一、体能极差，毫无锻炼基础，如何开始健身？

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

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这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。

二、如何锻炼体能？

有很多了.

变速跑可以提高耐力,提高体能,但是要坚持住,力量而行。

爬山即可以提高耐力，还可以增大肺活量，或者练习长跑（有点难）。

定向运动是一个很好的运动哦

既锻炼 又得到乐趣

跑步 然后压腿 然后休息 然后多吃

耐力的话 就长跑 要坚持哦

多做些体育运动，特别是身体对抗,例如 跳高，打篮球 ，足球等.

在高原上运动(例如国足经常在昆明海埂基地训练跑步,游泳等.....)

三、超体能健身8分钟锻炼图解

超体能健身8分钟锻炼图解

我们都希望能够拥有健康的体魄和强大的体能，但现代生活节奏快，很多人为了工作和学习，很难抽出时间去健身。然而，我们可以通过超体能健身8分钟锻炼来满足我们对健康的渴望。这个锻炼计划采用了高强度间歇训练（HIIT）的方式，旨在提高耐力、增强肌肉并燃烧脂肪。

什么是超体能健身？

超体能健身是一种结合了力量、耐力、爆发力和协调性的综合锻炼方法。通过不同的训练动作和强度，超体能健身可以让你的身体在短时间内达到极限状态。与传统健身锻炼相比，超体能健身更加高效，同时也更具挑战性。

为什么选择8分钟锻炼？

8分钟锻炼时间虽然短暂，却足够让你达到高强度的训练状态。根据研究，每周进行3次8分钟锻炼可以明显提高心肺功能，增加肌肉力量，同时也能够减少脂肪。此外，8分钟锻炼还能激活你的新陈代谢，使你在锻炼后继续燃烧更多的卡路里。

超体能健身8分钟锻炼图解

以下是超体能健身8分钟锻炼的图解说明，每个动作的时间为30秒，每个动作之间休息10秒。

1. 俯卧撑：这个动作主要锻炼你的胸肌和手臂力量。保持身体挺直，双手与肩同宽并放在地板上，慢慢弯曲手臂并将胸部降低到地面，然后推起回到起始姿势。
2. 高抬腿：这个动作可以有效锻炼你的腹肌和大腿肌肉。躺在地板上，双手放在身体两侧，然后将腿抬起，同时尽量将上半身也抬离地面，保持几秒钟后放下。
3. 弓箭步蹲跳：这个动作可以锻炼你的下半身肌肉和爆发力。站立时将一只脚向前迈出，脚后跟离地，然后弯曲前腿直到大腿与地面平行，然后用力跳起，换腿重复动作。
4. 仰卧抬腿：这个动作主要锻炼你的腹肌。躺在地板上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，尽量使脚尖朝天，然后慢慢放下。
5. 深蹲跳：这个动作可以锻炼你的大腿肌肉和爆发力。站立时双脚与肩同宽，然后弯曲膝盖深蹲，然后用力跳起，尽量将双腿伸直。
6. 卷腹：这个动作可以有效锻炼你的腹肌。躺在地板上，双手放在头后，然后将头部和上半身向前卷曲，尽量接近双膝，然后慢慢放下。
7. 平板支撑：这个动作可以锻炼你的核心肌群和上肢力量。俯卧于地板上，用前臂撑起身体，保持身体挺直，肩膀与肘关节垂直。保持这个姿势，尽可能撑得更久。
8. 跳绳：这个动作可以提高你的心率和协调性。拿起跳绳，双脚并拢，然后用手腕轻轻摆动跳绳，同时双脚交替跳跃，尽量跳得快。

注意事项

在进行超体能健身8分钟锻炼时，请注意以下事项：

• 在开始任何锻炼计划之前，请先咨询医生的建议，确保自己的身体状况适合进行高强度训练。
• 在锻炼过程中，保持正确的姿势和动作，避免受伤。
• 根据自己的身体状况和训练水平，逐渐增加锻炼的强度和时间。
• 在锻炼前进行适当的热身活动，如拉伸和热身运动。
• 如果出现任何不适或疼痛，立即停止锻炼并咨询专业人士的建议。

通过超体能健身8分钟锻炼，不仅可以提高你的身体素质和减少脂肪，还可以增加你的自信心和快乐感。只要你坚持每天8分钟的锻炼，相信不久的将来你一定能够看到显著的成果。赶快行动起来，迈向更健康、更强壮的自己吧！

以上就是超体能健身8分钟锻炼的图解说明，希望对你有所帮助！

四、体能锻炼游戏大全？

少儿体适能游戏打保龄球——室外游戏

游戏准备：15个装有水的矿泉水瓶、小篮球3个、三条记事贴。

玩法：游戏分为三组进行，分别设为小班区、中班区、大班区。小班区五个水瓶并排一排没有间距，中、大班各依次加大难度。起点到水瓶的距离为两米。

规则：要求幼儿把球滚过去（抛起来算犯规）就不能参与游戏。每组家庭参加滚球的次数不能超过5次，在五次之内把球都打倒的家庭可获得一个印章。

五、小班体能锻炼项目？

1、拉伸与热身：

比如跳热身操、压腿、往返跑等。拉伸与热身的目的既是为了活跃气氛，调动儿童参与的积极性，也是为了事先将身体活动开，保护儿童不在运动中受伤。通常需要十到十五分钟。

2、上肢力量训练：

上肢力量一般通过投掷的动作来训练，指导幼儿如何正确投掷物品。通常是树立一个投掷目标，选取大小适合幼儿抓握的网球来进行，用其他球状物代替也可以，前提是保证柔软和安全。

