一、想请教大家，偏瘦体质如何通过合理的饮食和健身增胖？

你是想增肌，还是想增胖？

增胖很好办，多吃高热量的食物，一定要多吃。

增肌就不一样，需要合理的饮食和合理的训练作为支撑的。

饮食：可以去网上计算你的BMR(基础代谢率)，然后计算你的TDEE

算出你的TDEE之后，你就知道如果增肌的话，一天的饮食所需要的热量是多少。比如你的TDEE是2500卡，增肌的话，每天的摄入量要高于这个数值，但是也不要太高，高100-200卡就可以。减脂就是低于这个值，也是低100-200卡。尝试一个星期，如果没有什么改变，那就调整每天摄入增加到200-300卡。

接下来就是健身。增肌期可以不用做有氧运动，基本上都是以无氧运动为主，也就是力量训练。

我会把身体的肌肉群分为下面几个部分：胸，背，肩，腿，腹，二三头。其中前四个都是大肌群。这些大肌群我一般都会一周练两次。

我把每周作为一个周期，周一到周天7天。下面是我一周的训练安排:

接下来就说说，我每个部位基本的训练动作，因为附近没有健身房，我基本上都是在家里训练，在家里有一个卧推架，一个杠铃，一对哑铃，一个壶铃，一些弹力绳，网上买得到，还有装满水的5L油桶。这些都是我的训练设备。

胸部动作

1. 杠铃卧推

2. 哑铃卧推

3. 哑铃飞鸟（轻重量）

4. 弹力绳夹胸（上下斜/单臂）

5. 双杠臂屈伸

6. 胸前推/弹力绳直臂上举

肩膀动作

1. 站姿杠铃肩推

2. 壶铃前平举

3. 哑铃侧平举

4. 单臂阿诺肩推

5. 弹力绳侧平举

6. 弹力绳后飞鸟

7. 面拉

背部动作

1. 引体向上

2. 俯身杠铃划船（窄握）

3. 弹力绳高位下拉

4. 俯身哑铃单臂划船

5. 硬拉

6. 弹力绳直臂下压

肱二头/肱三头动作

1. 哑铃弯举

2. 弹力带弯举

3. 反手引体向上

4. 弹力绳屈臂下压

5. 窄握杠铃卧推

6. 单臂哑铃颈后臂屈伸

7. 双杠臂屈伸

腿部动作

1. 杠铃深蹲

2. 罗马尼亚硬拉

3. 箭步蹲

4. 深蹲跳

5. 站姿提踵

腹部动作

1. 绳索卷腹 25个/组，4组

2. 平板（斜板）举腿，腰部贴板 20-25个/组，4组

3. V字摸脚尖

4. 单杠悬垂举腿，不要借力，不甩身体，收缩肩胛

5. 平板支撑 1分钟

上面的动作不会全部都做，但是每个部位，我都至少要做4-5个动作，每个动作做5组。

我也经常会做超级组。比如练胸肩的时候，会先做哑铃卧推，然后不休息做哑铃侧平举，做5组，每组8-12下。每次超级组都特别的酸爽。

一周我会做两次有氧运动，一次做HIIT, 一次跳绳。

HIIT动作

1. 波比跳

2. 深蹲跳

3. 登山者

4. 壶铃摇摆

5. 俯卧撑

6. 冲刺跑

7. 卷腹

做20’，休10’

组间休息45’，共3组

好了，希望对你有帮助，有什么问题可以私信。

二、男士健身会增胖身体吗

男士健身会增胖身体吗？

健身是现代社会中越来越流行的一项活动，对于男士而言更是如此。许多男士选择参加健身房或进行室外运动，以塑造理想的体型和保持身体健康。然而，有些人担心健身会让他们增加体重，特别是增肥。那么，男士健身究竟会不会增胖身体呢？让我们来探讨一下。

