一、下肢训练是先练力量还是爆发？

下肢训练肯定是先练力量，有了力量才能爆发，一定要根据自己的实际情况制定科学的训练方案，有氧、无氧、休息三者结合。

二、健身房里怎么练力量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。扩展内容这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡

三、基础力量训练下肢健身房

基础力量训练下肢健身房

在健身房里，下肢的力量训练是非常重要的一部分。通过基础力量训练，我们可以提高下肢肌肉的力量和耐力，有助于增强整体体态，提高身体的稳定性和协调性。在下肢健身房中，基础力量训练是我们迈向更高级训练目标的起点。以下是一些关于基础力量训练在下肢健身房中的重要性和方法。

重要性

进行下肢的基础力量训练可以帮助我们建立稳健的肌肉基础。下肢肌肉包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的半腱肌、腓肠肌等，这些肌肉在日常生活和运动中都承担着重要的作用。通过合理的基础力量训练，我们可以增加这些肌肉的力量和耐力，减少运动损伤的发生率，提高运动表现。

训练方法

下肢的基础力量训练可以包括多种动作和器械的组合。其中，深蹲是非常经典且有效的下肢训练动作之一。通过深蹲可以有效地锻炼大腿前侧的肌肉群，同时还可以提高核心肌群的稳定性。除了深蹲，腿举、硬拉、蹲跳等动作也可以作为基础力量训练的一部分。

注意事项

在进行下肢基础力量训练时，需要注意保持合适的姿势和动作。正确的姿势可以有效地减少受伤的风险，同时还可以让训练更为有效。另外，在训练过程中要注意逐渐增加负荷和训练强度，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。

结语

基础力量训练在下肢健身房中扮演着非常重要的角色。通过科学合理的训练方法和注意事项，我们可以有效地提高下肢肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和协调性，从而为更高级别的训练目标奠定坚实的基础。在进行基础力量训练时，需要耐心和坚持，相信通过努力，我们一定可以取得理想的训练效果。

四、我的下肢力量比上肢力量足，上肢力量和下肢力量哪个重要？

我看过的资料：体形差不多的情况下，女性上肢力量约有男性的30-40%；下肢力量可达男性的70%-90%上肢的力量差距比较大，下肢比较小至于腿更容易粗，我认为那是因为女性的脂肪更容易在下肢堆积起来，而男性的话就是全身均匀分布。

