一、我健身就是为了健康，我该怎么健身？

说起健康，大家一般都想到有氧运动，认为增肌是一种年轻人追求形体的爱好；但科学证据显示，为了最大化心肺功能，为了提升摄氧量，单纯有氧运动或许是不够的。

一、心血管健康的指标：摄氧量

众所周知，心肺功能对人的生命质量和寿命非常重要^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}。每年有上百万老年人被诊断为心力衰竭^[9]，或在日常生活中发生劳累、疲劳和呼吸困难，身体功能和生活质量降低^[9][10][11]。

心肺和心血管功能并不是个完全抽象的概念，它是有参考指标的：『峰值/最大摄氧量』^[12][13][14]，一种衡量运动中氧气摄取的指标^[15][16]。在流行病学上峰值/最大摄氧量与心血管死亡率/全因死亡率之间有明显的负相关性。

2017年，Setor等人的一项大型研究终于出炉，其数据源于对1663人平均近26年的随访记录^[17]。这些数据显示，（峰值）摄氧量是决定个体生命长度、影响存活率的关键指标，可以用它来预测死亡风险。

如图3所示，在这1663人中，摄氧量和峰值摄氧量越高，心源性猝死、冠心病、心血管疾病死亡率越低，全因死亡率也越低。

这种摄氧量和死亡率之间的反向关系，也在多项临床实验中被证实：通过运动，患者的峰值摄氧量提高了15%-17%，住院率和死亡率则降低28%-35%^{[18][19][20][21]}；2009年的一项纳入了2300多名心力衰竭患者的大型研究发现，即便运动后患者的摄氧量平均仅改善4%，也获得了死亡率降低11%（调整后）的积极结果^[22]。

在心脏移植手术手术中，峰值摄氧量是影响病人存活率和手术决定的关键指标^[23]，被用作死亡率和住院率的重要预测指标^{[24][25][26][27]}：

因此，为了健康和生命质量，努力提高峰值/最大摄氧量是必要的。

二、提升摄氧量：力量训练

一说起心肺健康，说起摄氧量，大家都知道有氧运动。

有氧运动肯定要做，但单纯只做有氧可能不是最佳选择；有证据表明，『有氧运动结合力量训练』很可能比『单纯的有氧运动』在提高摄氧量或有氧耐力方面更有效。

1991年，McCartney博士在权威期刊《美国心脏病学杂志》上发表了一个针对冠心病人的研究^[28]，这些病人进行了10周训练（每周2节、共20节课），然后用80%最大功率的固定自行车运动，分别测试受试者在疲劳度4或者7等级下坚持的时间（有氧耐力）。

根据结果（图1），两组坚持的时间都有提升，但是有氧+力量组的提升明显更大。

2019年，巴基斯坦的研究者对16名男性和10名女性心肌梗死患者进行的随机单盲实验发现，有氧跟力量训练混合组的峰值摄氧量提高更多，明显高于单纯有氧组。

2012年，Wilson等人发表了一个大型元分析^[29]纳入了21项研究，纯力量训练对最大摄氧量的提升效果（ES，效应量）为-0.11，纯有氧训练为1.37，有氧与力量结合则是1.41，这说明力量和有氧运动结合对最大摄氧量和心血管健康效果更好。

为什么单纯的有氧不够，需要添加力量训练呢？

有一种可能的解释是运动强度。

与中国人喜欢说的“适可而止”的理念有所不同，其实几乎所有的流行病学研究都更支持『高强度运动对心血管系统更好』。

2006年，权威期刊《美国心脏病学杂志》的研究称，流行病学的一致发现，与中等强度的体力活动相比，剧烈的体力活动可更大程度地降低心血管疾病的风险、剧烈运动对舒张压、血糖控制和有氧能力有更大的改善^[30]；

2008年，权威期刊《体育运动中的医学和科学》上发表的研究^[31]把61名健康成人被随并被随机分配到中等强度（50%最大摄氧量)、高强度（75%）、接近最大强度（95%）或不锻炼对照组，周期结束后，他们的最大摄氧量分别增加了3.4、4.8、7.2（mL/min/kg），也就是说强度高的运动提升最大摄氧量效果好。

