一、健身球正确的握法？

健身球是一种外表看起来像玩具一样很大的球，这种球最大能够承受400公斤的重量。健身球是一项很可爱、很有趣的运动，能够训练腰、背、臀、腿等多处的肌肉群，帮助人改善姿势，提高人的心肺功能。健身球在使用的时候也是比较安全的，球的大小要根据自身情况选择，体型比较小的可以选择小一点的球，体型比较大的可以选择大一点的球。 

　　一、以腹肌为例

　　平板支撑：双脚自然分开，与肩同宽，俯身，手肘压在健身球上，双手合十，身体保持一条直线，自然呼吸，保持平衡，收紧腹部和臀部，坚持20秒，做4组。

　　静态山羊挺身：用腹部压在健身球上，双腿伸直，分开大些，垫脚踩实地面，双手伸直，握紧拳头，拇指朝上，身体用力向上挺起，用腹部的力量稳定上半身，全程保持自然呼吸，坚持20秒，做4组。

　　二、以核心训练为例

　　动态支撑：两只小腿压在健身球上，俯身，手撑住地面，挺着腰背，保持自然呼吸，运用手臂力量和大腿的力量，来回滚动健身球做俯卧撑。

　　上卷腹：躺在地上，用小腿的力量夹住健身球，伸直双手，掌心朝内，颈部离开地面，双手轮流触摸膝盖，用来训练腹部和双腿的收缩，长期坚持可以看到意想不到的效果。

　　三、以瘦身为例

　　健身球仰卧：背部压在健身球上，双脚自然分开，垂直地面，双脚踩实地面，双手紧贴大腿两侧，保持自然呼吸，用腰部的力量带动上半身，仰卧坐起，然后还原到原来的动作，重复仰卧的动作，在运动过程中，双手始终贴近大腿两侧。

　　健身球交替抬腿：腹部压在健身球上，头朝地面方向，双腿伸直，自然分开，双手支撑地面，运用腿部力量，左右交替抬腿，抬到最高点时稍作停留，然后换另外一只腿。

二、健身带的正确握法

健身带的正确握法

健身带是一种广泛应用于健身和康复训练的工具，它具有伸缩性和灵活性，可以帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉。然而，许多人在使用健身带时常常忽视了正确的握法，导致锻炼效果不佳甚至受伤的风险增加。本文将介绍一些关于健身带正确握法的要点，以帮助大家使用健身带时更加安全和有效。

1. 选择适合的健身带

首先，要选择适合自己的健身带。健身带有不同的材质和弹力，根据自己的需要和身体状况选择合适的健身带非常重要。一般来说，初学者可以选择较轻松的弹力，逐渐增加难度和强度。此外，健身带的长度也需要考虑，过长或过短的健身带都会影响握法的正确性和运动的效果。

2. 握紧但不要过度用力

在使用健身带时，握紧带子是为了确保带子不会从手中滑落。然而，很多人在握紧健身带时过度用力，导致手部肌肉疲劳和手指酸痛。正确的握法是握紧但不要过度用力，保持手指和手掌的放松状态，这样不仅能够有效地使用健身带，还可以减少对手部的压力。

3. 保持手指及手腕的中立姿势

在使用健身带时，手指和手腕的姿势非常重要。保持手指和手腕的中立姿势可以减少手部受力和受伤的风险。正确的握法是将手指分开，与手掌并拢，手腕保持与前臂一直线，避免过度屈曲或过度伸展手腕。

4. 确保健身带的平稳

使用健身带时，要确保带子的平稳。如果带子松动过大或过紧，都会影响握法和运动的效果。握住健身带时，要确保带子的张力适中，既不会松脱也不会过紧，保持稳定的状态，这样才能更好地进行运动和锻炼。

5. 考虑佩戴手套

对于一些容易出汗或手部容易滑腻的人来说，使用健身带时佩戴手套是一个不错的选择。手套能够提供更好的握力和防滑效果，减少带子从手中滑落的可能。此外，手套还能够减少对手部皮肤的擦伤和磨损，提高使用健身带时的舒适度和安全性。

6. 注意呼吸和动作配合

在使用健身带进行锻炼时，呼吸和动作的配合是非常重要的。正确的呼吸能够提供更多的氧气供给肌肉，提高锻炼效果。同时，注意动作的配合能够保持身体的平衡和稳定，避免因不正确的姿势而导致伤害。使用健身带时，要专注于呼吸和动作的配合，确保锻炼效果最大化。

总结

正确的握法是使用健身带时非常重要的一环，它能够保证我们的安全和锻炼效果。选择适合的健身带，握紧但不要过度用力，保持手指及手腕的中立姿势，确保健身带的平稳，考虑佩戴手套以及注意呼吸和动作的配合，这些都是使用健身带的正确握法的关键要点。希望通过本文的介绍，大家能够掌握正确的握法，将健身带发挥到最大的作用，获得更好的健身效果。

三、新人健身空杆都推不动咋办。。?

