大化拉伸背阔肌

▪ 训练强度做3-4组，每组做8-10次

注意事项：不要把注意力集中在重量上，而是掌握标准正确的动作姿势，减少借力，这样才能使背阔肌、三角肌后束以及上背部肌肉得到很好的刺激，切记不要锁死肘关节。

窄距高位下拉

▪ 身体坐姿，双手握住V形把手，手掌心相对，双臂接近伸直，挺胸沉肩

▪ 收缩背阔肌，双臂屈肘最大幅度下拉重量，最低点保持2秒，收紧肩胛骨和背阔肌

▪ 伸展背阔肌，双臂回到原来位置，保证背阔肌最大范围拉伸

▪ 训练强度做3-4组，每组做6-8次。

注意事项：这个动作能够很好地孤立背阔肌，整个过程要保持上半身直立，用背阔肌发力，完全收缩和拉伸目标肌肉。

单臂高位下拉

▪ 坐姿，单侧手正握手柄，保持挺胸背部绷直

▪ 下拉手柄，单侧肘部弯曲，背部肌肉单侧收紧

▪ 最低点保持动作1秒，然后有控制还原，重复

▪ 训练强度各做2-3组，每组各做6-8次

注意事项：下拉时尽量增大后拉的幅度，让背部肌肉大范围地收缩和拉伸。

反握高位下拉

▪ 身体保持坐姿，双手反握住横杠，手掌心朝向身体，手距保持窄距，双臂伸直，挺胸沉肩

▪ 收紧背部肌肉，双臂向下拉动重量至锁骨和上胸之间，顶峰收缩1秒

▪ 然后缓慢伸直双臂回到起点，最大限度拉伸背阔肌

▪ 训练强度建议做2-3组，每组做8-10次

注意事项：这个动作会牵带锻炼二头肌，但是它的好处可以锻炼背部靠下的部位，整个动作始终要保持挺胸沉肩。

跪姿高位下拉

▪ 身体跪姿，双臂伸直握紧手柄，保持背部绷直

▪ 运动时双肘弯屈，肩胛骨向后收缩，拉动重量到上胸，双肘向两侧打开

▪ 保持动作1秒，然后回到起点，重复

▪ 训练强度做2-3组，每组做6-8次。

注意事项：保持身体的稳定是关键。

八、怎么把肩膀练宽？

步骤/方式一

站姿实力推

这个动作的关键点在于站姿，并非传统的坐姿。站姿杠铃推举，站姿在训练肩部的同时，可以提升核心稳定性。做这个动作的时候，不要使用太大的重量，因为是站姿，如果重量过大，身体会不自觉的后倾，容易造成受伤的情况。

步骤/方式二

哑铃上斜板划船

三角肌的后束往往被忽视，一方面这部分肌肉体积小，本身就很难练到位；另一方面我们对身体后侧（眼睛看不到）的肌肉群会缺乏训练中的神经控制，所以三角肌后束始终是个老大难问题。这个动作的优势是采用上斜板训练凳，身体趴在凳子上从而稳定上半身，避免动作过程中借力。然后，双臂加紧身体，尽可能避免背部发力，通过三角肌后束的收缩带动哑铃。

九、怎么把腰练宽？

腰部肌肉练习方法 ：

1.直腿硬拉：　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身 　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

十、怎么把肩练宽？

步骤/方式1

杠铃推举

这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

步骤/方式2

哑铃直立划船

在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

步骤/方式3

哑铃侧平举

这个动作对肩部训练很重要，着重加强肩部的中束肌肉的训练。如果你的训练强度得当，肩膀会练得很宽。