一、增肌健身后蛋白质和碳水化合物摄入量？

至于说你要摄入多少的蛋白质与碳水化合物，有一个前提，就是你的体重多少，还有就是就是，你的训练量如何

一个70公斤的体重，一次训练量七十五分钟，其中动作做35组，每组间歇七八十秒左右，训练重量保持在每组完成八到12个，训练动作没有交替进行，没有采取超级组超级力竭的方式

训练后五分钟建议摄入单糖加水分，合计能量100大卡，蛋白粉在训练后15分钟摄入预计1.5勺也就是45克，如果你有不是不耐受乳糖症状，蛋白粉需要30分钟后加一些固体碳水化物一起摄入，训练后30分钟摄入一些怎么面包极有饱腹感的食物，训练后60分钟到90分钟还可以摄入一些日常的食物蛋白质之类的，比如说鸡鱼牛肉大概这些蛋白质含量在30到40克之间

因为不知道你具体的身体情况，以上只是打个比方，如果需要具体的建议，请补充一下你的身体指标及相关的一些信息

二、如何增加蛋白质摄入量？

肉类和鱼虾海鲜中的蛋白质含量很高，每天可以适量食用肉和海鲜，同时牛奶和鸡蛋中也含蛋白质较高，每天要吃鸡蛋和喝奶，豆腐和豆浆也是不错的选择

三、如何计算蛋白质摄入量？

以下是一种简单的计算方法：

确定个体的每日蛋白质需求量（单位为克），建议按照体重来计算。一般来说，成年男性每体重1公斤需要摄入0.81克的蛋白质，而成年女性每体重1公斤需要摄入0.750.9克的蛋白质。

确定所吃食物中的蛋白质含量，可以通过查询食物营养成分表来获取对应的数据。

计算每日所需的蛋白质总摄入量，将摄入的所有蛋白质含量加起来即可。

例如，一个70公斤的成年男性，根据上述方法计算其每日蛋白质需求量为56至70克。如果他想通过饮食来摄取蛋白质，需要了解不同食物的蛋白质含量，并计算每天所吃的食物中蛋白质总含量是否达到这个范围。

需要注意的是，不同食物的蛋白质含量和质量也是不同的，选择高质量的蛋白质食物对于健康有益。此外，参加体育锻炼、恢复期病人等情况下蛋白质需求量也会发生改变，需要根据具体情况进行调整。

四、健身蛋白质摄入量公式？

公式：体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性，每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

人体在运动锻炼的过程中，肌纤维会不断的撕裂再重新组成，在这个重新组成的过程中，机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”，从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大，体脂值就越低，所以多吃蛋白质还可以辅助达到减脂的效果。

蛋白质的摄入，可以很快让人达到饱腹感，所以后续进食量也会减少。并且人体在吸收蛋白质的时候，需要消耗体内更多的热量，可以避免体内的热量堆积，防止脂肪的形成，因此，多吃蛋白质对减肥也有益处。

五、健身蛋白质摄入量

健身蛋白质摄入量在健身过程中扮演着重要的角色。蛋白质作为人体的重要营养素之一，对于增强肌肉、修复组织、提供能量等方面都起着至关重要的作用。无论是想要增肌还是减脂，合理的蛋白质摄入量都是成功的关键之一。

为什么蛋白质摄入量重要？

健身蛋白质摄入量的重要性首先体现在增强肌肉方面。当我们进行训练时，肌肉组织会受到损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉的基本原料。适量的蛋白质摄入可以加速肌肉恢复，促进肌肉生长。

其次，蛋白质还有助于控制体重。蛋白质含有较高的热效应，即在消化过程中会消耗更多的能量，相比之下，碳水化合物和脂肪的热效应较低。这意味着增加蛋白质摄入量可以提高代谢率，帮助我们消耗更多的热量，有助于减脂和控制体重。

此外，蛋白质还可以提供能量。当我们的身体无法从碳水化合物或脂肪中获取足够的能量时，它会转向分解蛋白质来供能。如果蛋白质摄入不足，身体可能会分解肌肉来获取能量，从而导致肌肉损失。

如何确定适宜的蛋白质摄入量？

确定适宜的健身蛋白质摄入量需要综合考虑个体差异、训练目标和身体状况。

根据美国运动医学学会的推荐，普通人每天的蛋白质摄入量应为体重的0.8克/公斤。而健身者的蛋白质需求量可能更高，建议摄入量为体重的1.2-2.0克/公斤。例如，如果你的体重为70公斤，那么每天所需的蛋白质摄入量应为84-140克。

然而，这只是一个大致的指导。实际上，蛋白质的需求量还受到许多其他因素的影响，如年龄、性别、训练强度、训练目标等。对于大部分健身者来说，每天摄入1.6-2.2克/公斤左右的蛋白质可能会更适合。

