一、初级徒手健身计划

初级徒手健身计划

徒手健身是一种简单而高效的锻炼方式，不仅可以改善身体素质，还可以提高心肺功能和肌肉力量。对于初学者来说，制定一个符合自己身体情况的初级徒手健身计划非常重要。

计划概述

初级徒手健身计划旨在帮助初学者逐步建立起健康的锻炼习惯，并全面提升身体素质。这个计划包含了有氧运动、核心训练和肌肉力量训练三个部分。

计划内容

有氧运动

有氧运动对于心血管系统的健康非常重要，它可以提高心率和呼吸频率，促进血液循环。以下是初级徒手健身计划中的有氧运动建议：

• 深蹲跳：每组10次，进行3组。
• 高抬腿：每组20次，进行3组。
• 仰卧起坐：每组15次，进行3组。
• 俯卧撑：每组12次，进行3组。
• 跳绳：每次10分钟，每周进行3次。

核心训练

核心训练可以锻炼腹部、背部和臀部等关键部位的肌肉，帮助提高身体的稳定性和平衡能力。

• 平板支撑：每组持续30秒，进行3组。
• 腹部卷起：每组15次，进行3组。
• 仰卧交替脚抬起：每组10次，进行3组。
• 桥式：每组持续30秒，进行3组。

肌肉力量训练

肌肉力量训练可以增加肌肉质量、增强骨骼和关节的稳定性，并提高代谢率。以下是初级徒手健身计划中的肌肉力量训练建议：

• 深蹲：每组12次，进行3组。
• 俯卧撑：每组10次，进行3组。
• 仰卧起坐：每组15次，进行3组。
• 卷腹：每组12次，进行3组。
• 悬垂撑：每组8次，进行3组。

计划注意事项

在进行初级徒手健身计划时，需要注意以下事项：

• 热身：在开始锻炼之前，进行适当的热身运动，如跳绳、慢跑等。
• 逐渐增加训练强度：初学者应该循序渐进地增加训练强度，避免一开始就过分激烈的运动。
• 休息调整：每次训练后都要给身体足够的休息时间，以便身体恢复和适应训练。
• 保持饮食均衡：健康的饮食对于锻炼效果的提升非常重要，应注意补充足够的蛋白质和水分。

初级徒手健身计划适用于大多数健康人群，但对于有严重健康问题或慢性疾病的人来说，应该在医生的指导下进行锻炼。此外，如果在锻炼过程中出现不适或疼痛，应立即停止并咨询专业人士的建议。

结语

初级徒手健身计划是一个适合初学者的全面锻炼计划，旨在帮助他们逐步建立起健康的锻炼习惯，并提升身体素质。通过持续的锻炼，初学者可以逐渐增加训练强度，达到更好的健身效果。

二、徒手健身初级计划

徒手健身初级计划：开启锻炼之旅

在当今快节奏的生活中，健康成为许多人追求的目标之一。尽管大家都希望保持健康的身体，但是时间和金钱却成为了很多人开始常规健身的障碍。然而，你并不需要花费大量的金钱和时间去健身房，徒手健身就是一种经济实惠且高效的选择。

徒手健身指的是利用自身体重进行锻炼，而不需要使用任何器材。它可以帮助你增强肌肉力量、改善体态、提高心肺功能，并且可以随时随地进行。下面是一个徒手健身初级计划，帮助你开始锻炼之旅。

热身准备

在进行任何锻炼前，热身是非常重要的，它可以帮助你减少受伤的风险，提高运动效果。下面是一些适合徒手健身的热身动作：

• 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后屈膝蹲下，直到大腿与地面平行。注意保持腰背挺直，身体重心均匀分布。
• 俯卧撑：面向地面平躺，双手与肩同宽撑地，手肘弯曲，然后推起身体，直到手臂伸直。保持身体与地面平行。
• 高抬腿：站立，双手放在腰间，然后尽量抬高膝盖，与手碰触。保持速度适中，保持腹部收紧。

徒手力量训练

力量训练对于增强肌肉和塑造身材非常重要。下面是一些适合初学者的徒手力量训练动作：

• 平板支撑：面朝下躺在地面上，手肘弯曲，手掌放在地面上，与肩同宽。支撑整个身体，保持身体与地面平行，保持腹部收紧。
• 跪姿俯卧撑：跪在地上，双手与肩同宽撑地，手肘弯曲，然后推起上半身，直到手臂伸直。保持腰背挺直，身体与地面平行。
• 登山式：俯卧在地面上，双手与肩同宽撑地，手臂伸直。然后快速交替抬起膝盖，使其尽量靠近胸部。保持核心肌群收紧。

