如何练胸肌才有效果
分三步走上中下
第一章 上胸训练
上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨，所以要改变身体与地面的角度，使阻力与上胸的肌肉纤维平行，手臂移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置，令上胸受力较大。
上斜杠铃卧推举
调整卧板角度，最佳角度是与地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角，上臂不要低于肩膀，从横杠的垂直线落于上胸位置，稍略低于锁骨，然后将杠铃向上推至手肘微曲。
拉力器飞鸟
将滑轮调整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握环，开始时手肘微曲并锁定肘关节，上臂与钢线平行，手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起，终点至上臂与地面成水平，中途不要屈伸肘关节，否则由二头肌发力。
将卧板调整与地面成40至45度，上臂与前臂成直角，上臂不要低过肩膀，伸直手肘将哑铃向上推，直至手肘保持微曲。
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第二章 中胸训练
中胸的肌肉纤维成水平，只要平躺下来，张开上臂与身体差不多成九十度，横杠在乳线位置垂直移动，便可令中胸受力。
杠铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，保持姿态平衡，除非有严重下背痛，可曲腿踏于卧板，或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角，横杠在胸大肌中间位置，便是双手适当的距离，上臂与地画成水平，锁肩挺胸，然后伸直手臂推高横杠，直至手肘仍保持微曲。
哑铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，上臂与前臂曲成直角，前臂垂直，哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置，挺胸锁肩，然后伸直手臂推高哑铃，直至手肘仍保持微曲。
哑铃飞鸟
平躺于卧板上，双脚踏地，手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平，手肘微曲，手肘的角度固定，挺胸锁肩，双臂向中胸对上的垂直线靠合，不能中途屈曲手肘。
拉力器胸前交叉
将滑轮调高至水平位置，与器械相距两步，感到有足够拉力向后，前后脚箭步式站立，容易稳定重心，上身微向前倾，抬高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角，以水平轨迹推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲。
器械推举
将座椅调整至适当高度，手臂略低于肩水平，开始时稍用力将手柄推前，令手肘不会超过肩后，手肘屈曲成直角，有些器械加设脚踏协助固定手柄位置，然后伸直手肘向前推，直至手肘微曲，手肘再次屈曲时不要完全放松，终点阻力，保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法，刺激外胸较多。
器械夹胸
将座椅调整适当高度，手柄刚好在肩水平下，不要高过双肩，手肘微曲，开始时用力将手柄拉起与身体成直线，挺胸收腹，双手同时向胸部中线夹去，直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘，背部不要离开椅背。
胸肌是怎样炼成的？
无器械最好的是练习俯卧撑，把俯卧撑做出各种花样并且不怎么费力的程度，不同的姿势角度可以打造胸肌的不同部位
如果你有哑铃的话，无需去健身房，做一下训练：
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
