一、怎么增肥（女生）？

我觉得对于骨瘦嶙峋的女孩来说，“增重”比较实际。

单纯增肥只是让你肚子上大一圈，这样的话，每天猛吃薯条，奶油蛋糕，炸鸡排就可以达到，又恶心，还伤胃伤内脏，不合适吧？

下面说增重，简单说是负重训练+合理饮食：

·保证规律的作息，良好的睡眠。

·一定要相对于大重量的训练，好让身体知道：“我”要吸收更多营养，更多能量来支持每天的训练。

·杜绝30分钟以上的长跑，转为快速短跑或负重深蹲。

·杜绝16个以上的健身动作，8-12个一组力竭最适宜。

·杜绝垃圾食品。

·多补充蛋白质（长肌肉）和碳水（补充能量）

·除了一日三餐，另外穿插三个加餐，把饭量提上来，分六次消化，绝对会把一天的量提上去。

大体方向是这样。

细节方面，就要题主做好健身的功课了，做了功课，才知道别人告诉你的对不对，健身时印证自己的知识，也是一种乐趣～

二、女生怎么健康增肥?

调理脾胃吧，让身体吸收好一些，很多人明明吃的很多就是非常非常的瘦就是吸收不好！可以试一下泡浴

三、女生健身增肥运动

女生健身增肥运动指南

对于许多女生来说，增肥可能比减肥更难一些。而且，许多人不清楚该如何通过健身来增加体重。在本篇博客中，我将分享一些适合女生的健身增肥运动，帮助你达到理想的体重和型态。

1. 重量训练

重量训练是女生增肥的一个重要组成部分。通过使用哑铃、杠铃和器械等重量来进行力量训练，可以增加肌肉质量并促进体重的增加。重量训练还有助于塑造身体线条，使身体更加紧致有力。

你可以尝试以下重量训练动作：

• 深蹲：这个动作可以训练到大腿和臀部肌肉，并增强核心力量。
• 硬拉：针对背部、臀部和大腿肌肉的综合训练。
• 卧推：有效锻炼胸肌、肩部和手臂力量。
• 引体向上：加强背部和手臂肌肉。

记得每周保持重量训练的频率，并逐渐增加训练时所用的重量和难度，以促进肌肉生长。

2. 热量摄入

为了增肥，你需要比你的身体消耗更多的热量。确保你摄取足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以提供能量和建设肌肉所需的营养物质。

以下是一些高热量食物的示例：

• 鸡胸肉
• 三文鱼
• 全脂牛奶和奶制品
• 坚果和种子
• 意大利面
• 燕麦片

当然，只是增加摄取的热量是不够的。你需要通过结合健身运动来刺激肌肉生长。

3. 有氧运动

除了重量训练，有氧运动也是增肥过程中的关键。有氧运动可以促进心肺功能提升，增加食欲，并帮助你消耗更多卡路里。

以下是一些适合女生的有氧运动：

• 慢跑
• 游泳
• 跳绳
• 有氧舞蹈课程
• 骑自行车

你可以选择将有氧运动与重量训练结合起来，以获得最佳的效果。例如，你可以进行间歇训练，交替进行高强度的有氧运动和重量训练。

4. 规律作息

规律的作息对于增肥和健身非常重要。确保你有充足的睡眠，并保持规律的作息时间。良好的睡眠有助于肌肉恢复和生长，同时维持身体的整体健康。

尽量避免熬夜和不规律的作息时间，这可能会对你的健身目标产生不利影响。

5. 饮食记录

保持饮食记录可以帮助你了解自己摄入的热量和营养物质。这有助于确保你正常摄取足够的热量，并调整饮食以满足健身目标。

你可以使用手机应用或笔记本来记录你的饮食，包括所摄入的食物种类、数量和时间。这将有助于你更好地掌握自己的饮食习惯。

结论

通过合理的重量训练、摄取足够的热量、有氧运动、规律的作息和饮食记录，女生们可以通过健身增肥达到自己的理想目标。记住，增肥需要耐心和坚持，不要期望能够一夜之间就看到明显的变化。与此同时，要保持积极的心态，享受健身的过程，这样才能取得最好的效果。