推不动的原因大多是因为，神经系统不知道如何募集相关肌肉，

加上新人缺少锻炼，本身肌肉力量比较弱，所以刚开始空杆推不起也很正常。

只要做好正确的动作，循序渐进，新人也可以很快的推起空杆，加上重量也指日可待！

一、卧推之前你需要了解

1、首先来了解肌肉

做过卧推的男同志都知道，就连从没做过卧推的女同志都知道，卧推是练胸的。但其实卧推不止练到胸，它还可以练习手臂和肩膀。

所以卧推练习到的肌肉主要有三块：胸大肌、肱三头肌、三角肌。

2、需要稳定你的肩胛骨再推

许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

肩胛骨是哪块骨头？就是我们背后两侧凸起的骨头，很多人也把它们称为蝴蝶骨。

肩胛骨控制的是整个肩带。这个肩带怎么理解呢？例如耸肩这个动作，就是肩胛骨上移。当你耸肩之后，将肩膀下沉下去，就是肩胛骨下移。当你做一个圆肩含胸驼背的姿势，很丧的样子，肩胛骨就前移了。而你抬头挺胸，双肩往后收，就是肩胛骨后移。

做卧推的时候，需要将肩胛骨始终保持稳定，也就是将背部充分夹紧。

如果你做卧推的时候，肩胛骨松掉（前移）了，这个肩胛骨移动的动作，并不是由胸大肌完成的。那么就会出现两个问题：

1. 不能训练到胸大肌，属于无效动作；
2. 卧推重量较大，需要相关小肌群承担这么大的重量，容易受伤。

3、注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。特别是女生~容易在手臂与躯干成90度的姿势下卧推，这样会导致肩关节承受了大部分的压力，容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

那么在卧推的时候，是否应该垂直地下降杠铃呢？肯定不行！

如果垂直地下降杠铃，手肘会自动向两侧打开，也就是说大臂会与肩膀水平，形成一个90度的直角，长期这么卧推会导致肩部肌腱炎。肩部肌腱炎指得是肩膀里面的肌腱和肩锁关节（肩峰和锁骨的连接处）的摩擦，所导致发炎。所以很多人在卧推一段时间之后都会肩疼，是因为动作不到位。

所以卧推的杠铃轨迹并不是一条竖直线，而是一条斜直线，换句话说，在下降杠铃时，得斜着下降，而不是垂直地下降。

3、握法和握距

不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

杠铃卧推为了安全性考虑，要求全握、不能半握，而且全握的时候，杠铃杆的重心点要在大拇指的根部，不能在掌心的位置，否则腕关节的压力会非常大。

但有过训练经历的小伙伴肯定会有这种感觉：全握握法腕关节难受，反而半握握法腕关节非常舒服、压力小。这也是很多大神喜欢半握卧推的原因。需要注意的是：半握需四指牢牢捏住杠铃杆，大重量时有脱落风险！

关于握距，每个人的肩宽臂长差异较大，特别是女生会明显窄小很多。严格的握距选择应该是：当大臂和地面水平时，小臂恰好和地面垂直，这个握距就是适合的。

4、双脚应该怎样放

对于刚学习或重新学习卧推的同学来说，双脚的位置没有那么地讲究，因为新手们还运用不了“腿部驱动”或者说他们还运用不了腿部力量来帮助推起杠铃。

但下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。所以对于新手来说，先建议把双脚放在膝盖能成90度的地方，脚距与肩同宽。在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

5、臀部和背部

不要把臀部抬离凳子，将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

大家在做杠铃卧推的时候，要有适当的起桥，反弓。

因为杠铃卧推的主要训练目的是增加上肢力量，综合提升上肢肌肉量，并不是一个纯粹针对胸大肌的动作。所以在杠铃卧推的训练中，我们通常会使用更大的重量来进行。而起桥能增加身体的稳定性，能更好的控制大重量，适当的起桥能减少杠铃卧推中身体的晃动，减少受伤的几率，这点是大重量训练需要优先考虑的。

当身体已经起桥，并且肩胛骨被夹紧，卧推的躺姿就已经完成了，之后你的肩胛骨、臀部和双脚，就要像粘了502胶水一样，全程固定不移动。

二、卧推的过程中

1、如何起杆

握好杠铃之后，从架子上推起来，起杆。当你的手臂伸直，将杠铃撑在身体上方，这就是起杆完成的动作，这里要注意找到起杆的“平衡点”。

在调整好身体、上背、双脚和双手之后，全身应该处于并保持在一个紧绷收缩的状态，但很多人在取出杠铃时会打开肩胛骨，好让杠铃离开架钩，从而导致上背部肌肉松懈。

这是由于他们把杠铃设得过高，使得在收紧上背之后，杠铃高度更高了，因此得打开肩胛骨才能取出杠铃。所以在设置杠铃高度时，不要设置得过高，

2、呼吸

取出杠铃不仅需要一定的技巧，也得花费一些力气，特别是在大重量的情况下。所以在取出杠铃之前，一定要做好呼吸准备：

在设置好身体之后，在取出杠铃之前，先吸一大口气，接着把气困在腹部，收紧腹肌来压缩腹内空气，然后发力取出杠铃。在上推过程中也不要吐气，等推起杠铃至原位之后再吐气换气。