如何合理安排蛋白质摄入？

在制定蛋白质摄入计划时，需要将其合理分配到每日的饮食中。以下是一些建议：

• 均匀分配：将蛋白质分配到每餐中，而不是只在某些餐次摄入较多。这有助于提供持续的氨基酸供应，促进肌肉的合成和修复。
• 早餐优先：早餐是一天中重要的一餐，也是身体从夜间断食中恢复的时候。在早餐中增加蛋白质的摄入可以提供所需的营养和能量。
• 训练前后：在训练前摄入一定量的蛋白质可以提供身体所需的能量，促进肌肉合成。而在训练后的30分钟内摄入蛋白质，则有助于快速修复受损的肌肉组织。
• 混合摄入：通过多种食物摄入蛋白质可以获得更全面的营养。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类、牛奶等。

合理蛋白质摄入的注意事项

合理的健身蛋白质摄入量可以带来许多好处，但同时也需要注意以下几点：

• 水分摄入：蛋白质的消化需要足够的水分，否则可能导致消化不良。在增加蛋白质摄入的同时，要确保每天喝足够的水。
• 个体差异：每个人的身体状况和代谢率不同，对蛋白质的需求量也会有所差异。如果有特殊情况，如肾脏疾病或糖尿病等，需要咨询专业医生或营养师的建议。
• 补充剂使用：在确保日常饮食中摄入足够蛋白质的前提下，一般不需要过多依赖蛋白质补充剂。蛋白质补充剂只是辅助摄入蛋白质的方式之一，不应过度依赖。

总之，健身蛋白质摄入量的合理安排对于健身者来说至关重要。通过合理计算摄入量、合理安排摄入时间以及选择合适的食物来源，可以更好地满足肌肉生长和修复的需求，提升健身效果。

六、健身后如何补充蛋白质

健身后如何补充蛋白质

健身是许多人追求健康和理想体型的方式之一。在进行剧烈的锻炼后，我们的肌肉需要充足的营养来修复受损的组织，蛋白质就是其中之一。蛋白质是构成我们身体肌肉、骨骼、皮肤和内脏的基本组成部分，补充足够的蛋白质对于恢复和增长肌肉非常重要。

在锻炼后，我们的肌肉会出现微小的损伤，这是正常的生理反应。通过补充蛋白质，我们可以帮助肌肉快速恢复，并保持良好的健康状态。下面是一些补充蛋白质的建议：

1. 食物来源

蛋白质可以通过食物来摄取，这是最自然和健康的方式。以下是一些富含蛋白质的食物：

• 瘦肉：鸡胸肉、鱼肉和瘦牛肉都是优质蛋白质的来源。
• 乳制品：牛奶、酸奶和奶酪富含蛋白质，并且含有大量的钙。
• 豆类：豆类比如大豆、黑豆和扁豆含有丰富的植物蛋白质。
• 鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的良好来源，而且富含多种营养物质。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、花生和亚麻籽等都是富含蛋白质和健康脂肪的选择。

在每餐中都尽量包含一些蛋白质丰富的食物，这样可以确保我们摄取足够的营养。

2. 蛋白质补充剂

除了食物，蛋白质补充剂也是一种方便的方式来满足身体对蛋白质的需求。市面上有许多不同类型的蛋白质补充剂可供选择，常见的包括：

• 乳清蛋白粉：乳清蛋白粉是最受欢迎的蛋白质补充剂之一。它易于消化，并且富含优质的乳清蛋白。
• 大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是植物蛋白质的选择，适合素食主义者和对乳制品敏感的人。
• 蛋白棒：蛋白棒是一种便携式的蛋白质补充剂，适合在外出或旅行时食用。
• 氨基酸补剂：氨基酸是蛋白质的组成部分，补充氨基酸可以促进肌肉的恢复和生长。

选择合适的蛋白质补充剂需要根据个人的喜好、饮食习惯和身体状况来决定。在选择补充剂时，建议咨询营养师或医生的建议。

3. 补充时机

补充蛋白质的时机也很重要。以下是一些建议的补充时机：

• 运动后：锻炼后的30分钟内补充蛋白质，有助于肌肉的恢复和生长。
• 早餐：在早餐中摄入蛋白质有助于提供持久的能量并控制食欲。
• 睡前：在睡前摄入蛋白质有助于促进肌肉的修复和生长。

根据个人的饮食计划和锻炼时间，确定最适合自己的补充时机。

4. 水的重要性

除了蛋白质，充足的水分摄入也是健身过程中非常重要的。水对于体内循环和代谢的正常运作至关重要。在补充蛋白质的同时，确保足够的水分摄入可以帮助蛋白质更好地被吸收和利用。