开始制定你的健身增肥计划，并根据自己的实际情况进行调整。祝你早日实现自己的健身目标！

四、女生增肥健身计划

女生增肥健身计划 - 健康塑身的最佳选择 女性的身材多样，每个人都有其独特之处。有些女生渴望拥有更加健壮和结实的身体，而有些则希望增加体重，获得更好的曲线和体态。无论你是属于哪一类，一个科学合理的增肥健身计划都能够帮助你实现目标，提高自信心和身体素质。在这篇博客文章中，我们将探讨如何为女生制定一个全面的增肥健身计划。 首要目标 - 设定明确的增肥目标 在开始增肥健身计划之前，你需要明确自己的增肥目标。是增加肌肉质量还是增加脂肪含量？或者两者兼顾？制定明确的目标将有利于你规划训练计划和饮食安排。此外，还需要给自己设定一个合适的时间范围来实现这个目标，例如一个月或是三个月。这将帮助你保持动力和持之以恒。 增加肌肉 - 重要的训练计划 如果你希望增加肌肉质量，那么一个合理的训练计划是非常重要的。重点放在力量训练和重量提升上，这将刺激肌肉生长并增加肌肉质量。以下是一个经典的增肌训练计划，你可以根据自己的时间和能力进行适当调整：

周一：胸肌和三头肌

• 卧推：3组，每组8-10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
• 上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次
• 三头肌颈后屈臂下压：3组，每组10-12次

周三：背部和二头肌

• 杠铃划船：3组，每组8-10次
• 哑铃山羊挺身：3组，每组10-12次
• 引体向上：3组，每组8-10次
• 二头肌杠铃弯举：3组，每组10-12次

周五：腿部和肩部

• 深蹲：3组，每组8-10次
• 硬拉：3组，每组8-10次
• 站姿哑铃推举：3组，每组10-12次
• 俯身哑铃侧平举：3组，每组10-12次

通过坚持这样的训练计划，你将逐渐增加肌肉质量并塑造出更强壮的体魄。 增加脂肪 - 合理的饮食安排 如果你希望增加脂肪来增加体重，那么一个合理的饮食安排至关重要。你需要确保每天摄入的热量超过你的消耗量。以下是一些增加脂肪的饮食建议：

• 每天餐次增加均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入
• 增加每餐的食量，逐渐增加进食的频率
• 选择高能量密度的食物，如坚果、坚果酱、橄榄油等
• 避免空腹，保证每天进食的次数和时间
• 定期监测体重和身体成分的变化，根据实际情况调整饮食安排

通过合理的饮食安排，你将为自己提供足够的热量和营养，从而增加脂肪含量，达到增肥的目标。 综合身体锻炼 - 健康和塑身的完美结合 除了增加肌肉或脂肪，综合身体锻炼也是女生增肥健身计划的关键。综合身体锻炼包括有氧运动、柔韧性训练和核心稳定性训练。以下是一些可以考虑的综合锻炼项目：

有氧运动

• 慢跑或快步走：每周3-5次，每次30-45分钟
• 游泳：每周2-3次，每次30-45分钟
• 有氧舞蹈课程：每周2-3次，每次45-60分钟

柔韧性训练

• 瑜伽或普拉提：每周2-3次，每次45-60分钟
• 拉伸运动：每天进行，每次15-20分钟

核心稳定性训练

• 平板支撑：每周3-4次，每次1-2分钟
• 桥式运动：每周3-4次，每次10-12次
• 仰卧起坐：每周3-4次，每次10-12次

综合身体锻炼将帮助你提高心肺功能、增强柔韧性和塑造更加健美的体态。 结语 女生增肥健身计划是一个综合性的过程，需要合理的训练计划、饮食安排和全面的身体锻炼。确保制定明确的增肥目标，并根据自己的实际情况进行合理调整。通过坚持不懈地努力和专注于健康的塑身方式，你将逐渐实现自己的增肥健身目标，拥有一个更加自信和健康的身体。开始你的增肥健身计划吧，迎接属于你的健康塑身之旅！