徒手有氧训练

有氧训练能够提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力。下面是一些适合初学者的徒手有氧训练动作：

• 快步走：选择一个空地，双脚交替迈出大步，保持身体挺直。这是一种简单而有效的有氧运动，可以在户外或室内进行。
• 高抬腿慢跑：跑步起来，尽量提高膝盖与大腿夹角，让高抬腿慢跑成为你的有氧训练的一部分。保持速度适中，保持腹部收紧。
• 蛙跳：像青蛙一样蹲下，然后用双腿推力跳起来。尽量跳得高一些，但不要过度用力。这是一种锻炼腿部肌肉力量和灵活性的徒手有氧运动。

拉伸放松

在锻炼结束后，进行拉伸是非常重要的。这有助于缓解肌肉紧张，并提高身体的灵活性。下面是一些适合徒手锻炼后的拉伸动作：

• 臂部伸展：将一只手臂伸直，稍微往反方向拉伸并保持15秒钟。然后换另一只手臂进行同样的动作。
• 腿部伸展：将一条腿向前抬起，然后用双手抓住脚踝，并轻轻往身体方向拉伸。保持15秒钟后，再换另一条腿。
• 背部伸展：双手交叉在胸前，然后缓慢向后弯曲身体，尽量拉伸背部。保持15秒钟后，缓慢恢复原状。

通过以上徒手健身初级计划，你可以开始锻炼并逐渐调整难度。记住，每项动作都要适应自己的身体状况，量力而行。坚持下去，你将发现徒手健身的魅力所在，带来的健康和自信将伴随你一生。

三、徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

四、怎么制定徒手健身计划方案？

一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼计划

1、一个月计划

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找一个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。

五、家庭徒手健身计划

家庭徒手健身计划：提升身体素质，享受健康生活

在如今快节奏的生活中，许多人都感到身体疲惫不堪, 长期久坐和缺乏运动已经成为了普遍现象。为了改善我们的身体素质，提高健康水平，徒手健身计划成为了越来越多人选择的方式。本文将为你介绍一份家庭徒手健身计划，帮助你改善健康状况，享受更美好的生活。

为什么选择家庭徒手健身计划？

徒手健身计划是一种不依赖于健身器械的运动方式，可以随时随地进行。尤其对于家庭来说，徒手健身计划的优势更加明显。首先，家庭徒手健身计划不需要大量投入，不仅省钱，还能打破健身房时间和场地的限制。其次，家庭徒手健身计划可以让家人们一起参与，增加亲密感和交流机会，还能在忙碌的工作和学习之余，共同享受运动的快乐。

家庭徒手健身计划的基本原则

家庭徒手健身计划的基本原则是全身锻炼和科学安排。全身锻炼意味着要分配合理的时间和精力来练习各个身体部位，以达到全面提升身体素质的效果。科学安排是指根据自身情况合理规划锻炼内容和强度，逐步增加运动难度和时间，避免受伤和过度疲劳。

家庭徒手健身计划推荐

第一阶段：准备期

在开始徒手健身计划之前，我们需要先进行准备期的训练。准备期的目标是逐渐适应运动，为后续的锻炼打下基础。此阶段建议进行以下几项锻炼：

• 俯卧撑：每天进行3组，每组10次，可以有效锻炼臂部和胸肌。
• 仰卧起坐：每天进行3组，每组15次，可有效锻炼腹部肌肉。
• 深蹲：每天进行3组，每组20次，可以锻炼下半身肌肉。

第二阶段：基础期

在准备期之后，我们进入家庭徒手健身计划的基础期。基础期的目标是进一步提升身体素质和增加力量训练。以下是基础期的推荐锻炼内容：

• 俯卧撑变形：每天进行3组，每组15次，可以锻炼胸肌、臂部肌肉和核心稳定性。
• 仰卧起坐加强版：每天进行3组，每组20次，可进一步增强腹部肌肉。
• 跳跃：每天进行3组，每组30次，可以锻炼下半身肌肉和心肺功能。

第三阶段：进阶期

在基础期的训练之后，我们可以进入家庭徒手健身计划的进阶期。进阶期的目标是增加运动难度和锻炼时间，进一步提高身体素质。以下是进阶期的推荐锻炼内容：

• 仰卧起坐侧腹版：每天进行3组，每组20次，可以锻炼腹部肌肉和侧腹肌群。
• 跳高：每天进行3组，每组20次，可以锻炼下半身肌肉和爆发力。
• 平板支撑：每天进行3组，每组30秒，可锻炼核心肌群和上肢力量。