那为什么不直接用高强度心肺训练呢？

或许力量训练的好处会更大。作为一个众所周知的事实，耐力运动员普遍在他们的耐力训练计划中添加力量训练，来提高耐力运动成绩。

• 针对训练经验丰富的男性耐力运动元的研究证实^[32]，在耐力训练中加入力量训练增加了大腿肌肉体积、最大等长力量、峰值功率和平均功率；
• 对女自行车运动员的研究发现^[33]，与11周单纯的耐力训练相比，力量与耐力训练结合提高了她们的腿举力量、股四头肌体积、平均输出功率、最大摄氧量利用率和跑步经济性；
• 对精英自行车运动员的观察发现^[34]，25周的耐力结合力量训练期间，他们的半蹲力量、跳跃能力、最大有氧力量、大功率测试表现更好；但在停止力量训练仅保持耐力训练一段时间后，上述适应性逐渐消退；
• 2021年，一位精英级手推自行车运动员（下肢截肢）使用了为期30周的力量和耐力训练结合的计划，各项体能指标都得到提升，功率输出（+25.7%）、峰值有氧功率（+18.9%）、相对峰值摄氧量（+13.9%）、总机械效率（(+4.6%），卧推1RM最大值（+4.3%），并且刷新了世界纪录，以89:55小时的成绩完成了1407公里的比赛。

这些运动研究表明，单纯的常规有氧运动，对摄氧量（最大摄氧量/峰值摄氧量）的提升可能是不够的的，加入力量训练可能效果更好，而且即便对心力衰竭患者来说也是如此。

三、力量训练的心脏血流量动力学与有氧有所不同

力量训练对心脏的好处，很可能跟有氧训练不一样，有那么点『互补』的感觉，例如心脏血流动力学方面的。提到这个，大多数人会习惯性的想到有氧运动，这当然没错，但是绝大多数人都忽略了力量训练对于心脏血流的影响。

2018年，Horesh进行了一项针对心肌梗死病人持续12周的运动实验^[35]。病人在12周内要么只进行有氧训练，要么合并进行有氧+力量训练，两种方案的总运动时间完全相同。

总体来说，有氧+力量结合组的各项指标改善更大，在所有的次要指标中都有中/高水平的效应量大小（ES）；而纯有氧组只在3个次要指标中表现出了中/高水平的效应量大小。

根据超声心电图测试，只有有氧+力量结合组的心室物理性能有显著改善（图3），表现为左心室射血分数增加^{[36][37][38][39]}、心脏舒张功能改善，这也是这个研究的主要意义。

作者Horesh等人认为，这应该归功于力量+有氧组合的独特的血流动力学：力量训练期间升高的外周血管压力和左心室压力，在力量的负荷卸载后降低，这与随后进行的有氧运动带来的外周血管扩张同步，使心血管舒缓，增加了左心室的顺应性^[35]；

相比之下，而单纯的有氧运动只带来外周血管舒张，不能增加心室的收缩性^[40]，其训练效果是有限的，似乎不增加每搏输出量。也就是说，有氧和力量的组合由于外周阻力降低，并在阻力组结束时通过骨骼肌放松进一步降低，这可能会增加每搏输出量。

因此，Horesh等人认为有氧结合力量的训练，是可行的、安全的，并且在改善患者的功能性方面，比单纯的有氧运动更有效。

早在1995年，权威期刊《美国心脏病学杂志》上就刊登过McKelvie等人的对比研究，他们研究了心力衰竭病人执行力量训练和和循环有氧运动的血液动力学，发现使用力量训练与有利的血液动力学特征有关^[41]；

1998年，权威期刊《体育运动中的医学和科学》发表的对心肌梗死病人的研究表明，与有氧运动相比，力量训练期间心肌缺血减少，心脏血流改善，这可能是因为力量训练带来的舒张压增加、冠状动脉充盈改善所致^[42]；而且力量提升改善了峰值运动表现和高强度耐力，提高了生活质量。

这就不难理解，为什么《心脏康复杂志》认为肌肉力量对心血管疾病的危险因素和预后有重大影响，肌肉力量对健康中年男性、高血压男性和心力衰竭患者的全因死亡率和癌症死亡率具有独立的保护作用^[43]。