五、健身房增肥训练计划

健身房增肥训练计划是许多人在追求健康生活和理想身材时的首选。无论是想要增重还是增肌，一个科学合理的训练计划对于达到目标至关重要。在这篇博文中，我们将为您介绍一套完整的健身房增肥训练计划，帮助您实现身体的变化。

目标设定

在开始任何训练计划之前，设定明确的目标非常重要。对于增肥训练，您需要明确想要增加多少体重或肌肉量。确切的目标能够帮助您制定适合自己的训练计划，并保持动力。

训练频率和时间安排

对于健身房增肥训练计划，每周训练3到4次是比较适合的。这样的频率可以给身体足够的恢复时间，并且保持训练动力。每次训练的时间应该在1小时左右，包括热身、训练和放松。

热身

热身是每次训练的重要环节，可以帮助身体适应高强度的训练。您可以选择进行5到10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以及一些基础的拉伸动作，如肩部、胸部、臀部和腿部的拉伸。

力量训练

力量训练是增肥的关键，它可以帮助您增加肌肉量并提高基础代谢率。在训练计划中，您可以选择以下的练习，每次进行3到4个动作，每个动作做3到4组，每组8到12次。

• 杠铃深蹲：通过扩展膝关节和髋关节，强化下肢肌肉。
• 卧推：锻炼胸肌、三头肌和前肩。
• 引体向上：增强背部和肱二头肌的力量。
• 硬拉：全身性的练习，有助于增强核心肌群和下背肌的力量。
• 杠铃划船：加强背部肌肉，改善体姿。
• 杠铃肩推：锻炼肩部和上背肌肉。
• 杠铃臂弯举：集中锻炼二头肌肌肉。
• 杠铃臀桥：增强臀部和腿部肌群。

有氧运动

除了力量训练，有氧运动对于增肥也非常重要。它可以加速脂肪燃烧，增加卡路里消耗，并提高心肺功能。您可以选择以下的有氧运动之一，每次进行20到30分钟。

• 跑步：在跑步机上进行户外跑步，可以有效燃烧卡路里，并锻炼心肺功能。
• 划船机：利用划船机训练可以全身参与，增强肌肉力量和耐力。
• 椭圆机：椭圆机结合了跑步和踏步的动作，对于增肥来说是一项不错的选择。
• 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼身体各个部位，并且对关节的冲击较小。
• 骑自行车：室内或室外骑自行车都是增肥的好运动，可以加强腿部肌肉和心肺功能。

饮食调整

在健身房增肥训练计划中，饮食调整同样重要。您需要确保摄入足够的热量和营养素支持肌肉生长和恢复。以下是一些建议：

• 增加热量摄入：通过增加每天的食物摄入量，特别是碳水化合物和蛋白质的摄入，帮助身体增加能量储备。
• 合理分配三餐：每天保证三餐的摄入，早餐要吃得丰盛，午餐和晚餐要搭配主食和蛋白质食物。
• 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长所需的营养素，要确保每天摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼、牛奶等高蛋白食物。
• 控制零食摄入：尽量减少高糖、高脂的零食摄入，以免增加过多的脂肪堆积。
• 保持充足的水分摄入：保持身体的水分平衡非常重要，尽量每天喝足够的水。

睡眠和恢复

在训练计划中，充足的睡眠和恢复同样重要。睡眠不足会影响身体的恢复和肌肉生长。建议每天保证7到9小时的睡眠时间，并注意减少压力和放松身心。

综上所述，健身房增肥训练计划需要科学合理的训练、合适的饮食以及充足的休息和恢复。通过制定目标、合理安排训练时间、进行力量训练和有氧运动，调整饮食习惯，保持充足的睡眠，您可以在健身房中取得增肥的目标。坚持下去，成效必定显著！

六、健身房锻炼增肥食谱

健身房锻炼增肥食谱

在健身房锻炼是许多人追求健康和塑造理想体型的方式之一。无论您是为了增重还是增肌，合理的饮食对于达到目标至关重要。本文将为您介绍一些适合在健身房锻炼时的增肥食谱。

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于进行剧烈运动的人来说。以下是早餐的增肥食谱建议：

• 高蛋白饮食：选择富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、酸奶、全麦面包等。
• 碳水化合物摄入：适量摄入碳水化合物，如燕麦、全麦面包、水果等。
• 脂肪摄入：摄入一些健康的脂肪，如坚果、鳄梨、橄榄油等。