注意事项

在进行家庭徒手健身计划时，我们需要注意以下事项：

• 适量为宜：根据自己的身体状况和健康水平，合理安排锻炼强度和时间。
• 保持坚持：徒手健身计划需要长期坚持才能取得效果，养成良好的锻炼习惯。
• 预防受伤：在锻炼过程中，注意正确的姿势和动作，避免受伤。
• 合理休息：在锻炼后给身体足够的休息时间，避免过度疲劳。

通过家庭徒手健身计划，我们可以在家中享受健身的乐趣和好处。无需投入大量金钱和时间，只需一些毅力和坚持，就能提升身体素质，拥有更健康的生活。开始你的家庭徒手健身计划吧！

六、高级徒手健身计划

高级徒手健身计划：提升力量和耐力的完美选择

在如今繁忙的生活中，徒手健身计划越来越受到人们的追捧。徒手健身不仅可以帮助你塑造完美的身材，还能提升你的力量和耐力。今天，我们为您带来一份高级徒手健身计划，帮助您进一步挑战自己，达到新的高度。

首先，在开始任何高级徒手健身计划之前，您需要确保您的身体已经适应了基础徒手练习。如果您还没有完成基础训练，我们建议您先进行一段时间的入门练习，以避免受伤。当您准备好了进一步挑战自己时，可以开始以下高级徒手健身计划。

周一：核心和平衡

周一的训练重点是核心力量和平衡。以下是一些适合高级训练者的徒手核心练习：

• 平板支撑：采用直立姿势，将手臂伸直支撑在地面上，同时脚尽量靠近地面。保持身体的直线姿势，保持持续的时间逐渐增加。
• 倒立撑：站在墙边，将手放在地板上，同时将身体向上推动，使臀部离开地面。保持这个姿势一段时间，然后慢慢放下。
• 单腿平衡：站在一个腿上，将身体保持平衡。您可以将手臂伸直向前，或将其放在腰间。在保持平衡的同时，尽量将腿抬高。

周三：力量和耐力

周三的训练旨在提升力量和耐力。以下是一些适合高级训练者的徒手力量训练：

• 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，将双手放在地板上，胸部离开地面。保持背部和腿部的直线，进行一定数量的俯卧撑。
• 下蹲：站立时，将双脚分开与肩同宽，然后弯腿，使臀部下降，直到大腿与地面平行。然后缓慢站起来，重复此过程。
• 深蹲跳：从深蹲的姿势开始，然后用力跳起来，尽量抬高。当你着地时，立即回到深蹲姿势。重复此动作。

周五：耐力和灵活性

周五的训练主要关注耐力和灵活性。以下是一些适合高级训练者的徒手耐力和灵活性训练：

• 爬山式：从俯卧撑姿势开始，然后将手向前移动，直到身体形成直线。保持这个姿势一段时间，然后缓慢地将手腕向后移动，直到返回到俯卧撑姿势。重复此过程。
• 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳后。然后将上半身向上抬起，使肩膀离地，并用腹部肌肉支撑。然后缓慢地放下身体，重复此动作。
• 伸展运动：完成一套全身伸展运动，以增加灵活性和舒展肌肉。

无论是核心和平衡，力量和耐力，还是耐力和灵活性，这个高级徒手健身计划将帮助您充分挑战自己的身体，并取得突破性的进展。请确保在进行任何高级训练之前保持身体的正确姿势，并逐渐增加训练的强度和时间。

最重要的是，高级徒手健身计划需要毅力和决心。坚持下去，您将看到改变和进步的结果。享受这个挑战，并让徒手健身成为您健康生活的一部分！

七、家中徒手健身计划

家中徒手健身计划

在忙碌的现代生活中，很多人由于各种原因无法前往健身房进行锻炼。然而，没有健身房并不意味着你就不能保持健康和强壮的身体。家中徒手健身计划是一种理想的选择，既方便又有效。无需任何器械，只需要利用你的身体重量和一些基本动作，就能够进行全身锻炼。

下面是我为你准备的家中徒手健身计划，帮助你在家中保持良好的健康状况。

推出俯卧撑（Push-ups）

推出俯卧撑是一种非常常见且非常有效的锻炼手臂和胸部肌肉的动作。它们还可以增强核心肌群。开始时，趴在地板上，将双手张开，与肩膀同宽；然后将身体完全伸直，用手臂推起重量。重复进行数次，每次逐渐增加次数。

