一、无基础健身两年没练

无基础健身两年没练

健身作为一项健康的生活方式，对于很多人来说是一种高强度的运动形式，需要一定的基础和耐力。然而，有些人可能从没有接触过健身，甚至两年都没有进行过锻炼。那么，对于这样的人来说，如何开始健身呢？

建立基础

对于无健身基础的人来说，开始健身的第一步就是建立基础。这包括了身体的柔韧性、力量和耐力。在两年没有进行锻炼的情况下，肌肉和关节可能会比较僵硬，所以首先要做一些拉伸运动，增加身体的柔韧性。

同时，也需要逐渐增加力量训练的强度，可以从一些简单的力量训练动作开始，比如俯卧撑、深蹲等。这样可以帮助身体逐渐适应运动的强度，并增强肌肉和骨骼。

制定合理的计划

对于无基础健身的人来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。这个计划应该包括每周的训练频率、训练时间、训练内容等。可以慢慢增加训练的强度和时长，但要确保不要过于急躁，以免引发运动损伤。

此外，计划中还可以包括饮食方面的调整，比如增加蛋白质摄入量，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以帮助身体更好地恢复和增长肌肉。

寻找合适的指导

对于没有健身基础的人来说，可能不清楚应该如何开始健身，以及应该选择什么样的训练方式。这时候可以寻找一些健身教练或者健身指导来帮助。他们可以根据个人的情况制定专属的健身计划，并指导正确的训练方式。

在选择健身教练时，要确保选择有相关证书和经验的教练，以确保训练的效果和安全性。可以先咨询一下身边的朋友或者在健身俱乐部寻找合适的教练。

保持耐心和坚持

健身是一个长期的过程，特别是对于没有基础的人来说，可能需要花费更长的时间来看到明显的效果。因此，要保持耐心和坚持，不要因为一时的成效不明显就放弃。

可以设立一些小目标，比如每周增加一次训练次数，提高训练强度等，逐步实现更大的目标。同时，也要注意休息和恢复，避免过度训练带来的伤害。

总结

无基础健身两年没练可能会让很多人感到迷茫和无助，但只要坚持下去，制定合理的计划，找到合适的指导，并保持耐心和坚持，健身之路就一定会变得更加顺畅和有效果。

二、健身一天两练训练计划

健身一天两练训练计划 - 如何优化你的锻炼时间

对于那些每天时间宝贵的人来说，健身常常是一项难以兼顾的任务。然而，有一种训练计划可以最大程度地利用你的时间，让你在忙碌的生活中依然能够保持身体健康和强壮。这就是"健身一天两练"训练计划。这种计划结合了高强度的训练和适度的休息，让你在有限的时间内获得最佳的锻炼效果。

在"健身一天两练"训练计划中，你将会进行两次完整的训练，每天一次。每次训练包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。下面是一个典型的一天两练训练计划：

早晨训练

• 有氧运动：选择一种你喜欢的有氧运动，比如慢跑或者游泳。进行30分钟的有氧运动来提高心肺功能。
• 力量训练：进行一组全身肌肉的力量训练。比如俯卧撑、深蹲和哑铃推举。每组做8-12次，共进行3-4组。
• 灵活性训练：进行一些静态拉伸和动态拉伸来提高身体的灵活性。

下午训练

• 有氧运动：选择另外一种有氧运动，比如骑自行车或者跳绳。进行30分钟的有氧运动来增加耐力。
• 力量训练：集中训练上半身或者下半身肌肉。比如引体向上、卧推和卷腹。每组做8-12次，共进行3-4组。
• 灵活性训练：进行一些瑜伽或者普拉提来放松身体。

通过"健身一天两练"训练计划，你可以在每天的训练中集中进行不同部位的锻炼，以提高身体的全面性。此外，这种训练计划每天都会有两个时间段的锻炼，让你的身体得到更充分的休息和恢复。这有助于避免过度训练和受伤。

然而，要想从"健身一天两练"训练计划中获得最佳效果，仅仅进行训练是不够的。你还需要关注以下几点：

饮食计划

合理的饮食计划对于健身来说非常重要。你的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。同时，要保持足够的水分摄入，以保持身体的水平衡。

睡眠质量

良好的睡眠有助于促进身体的恢复和生长。每晚应该保证7-8小时的睡眠时间，以确保身体有足够的休息和修复时间。

心理调适

健身不仅对身体有益，对心理健康也有积极的影响。保持积极的心态，建立合理的目标，并逐步实现这些目标。如果你感到压力过大或者缺乏动力，可以尝试参加团体课程或者找一个锻炼伙伴一起训练。