如此，我们就能理解为什么流行病学的共识是肌肉力量和死亡率之间存在明显的负相关关系：

• 1986年，Phillips等人观察了82名老年女性患者，发现最大握力是否达到5KG，是患者存活/死亡的最明确、最敏感分界线^[44]；
• 1995年，日本的一项研究观察了6259人，发现跳跃能力/握力/仰卧起坐能力较低的男性具有面临较高的死亡风险^[45]；
• 2002年，Katzmarzyk等人对8116名加拿大人研究发现，握力/仰卧起坐/俯卧撑等肌肉力量指标可以预测死亡率^[46]；
• 2002年，Metter等人在25年中搜集了1071名男性的数据，发现握力下降与死亡率增加有关^[47]；
• 2002年的一项目美国研究包含了2488名65岁及以上的墨西哥裔美国男性和女性^[48]，发现在控制了相关的危险因素后，握力是老年墨西哥裔美国人死亡的一个强有力的预测因素，握力<22.01 kg的男性和握力小于14 kg的女性5年后死亡的比例分别为38.2%和41.5%；
• 2007年日本广岛成人健康研究（AHS）队列研究了35至74岁的4912人^[49]，握力每增加5公斤，男性心脏病风险降低15%、中风风险降低10%、肺炎风险降低15%；即使经过20多年的随访，每增加5公斤握力仍然降低相对风险8%；
• 2007年英国的一项大型流行病学研究调查了800名65岁以上老人^[50]，表明握力较高男性死亡风险为低19%、心血管风险低27%、癌症死亡风险低19%，这些关联在进一步调整了纯肌肉量或体脂水平后仍具有统计学意义；
• 2008年的一项前瞻性研究对8762名男性随访了平均19年^[51]，发现较高的力量水平与各种原因的死亡和癌症呈独立负相，肌肉力量和心肺功能水平高的男性，死亡率比肌力水平最低的不健康男性死亡率低60%；
• 2009年一项瑞典的研究对114.5万名男性随访了近25年，得出肌肉力量与各类疾病风险呈负相关^[52]，年轻时的体型和肌肉力量是晚年患冠心病和中风风险的重要预测因素；

根据我们目前的知识看，这里面必然不只是包含了相关性。

四、力量与有氧结合用于心脏病人康复，已经成为医学主流

在1990年代，力量训练并没有被纳入心脏病患者的康复指南^[53]。

基于新的证据，2000年后的指南已经承认了力量训练对于心脏康复的价值^[54]。有确凿的证据表明，心血管疾病（如缺血性心脏病）患者进行肌肉和力量训练对健康（如代谢综合征、身体功能性、心理健康）有许多有益的影响^[55][56]，如改善峰值摄氧量、每搏输出量和心输出量^[57]。

新的心脏康复方法是把有氧运动中加入间隔性的力量训练，也被称为超级循环训练（super-circuit training ，SCT）^[58]，它被认为兼顾了整体代谢和血液动力学，医学研究者认为它在力量训练阶段会产生许多有利的生理反应，后来逐渐成了一种公认的促进健康的训练方式^[59][60]。

同时，力量训练安全性在医学和康复领域也得到认可：

• 2000年一项评估有氧运动和阻力运动对心脏病患者的影响的研究中^[61]，训练期间没有发生重大的不良事件；
• Rognmo等人的一项大样本研究研究，包含了4846名冠心病患者，得出高强度和中等强度运动后心血管事件的风险较低；
• 2017年《欧洲心脏病学杂志》上发表的一项大型系统回顾和元分析^[62]，共纳入了34个研究和1940名受试者。汇总的64例心血管并发症中，有63例发生在有氧运动、而非力量训练期间。

因此，2000年之后，美国运动医学院的心脏康复建议中有了力量训练部分^[63]：

（1）心肌梗死病人应在2周后开始用1-3磅的轻重量做适应性训练，然后在3个月后开始恢复传统的力量训练（健身房杠铃/哑铃/器械）；（2）经皮冠状动脉介入治疗的病人则是先进行2周有氧运动，从第三周开始进行传统力量训练。

同期，美国心血管和肺康复协会的建议也是如此^[64]：

（1）心肌梗死病人应先用1-3磅的轻重量执行4周的适应性耐力训练，然后从第5周开始进行传统的力量训练（健身房杠铃/哑铃/器械）；（2）经皮冠状动脉介入治疗的病人应该先进行2周1-3磅轻重量适应性训练，然后从第三周开始传统力量训练。

因此，心血管方面的医学康复共识是，单纯的有氧运动很难满足康复患者的日常生活所需^[65][66]，力量训练可能是有氧运动的更好替代或补充，有利于患者恢复独立生活，提高肌肉力量/耐力^[57][67]和功率^[28]。

