轻食的关键在于控制食物的热量、脂肪和糖分，以及保持食材的新鲜和营养。轻食可以放调料，但需要控制调料的种类和用量，尽量保持食物的原汁原味。

你可以选择以下几种调料：

1. 橄榄油：优质橄榄油具有很好的营养价值，是轻食中经常使用的调料。适量的橄榄油可以增加食物的口感和香味，同时也有助于健康。

2. 盐：盐是人体必需的矿物质之一，适量的盐可以增加食物的味道。但是，需要注意控制用量，避免过多摄入。

3. 黑胡椒：黑胡椒具有独特的香味，适量的黑胡椒可以增加食物的味道。但是，需要注意控制用量，避免过多摄入。

4. 柠檬汁：柠檬汁具有很好的抗氧化作用，可以增加食物的口感和香味。但是，需要注意控制用量，避免过多摄入。

5. 香草和香料：如迷迭香、罗勒、肉桂等，适量使用可以增加食物的风味，但需要注意控制用量。

以上调料的选择和用量需要根据个人口味和食材的特性来调整。轻食的目标是控制热量、脂肪和糖分，以及保持食材的新鲜和营养，因此，你需要尽可能保持食物的原汁原味，并选择天然、低热量、低脂肪和低糖的调料。