一、初跑者训练计划？
如果你是初次尝试跑步，这里是一份适合初跑者的训练计划：
周一：40分钟快走，包括热身和冷却5分钟。
周二：10分钟快走，接下来轻松慢跑20分钟，再结束10分钟的快走。
周三：休息
周四：10分钟快走，接下来轻松慢跑25分钟，再结束5分钟的快走。
周五：45分钟快走，包括热身和冷却5分钟。
周六：休息
周日：15分钟快走，然后慢跑30分钟，再结束5分钟快走。
在每次跑步前，要进行简单的热身运动，如站立或行走的臂部摆动、腿部摆动等。在跑步后，需要进行冷却运动以帮助身体逐渐恢复正常状态，如缓慢行走或轻松舒展肌肉。
记住，跑步是一项高强度运动，所以要注意自己的身体状态，不要过度用力或做出超出自己能力范围的运动。在跑步时感到不适或疲惫时，可以随时停下来休息。
二、有没有适合初学健身者的健身计划？
健身不仅是一件体力活，更是一个脑力活。同一个动作，如果在不同的时间、顺序、数量、重量下进行都会产生本质上的差别，长年日积月累的差别，就形成了能力者和普通人之间的差距，这也是健身中至关重要的“效率”
根据每个人的力量，耐力，时间状况，长期目标，近期目标，适合自己的训练计划都是不同的。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划了。
1、了解自己
身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上元素制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。
2、确定定位和目标
第一种是开始健身的人，底子较为孱弱或者是肥胖患者，想要减脂减肥，增强体魄，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼
第二种就是体质基础良好，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。
3、如何练以及要注意什么
如果你的目标是增肌，请特别注意肌肉的恢复期是2-3天，因为如果在肌肉没有完全恢复的时候继续锻炼，是没有效果的，甚至会出现消耗肌肉的情况。所以在制定健身计划的时候，需要注意间隔出肌肉恢复的时间，才能取得最大效益的锻炼成果。一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后可以再度恢复。每周可以再次突破，时间增加，或者次数增加。
周一：胸部、三头、腹肌
周二：休息
周三：背部、二头、腹肌
周四：休息
周五：腿部、肩部、腹肌
周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等
除此之外，针对不同目标的健身人群，也有对应的健身标准项目，具体可参考以下表格：
综上所述，设计一个健身计划的逻辑应该为：
1、根据自己耐力和恢复情况，计算训练时间和强度
2、设定目标，分配每次训练中有氧和力量训练的比例
3、根据自身力量情况和目标，收集训练动作和训练方法
4、根据实际时间状况，分配每周至每天的训练时间
你学会了吗？从这一天的运动开始制定计划吧！
三、初健身者求一个在健身房减脂塑型的计划表？
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这种身材能到30的体脂？算下来BMI连18都不到，怎么减啊？如果你腰围如果不到85CM，肯定不要减的。如果要减脂，你都知道到健身房了，建议还是找靠谱的私教给临场指导一下，他也会给你针对性的计划。至于给你测了30的这位，我还是有点疑惑，除非你的形体真成问题。
四、初跑者如何制定跑步计划？
对于刚开始跑步的人来说，有一个适合自己的跑步计划非常的重要。因为每个人的年级不一样，基础不一样，或者还可以说天赋差距也不一样，有些人的起点可能就是你永远达不到的终点，所以适合自己最重要，可以要强但是不能逞强。
那么怎么样制定自己的计划呢，首先知道几个注意事项就可以了。
1.需要先了解跑步必须的跑前热身跑后放松的步骤以及重要性，这些都是不可或缺的，做好这些能够让我们尽快滴进入状态，
2.需要准备一些适合的装备，比如跑步鞋运动衣等等，只有装备到位了，我们才能更好的跑步，总不能穿个拖鞋就上，那还谈什么计划，
3.选择合适的场地，了解各种场地的优缺点，理论讲当然是稍微软一些的场地更好，如果空气好当然硬一些也没问题，这些都需要自己去取舍，实在没有好的场地那跑步机也是不错的选择。
然后才是根据自己的情况来，刚开始也不用刻意的去计划，前面一周就随意跑就行，做好充分的热身准备然后开始跑，能跑多远跑多远，跑不动了就停下来，然后积累一定的数据。
比如说前三次每次能跑20分钟，那么第四次就争取到达30分钟，一直到您能比较轻松完成一个小时的时间，再从提高配速，追求心率的稳定等方面去提高，然后一个适合自己的计划自然而然就出来了。
当然，过程当中切记跑步过量，坚持不住了咬牙死撑，那是非常不好是行为。也不要天天跑，注意给腿足够的休息时间，可以跑一休一或者跑二休一都是不错的方法。
五、健身训练计划？
你好，健身训练计划要根据您自身的身体以及您承受能力来看，如果您身体承受不错的话，那么您可以采取五分化健身训练
六、男生健身计划？
1.设定好目标、时间
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。
动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。
通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
七、新手健身房健身计划？
如果你是健身房的新人，可以考虑以下体能训练计划：
1. 跑步训练：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始，每次20-30分钟，逐渐增加跑步时间和强度。
2. 重量训练：重量训练可以增强肌肉力量和耐力，建议从简单的杠铃和哑铃训练开始，比如深蹲、卧推、引体向上等，逐渐增加重量和难度。
3. 核心训练：核心训练可以增强腰腹部肌肉力量，提高身体稳定性。建议从平板支撑、仰卧起坐、卷腹等简单动作开始，逐渐增加难度和重复次数。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节活动度，建议从瑜伽、普拉提等轻松的训练开始，逐渐增加难度和挑战。
需要注意的是，新人在进行健身训练时，应该注意逐渐增加运动强度和难度，避免过度训练和受伤。此外，合理的饮食和休息也是健身训练的重要组成部分，建议保证充足的营养和睡眠，以帮助身体恢复和增强。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法正确和安全
八、男士健身房健身计划？
1.设定好目标、时间
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。
动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。
通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
九、健身计划训练方案？
腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动
十、健身恢复训练计划？
第一步：
首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少，那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要，切勿操之过急。
第二步：
而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下，你可以先在热身初期，采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。
第三步：
而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间，一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来，尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情，但是，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸，我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练，更加推荐的还是多去安排几个肌群，多安排复合动作。
第四步：
而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧） 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛，但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复，也能放松你的身心。
第五步：
然后最后一点不得不考虑到的就是心理建设了，在恢复训练的初期，你肯定无法拿出很好的表现，也会有力不从心的情况，但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己