健身与减脂

首先，需要明确的是，健身本身并不会直接导致身体增胖。相反，恰当的健身计划可以帮助男士减掉多余的脂肪，从而改善体型并提高身体素质。健身可以促进体内脂肪燃烧，增加肌肉质量，改善身体代谢率。这意味着，通过坚持正规的训练计划，男士可以减少脂肪含量，塑造更为结实的身材。

增重与增肌

虽然健身不会直接导致身体增胖，但是在进行一些特定的健身计划时，男士可能会增加体重。这主要是因为在增肌阶段，男士需要摄取更多的蛋白质、碳水化合物和热量，以满足肌肉生长和恢复所需的营养需求。

增肌的重要性

增肌是健身过程中的一个重要阶段，尤其是对于那些希望增加肌肉质量和力量的男士。增肌有助于塑造健美的身体比例，提高肌肉力量和功能，并增加基础代谢率。通过增肌，男士可以获得更大的力量储备和更好的运动表现。而这需要在合理的饮食和锻炼计划下，摄入适量的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。

控制饮食和营养摄入

在健身过程中，男士需要合理控制饮食和营养摄入，以达到增肌或减脂的目标。过量的热量摄入可能会导致体重增加，即使在进行高强度的训练下仍然如此。因此，男士需要制定适合自己的饮食计划，控制热量摄入，同时确保每天获得足够的营养。

在增肌阶段，男士需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉的生长和恢复。蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质，可以通过摄入鱼、肉、乳制品、豆类和蛋类来获得。此外，碳水化合物是提供能量的重要来源，男士应选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米和蔬菜。

适度的有氧运动

在健身过程中，适度的有氧运动同样重要。有氧运动可以帮助男士减少脂肪含量，提高心肺功能。然而，过多的有氧运动可能会导致肌肉丧失，并对增肌目标产生负面影响。因此，男士在制定健身计划时应适度安排有氧运动的时间和强度，以达到平衡的训练效果。

结论

男士健身不会直接导致身体增胖，相反，适当的健身计划可以帮助男士减脂塑形。在增肌阶段，男士可能会增加体重，这是因为增肌需要增加能量和营养摄入。然而，通过合理控制饮食和营养摄入，男士可以实现增肌的同时保持身体健康。适度的有氧运动也是健身计划中的重要组成部分，可有效提高心肺功能并减少脂肪含量。

因此，男士健身需要正确的方法和计划，结合合理的饮食、营养摄入和适度的有氧运动。只有综合考虑这些因素，男士才能实现理想的身体塑造和健康状况。

三、健身增肌脸会变胖吗

健身增肌脸会变胖吗？

近年来，健身热潮席卷全球，越来越多的人开始投入到锻炼身体的行列中。而对于追求健美身材的人来说，除了锻炼肌肉，增加肌肉量也是他们努力的目标之一。然而，有些人却担心健身增肌会让自己的脸变胖。那么，健身增肌真的会导致脸部变胖吗？下面我们来一探究竟。

首先，让我们了解一下增肌的原理。增肌即指通过力量训练，刺激肌肉生长，增加肌肉的质量和体积。在健身过程中，持之以恒的力量训练可以使肌肉逐渐增大，脂肪减少，从而达到塑造完美身材的目的。然而，并不是所有的身体部位都会因为增加肌肉量而变大。

相比其他部位，脸部的肌肉相对较小，且与身体其他大部分肌肉没有直接的关联。因此，仅通过增加身体其他部位的肌肉量，并不会直接导致脸部变胖。说得更明确一些，健身增肌并不会使脸部脂肪堆积，也不会让你的脸变得臃肿。这是因为面部脂肪的分布主要受到基因的影响，以及饮食习惯和整体身体脂肪含量的综合作用。

那么，为什么有些人会认为健身会导致脸部变胖呢？一个可能的原因是在增加肌肉量的同时，人们可能也会摄入更多的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物等。这使得他们的身体整体增重，包括脸部。然而，这并不意味着脸部增重完全是源于肌肉的增加，更多是由整体身体脂肪的增加所致。

