一、哑铃训练方法？

三、哑铃耸肩

哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，这个动作相对来说，比较简单，如果你觉得斜方肌练大了不好看，不练就完事了。

四、哑铃俯身划船

划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度，哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束，拉到顶点的时候，注意顶峰收缩2秒。

五、哑铃卧推

卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。

六、哑铃俯身臂屈伸

这个动作能很好地锻炼肱三头肌，俯身屈膝，一只握哑铃，另一只手扶在凳上，让握铃的上臂贴靠在身旁，与上体保持平行，屈肘，让前臂自然下垂，然后收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌，顶峰收缩一秒钟，然后再屈肘，让前臂回到初始位置。

如果有条件的话，可以用双杠臂屈伸代替更好。

七、哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束，做这个动作时，侧平举不应该是完全举在你的身体两侧，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面（身体正侧面），而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。

在肩胛骨平面做侧平举，会让三角肌中束有最大程度的张力，它们的发力会变得很容易，不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。

八、哑铃推举

哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要锻炼三角肌中束和前束，对肱三头肌也有锻炼，可以有效提升你的上肢力量，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，采用站姿推举还可以强化核心力量，可以使用更大的重量。

二、哑铃初级训练方法？

初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动

两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。

三、哑铃的训练方法？

哑铃是一种常见的健身器材，可以进行多种运动。以下是几种哑铃训练方法：

1. 哑铃深蹲：双手各持一只哑铃，站立时脚距与肩同宽，将哑铃举至肩膀高度，然后蹲下直至大腿与地面平行，再站起来。这个动作可以锻炼到大腿和臀部。

2. 哑铃卧推：躺在平板卧推凳上，双手各持一只哑铃，将哑铃放在肩膀旁边，然后慢慢将哑铃推向天花板，直到手臂伸直，然后缓缓将哑铃放回原位。这个动作可以锻炼胸肌和三头肌。

3. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃，将哑铃垂在身体两侧，手心向内，然后慢慢将哑铃弯曲到肩膀高度，然后再慢慢放回原位。这个动作可以锻炼到二头肌。

4. 哑铃飞鸟：双手各持一只哑铃，站立时手臂伸直，然后慢慢将双手向两侧展开，最大限度地展开到双肩的高度，然后再慢慢合拢。这个动作可以锻炼胸肌和三头肌。

以上是几种常见的哑铃训练方法，需要根据自己的身体状况和健身目标选择适合自己的训练方法。同时，在做哑铃练习之前，一定要做好热身运动，以免受伤。

四、哑铃上举训练方法？

步骤/方式1

动作一：哑铃交替前平举

站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前

双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩

稍停后慢慢下放还原并换边

步骤/方式2

动作二：坐姿哑铃推举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

步骤/方式3

动作三：俯身哑铃单臂侧平举

站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃

背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前

用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高

顶点稍停后慢慢下放还原

步骤/方式4

动作四：阿诺德推举

坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯

随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停

然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态

步骤/方式5

动作五：哑铃侧平举

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对

下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高

顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

五、瘦子哑铃训练方法？

哑铃蹲推（15-20次）

双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌

然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：负重臀桥（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位置

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张

动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

然后在此基础上保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃

顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态

动作四：俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面

然后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈

动作五：箱式深蹲跳（15-20次）

背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上方，同时双脚向上抬离地面

然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲

整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）

双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前

保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置

双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲

动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）

找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将臀部向上抬起，但要注意保持背部处于挺直状态

保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧

如果感受动作有难度，可以双脚支撑在地面上完成动作

动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）

俯身，一只手臂屈肘支撑在椅子上或者其他固定物体上，背部挺直，双腿向后并拢伸直，另一只手握住哑铃垂直体前

保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部后方拉起哑铃

顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

六、单杠哑铃训练方法？

1.

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。

2.

提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。

七、哑铃肌肉训练方法？

最有这的方法如下:

动作一：弯举哑铃

坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。

复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。

注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。

动作二：平举哑铃

平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。

重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。

训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率。

动作三：负重举哑铃

身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气。

注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动。向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要。

训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。

八、哑铃是力量训练吗？

1. 是力量训练的一种。2. 哑铃是一种常见的力量训练器材，可用于增强肌肉力量和耐力，改善身体形态和健康水平。通过哑铃训练可以提高肌肉的收缩力和爆发力，增强力量和耐力，改善身体的代谢和素质。3. 此外，哑铃训练可以进行多种多样的动作，如卧推、深蹲、硬拉、臂屈伸等，可以针对不同部位的肌肉进行训练，满足不同人群的需求。因此，哑铃训练是一项非常有效的力量训练方式。

九、哑铃训练后拉伸方式？

引体向上，

练完哑铃之后肌肉处于肌酸过多的现象，所以要进行肌肉拉伸，肌肉拉伸的方法是使用引体向上。因为引体向上可以使腋工二投机顺数

十、腹肌训练的方法哑铃？

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力