深蹲（Squats）

深蹲是一种有效的全身运动，主要锻炼大腿和臀部肌肉。它们有助于增强下半身力量，并提高核心稳定性。站立时将脚与肩同宽，然后屈膝蹲下，使臀部下降到与膝盖平齐的位置。保持平稳，然后再次站起。逐渐增加重复次数和下蹲的深度。

仰卧起坐（Sit-ups）

仰卧起坐是一种有氧和肌肉训练的完美结合。它们主要锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性，并改善腹部力量和定义度。趴在地板上，将脚放在地板上，双手交叉放在胸口。然后用腹部力量将上身从地板上提起，直到你的背离开地板。然后缓慢下降回原位。重复进行数次，每次逐渐增加次数。

平板支撑（Plank）

平板支撑是一种锻炼腹部肌肉和核心稳定性的极佳方法。它们还可以锻炼背部、臀部和腿部肌肉。开始时趴在地板上，将前臂放在地板上，与肩部宽度相同。将脚背腾空，使整个身体保持一条直线。保持这个姿势一段时间，然后慢慢放松。逐渐增加支撑时间，加强你的核心肌肉。

跳跃训练（Jumping Jacks）

跳跃训练是一种有氧运动，是家中徒手锻炼计划中的理想选择。它们能够刺激全身肌肉，提高心肺功能，燃烧卡路里，并增加耐力。站立时，双脚并拢，手臂放在身体两侧。然后跳跃并将双腿分开，同时将双臂举过头顶。再次跳跃将双脚合拢，并将双臂放在身体两侧。重复进行数次，每次逐渐增加次数。

休息和调整

在进行家中徒手健身计划时，休息和调整是非常重要的一部分。确保给肌肉充分的休息时间，以便适应运动和促进恢复。此外，逐渐增加每个动作的难度并添加新的动作，以保持身体的挑战性。

总结：家中徒手健身计划是一种方便有效的锻炼方式，可以帮助你保持健康和强壮的身体。通过适当的动作和重复次数，你可以锻炼全身肌肉，提高核心稳定性，并改善心肺功能。无论你是因为时间限制还是其他原因无法前往健身房，都可以在家中进行徒手锻炼。开始尝试这个计划，享受家庭中锻炼的乐趣吧！

八、徒手全身健身计划

徒手全身健身计划

在繁忙的现代生活中，人们越来越关注健康和身体锻炼。对于那些没有时间去健身房或缺乏器械的人来说，徒手全身健身是一个理想的选择。通过利用自身体重和一些简单的动作，你可以全面锻炼身体并增强体力。下面是一个徒手全身健身计划，帮助你打造健康有活力的身体。

1. 热身

在开始任何锻炼之前，热身是非常重要的。它能够增加血液循环，预防受伤，并准备好身体进行更高强度的运动。以下是一个简单的热身例程：

• 慢跑：在室内或户外跑步5-10分钟。
• 伸展：进行全身伸展，特别是重点放在腿部、胸部和肩部。
• 关节活动：转动手腕、肩膀、腰部等，以增加关节灵活性。

2. 前臂和手臂锻炼

徒手锻炼可以有效地训练前臂和手臂肌肉。以下是一些推荐的动作：

• 俯卧撑：平躺在地面上，以手臂为支点，将身体推起再放下。
• 仰卧臂屈伸：仰卧在地面上，手臂紧贴地面，屈伸手臂，使胸部离开地面。
• 手腕反屈：双手放在桌面上，手掌朝下，然后将手臂用力向上弯曲，直到感到前臂肌肉收缩。
• 手腕屈曲：与手腕反屈相反，手掌朝上，然后将手臂向下弯曲。

3. 核心训练

核心肌群是人体的重要部分，锻炼核心可以帮助你改善身体姿势，增强稳定性，并减少背部疼痛。以下是一些核心训练的动作：

• 仰卧起坐：平躺在地面上，屈膝，将上半身向上抬起，然后再缓慢放下。
• 平板支撑：趴在地面上，用手臂和脚尖支撑身体，保持一段时间。
• V字船姿势：坐在地面上，双腿伸直，上半身向后倾斜，形成V字形状，然后保持一段时间。
• 山羊式：趴在地面上，用手臂和膝盖支撑身体，然后将一个手臂向前伸直，与对侧腿部保持一条直线，然后切换手臂。

4. 下半身锻炼

下半身锻炼可以增强腿部肌肉力量和稳定性。以下是一些推荐的动作：

• 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，同时保持背部挺直，然后再站起。
• 跳跃：双脚并拢，然后用力跳起，尽量高达自身最大高度。
• 腿部伸展：坐在地面上，一个腿伸直，另一个腿屈曲，然后尽量向前伸展。
• 腿部弯曲：与腿部伸展相反，将屈曲的腿拉向胸部。