在许多健身方案中，科学的饮食计划和营养摄入是非常重要的。通过合理控制摄入的热量并确保蛋白质和碳水化合物的平衡，可以最大程度地减少脂肪堆积的风险，更好地保持肌肉的健康状态。因此，减少脸部脂肪堆积与每天的饮食选择和饮食控制更为相关。

另一个可能导致脸部变胖的原因是肌肉拉伸。在进行重量训练和锻炼时，人们可能会进行一些面部肌肉的拉伸动作，如脸颊和颈部的运动。这些运动会暂时性地使面部肌肉紧绷，给人一种脸部变大的错觉。但这种现象是短暂的，不会导致真正的脸部肌肉增加。

综上所述，健身增肌并不会直接导致脸部变胖。脸部脂肪的分布主要由基因、饮食习惯和整体身体脂肪含量的影响。科学的饮食计划和控制摄入的热量是减少整体脂肪堆积风险的关键。通过合理的力量训练和均衡营养摄入，可以塑造出健美的身材，而不必担心脸部变胖的问题。

无论是增肌还是减脂，合理的锻炼计划和健康的生活方式都是非常重要的。在进行锻炼时，不仅要关注身体的健康状况，还要根据个人身体情况和目标制定适合自己的锻炼计划。同时，合理的饮食搭配和适量的休息也是保持身体健康的关键。

总之，健身增肌并不会导致脸部变胖。合理的饮食计划、科学的锻炼方式和生活习惯是塑造健美身材的关键。不必过于担心脸部变胖的问题，相信自己的选择，坚持锻炼，一个更健康、更自信的自己就在不远处！

四、胖人零基础健身增肌

胖人零基础健身增肌秘诀

很多胖人都想要通过健身来减肥塑形，但对于胖人零基础的健身增肌可能会感到困惑。今天我们就来分享一些胖人零基础健身增肌的秘诀，希望能帮助到有需要的朋友。

制定合适的健身计划

对于胖人零基础的健身增肌来说，制定一个合适的健身计划是非常重要的。首先要明确自己的健身目标，是增肌还是减脂？然后根据自己的实际情况制定训练计划，包括训练频率、训练内容和饮食安排等。

重视力量训练

胖人零基础的健身增肌过程中，重视力量训练是关键。通过力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪。选择合适的力量训练动作和重量，保持训练的持续性和规律性。

合理安排有氧运动

除了力量训练，胖人零基础的健身增肌也需要合理安排有氧运动。有氧运动可以促进心肺功能的提升，加速脂肪的燃烧，提高身体的耐力和代谢能力。可以选择慢跑、游泳等有氧运动方式。

定时补充营养

胖人零基础的健身增肌过程中，营养的补充也是非常重要的。合理的营养摄入可以帮助肌肉的生长和恢复，提高训练效果。要注意蛋白质的摄入，保证足够的热量供应。

保持良好的休息状态

在健身增肌的过程中，保持良好的休息状态同样重要。充足的睡眠可以促进身体的恢复和生长，避免过度训练引起的损伤。合理安排休息时间，让身体得到充分的休息。

坚持不懈，量力而行

最后要强调的是，胖人零基础健身增肌需要坚持不懈，但也要量力而行。不能盲目跟风，要根据自己的实际情况和身体反馈进行合理调整。慢慢积累，坚持锻炼，相信自己会有所收获。

总结

胖人零基础的健身增肌虽然充满挑战，但只要有正确的方法和坚定的信心，是可以实现的。制定合适的健身计划，重视力量训练，合理安排有氧运动，定时补充营养，保持良好的休息状态，坚持不懈，量力而行，相信自己，你也可以拥有健康强壮的体魄！

五、如何增胖增肥？

你增肥每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干，再吃点悍金斯增肌粉，我加锻炼一个月能重四五斤左右

六、胖人健身增肌吃蛋白粉好吗

胖人健身增肌吃蛋白粉好吗

在如今健身热潮的席卷下，越来越多的人开始关注自己的身体健康和形体塑造。然而，对于胖人而言，如何在健身过程中增肌成为了一个令人困惑的问题。而蛋白粉作为一种广泛被运动员和健身爱好者使用的补剂，就成为了很多人关注的焦点，那么究竟胖人健身增肌吃蛋白粉好吗？

