一、男士家中健身计划表

男士家中健身计划表

如今，随着现代生活的快节奏和工作压力的增大，越来越多的男士开始在家中进行健身锻炼。家庭健身计划成为了他们追求身体健康和塑造理想体型的有效途径。在这篇博客文章中，我们将向大家介绍一个完整的男士家中健身计划表，帮助你合理安排锻炼时间和选择适合的健身项目。

1. 热身运动

热身运动是每次锻炼的必不可少的一部分。通过热身运动，你可以增加身体温度，准备肌肉和关节活动，避免运动中的意外受伤。以下是几个适合男士的家庭热身运动：

• 深蹲：站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始姿势。
• 俯卧撑：俯卧于地面，将手臂伸直，身体贴地，然后用手臂力量将身体抬起，再慢慢放下。
• 开合跳：双脚并拢，然后跳跃时将双脚分开，再跳跃时将双脚合拢。
• 仰卧起坐：躺倒在地上，将腿弯曲，双手放在耳旁，然后用腹部力量将身体抬起，再缓慢放下。

2. 有氧运动

有氧运动是提高心血管功能、燃烧脂肪和增强体力的绝佳选择。以下是几种在家中进行的有氧运动：

• 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助你加速心率和燃烧卡路里。
• 慢跑：如果你有条件在家中设立跑步机，那么慢跑是一项非常好的有氧运动。
• 跳操：找到一段跳操教学视频，在家中跟着音乐和动作一起跳跃。
• 跳舞：在家中放上自己喜欢的音乐，跟着音乐舞动起来。

3. 健身训练

男士健身训练旨在增强肌肉力量和塑造健美体型。以下是几个适合在家进行的健身训练项目：

• 俯卧撑：俯卧于地面，双手离地肩宽，屈臂将身体放低，再伸直手臂将身体抬起，重复动作。
• 仰卧起坐：躺倒在地上，双手放在耳旁，腿弯曲，然后用腹部力量将身体抬起，再缓慢放下。
• 深蹲：站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始姿势。
• 臀桥：躺在地板上，双脚弯曲，手臂放在身体两侧，然后用臀部力量将身体抬起，再放下。
• 平板支撑：趴在地上，双手撑地，背部保持平直，保持一段时间。

4. 拉伸运动

每次锻炼后进行拉伸运动非常重要，可以帮助肌肉恢复、减少酸痛感，并提高关节灵活性。以下是一些适合男士的拉伸运动：

• 大腿肌肉拉伸：站立，屈膝将脚后跟拉近臀部，感受大腿肌肉的拉伸。
• 背部肌肉拉伸：坐于地面，将一条腿伸直，将另一条腿弯曲搭在伸直腿的外侧，转动上身以感受背部肌肉的拉伸。
• 肩部肌肉拉伸：站立，一只手臂平举过头顶，另一只手臂用力伸直并向上提，感受肩部肌肉的拉伸。
• 胸部肌肉拉伸：站立，将双手放在身体后方，用力推胸前，感受胸部肌肉的拉伸。

通过上述男士家中健身计划表，你可以根据自己的时间和条件，制定出一个适合自己的锻炼计划。健身不仅能够提升身体素质，还能增强自信心，塑造健美体型。开始你的家庭健身计划，邁向更健康、更自信的未来！

二、男士健身方案？

20岁出头，没什么运动基础，力量不大，体脂不太低，希望通过健身塑型，还要保证健康。这个要求不高，你的优势，一个是岁数属于发育期，一个是没什么运动基础而健身，有新手福利期。

想塑型，离不开力量训练，力量又是体能的基础。健身本着“先徒手、后器械”的顺序，就从徒手深蹲开始吧。先花两个星期进行徒手深蹲训练，让身体和心理逐渐适应运动状态。

先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不分组，能做几个做几个，感觉不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到力竭。两个星期后，基础力量、心肺功能都有基础了，身体适应运动状态了，心理上也能接受运动状态了，这时候可以考虑正式分组做深蹲了。

做抱头深蹲，四组，前三组每组12个，第四组尽量多做。慢蹲慢起，天天做。两星期后，一次做50个，不行过几天再试。行的话，说明你的体质得到了提高，力量、心肺功能、柔韧性、协调性的水平都可以接触器械训练了。