也就是说，表面上我们在练肌肉和力量，实际上，我们可能是在续命。

五、有氧和力量训练兼顾的部分思路

1. 在强度和量方面，我们根据2022年Markov等人在顶刊《Sports Med》上 的综述^[68]大致可以得出一个框架：（1）对于喜爱肌肉和力量的爱好者，通常选择低强度有氧运动，因为低强度有氧运动对肌肉力量的影响较小，而中高强度的有氧运动对肌肉力量的负面影响一般中度或更大；（2）≤ 30分钟的有氧运动导致肌肉力量中度下降，超过30分钟后发现肌肉力量大幅下降。

2. 在训练频率方面，根据证据^{[69][70][71][72]}，每周2次中低强度力量课和2次有氧运动，一共4次，可能不会产生肌肉和力量水平的抑制；

3. 在营养方面，运动期间适当补糖能抑制肌肉的分解代谢信号^{[73][74][75][76]}，因为身体分解肌肉^[77][78][79]是为了获得脂肪的助燃剂^[80][81][82]：糖（草酰乙酸）^[83][84][85]。

当然，这些都是框架性的，具体的安排科学性应该参考个体差异，年龄/身高/体重这些就不说了，其他一些因素，比如运动之前饮食、甚至性别也会带来可能是显著的差异，我们一般在线上指导中具体分析了学员的情况后给出建议并进行后续调整。

4. 在动作方面，应该选择传统的力量训练中比较硬核的部分，也就是那些能练到全身几乎所有肌肉的、能在空间中移动身体和承担外来负重的、能满足人体基本运动模式（上体固定-躯干维稳-下肢做功）的大型复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等。

这些动作的强度很高，可与最大强度的心肺训练（如冲刺跑）相提并论，甚至有过之而无不及。

例如有研究发现^[86]，深蹲的心率和疲劳感几乎接近于全力冲刺的短跑，在感知用力和疲劳度方面几乎没有区别，甚至训练中的肌肉酸疼比冲刺短跑更严重。

在代表训练后氧化应激的生物标记物方面，虽然均未达到显著差异（因为有系统训练经验），但深蹲后的高于冲刺跑的，这说明深蹲对整体身体的压力也许并不亚于冲刺跑这样的极限运动。

此外，题主还提到了蛋白粉，其实与许多人的错误观点（不健身就不用吃-吃了多了伤肾、蛋白粉仅仅是补充蛋白质的原料）相反，蛋白粉不但没有这些问题，而且还有独特的健康促进作用—这些内容比较深，以后有空会细说。

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二、我在淮安，有没有推荐的健身房？我想健身？

淮安这边有一个交振宇健身的，还不错，他们boss还是个正宗肌肉男。

三、健身房有健身服吗？

一般情况是不会提供的

有些是放在前台售卖的,但是对于专业性的衣服,比如肚皮舞衣服,跆拳道衣服,泳衣是可以在健身房购买的,健身房提供的大都是,运动包,运动水壶,运动毛巾,这些是在办健身卡的时候赠送给你的。至于运动服还是大部分场所都没有提供,希望回答对您有帮助。

四、健身房健身有什么好处？

增长肌肉

健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器，你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话，你应该咨询会所中的教练，因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说，在营养供应合理的情况下，肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。

五、中力健身学院怎么样，有朋友推荐我去那边学健身？

你说的是北京中力健身教练培训学校吧，前身是国家退役运动员培训基地今年开始面向社会招生，目前培训导师有山西健美冠军刘云老师，国家健美队王严老师，全国女子健美冠军李丽老师，国安足球队体能训练师王勇进老师，王明奇老师，张亚楠老师，赵大勇老师，房海涛老师等等教学质量不错

六、我爱运动健身

我爱运动健身

运动是一项对我们身心健康都非常重要的活动。无论是户外运动还是健身房里的锻炼，我们可以通过运动来增强体能、减轻压力、保持良好的心理状况，以及塑造出一个健康的身体。

爱上运动健身的人们常常可以充满精力地度过一天，工作效率也会大大提升。运动可以帮助我们摆脱电子设备的束缚，从室内走到户外，让我们接触到更多新鲜空气和自然景色。听到风吹过身边的声音，感受阳光洒在皮肤上的温暖，可以让我们更加放松和开心。