首先，我们需要明确一个观点，即健身和增肌对于每个人来说并不是完全一致的概念。健身可以包括有氧运动、力量训练、柔韧性锻炼等，而增肌则是指通过力量训练，使肌肉得到发展和增长。所以，对于胖人来说，是否适合增肌，需要根据个人情况来决定。

对于那些有着较高体脂肪含量的胖人来说，首先应该注重的是减脂。无论是通过控制饮食、增加有氧运动，还是进行高强度的代谢训练，都可以帮助胖人减脂和塑造身形。减脂过程中，蛋白质的摄入同样非常重要，它是构建和修复肌肉的基本要素，有助于增加代谢、保持饱腹感，而蛋白粉则可以作为一个方便补充蛋白质的选择。

在选择蛋白粉时，应尽量选择纯天然、无添加剂的产品，这样可以最大程度地避免对身体的负面影响。此外，蛋白粉的摄入量需要根据个人情况来确定，一般来说，每天摄入1.2-2克蛋白质/千克体重即可满足胖人的增肌需求。但是，摄入过量的蛋白质有可能导致肾脏负担过重、水肿等问题，因此在摄入蛋白粉时要适度。

此外，胖人在健身增肌过程中还应注意饮食的均衡和多样性。蛋白质固然重要，但是碳水化合物和脂肪同样是提供能量和维持机体正常运转的重要营养物质。胖人可以选择优质的碳水化合物和脂肪来源，如全谷类食品、健康油脂等，通过科学合理的搭配，为身体提供所需的能量和营养，有助于增肌和塑造好身体。

除了饮食调理，胖人还应该注重适度的有氧训练和力量训练。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，促进身体形态的改善，而力量训练则可以刺激肌肉生长和发展。胖人可以选择合适自己体能水平的有氧运动，如快走、游泳等，逐渐提高运动强度和时间，以达到减脂的效果。同时，进行基础的力量训练，如举重、俯卧撑等，逐步增加负荷，有助于增肌和提高肌肉力量。

此外，胖人在增肌过程中也应该注重良好的生活习惯和休息。充足的睡眠可以帮助身体恢复和肌肉的生长，避免过度训练和受伤。此外，合理安排时间，避免长时间的久坐或久站，注意身体的伸展和放松，对于胖人的健身增肌非常重要。

总之，胖人健身增肌吃蛋白粉是一个相对复杂的问题，需要根据个人情况来综合考虑。蛋白粉作为一个方便补充蛋白质的选择，可以在胖人的减脂和塑形过程中发挥积极作用。然而，仅仅依靠蛋白粉是远远不够的，胖人还需要注重饮食的均衡和多样性，适度进行有氧和力量训练，并保持良好的生活习惯和休息。只有综合调理和坚持努力，胖人才能更好地实现健身增肌的目标。

七、凉菜增胖吗，什么食物不怎么增胖？

如果想要减肥的话，那么是可以选择吃一些凉拌的菜，那么建议还是应该选择凉拌黄瓜，更不会有增胖的情况，但是如果经常性的吃一些垃圾食物，比如方便面，另外如果碳水化合物吃多的话，也是会转变成脂肪的，所以尽量在日常生活中避免吃一些方便面，选择正常饮食，适当的进行运动。

八、柯基如何增胖？

不能光喂狗粮。

我家的是煮蔬菜(胡萝卜，白菜，莴笋，紫薯)，白煮肉(鸡胸肉或者牛肉)，半个蛋黄，混在一起的粮。

和光喂狗粮比，确实壮实了很多，这是现在9个月的体型。

九、35岁想健身增肌有没有好的计划

35岁想健身增肌有没有好的计划

到了35岁，许多人开始关注自己的健康和身体状况。保持健康的体魄和增加肌肉质量对于提升生活质量和延缓衰老都非常重要。然而，对于想要开始健身并增肌的人来说，制定一个适合自己的计划可能会感到有些困惑。在本文中，我们将为您介绍一些适合35岁想要健身增肌的好计划。

