一、新人健身，卧推深蹲硬拉，一开始用多重的好?大概练几组？

你好，如果你是新人，那你的选择绝对没错，深蹲、硬拉、卧推，王牌动作中的王牌！重量上问题，因人而异，而且也由你动作标准与否来决定。

深蹲，下肢训练的关键，如果你没有教练教，没有小伙伴帮你辅助，那我建议你先从空杆，或者自重深蹲做起。我做深蹲时，一般都会注意两点：

第一，膝盖不要超过脚尖。如果超过脚尖，对膝盖是种损伤。

第二，尽量告诉自己往后坐，而且髋关节高于或于膝关节在一条水平线上。

这两点是我个人的理解，至于很多观点说的，不符合我个人实际感觉，我也就没有生搬硬套。

深蹲是个复合动作，需要用到很多的肌肉，所以在你没法掌握平衡的时候，就一点点摸索，一点点的尝试，有小伙伴帮忙的话，那就简单很多了，你可以尝试多种角度的后坐。在你学会发力之后，就可以用杠铃来做了，一开始先用史密斯机，更安全一点。

说句题外话，我曾经在健身房跟一个乌克兰姐姐聊天，看她做史密斯机深蹲的时候，习惯脚往前站，臀尽量往后坐，她说这个动作对于臀部刺激更大。

我的建议是自重深蹲20个一组，做5组，组间休息1分钟；杠铃深蹲12个一组，做4组，组间休息1分钟至1分半钟，当然要用适合的重量。

硬拉，也就不多说了，保持腰部反曲是最重要的，重量可以选择10公斤（除杠铃杆外总重）开始，觉得能做，就可以加重量。

我的建议是屈腿硬拉，12~15个一组，做4组，组间休息1分钟至1分半钟。

卧推，杠铃卧推，上肢训练必练动作，州长说过，我练胸部，一定会练杠铃卧推，我会用各个角度去推杠铃，从平板到30度，到45度，再到60度，它可以全面刺激胸肌的生长。注意重点是，挺胸，收肩胛骨，其次就是不要看别人的眼光，老手能推起自己重量一半，或者能推起自身重量的杠铃，你没必要这样做，做好自己，不要在意别人，尤其是异性。

我的建议是最初是空杆，如果是绝对新手，空杆都是考验，8~12个一组，做3组，组间休息30秒到60秒，也可以尝试史密斯机，看个人发力感觉。

总之，新人健身一定要从基础做起，从经典动作做起，做的对比做的多重要，加油，只要你开始健身，相信你一定会爱上它的。

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二、深蹲硬拉卧推比例？

网上宣传的入门重量是：卧推推起自身体重、硬拉两倍体重、深蹲1.5倍体重

三、人类卧推,深蹲,硬拉极限应该多少？

就目前记录来看，这三项的极限分别是：1、卧推世界纪录 瑞恩.肯奈利是1074磅相当于480公斤。2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。

四、深蹲，硬拉，卧推要达到几倍体重合格？

个人条件有差异，年龄性别身高都要考虑，这里面还有先天因素、哪有合格的说法。只能说，以业余训练的男性成年人来看，经过一年系统练习，深蹲、卧推做组，超过自身体重，标准硬拉2倍体重，是比较现实的。

五、体重150斤，卧推，深蹲，硬拉要多少重量？

最大是你只能做1个或2个就不能在做了，这叫最大。但你准备测试时，你得休息一两天的，好恢复精力，准备做到最大，你可以叫个伙伴，保护你。测试每项时，把重量加到你平时的3分之2,。你就可以知道你的最大极限了

六、为什么说深蹲，硬拉，卧推是力量之王？

深蹲和硬拉都是做为健身或是健美训练不可以忽视的主要动作，并没有力量之王这个说法，这个是有一定的误导和理解局限的，深蹲根据幅度和站距离，刺激的侧重点也不一样，硬拉侧重点在于大腿的后半部分，直腿硬拉相对来说就是对腿部股二头肌一个很好的刺激动作，让你在做其他动作提供更稳定的支撑力，深蹲不用多说就是整体力量的调剂，缺一不可