总结：

补充蛋白质对于健身者来说至关重要，它可以促进肌肉的恢复和生长。通过食物摄取和蛋白质补充剂，我们可以满足身体对蛋白质的需求。在补充蛋白质时，合理的选择食物来源、补充剂类型以及补充时机都是非常重要的。此外，保持充足的水分摄入也是必须的。只有综合考虑这些因素，我们才能更好地享受健身的乐趣，并达到预期的效果。

七、健身后吃多少蛋白质

健身是一个受欢迎的健康活动，它对于身体健康和体型塑造都有着重要的作用。无论你是在健身房锻炼，还是在家里进行自己的健身计划，正确的饮食是成功的关键之一。在健身后，你的身体需要适量的蛋白质来修复肌肉组织，并支持肌肉的生长和恢复。

为什么健身后需要额外摄入蛋白质？

当你进行高强度的训练时，你的肌肉组织会受到微小的损伤。这是正常的，因为在恢复过程中，肌肉组织会变得更强壮。然而，要实现这种恢复和增长，你需要提供足够的营养素，尤其是蛋白质。

蛋白质是肌肉组织的基本组成部分，它们是由胺基酸组成的。当你摄入蛋白质时，它们被分解为胺基酸，并在身体中用于修复和合成新的肌肉组织。如果你在锻炼后没有摄入足够的蛋白质，你的身体将无法有效地进行修复和增长。

健身后吃多少蛋白质合适？

根据专业健身人士的建议，每餐摄入约20-30克蛋白质是理想的。然而，实际的需求因人而异，取决于你的体重、性别、年龄和锻炼强度。

如果你想确切知道自己的蛋白质需求量，你可以咨询一位专业的营养师或健身教练。他们将能够根据你的具体情况制定一个适合你的蛋白质摄入计划。

蛋白质摄入的最佳时间

除了蛋白质的总摄入量外，你还应该关注最佳的摄入时间。在健身后的30分钟内摄入蛋白质被认为是最佳的。这是因为在锻炼后的这段时间内，你的肌肉对于蛋白质的吸收和利用能力更高。

你可以选择各种蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类、蛋白粉等，来满足你的蛋白质需求。一些运动营养品也被设计成可以在锻炼后快速补充蛋白质。

其他饮食建议

除了蛋白质，你的饮食还应包含其他重要的营养素，以支持健身活动的效果。以下是一些建议：

• 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。确保每餐摄入一定量的健康碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜。
• 脂肪：脂肪是维持身体正常功能所必需的。选择健康的脂肪来源，如鱼、坚果、橄榄油等。
• 水：保持身体水分平衡非常重要。在锻炼前后补充足够的水，以防止脱水。

结论

健身后适量地摄入蛋白质对于身体恢复和肌肉生长至关重要。确保每餐摄入足够的蛋白质，并在锻炼后的30分钟内摄入蛋白质可以最大限度地提高效果。此外，维持均衡的饮食，包含适量的碳水化合物、健康的脂肪和足够的水，将有助于提升你的健身成果。

八、蛋白质摄入量多少为正常？

正常人每天摄入的蛋白质的量，中国营养学会推荐是每天每公斤体重0.8-1.0克，对于60千克体重的人，每天摄入的蛋白质的量大概是60千克乘以1.0克，每天每公斤体重就是要摄入60克的蛋白质。

如果吃饭，基本上能够吃一个鸡蛋50克，提供大约6克左右的蛋白质，一斤牛奶500ml大概能够提供15克的蛋白质，一两半瘦肉大概能够提供15克的蛋白质，而再吃一两豆子50克大概能够提供17.5克。如果再吃五两的粮食，基本上能够达到每天每公斤体重1.0克，对于60kg体重来讲正好是60克左右的蛋白质更合适。

九、健身后吃哪些蛋白质

健身后吃哪些蛋白质

随着人们对健康和健身的关注不断增加，蛋白质作为一种重要的营养素备受关注。尤其是在健身后，通过摄入适当的蛋白质，可以为肌肉的修复和生长提供充足的营养。那么，在健身后我们应该选择哪些蛋白质食物呢？本文将为您介绍一些富含蛋白质的食物，帮助您选择合适的蛋白质补充方式。

1. 鸡胸肉

鸡胸肉是许多健身爱好者首选的蛋白质食物之一。它是一种低脂肪、高蛋白质的肉类制品，每100克的鸡胸肉中含有约23克的蛋白质。此外，鸡胸肉还富含维生素B和矿物质，对于肌肉的生长和修复非常有益。

2. 鱼类

鱼类也是一种富含蛋白质的食物。比如鲑鱼、鳗鱼和鳕鱼等，都是健身者常常选择的食材。鲑鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，每100克的鲑鱼中大约含有20克的蛋白质，同时还富含Omega-3脂肪酸，有助于提高心血管系统的健康。