1. 制定明确的目标

在开始任何一项新的计划之前，确立明确的目标是非常重要的。您需要明确知道自己希望在健身和增肌方面取得什么样的成果。是想要增加肌肉质量，改善身体的力量和耐力，还是塑造一个更健康的身体形态？无论您的目标是什么，都需要明确并为之努力。

2. 寻求专业指导

对于35岁的人来说，身体的机能和代谢会与年龄增长而发生改变。因此，在开始任何一项新的健身计划之前，寻求专业指导是至关重要的。一位经验丰富的健身教练或专业健身指导员可以根据您的个人情况和目标，为您制定出适合的健身和增肌计划。

他们会根据您的身体状况和健康历史，确保您从健身计划中获得最大的效益，同时避免受伤或过度训练的风险。他们还可以提供关于饮食和营养方面的建议，帮助您获得更好的健身效果。

3. 有计划的训练

对于35岁的人来说，有计划的训练非常重要。由于身体机能的改变，您可能需要更多的恢复时间和更合理的锻炼安排。一个好的健身计划应该包含力量训练、有氧运动和柔韧性训练。

力量训练可以帮助您增加肌肉质量和改善代谢率。您可以选择使用自由重量器械进行练习，如哑铃和杠铃，或者使用器械训练来帮助您更好地控制运动姿势。记住，逐渐增加负重和强度是非常重要的，以避免过度训练和受伤。

有氧运动可以改善心肺功能并消耗多余的脂肪。您可以选择慢跑、骑自行车或跳绳等有氧运动，每周进行3到5次，每次持续30到45分钟。柔韧性训练可以帮助您增加身体的灵活性，并减少受伤的风险。您可以尝试瑜伽、普拉提或伸展运动。

4. 合理的饮食计划

要增加肌肉质量，除了适当的锻炼，合理的饮食计划也非常重要。35岁的人通常代谢率会变慢，因此需要更加注意饮食的种类和摄入量。

您的饮食应包含足够的蛋白质，以支持肌肉的恢复和生长。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆类和乳制品。此外，您还需要摄入足够的复合碳水化合物和健康脂肪，以满足身体的能量需求，并提供必要的营养素。

同时，避免摄入过多的高糖食品和加工食品，因为它们往往会给身体带来负面影响。保持适量的饮水量也很重要，以保持身体的水分平衡。

5. 充足的休息和恢复

无论您的年龄是多少，充足的休息和恢复时间都是至关重要的。在35岁想要健身增肌的情况下，给身体足够的恢复时间非常重要。

安排好每天的睡眠时间，保证每晚7至9个小时的充足睡眠。这可以提高身体的恢复能力和代谢率。另外，可以在训练计划中合理安排休息日，以让身体得到充分休息，并避免过度训练。

6. 坚持与适度

无论您选择怎样的健身和增肌计划，坚持和适度都是非常重要的。健身是一个需要持之以恒的过程，您需要坚持下去，并不断调整和改进自己的计划。

然而，要注意避免过度训练和过度劳累。尊重自己的身体和能力，在锻炼过程中Listen(听) To(了解) Your(你的) Body(身体)的信号。如果您感到身体疲劳或出现不适的症状，及时调整和休息是非常重要的。

结论

35岁想要开始健身增肌，确实需要更加注意身体的变化和需求。制定明确的目标、寻求专业指导、有计划的训练、合理的饮食计划、充足的休息和恢复、以及坚持与适度是成功健身的关键。

记住，健康的身体不仅仅是外表的表现，更是为了享受更健康、更长久的生活。通过科学合理的健身计划和良好的生活习惯，您将能够在35岁后继续保持健康活力的体魄。

十、吃饱怎么增胖？

多吃高油高热量的食物、尤其是糖油混合物，这是脂肪炸弹，一吃就胖