从健身角度来看，包括有氧运动、力量训练以及伸展运动在内的各种形式对于打造一个健康的身体都非常有益。我最喜欢的几种运动包括：

有氧运动

• 跑步 - 跑步是一项简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧卡路里。
• 骑自行车 - 骑自行车不仅可以带来乐趣，还可以让你在户外尽情观赏周围的美景。
• 游泳 - 游泳是一项全身性的运动，可以锻炼肌肉，增加灵活性，并在水中享受畅快的感觉。

力量训练

力量训练对于增强肌肉力量、塑造体形和提高代谢率非常重要。以下是一些常见的力量训练项目：

1. 举重 - 举重是一项需要专业指导的运动项目。正确的姿势和技巧可以帮助你获得最佳效果。
2. 俯卧撑 - 俯卧撑可以锻炼胸部、肩膀和手臂的肌肉，并增强核心稳定性。
3. 深蹲 - 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式，对于增强下半身力量非常有帮助。

伸展运动

伸展运动是保持身体灵活性和预防运动损伤的重要组成部分。以下是一些常见的伸展运动：

• 瑜伽 - 瑜伽可以通过不同的体位拉伸肌肉，放松身心，提高平衡和稳定性。
• 平板支撑 - 平板支撑可以增强核心稳定性，加强背部和腹肌肌肉。
• 拉伸 - 身体各部位的拉伸运动可以增加关节灵活性，预防肌肉紧张和损伤。

无论你是一个健身新手还是一个经验丰富的运动员，运动和健身都应该成为你生活中的重要组成部分。通过坚持不懈的努力和正确认识健身的重要性，你将体验到健康和快乐的变化。

健康是你自己的财富，所以让我们一起爱上运动健身，迈向更加健康、积极的生活。

七、街头健身和健身房健身有什么区别？

街头健身和健身房区别还是很大的，主要在于：理念侧重不同、使用设施不同。

理念侧重不同

街头健身走的是力量技巧型路线，重视的是动作风格和展示形式，追求的是动作难度和表演的精彩性；而健身房训练，走的是肌肉发达型路线，侧重于塑造体型、肌肉线条的展现，朝着健美或健体运动的要求目标而努力。

使用设施不同

街头健身是随地取材，能利用野外的路灯；路边的树干枝条、广告架；建筑物的台阶、柱子和栏架成为锻炼或展示的设施；而健身房锻炼需要专门的器械器材，类别多、选择较规范，会根据不同的动作需求来使用，对设施比较讲究。

八、我很喜欢健身，想去当健身教练，但是我性格有点内向，我想知道健身教练有哪些要提前知道的问题？

我跟你说说我作为健身教练的每天的工作状态。

现在是我们的淡季，我现在每天九点半开始上课，最近每天四、五节课，每天的四点前是可以训练的，我一般一周训练五次，晚上9；05打卡下班，也就是说，我每天在健身房要呆最少12小时，每周周天休息，不过周六一般课不多。因为每月的代课和销售不一样，我去年的月均收入在一万左右。

我当初就是因为喜欢健身才转行当教练的，转行到现在二年多，其实我并没有后悔过，收入在我所在的城市还可以，但，这个职业还是以销售为主，每月都有销售的任务要求，销售越多，你的代课提成就越多，你挣的也就越多，所以，需要一定的销售能力，但是，又不完全是销售，你还要有你的专业能力、身材以及服务意识，所以，属于复合性的人才。

我其实也属于内向的性格，但内向和沟通能力好不好没关系，这些都是可以学习的。

那我要告诉你的是，如果你想安稳，这个工作不适合你，你想自由，也不适合，你想每天只是锻炼，也不行，你得先挣到钱才能长久的干下去，刚入行的一年应该是最难的，你得鼓起勇气向会员提供帮助，让会员认可你，他们才会买你的课，你得处理好和同事的关系，才能和他们达成合作，你得得到经理的信任，他才会给你新的资源，只要你够努力，就没问题，这只是一个普通的工作。

有任何问题你可以继续问我，我会尽我所能帮到你。

九、健身团和健身队有区别吗？

健身团的人数比健身队更多一些。

十、我想学做健身教练，去健身房好还是健身学院好？

健身房是为大众人群提供健身活动的场所，不是学习的园地。健身培训本身就是为健身行业输出高质量的健身教练。如果你在健身房怎么学？请私人教练？私教就是带你练，又不是老师，即使是坑爹。还是去专业的学校，才是最好的选择。