3. 蛋白粉

蛋白粉是一种非常方便的蛋白质补充方式。它可以很容易地在健身后混合水或牛奶饮用，提供高蛋白质、低脂肪的营养。蛋白粉种类繁多，常见的有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和麻酱蛋白粉等，根据个人口味和需求选择适合自己的种类。

4. 皮蛋

皮蛋是一种传统的中国美食，也是一种富含蛋白质的食物。每100克的皮蛋中含有约13克的蛋白质，同时富含矿物质和维生素。皮蛋的口感醇厚，适合健身者作为零食或配餐之一。

5. 坚果类

坚果类食物如杏仁、核桃和腰果等也是一种富含蛋白质的选择。它们既含有蛋白质，又富含不饱和脂肪酸和纤维，是一种营养丰富的零食。适量摄入坚果类可以提供长效能量，并有助于肌肉恢复。

6. 瘦牛肉

瘦牛肉是一种理想的蛋白质来源。每100克瘦牛肉中含有大约26克的蛋白质，同时富含铁和锌等矿物质。选择瘦牛肉作为蛋白质摄入的来源不仅有益于肌肉的发展，还有助于维持肌肉的健康。

总结

选择适当的蛋白质食物对于健身者来说非常重要。鸡胸肉、鱼类、蛋白粉、皮蛋、坚果类和瘦牛肉等都是一些富含蛋白质的食物，可以帮助肌肉的修复和生长。在健身后合理摄入这些食物，搭配均衡的饮食和适量的运动，将有助于您达到更好的健身效果。

在选择蛋白质食物时，建议根据个人的口味和营养需求进行合理搭配。同时，注意食物的新鲜度和烹饪方式，避免加入过多的油脂或高热量的调料。保持适度的饮食控制，健康饮食与科学运动相结合，将帮助您有效实现健身目标。

十、健身后多久补充蛋白质

健身是许多人追求健康和好身材的途径之一。在进行高强度的训练后，适当补充蛋白质对于肌肉恢复和生长至关重要。但是，许多人对于健身后多久补充蛋白质存在疑问。

首先，让我们来了解一下蛋白质在健身过程中的重要性。蛋白质是构成肌肉的基本单位。当我们进行高强度的锻炼时，肌肉会发生微小的损伤，而蛋白质的摄入可以帮助我们的肌肉恢复和修复。

事实上，我们的身体每天都在进行蛋白质的合成和分解。而在锻炼后，肌肉对蛋白质的需求更大，因为它需要更多的营养物质来修复和生长。因此，补充蛋白质是非常重要的。

健身后多久补充蛋白质最佳

关于健身后多久补充蛋白质，不同的研究和观点存在一些差异。最常见的观点是在锻炼后的30分钟内补充蛋白质，以最大程度地促进肌肉的恢复和生长。

但是，最近的研究表明，我们的身体对蛋白质的吸收和利用并非仅仅依赖于时间。事实上，更重要的因素是我们每天摄入的蛋白质总量。

这意味着，无论是锻炼前、锻炼中还是锻炼后的蛋白质补充都是可以的，关键是确保总体摄入的蛋白质量足够。

如何补充蛋白质

补充蛋白质有很多途径，下面是一些常见的方法：

• 蛋白质粉：蛋白质粉是一种非常方便的补充方式。你可以选择动物蛋白粉（如乳清蛋白粉）或植物蛋白粉（如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉）。
• 坚果和种子：坚果和种子也是很好的蛋白质来源。例如，杏仁、核桃、花生、南瓜籽等都含有丰富的蛋白质。
• 肉类和鱼类：肉类和鱼类是蛋白质的重要来源。例如，鸡胸肉、鲑鱼、鳕鱼等都富含高质量的蛋白质。
• 豆类和豆制品：豆类和豆制品如黑豆、黄豆、豆腐等也是蛋白质的良好来源。

当然，要根据个人的身体特点和饮食习惯来选择补充蛋白质的方式。

日常蛋白质摄入量

对于大部分健身者来说，每天摄入足够的蛋白质非常重要。根据研究，每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质可以满足大部分人的需求。

例如，一个50公斤的人每天需要摄入60-100克的蛋白质。这个摄入量可以根据个人的具体情况进行调整，比如年龄、性别、训练强度等。

此外，分配蛋白质摄入量也是很重要的。我们建议在每餐中均匀分配蛋白质的摄入，以便更好地支持肌肉的生长和恢复。

总结

健身后补充蛋白质对于肌肉恢复和生长至关重要。最佳的补充时间并不是唯一关键因素，而是每天总摄入蛋白质量的重要性更大。

可以通过蛋白质粉、坚果和种子、肉类和鱼类、豆类和豆制品等多种方式补充蛋白质。每天摄入1.2-2克蛋白质可以满足大部分人的需要。

因此，健身者应该根据自身情况和个人喜好选择适合自己的蛋白质补充方式，并且保持适量的蛋白质摄入，以获得更好的训练效果和身体健康。