5. 伸展和放松

最后一步是伸展和放松肌肉，这对于预防肌肉疼痛和提高灵活性非常重要。以下是一些推荐的伸展动作：

• 腿部伸展：坐在地面上，一个腿向前伸直，然后尽量向前伸展，感受到腿部后侧的拉伸。
• 肩部放松：站立或坐下，将一只手臂平伸在胸前，另一只手臂用力拉住伸直手臂的手肘，然后保持一段时间，再切换手臂。
• 脊柱扭转：坐在地面上，将一只手臂放在对侧腿的外侧，然后扭转上半身，保持一段时间，再切换另一侧。
• 颈部伸展：坐在椅子上，然后将头向一侧倾斜，感受到颈部的伸展，然后再切换另一侧。

通过遵循以上徒手全身健身计划，你可以在家里或任何场所进行全面的健身训练。无需专门的器械，只需利用自身体重和简单的动作就能锻炼身体各个部分。保持坚持和适度的训练，你将获得健康、强壮的身体。

九、徒手健身初学者怎么安排健身计划？

俯卧撑135，引体向上246周日休息。俯卧撑做组，每组做到力竭，组间休息1分钟，做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身，防止受伤。

十、徒手健身每天训练计划

徒手健身每天训练计划

现代生活方式的快节奏和忙碌使很多人难以抽出时间去健身房进行全面的身体锻炼。但是，要保持身体健康并增强体质，你并不一定需要借助各种器械和设备。徒手健身是一种非常实用和高效的训练方式，只需准备好自己的身体，就可以在任何时间和任何地方进行锻炼。

徒手健身是指使用自己的身体重量进行各种训练动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这些训练可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能和灵活性。下面是一份徒手健身每天训练计划，帮助你在家中或办公室中进行全面的体质提升。

周一：全身力量训练

在周一，你将进行全身力量训练以增强肌肉。这包括以下动作：

• 俯卧撑：进行3组，每组10次。
• 深蹲：进行3组，每组10次。
• 平板支撑：进行3组，每组30秒。
• 卷腹：进行3组，每组15次。
• 下蹲跳：进行3组，每组10次。

这些动作可以锻炼你的胸肌、臀部、腿部和腹肌。你可以根据自身情况适当调整次数和组数。

周二：心肺训练

周二将专注于心肺训练，提高你的耐力和有氧能力。以下是一些适合的训练动作：

• 高抬腿跑：进行5分钟。
• 爬楼梯：进行10分钟。
• 跳绳：进行5分钟。
• 快步走：进行20分钟。
• 登山者：进行3组，每组10次。

这些训练可以提高你的心肺功能，增强耐力，并帮助你燃烧脂肪。

周三：核心训练

周三，你将专注于核心肌群的训练。以下是一些可以选择的动作：

• 仰卧起坐：进行3组，每组15次。
• 平板支撑：进行3组，每组30秒。
• 剪腿：进行3组，每组10次。
• 桥：进行3组，每组10次。
• 俯卧双腿抬起：进行3组，每组15次。

这些训练可以增强你的核心稳定性，预防腰背疼痛，并改善姿势。

周四：臀部和腿部训练

周四，你将注重锻炼臀部和腿部。以下是一些有助于强化这些肌肉群的训练动作：

• 深蹲：进行3组，每组10次。
• 侧踢：进行3组，每组15次。
• 单腿桥：进行3组，每组10次。
• 站立抬腿：进行3组，每组15次。
• 蹲跳：进行3组，每组10次。

这些训练可以塑造紧致的臀部和腿部肌肉，并增强下肢力量。

周五：全身拉伸

周五将注重全身拉伸，舒缓肌肉紧张和预防肌肉伤害。以下是一些适合的拉伸动作：

• 腿部前屈：保持30秒，进行3次。
• 腿部后伸：保持30秒，进行3次。
• 胸肌拉伸：保持30秒，进行3次。
• 臂部伸展：保持30秒，进行3次。
• 脖子侧倾：保持30秒，进行3次。

这些拉伸动作可以帮助你保持肌肉柔软、关节灵活，并缓解身体疲劳。

以上是一份徒手健身每天训练计划，范围涵盖了全身力量、心肺耐力、核心稳定性、臀部和腿部肌肉的训练，以及全身拉伸。你可以根据自己的时间和能力灵活调整训练次数和组数。坚持这个训练计划，你将逐渐感受到身体的变化和进步，保持健康的同时塑造完美的身材！