这时候的顺序，就是“先复合动作、后孤立动作”。先从三大项开始吧，杠铃深蹲、硬拉、卧推。先从熟悉基本动作开始，不急着上重量。天天练，两个星期后再说。

三、男士健身方法？

男士健身的方法有很多，在家可以练俯卧撑和仰卧起坐，这些动作都是训练胸腹部肌肉力量的。还可以练习哑铃深蹲杠铃深蹲卧推的动作，这是训练下肢肌肉力量的方法。

四、男士健身房健身计划？

1.设定好目标、时间

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。

比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。

②安排1周的训练时间

确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。

通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。

你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。

总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。

2.制定训练计划

新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。

动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。

那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。

五、健身运动男士？

男人健身运动主要有跑步、骑自行车，另外也可以配合仰卧起坐、俯卧撑、扩胸运动等，这些都属于比较常见的健身运动，能够起到一定强健身体的效果。

但是在运动的时候需要根据自身的体质，然后选择合适强度的运动锻炼，这样才能够达到较好的目的。

尽量不要做过于激烈的运动锻炼，避免对健康造成影响

六、健身水壶男士推荐？

1.京东京造京东京造

这是一款具有蒸汽消毒、一键开盖特点的运动水壶，磨砂质感，特别满意，特别舒服的手感，开盖方便，一只手就能操作，京东京造京东京造还是值得入手的！

2.乐扣乐扣ABF797BLU

乐扣乐扣ABF797BLU是一款具有特点的运动水壶，材质非常好，不含双酚a，透明度强，看上去剔透，收腰设计方便拿，携带安全放心，乐扣乐扣ABF797BLU，总的来说还可以。

七、健身男士体重标准？

标准体重: 男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重 女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重 标准体重正负10﹪为正常体重 标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 超重计算公式 超重%=[(实际体重-理想体重)/(理想体重)]×100%

八、男士应该怎么健身？

男士应该有规律地进行全面的健身。因为健身不仅可以让肌肉更加强壮，还可以提高身体的抵抗力，有助于心理压力的缓解，同时也有益于身体的健康。健身的内容应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练三个方面。有氧运动包括跑步、游泳、单车等有氧运动，可以帮助增强心肺功能，减少体脂肪，提高体能水平；力量训练包括杠铃、哑铃等重量训练，可以增强肌肉力量和耐力；灵活性训练包括瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性和平衡性。男士应该根据自己的体质状况和健身目的，科学制定健身计划，定期进行健身，还需要注意饮食的合理搭配和充足的睡眠，才能达到更好的健身效果。

九、男士健身垫什么材质好，男士健身垫什么牌子好？

男士健身垫最好用TPE材料的瑜伽垫，

TPE材料的瑜伽垫是环保型瑜伽垫,

不光是可以锻炼身体，

还能有效阻隔地面寒气，

而且富有弹性防滑效果好、易清洗、抓地力强的特点，

以及具有人体皮肤亲和性。

十、男士如何挑选健身服，健身裤，还有手套？

在注重运动健身的今天，健身服是必不可少的，今天从多个角度教大家选择男士健身服

为什么我们要穿健身服！

不管是春夏秋冬，运动会燃烧脂肪，出大量的汗，纯棉的衣服虽然舒适，但是汗流浃背，粘身的烦恼不断，湿透是小事，还会形成闷热甚至感冒，这时候就需要一套专业的透气速干的健身服更好的提升运动时刻

从款式上：

分为【紧身】【宽松】两种，推荐紧身服健身，这样在运动的时候可以最大的减少运动过程中衣服与肌肉的摩擦

从面料上：

一定要选择具有【聚酯纤维，氨纶】等运动面料的，不懂没关系，但是【 吸汗】 【速干】 【高弹力】是一定要有的，有效的吸湿透气保证我们运动的状态！

从工艺上:

3D立体剪裁是必须的， 服装的设计在运动时候更能体现更多细节，可以让我们运动更灵活，紧身但不紧绷，肩部、臂肌、倒三角等一些重要地方照顾的更好

品牌推荐：李宁

一家李宁专卖店，在健身服饰类目top级别的，运动五件套，一套穿四季，非常不错的搭配，质量各方面都不错，价格在200-300左右，李宁品牌也是非常潮的一个国产品牌，各种科技和质量都有保障。

品牌推荐：迪卡侬

安德玛性价比强，这品牌把利润都用在了研发上，广告也很少，产品确实不错，而且旗舰店运动健身更丰富一些，价格在100-300左右，跟李宁比的话，李宁贵质量稍胜一筹，安德玛品质不差价格也低，各有各的选择。

品牌推荐：高端三连

美国体育运动装备品牌，跟耐克阿迪都是大佬级别的，品牌强的情况下，产品质量也高，包包鼓的朋友闭眼随便买，钱到位了绝不会错。

如果看到这里还犹豫不决，那再推荐一款基础入门的健身套装，常年销量第一的一款产品，快累计爆卖了100W件了，价格在50-100元就够用，该有的效果也有，更合适入门基础款，点击还有优惠券可以领