中餐

中餐是一天中对于增肥来说重要的补充能量的时机。以下是中餐的增肥食谱建议：

• 饭菜搭配：合理搭配主食和蔬菜，如米饭、土豆、鸡胸肉、鱼等。
• 粥类食物：适量摄入粥类食物，如糙米粥、蔬菜粥等。
• 营养均衡：保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入。

下午茶

下午茶作为午餐和晚餐之间的补充，也是增肥的重要机会。以下是下午茶的增肥食谱建议：

• 坚果类食物：选择一些坚果类食物，如杏仁、核桃、腰果等。
• 果汁饮品：喝一些新鲜果汁或者酸奶，补充能量。
• 能量棒：适量吃一些能量棒，提供能量和营养。

晚餐

晚餐是一天中消耗最少能量的时段，但也需要合理的摄入增肥食物来满足身体需求。以下是晚餐的增肥食谱建议：

• 蛋白质：摄入一些富含蛋白质的食物，如鱼肉、瘦肉、豆类等。
• 纤维摄入：适量摄入蔬菜和粗粮，保持肠道的健康。
• 水果：吃一些水果来补充维生素和矿物质。

睡前加餐

睡前加餐是增肥的重要环节，通过摄入一些高热量食物可以提供身体在睡眠状态下的能量需求。以下是睡前加餐的增肥食谱建议：

• 高脂肪食物：选择含有高脂肪的食物，如花生酱、巧克力等。
• 高糖类食物：适量吃一些高糖类食物，如蛋糕、甜点等。
• 高蛋白食物：摄入一些富含蛋白质的食物，如煮鸡蛋、牛奶等。

总结

通过合理的增肥食谱，配合健身房的锻炼，可以有效地增加体重和肌肉量。但请务必根据个人情况进行调整，并在摄入食物时注意营养均衡和食物质量。希望通过本文的介绍，能帮助到想要增肥的朋友们，实现健康增重的目标。

七、女生太瘦了如何增肥？

更新:

偏瘦的姐妹真的太委屈了

看到姐妹们在评论里的回复真的太太太太太感同身受了

去哪都会被人说羡慕好瘦啊才80斤

但是只有自己知道多羡慕那些肉肉的可可爱爱的一百来斤的女孩子

每次说自己吃很多就是长不胖别人还不相信真的太难了

真的每次看到90多斤100多斤的姐妹说要减肥我内心都是：啥 你这身材多好啊咋还想不开要减肥

我感觉这辈子我是没法拥有我想要的身材了

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原回答

看到有这么多同类我就放心了，一度以为自己有病……

八、女生如何健康的增肥?

好吧，上个学期瘦了好多啊，本人身高164，体重44，前段时间是42，涨了一点还是很开心的，最近被家长朋友男朋友各种吐槽说太瘦了，于是决定增肥，放假几天涨了几斤也算是一点小成果吧，我觉得是这样的，每天按时三餐，然后在原来饭量的基础上多吃那么一些，而且少吃零食，睡眠也很重要，最近几天睡得都比之前要早一些，能睡个午觉还是最好的，饭后出去散散步，也不算运动，就是随便走走，总之总之就是多吃一点多睡一点，太瘦了会很难过啊！

九、女生如何健康有效增肥？

首先，你是胃口不好，不是挑食。你这样的女人我见多了，就是动得太少，搬砖一个月就会让你多吃增肥，多运动，记住不要跑步，不要跑步.....多做无氧运动

十、女生如何健康的增肥长肉?