3、腰腹力量训练：

幼儿仰面平躺在瑜伽垫上，当听到“起身”指令立即从正面坐起，有点类似“仰卧起坐”的动作。主要是训练儿童腰部与腹部的协调与爆发力量，同时还兼顾训练反应速度。还有一种是平趴在软垫上，依靠腰腹力量支起上身，头努力去找背。

4、下肢力量训练：

下肢力量训练可采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行，可以训练儿童下肢的爆发力和耐力，使儿童获得良好的腿部力量（障碍物和箱子应是柔软的，并且周边同样有柔软的垫子防护，避免儿童受伤）。

5、平衡能力训练：

可以通过走平衡木或者单脚站立来进行，锻炼儿童的踝关节、膝关节的力量以及对自己身体的控制与平衡能力。需要注意的还是，平衡木下应当有软垫防护；单脚站应该左右两脚交替进行。

6、儿童感统能力的训练：

包括儿童对事物的形状、大小、颜色等的感知；对时间和空间等的感知；以及对自身身体部位的感知。这种训练既锻炼了幼儿的身体素质，又在运动中发展了幼儿的智能。

六、南宁体能锻炼设施？

体育健身器材，攀岩攀爬、塑胶跑道、安全地垫、轨道火车、爬山坡、乒乓球台、单人健骑机、单柱漫步机、 双位双杠、双人腹肌板肌板、双人坐凳、双人打转轮、引体训练器、扭腰器等都是休能锻炼广西育限极康体设备有限公司

七、健身锻炼知识？

1、健身前60分钟内，不要吃不易消化的食品，比如油脂类、肉类等，可以适当的吃碳水化合物，比如面包、香蕉等，这样可以提升运动表现。

2、运动前一定要做好充分的热身，使身体和心理得到适应反应，让身体更快进入训练状态，以及防止运动损伤的发生

3、如果运动超过60分钟，或运动强度剧烈，需要补充运动饮料和水，这样可以防止因为出汗过多，造成人体电解质流失

4、运动后要进行，至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛

5、增肌的朋友，在健身后需要补充高蛋白食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等，这样可以更好的提高训练效果

6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入，在训练中要注意补水，绝对不能不喝水，身体缺水不利于机体代谢，补水应遵循少量多次的原则

7、健身时一定要穿运动服和运动鞋，这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险

8、酒后禁止健身训练，酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身，很容易诱发高血压等心脑血管疾病

9、训练后30分钟内尽量不要抽烟，因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收，健身还是不要抽烟的好

10、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力

11、训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高，以免身体免疫下降

12、运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比，运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的

13、锻炼结束后，请将器械放回原位

14、有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低，比如跑步前5分钟可以是热身，最后5分钟是身体调整

15、早餐必须是一天中最有质量的一餐，因为它影响了全天的新陈代谢，不吃早餐万万不可取

16、健身训练可以随时随地的，比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等，这些都可以在办公室或小范围内进行

17、决定要开始健身前，最好先做一个简单的体能评估，这个可以找健身房的教练帮你做

18、好的健身效果离不开好的休息，请尽量早点休息，最好在晚上10点前睡觉

19、人变胖不是一两天就变胖，所以想要变瘦也是一样，运动带来的外形改变需要时间，所以坚持下去最重要

20、早上锻炼好还是晚上锻炼好，至今没有定论，找到最适合自己的时间，就是最好的训练时间

21、健身频率练一天休息一天就好，没有必要每天都练，毕竟你还有家人、朋友、工作和生活，健身不是全部，只是生活的一部分。

八、健身锻炼方法？

通常采取的锻炼方法有如下几大类，对疾病以后的康复锻炼方法有有氧运动法、无氧运动法、拉伸法放松法，都属于功能锻炼的方法，根据身体的情况而进行功能恢复法，也属于锻炼的方法。

1、通常有氧运动法是最常用的锻炼的方法，可以采取快走慢跑、登山、游泳、骑车，都属于很好的有氧运动的锻炼方法，但是对人体最为有益的锻炼方法，是在室外呼吸新鲜空气时进行有氧运动的锻炼方法。

2、还可以适当进行无氧运动锻炼，可以充分锻炼肌肉，可以刺激肌肉的发达，能够适当增强人体的免疫力和增强人体的静息基础代谢率。

3、进行和缓的瑜伽拉伸的放松锻炼，也属于很好的有益身心健康的锻炼方法。

4、对于脑梗塞后遗症等患者，可以针对受损的末梢神经进行功能恢复的锻炼，也属于锻炼方法的一种。

九、幼儿体能锻炼有哪些？

1、竞技体适能：竞技体适能所包含的训练项目有儿童的反应时间，儿童自身的爆发力、速度、自身协调性及平衡性、儿童自身灵敏性；

2、健康体适能：健康体适能所包含的项目有儿童自身的柔韧性、心肺耐力、肌力、身体成分以及儿童自身的肌肉耐力；

3、代谢体适能：代谢体适能所包含的训练项目有骨密度、血糖、血脂、血胰岛素等，从而判断儿童机体的基本代谢能力。

十、每次在健身方练完力量要用跑步机锻炼体能？

我给点建议：长跑会消耗肌肉，所以最好每次控制在30分钟以内。其实，如果只是单纯想要体能，无氧也可以。无氧的提高可以带动有氧能力提高，但反之则不行。体能的话我推荐跑楼梯。 一分钟，尽你最快的速度跑，因为是向上克服重力，效果更好。