一、菱形肌起止点？

菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌，均位于背部，在肩胛骨内侧缘与棘突之间，外形类似菱形而得名。小菱形肌位于上方，大菱形肌位于下方，均是从内上斜向外下的结构。

大菱形肌内侧上方起自于1~4胸椎棘突，下方止于肩胛骨内侧缘；小菱形肌内侧上方起自于颈椎6、7棘突，下方止自于肩胛骨内侧缘上方，共同构成一个菱形的结构，它们的功能是上提肩胛骨，回缩、下回旋肩胛骨，下方固定脊柱颈胸段。

二、菱形肌强大的好处？

很多。其一，菱形肌是人体的核心肌群之一，在日常运动中有着至关重要的作用，比如保持身体的平衡和稳定。其二，菱形肌强大可以改善姿势，减轻腰痛、膝盖痛等问题，提高身体的适应性，促进身体素质的提升。其三，菱形肌健壮还可以提高人体的耐力和爆发力，让人更轻松地完成各种运动，比如跑步、举重等。因此，通过对菱形肌的针对性锻炼，可以达到强身健体、改善运动能力、提高生活质量等多种效果。

三、健身饮食增肌？

健身饮食针织需要定时的运动，然后吃沙拉鸡胸肉就可以挣

四、健身增肌食谱？

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

五、健身怎么增肌？

健身是現代人审美观，要健身增肌就要大负荷的运动量，要增肌的部位由自己选择性锻练，在饮食上要多吃髙蛋白食品，要充分补充能量，

六、健身如何增肌？

健身增强肌肉力量方法很多，关键在于科学训练，持之以恒，徒手锻炼，上部肌肉训练俯卧撑，推举杠铃，人体向上，下肢运动跑步，登山等等。

七、如何健身增肌？

要增肌，首先要确定目标，然后根据自己的身体状况制定合理的健身计划，包括训练强度、热身、主训练、拉伸等，并坚持饮食健康，加入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。

八、十大最佳菱形肌训练动作

十大最佳菱形肌训练动作

菱形肌（Rhomboids）是人体背部的一个重要肌肉群，它们位于肩胛骨上方。这一肌群的强健与发达对于保持好姿势、预防肩部受伤以及增加背部力量都非常重要。为了帮助你有效地锻炼菱形肌，我将为你介绍十大最佳菱形肌训练动作。

1. 引体向上

这是一个综合性的训练动作，可以有效地锻炼背部和肩部肌肉。站在高低杠或引体向上机下方，握住杠把，手臂与肩同宽，身体放松。用背部的力量向上拉，直到下巴超过杠把，然后缓慢下放。重复动作，控制速度和姿势。

2. 俯身划船

俯身划船是一种针对菱形肌和背部肌肉的有效训练动作。选择一个适当重量的哑铃，弯腰至平行地面，双手持哑铃，手臂伸直。保持背部挺直，用背部的力量将哑铃向上拉至胸部旁边，然后慢慢放下。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

3. 双手哑铃划船

这是一种单边刺激的训练动作，可以帮助你更好地集中训练菱形肌。选择适当重量的哑铃，双脚分开与肩同宽，弯腰至平行地面，双手持哑铃，手臂伸直。保持背部挺直，用背部的力量将哑铃向上拉至胸部旁边，然后慢慢放下。重复动作，然后转换到另一侧进行训练。

4. 直臂下拉

这是一种针对菱形肌和上背部肌肉的强化训练动作。坐在拉力器机器前，双手握住把手，手臂伸直。保持背部挺直，用背部的力量将把手向下拉至大腿旁边，感受菱形肌的收缩，然后缓慢恢复到起始位置。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

5. 坐姿划船

这是一种针对菱形肌和中背部肌肉的重要训练动作。坐在划船机器上，抓住把手，把把手拉向胸部旁边，感受背部肌肉的收缩。然后慢慢放松双臂，回到起始位置。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

6. 反向蝴蝶机

反向蝴蝶机是一种专门锻炼背部肌肉的设备。坐在机器上，双手握住把手，保持背部挺直。用背部的力量将把手向后拉至肩胛骨收缩，然后慢慢放松双臂，回到起始位置。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

7. 哑铃后平举

哑铃后平举是一种针对肩背和肱三头肌的综合性训练动作。站立或坐下，双手持哑铃，手臂伸直。保持背部挺直，将哑铃向后提起至与背部平行，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢放下哑铃。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

8. 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是一种全身力量训练动作，可以帮助你锻炼臀部、大腿和背部肌肉。站立并分开双脚与肩同宽，手臂自然垂直持哑铃。保持背部挺直，将哑铃沿大腿内侧向下推至小腿，感受背部肌肉的伸展，然后用臀部力量恢复到起始位置。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

9. 仰卧划船

仰卧划船是一种针对菱形肌和背部肌肉的有效训练动作。仰卧在操场的平板上，双手握住杠铃，手臂伸直。保持背部挺直，用背部的力量将杠铃向上拉至胸部旁边，然后慢慢放下。重复动作，注意保持正确的姿势和动作幅度。

10. 哑铃划船

哑铃划船是一种针对菱形肌和背部肌肉的单侧训练动作。坐在平板上，一个哑铃放在身边，双脚分开与肩同宽。用一只手持哑铃，手臂伸直。保持背部挺直，用背部的力量将哑铃向上拉至胸部旁边，然后慢慢放下。重复动作，然后转换到另一侧进行训练。

以上就是十大最佳菱形肌训练动作，希望这些动作能帮助你有效地锻炼背部肌肉，提升力量和姿态。在进行这些训练动作时，一定要注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。另外，结合适当的饮食和休息，坚持锻炼才能达到最佳效果。祝你成功塑造强大的背部肌肉！

九、菱形肌和中下斜方肌的训练方法？

一、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！

给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事项：

1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

二、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！

如何做？

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置

三、哑铃耸肩

锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

十、如何健身增重增肌？

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着可以胡吃海喝，要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议进行五餐或者是六餐饮食，这样可以提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保证充足休息，合理分配肌群训练

拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。