一．训练

女生增肥训练并不像男生那样以无氧为主，有氧为辅。因为女生长肌肉是非常难的，并且大部分女生都是希望自己体型能更美观一些，而不是长一身的肌肉。这个训练比例大概是无氧和有氧各半，或者六四开的训练。

1.无氧——多做复合动作

所谓复合动作就是指多个部位共同参与的动作，例如：卧推、深蹲、硬拉等动作。至于其他孤立动作安排在复合动作之后即可。

训练强度：每周3-4次，每次训练时间45分钟左右

2.有氧——多动作结合

有氧并不只是跑步而已，可以尝试：跑步、单车、游泳、跳绳等一系列动作结合起来训练。

训练强度：每周2-3次，每次30分钟左右即可。

二．饮食

对于女生增肥要不要喝粉这个问题，塑形者给出的意见是：如果你对于肌肉的需求不是很大，就没必要喝健身补剂。（这里所指的健身补剂是：蛋白粉、增肌粉等。而不是其他的营养物品。）女生的饮食虽然不必像男生增肌那么麻烦，但是也是很有讲究的。

1. 少食多餐

每天4-5餐是必须的，每顿不要吃到10分饱，8分饱就可以了。每天三餐主餐必须要保证，特别是早餐。在主餐过后的2小时左右加餐。至于加餐吃什么，可以参考塑形者以前发过的增肌食谱，简单来说就是：鸡蛋、牛奶、面包、水果等食物。

2. 多吃水果多喝水

不仅加餐的时候可以吃水果，主餐过后也可以吃点水果。保证好每天2-3个水果对于增肥的帮助非常大。多喝水能够促进体内代谢，对于营养物质的吸收也有很大的帮助。

3. 少吃糖类和垃圾食品

不少人在增肥的时候喜欢吃很多的糖类，其实这是很愚蠢的做法。因为糖类对于肥胖的人来说，会使他们更胖，而对瘦子来说不仅效果很差，多吃还更容易引发心脏病高甲亢等。糖类的摄入完全可以从水果里面得到。

4.营养丰富的食物

我们都知道如果经常营养不良，就很容易导致人的身体特别的瘦。看着就一点都不健康，所以在平时一定要注意吃一些营养丰富的食物，这样才能够达到一定增肥的效果，比如适当的吃豆腐，豆浆，鸡蛋，牛奶等，营养价值是非常高的，能够保证身体健康的同时还能够长一些肉。

5.蔬菜

蔬菜的营养价值是非常丰富的，还有多种维生素不会让身体缺少微量元素，一旦身体里面缺少微量元素，很难让自己的身体胖起来。在平时可以多吃一些蔬菜，比如可以选择豆芽，西红柿，黄瓜，木耳，芹菜，胡萝卜。虽然在减肥的时候可以吃一些新鲜的蔬菜代替主食，但是在增肥的时候也要注意，不能远离蔬菜，因为蔬菜的营养价值是非常高的。

三．休息

想长肉，必须保证一个良好的作息习惯。对于经常熬夜、通宵、睡眠不规律的人，增肥无疑是天方夜谭。

1. 晚上11点之前必须睡觉。至于原因，塑形者以前的文章里面都提到过很多次，这里就不必多说。

2. 有条件的话，每天中午抽出1个小时的时间睡觉。即使睡不着，也要闭着眼睛。

3. 每周抽出一天的时间，到一个安静的地方看看风景，放松一下心情。身体健康的情况与心情是成正比的。

最后还有几点，是增肥的人群必须要知道的：

1.保持一个良好的心态，即使近期体重没有增长，也不必焦急。因为增肥是一个长期积累的过程，只要方法正确，坚持下去一定能成功。

2.有时间有条件的话，可以去美容院或者老中医那里做一做按摩，放松一下身心，改善一下脾胃，慢慢的将自己的身体调整到最佳状态。

3.将增肥的重要性放到和工作、学习、生活同一水平，你的付出越多，收获也就越多。

四，治疗疾病

对于疾病引起的身材过分瘦小的朋友来说，不妨先去医院做检查，这样才能查明病因，做针对性的治疗。只有将身体恢复健康，才能让自己的增肥计划事半功倍。很多疾病都能引起体重过轻的情况，比如胃肠道疾病，像胃炎、肠炎、消化道出血等疾病，就容易让人变得很瘦。比如糖尿病、甲状腺疾病等，也会影响人的体重，导致身体消瘦，所以，女生一个月增肥计划的首要任务就是要积极治疗。