一、日常饮食如何规范

“健身先生”的饮食规范

1.训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

2.每日多餐

众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。

3.重视米饭

同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

4.低脂饮食

导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。

“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：

进餐次数进餐时间

进餐内容

第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶

第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼

第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜

第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，

健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、

自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康

二、健身前后吃什么

运动前应该补碳水化合物就是糖。为什么在练前补充糖呢，因为糖是人体在运动时主要提供能量的，建议补充吸收慢速的糖，比如杂粮饭，玉米，麦片等，这样可以缓缓的给身体提供能量。应该在提前1.5-2小时补充

人体在运动锻炼后，除采用休息和积极性运动手段加速身体机能的恢复外，还可以根据不同形式的运动锻炼特点，补充不同的营养物质，以加速疲劳的消除。以营养素作为身体仅能的恢复手段时，应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。

1、 在进行力量性练习时，如居中、俯卧撑等，运动中消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果，在进行力量练习后，应多补充豆类等植物性蛋白，运动后应及时摄取果汁和酸牛奶，运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。

2、 在耐力性练习过程中，如长跑、游泳、化学等。机体主要进行的舒适糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质，因此，在运动后可适当多不从些米、面等淀粉类物质。有的人在进行运动前，有意识地多补充含糖较多的淀粉类物质，目的就是增加体内的汤圆储备。

3、 无论机体进行说明形式的运动，运动后都要补充维生素类物质，因为运动是体内的代谢过程加强，各种维生素都不同程度的参与体内的代谢过程。运动时体内的维生素消耗增加，需要在运动后补充。

运动锻炼后应多吃些含维生素丰富的食物，如绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮。对于运动锻炼在来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

三、一天只吃鸡蛋牛肉和黄瓜能减肥吗

减肥是一个缓慢不能心急的课程：减肥是为了身体健康，只要坚持，就会有你想要的效果。贵在坚持，不是一早一夕。

健身分为：减脂、塑型、增肌。一天的摄入能量是1800，平均就是600，做好这个热量守恒，就可以瘦下来，增加饱腹感可以先吃蛋白质类的食物，西兰花、铁棍山药最好养胃还会有很好的饱腹感。

减脂是体脂肪过高，脂肪过多，如果过于胖是不可以靠剧烈运动来减肥的，会造成关节损害。前期的适量节食，不囤积多余脂肪，少食多餐，不吃零食（高热量的蛋糕、甜食、薯片，各类膨化食品等等），可食用适量水果、坚果替代。“管住嘴，迈开腿”。

塑性是体重正常，身材不够匀称，这就需要运动来改变，拉伸，力量训练，寻找专业教练。身上的赘肉，平时活动少，肌肉松懈没有弹性，需要重新练肌。瑜伽、普拉提等等

增肌不是健美先生的那种增肌，是为了身材更匀称，漂亮，有力量感，穿衣好看，在饮食的控制还是很重要的。