七、硬拉卧推深蹲三大项如何训练？

硬拉、卧推和深蹲，被称为力量训练的“三大基本动作”，是非常重要的训练项目，可以帮助提高整体力量和肌肉量。下面是这三个项目的训练方法：

1.硬拉（Deadlift）：硬拉是练习背部、腿部和臀部肌肉的最有效训练项目之一。以下是硬拉的基本训练方法：

- 将重量放在地上，脚距与肩同宽，脚尖稍微向外。

- 弯腰向下，双手握住杠铃。

- 慢慢将杠铃提起，与大腿保持接触，同时收缩臀部肌肉，站直身体。

- 缓缓将杠铃放回地面，重复动作。

2.卧推（Bench Press）：卧推对胸肌、肩部和三头肌有很好的训练效果。以下是卧推的基本训练方法：

- 仰卧在卧推板上，将双手握住杠铃，拇指与其他手指在杠铃两侧分别呈“小指谷”的形状。

- 将杠铃慢慢降落到胸部，保持背部与臀部紧贴卧推板，同时用胸肌、肩部和三头肌的力量将杠铃向上推。

- 将杠铃慢慢降落到胸部，重复动作。

3.深蹲（Squat）：深蹲可以锻炼整个下半身的肌肉群，包括臀部、腿部和腹部。以下是深蹲的基本训练方法：

- 肩宽站立，双手握住杠铃，将其置于肩膀上，双肘向下，杠铃与肩齐平。

- 弯曲膝盖，使臀部抵在后腰部，同时将腰部后仰，注意保持腰部和背部挺直。

- 保持平衡，将臀部往下坐，最低点是大腿与地面平行。

- 用腿部和臀部的力量将身体推回至起始位置。

总体而言，这三个项目的训练需要迭代式，根据个人的身体情况和训练进展选择合适的重量和组数，并逐渐提高训练强度。同时还应注意保持正确的姿势和呼吸方式，在合适的时间恢复和休息，以免受伤。

八、健身必备：卧推与深蹲的正确姿势与器材选择指南

引言

在健身的世界里，卧推和深蹲是两项基础且极为重要的力量训练动作。它们不仅能够增强肌肉力量，还能提高身体的协调性和稳定性。然而，正确的姿势和合适的器材选择对于达到最佳训练效果至关重要。本文将详细介绍如何进行正确的卧推和深蹲，以及如何选择适合的健身器材。

卧推的正确姿势

卧推主要锻炼胸部、肩部和三头肌。正确的卧推姿势包括以下几个步骤：

• 躺在卧推凳上，双脚平放在地面，背部紧贴凳子。
• 双手握住杠铃，手距略宽于肩。
• 慢慢将杠铃降低至胸部，肘部弯曲，保持控制。
• 用力将杠铃推起，直到手臂完全伸直。

在进行卧推时，确保动作平稳，避免快速下降或弹跳杠铃，这样可以减少受伤的风险并提高训练效果。

深蹲的正确姿势

深蹲是锻炼下半身，特别是大腿和臀部的极佳动作。正确的深蹲姿势如下：

• 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。
• 保持背部挺直，慢慢下蹲，仿佛要坐在椅子上。
• 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
• 用力站起，回到起始位置。

深蹲时，保持核心肌群紧张，这有助于保护脊柱并提高动作的稳定性。

选择合适的健身器材

选择合适的健身器材对于进行有效的卧推和深蹲至关重要。以下是一些推荐的器材：

• 卧推凳：选择稳固且可调节的卧推凳，以适应不同的训练需求。
• 杠铃和哑铃：根据个人力量选择合适的重量，确保可以完成动作而不牺牲姿势。
• 深蹲架：深蹲架应稳固，能够安全地支撑重量，并配备安全锁以防止意外。

购买器材时，考虑其质量、耐用性和安全性，确保它们能够满足长期使用的需求。

结语

感谢您阅读这篇关于卧推和深蹲的正确姿势与器材选择的指南。通过掌握这些基础但关键的知识，您将能够更安全、更有效地进行力量训练，从而更快地达到健身目标。如果您对健身有更深入的兴趣，可以进一步探索其他力量训练技巧或营养补充知识，以全面提升您的健身效果。

九、卧推，深蹲，硬拉训练中，新手也需要带护具吗？

不需要护具，只要保持动作的正确性就可以了，错误的动作训练会使肌肉损伤。下图仅供参考。

十、深蹲和卧推哪个重要？

深蹲和卧推都是健身中非常关键的动作之一，它们分别侧重锻炼下肢肌肉和上肢肌肉。因此，无法简单地说哪个动作更重要，而是要视个人健身目标和肌肉需求而定。

如果您的主要健身目标是增强下肢力量和增长腿部肌肉，那么深蹲无疑是非常重要的。深蹲可以募集更多的肌纤维参与运动，从而刺激下肢肌肉的增长。同时，深蹲对于提高心肺功能、增强核心稳定性和增加骨密度也有很好的效果。

如果您的主要健身目标是增强上肢力量和增长胸部、肩部和手臂肌肉，那么卧推也非常重要。卧推可以募集更多的上肢肌肉参与运动，从而刺激上肢肌肉的增长。同时，卧推对于提高心肺功能、增强核心稳定性和增加骨密度也有很好的效果。

因此，深蹲和卧推都是重要的健身动作，分别侧重锻炼不同部位的肌肉，具体取决于个人的健身目标和肌肉需求。