在街上看到过，男女双方都很肥胖，上身肥胖程度差不多的情侣，下半身就是女性的脂肪更多。

况且男女性的身体构造本来就是不同的：女性，脂肪多于肌肉；男性，肌肉多于脂肪。这是天生的构造。要说是为什么，大概是因为，比起男性，女性更需要脂肪来维持身体健康。

比如说，女性的体脂率若是过低，月经就来不了了，营养不足。

怀孕生产，也需要营养。不过我觉得，题主看到的腿粗的女性，如果不是在健身房、运动场看到，而是大街上看到的话，我认为那不是“有力量的双腿”，只是纯粹的肥肉腿。。。

经过锻炼的、有力量的双腿和纯粹的肥胖腿是完全不同的。说句题外话，要论锻炼长肌肉，女性长肌肉是不会像男性那样容易的。

很多人以为，女生去健身房锻炼两三个月就可以满身肌肉，变成八块腹肌的金刚芭比，其实是错的。

男生要练出八块腹肌都很难，而女生想练出来是难上加难。

五、下肢力量锻炼方法？

常见的下肢训练方法有：

1.弓箭步交叉跳。要求是：动作幅度大的，蹬地跳起的力量要强：动作幅度小的，要动作频率快。15个为一组做4组。

2.全蹲前、后、左、右弓箭步跳，要求变换方向时，髋的动作要明显，15个左右为一组，做4组。

3.深蹲。快速深蹲，15个为一组，做4组。

4.蛙跳。连续蛙跳，15个为一组，做4组。

5.跳绳。跳绳是非常好的运动，特别是对提高羽毛球技术有非常大的。因为跳绳既能锻炼踝关节和腿部力量，还能训练腕部力量。

六、如何锻炼下肢力量？

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

七、下肢力量的训练？

1、深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立时，双脚分开略宽于臀部宽度；

保持重心在你的脚上，臀向后并下蹲，就像坐在椅子上一样；

在整个动作中，确保你的膝盖和脚趾方向一致

2、消火栓式深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立，双脚分开略宽于臀部宽度；

抬起右腿时，将重心转移到左腿，同时保持双膝弯曲；

收回腿之后，另一条腿重复之前的动作；

保持脊柱直立，必要时用手臂保持平衡；

3. 相扑深蹲

加强内收肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

采取更宽的站姿，脚尖向外；

保持双脚为中心，像坐在椅子上一样蹲下臀部；

保持脊椎中立，然后重新回到站立位置；

4.保加利亚深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调

挺胸，弯曲前膝。下蹲时保持前脚平衡。

5.单腿深蹲

加强臀部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

右腿直立，站立的膝盖略微弯曲；

抬起左腿，膝盖微曲，将其伸到身前；

将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置；

保持背部挺直；

6. 台阶提踵

加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。

一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽；

脚后跟悬空，注意安全和平衡；

内容仅供您参考！

八、去健身房怎么练力量

如何在健身房进行有效的力量训练

健身房是一个提供各种健身设备和场地的理想地点，人们可以在这里进行全面的体能锻炼。力量训练在健身中扮演着重要的角色，因为它可以增强肌肉力量、改善体型，并提高身体的功能性。下面将介绍在健身房进行有效力量训练的一些建议。

1. 制定明确的训练目标

在去健身房进行力量训练之前，应该先制定明确的训练目标。是想增加肌肉力量、塑造身体线条还是提高运动表现？根据自己的目标来制定相应的训练计划。

2. 合理安排训练计划

制定一个合理的训练计划非常重要。应该安排每周进行三到四次的力量训练，每次训练时间保持在一小时左右。每个训练日应重点训练不同的肌群，以保证全身肌肉得到均衡发展。

3. 热身准备

在开始正式的力量训练之前，一定要进行充分的热身准备。可以进行有氧运动，如跑步或骑自行车，以增加心率和血液循环。此外，进行一些动态伸展运动可以帮助提高关节灵活性和肌肉活动范围。

4. 核心和复合动作

在力量训练中，核心肌群的锻炼是非常重要的。核心肌群包括腹肌、背部肌群和臀部肌群。进行一些核心和复合动作，如深蹲、卧推和俯卧撑，可以有效地激活这些肌肉群，提高整体力量。

5. 控制动作和呼吸

在进行力量训练时，正确的动作和呼吸是非常重要的。要保持动作的准确性和稳定性，避免因错误的姿势而导致伤害。同时，在做动作的过程中要控制呼吸，避免屏住气息。

6. 逐渐增加负荷

力量训练的一个关键原则是逐渐增加负荷。开始时可以选择相对较轻的重量和较少的组数进行训练，随着适应能力的提高，逐渐增加重量和组数。合理的负荷能够刺激肌肉生长，提高力量水平。

7. 休息和恢复

在力量训练中，适当的休息和恢复也是非常重要的。在训练期间要给肌肉足够的时间来修复和重建。合理安排训练的间隔时间和休息时间，避免过度训练引发的伤害。

8. 饮食和营养

力量训练需要消耗大量的能量，所以合理的饮食和营养摄入非常重要。确保每日摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足肌肉的需求。此外，注意补充足够的水分，保持身体的水平衡。

9. 毅力和坚持

力量训练是一个长期的过程，需要毅力和坚持。不要期望一下子就能达到理想的效果，要耐心地进行训练，并坚持下去。只有持之以恒，才能获得持久的效果。

10. 寻求专业指导

如果你是一个初学者，或者对力量训练不够熟悉，建议寻求专业的指导。可以咨询健身教练，了解正确的训练方法和技巧。他们可以帮助你制定个性化的训练计划，确保训练的安全和有效。

综上所述，力量训练是健身中不可或缺的一部分。通过制定明确的目标、合理安排训练计划，进行热身准备和核心锻炼，正确控制动作和呼吸，逐渐增加负荷，并注意休息和营养，你可以在健身房中进行有效的力量训练。坚持努力，你一定会达到自己的理想效果！

九、初中生怎样练上下肢及腰腹力量？

下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。下背部训练

训练动作①:正反手硬拉。

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

训练动作②:背屈伸

当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；

作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。 从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。

训练动作③:屈腿躬身目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。训练动作④：反握下拉 其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂明天更新腰部训练。

十、在健身房如何练腰上的力量？

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可). 按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰. 以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒. 祝锻炼成功