过程中采用横向的腹式呼吸模式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。

3、杠铃触碰点

卧推的杠铃轨迹是一条斜直线，要斜着下落、斜着上推。

既然得斜着下降，那杠铃的触碰点不会是上胸或中胸了，而应该是下胸。如果你总是将杠铃落在锁骨上方，这种情况是不利于胸肌发力的，要改正过来并注意是否因习惯性耸肩导致。

找到触碰点之后，可以让别人看看或自己看看小臂是否垂直于杠铃。

如果垂直的话，你已经找到适合自己的握距，如果还未垂直，再调整一下握距。

4、杠铃的运动轨迹

卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。

由于杠铃最高点的“平衡点”，是位于双肩的正上方（因为手臂要垂直），而最低点是位于乳头的上方，水平方向是会有一定的平移的。

因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的弧线。

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注：以上图片部分来源于网络，侵删

四、团扇握法？

应该是用大拇指、食指和中指握住团扇扇柄，无名指和小指张开有如兰花指的状态，一般在传统戏剧中花旦角色多使用团扇。

五、高尔夫握法？

操作方法

01

首先以左手小指、无名指、中指扣紧球桿，此叁指可谓为「握桿的灵魂」，同时以 手指根部较肥厚的肉垫部分贴紧握把。

02

左手拇指与食指贴住球桿，并使此二指指缝密合成一直线，不要有间隙。

03

再以右手小指重叠扣在左手食指与中指之间，右手无名指与中指轻扣球桿。

04

右手拇指与食指贴住球桿，并使此二指指缝密合成一直线，不要有间隙。右手掌包 握住左手，使二手与球桿有合而为一的感觉。

05

最后可进行自我检测：左右手拇指与食指的密合线是否平行、此密合线是否可平行 延伸至右肩、二手必须平均握在球桿正上方、双眼目视是否只看到左右手的第1和 第2个指关节(避免过于左右翻转，造成挥桿不顺畅)、右肩自然下垂、桿身稍微偏 左、握桿之处与身体约为1.5个拳头的距离...等等。

六、钢琴握法？

钢琴的握法:用"握橘子法”，是钢琴演奏标准手型。

七、gpw握法？

Gpw适合趴握方式,它的构造比较平缓,适合手掌趴在上面操作,可以有效缓解长时间的疲劳

通常是趴握多一点，这样操作起来手掌疲劳感会小点。最好买个适应多种手型的游戏鼠标，这样就不用担心了，高阶游戏鼠标，经过反复测试并调整的角度，带来舒适及容易抓、趴、提的操控体验，满足不同游戏的使用需求

八、健身房空杆多重？

健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。

1、大多是专用的运动器材，体积小，占地面积约1平米，大多可折叠，有些甚至还有趣味。它的作用比较单一，主要是针对局部肌肉群的锻炼。这种器械有重物称重、液压拉缸为重的力量型，也有不需要拆装组装就能自行驱动的非力量型。还有一些电子显示器，如时间，速度，距离，心率等，让操作者能够自行控制自己的运动。所以，深受健身人士喜爱，成为家庭健身房的"主角"。

2、是一种综合训练设备，可以让多人在同一设备上进行循环或选择的训练。该健身器材的尺寸大、功能齐全、价格昂贵，适用于健美中心、康复中心、机关、学校体育馆等。需要注意的是，多功能跑步机虽然是一种综合性的健身器材，但是它的功能只有划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能。

3、空杆推不动就试试更轻的空杆，实在不行就卧推哑铃。哑铃的重量最少也要1公斤左右，而且还可以自由调整。也可以做俯卧撑，如果不行的话可以做屈膝俯卧撑或者上斜俯卧撑。胸肌的训练，简单来说就是两个动作，一个是胸部，一个是胸部。卧推和俯卧撑都是用胸肌来推动双手上下运动，而夹胸则是用胸肌的力量，让两只手并拢，把重量从两边拉到身体的中间，就像是仰卧的哑铃飞鸟，或者是器械蝶机的夹胸。

九、短刀握法？

短刀的握法就是两种，正握与反握，按一般的习惯叫法，刀尖朝向虎口为正握，刀尖朝向小指为反握。但最近又有争论的，说这种叫法是错误的，正好叫反了。其实这不重要，只是个称呼而已，与刀的杀伤力没有任何关系，只要能在格斗中发挥出威力，你就把刀叫成枪都没关系。　

正握：刀尖朝向虎口方向的握法为正握，又称为持剑握，要手大姆指配合其余四指牢牢地包裹住刀柄，不能象右图那样大姆指压在刀背上。大姆指是力量最大的手指，如果它不参与握刀，刀是握不牢的，在刺或划时可能稍大点的反作用力就会让你握不住刀，自己拿个和刀差不多长的木棍对着沙袋试一下就知道了。

十、拳头握法？

食指和手指、小指和无名指并拢内屈，拇指放在中指和食指的上面，拳头内扣，拳峰朝着对方。握拳不要太用劲。否则，臂肌会很快疲劳，拳速也会降低。但是在拳击对方的要害部位前一刹那，要用力握拳