总之，"健身一天两练"训练计划是一种高效利用时间的健身方法。通过合理的训练安排和注意饮食睡眠，你可以在忙碌的生活中保持良好的身体素质。只要坚持下去，你一定会看到明显的进步和改善。

三、健身一天两练怎么分配？

健身一天两练，适合有一定训练能力者；一天两练，也不是每天两练，而是每周选取其中的1-3天。一天两练，时间一般安排早上/上午和下午/晚上，时间间隔在6-8小时。就具体的训练安排而言，不同健身目的训练者，计划安排不同。

作为减脂训练者，早上/上午的有氧运动，可以选择快走、慢跑等训练，时间控制在一小时左右；下午/晚上的训练安排可以适当在有氧之前做一些小重量、多次数的无氧训练，有氧最好选择和早上/上午不一样的运动，比如选择动感单车、高强度间歇性训练等。

作为增肌训练者，早上/上午的训练适合安排小肌群的小重量、多次数训练，也可以适时安排一些有氧训练，下午/晚上的训练适合安排大肌群的大重量、少次数训练；如果两次训练同一部位，最好采用不同的器械或方式训练。

以增强体质为目的的健身者，建议早上/上午多做有氧训练，下午/晚上多做无氧训练。一天两练对于不同健身者而言，也是一种突破健身平台期的办法，不过都应根据身体承受能力训练，并保证足够的营养和休息。

四、健身怎么练脸？

健身并不能直接锻炼脸部肌肉，但通过整体锻炼和健康的饮食，可以间接改善脸部轮廓和皮肤状态，从而让脸部看起来更加紧致和健康。首先，做运动时需要注意呼吸。在健身过程中，要尽量通过鼻子进行呼吸，并缓慢地呼气和吸气。这种呼吸方式可以帮助锻炼脸部肌肉，并改善血液循环。其次，可以尝试一些针对脸部肌肉的锻炼动作。例如，微笑、张口、合口等动作可以锻炼脸部肌肉。但需要注意的是，这些动作不能过度用力，以免造成脸部肌肉疲劳或受伤。最后，保持健康的生活方式也是关键。要保持充足的睡眠和良好的饮食习惯，避免熬夜和暴饮暴食等不良习惯。同时，要保持心情愉悦，避免过度焦虑和压力。总之，健身并不能直接锻炼脸部肌肉，但通过整体锻炼和健康的饮食，可以间接改善脸部轮廓和皮肤状态。同时，保持健康的生活方式也是关键。

五、健身要练多久？

健身时间因人而异，没有具体的时间要求健身的时间不应过短，因为身体需要一定的运动量才能产生效果同时，要结合自己的身体状况、目标和健身计划制定健身时间如果要减肥或增肌，那么健身时间需要更长，建议每周至少4次，每次小时左右如果只是为了保持健康，那么每周，每次半个小时到小时即可此外，健身时间并不是唯一考虑的因素个人的饮食、生活习惯、锻炼方法等都会对健身效果产生影响，应该全面考虑，进行科学有效的健身计划

六、自主健身怎么练？

怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

七、几点练健身最好？

早上六点到七点、下午四点六点、晚上七点到八点，这个时间段锻炼身体比较好。

早上六点到七点可以锻炼身体，因为空气清新，空气中的氧含量浓度高，适当做有氧运动，吸入较高浓度的氧气，对身体有益，但早上不宜做剧烈的运动。

下午四点到六点，也适合锻炼身体。因为机体的活性状态比较好，身体各系统的神经敏感度增高。

另外,晚上七点到八点，也适合锻炼身体。有利于缓解一天的疲劳，促进睡眠，提高睡眠质量。但是不宜做高强度的运动，否则会增加神经兴奋度，不利于入睡。

八、健身练多久合适？

最少要练六个月才合适

健身是一种长期的科学性动作，首先要对自己的健康情况以及肌肉进行评估，然后根据自身状态进行科学训练，一定要坚持并且循序渐进，练六个月就可以出效果

九、健身怎么练胸肌？

慢速俯卧撑：对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

十、女生健身练什么？

1.先从自重训练开始

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战

2.从每周两练开始

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。

建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。

随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。

3.先热身再锻炼

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序

等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。