藜麦的做法，藜麦怎么吃？

胡贝健康网 2025-01-01 20:23 0 0

一、藜麦的做法，藜麦怎么吃？

源自安第斯山脉的粮中贵族

藜麦，与马铃薯同为印加人的主食，被称为为粮食之母。

大约 5000 年前，安第斯山脉的艾玛拉人开始种植和食用藜麦，他们烘焙收割后的种子并用在多种菜式中。

根据考古学证据显示，藜科植物确实在欧洲和南亚曾被作为谷物种植，但是只有在安第斯山脉附近地区，藜麦成为当地居民重要的食物来源。

2011 年底，为了表彰藜麦在消除饥饿、营养不良和贫困中发挥的重要作用，联合国大会通过决议，将 2013 年设立为「国际藜麦年」。这是联合国的「国际年」在历史上第三次以一种作物命名，此前两次分别是 2004 年「国际稻米年」和 2008 年「国际马铃薯年」。

联合国粮农组织认为，藜麦是唯一一种单体即可满足人体基础营养需求的食物，因此推荐藜麦为适宜人类的全营养食品。然而藜麦的价值被认知却是最近几十年的事情，此前的岁月中它一度消失。

最近几十年藜麦在国际市场上得到开发和扩张，出口量最多的两个国家分别是玻利维亚和秘鲁。

国际市场对于秘鲁和玻利维亚的藜麦之间的差异知之甚少，其实玻利维亚人更擅长用更加传统、无污染的种植方式收获皇家藜麦。

蟹肉豌豆藜麦饭团

30 分钟 | 2 人份

食材

藜麦…… 100 克

蟹肉（熟）……. 120 克

洋葱……. 1 个

豌豆……. 100 克

盐…….适量

黑胡椒粉…….少许

橄榄油…….适量

做法

① 将藜麦与水按 1 ∶ 2 的比例放入锅中，煮沸后盖上锅盖，小火继续煮 10 分钟，然后关火焖 5 分钟。

② 将洋葱切碎，与豌豆一起用橄榄油烹炒，加入少量盐和黑胡椒粉调味。

③ 冷却后与蟹肉、藜麦混合均匀并制作成大小适中的饭团。

④ 将烤箱预热至 180° C。

⑤ 将饭团放入烤箱，烘烤至变色即可。

二、糙米是藜麦吗怎么吃

最近，很多人开始关注健康饮食的重要性。在选择健康食材的时候，糙米和藜麦是人们经常听说的两种食物。但是，你知道糙米是藜麦吗？它们之间有什么区别吗？又应该如何合理食用呢？让我们一起来了解一下吧！

糙米是什么？

糙米，顾名思义，就是未经加工的大米。在大米加工过程中，糙米仅仅去掉了外层的稻皮，保留了米胚和米糠，因此保留了大部分的营养成分。糙米富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对于促进消化、增强免疫力以及预防慢性病都有着重要作用。

藜麦又是什么呢？

藜麦是源自南美洲的一种谷物，近年来在健康饮食领域广受欢迎。藜麦看起来像是小颗粒的种子，富含优质蛋白质、纤维、维生素和矿物质，特别是富含赖氨酸、异亮氨酸等必需氨基酸。由于其优秀的营养组成，藜麦被视为一种超级食物。

糙米和藜麦的区别

虽然糙米和藜麦都是健康食材，但它们在营养成分和口感上有一些区别。

首先，糙米在加工过程中较少损失营养物质，因此更加富含维生素、矿物质和膳食纤维。藜麦虽然也富含营养，但在膳食纤维和维生素含量上相对较低。

其次，糙米的口感较为饱满，嚼劲十足。而藜麦的口感则更加嫩滑，类似于糯米的口感，适合喜欢软糯口感的人。

最后，糙米和藜麦的烹饪时间也有所不同。糙米需要较长时间烹饪，但藜麦则相对较快。

如何合理食用糙米和藜麦

既然糙米和藜麦都是健康食材，那么如何合理食用呢？下面是一些建议：

1. 糙米的食用方法

糙米可以作为主食，代替白米饭。糙米煮熟后，可以搭配各种蔬菜、豆类、鱼肉等食材，打造丰富多样的健康餐。另外，糙米还可以用于制作粥、米饭团等小吃，丰富了口感的同时保留了营养。

2. 藜麦的食用方法

藜麦的独特口感适合制作沙拉、炒饭、口袋面包等，也可以搭配各种蔬菜、肉类和酱料进行创意烹饪。此外，藜麦还可以用来做饭团、面包等，为食物增添口感和营养。

3. 糙米和藜麦的搭配

糙米和藜麦也可以进行搭配食用。将煮熟的糙米和藜麦混合在一起，可以增加口感的多样性，同时兼具两者的营养优势。搭配蔬菜、肉类或豆类一同食用，更加丰富了餐桌上的营养元素。

小结

糙米和藜麦都是非常健康的食材，包含丰富的营养成分。糙米富含膳食纤维和维生素，口感饱满，适合作为主食；藜麦则富含优质蛋白质和矿物质，口感嫩滑，适合用于创意烹饪。合理食用糙米和藜麦，可以为我们的身体提供必要的营养，并且有助于维持健康的生活方式。

无论是选择糙米还是藜麦，我们都可以根据个人口感喜好和需求来进行合理搭配，享受美味健康的饮食。

阅读更多：[糙米与藜麦：如何合理食用和搭配](e.com/糙米与藜麦：如何合理食用和搭配)

三、藜麦怎么吃？

1、藜麦粥

单独放藜麦米的话，大约煮12-18分钟可食，稀稠软硬根据个人口味而定；也可以加一些辅料，如黑米、红豆、小米等等，注意一定要在最后15分钟放藜麦米，因为藜麦米易熟，如果煮的时间太久，容易破坏藜麦米本身的营养。

营养价值：藜麦米中含有多种维生素与矿物质，是唯一一种单体全营养食物，搭配各种不同食材熬煮，会有不同的功效，如藜麦八宝粥有补铁、补血、养气、安神等功效；

2、藜麦饭

在大米中添加30-60%藜麦米即可食用；如果想要色彩丰富一些，我们可以加些配菜，如：鸡块、土豆、洋葱等等，在锅中放入你喜欢的配菜炒香，加水直接放入藜麦米，撒上调料，15分钟后焖熟即可出锅。

营养价值：藜麦米是唯一可以满足人体对食品营养的需求，搭配各种蔬菜既营养又好吃，做起来还很简单，是我们一日三餐中最方便且容易上手的美食~

3、藜麦豆浆

这个是相对比较简单的做法，可用藜麦米加黄豆直接打豆浆，也可加入适量的五谷杂粮，如黑米、花生、红豆、黑豆等等~

营养价值：众所周知豆浆百利而无一害，藜麦米和五谷杂粮做成的豆浆非常浓香，一股人参的香味，营养还丰富~

4、藜麦面食

在面粉中加入20-40%的藜麦粉可制作面包、点心、面条、馒头等面食。

营养价值：添加了藜麦粉的面粉，不仅营养健康，吃起来还有点淡淡的坚果清香，味道真的不错，如果用它做面包，绝对是是一款超级正能量的早餐~

5、藜麦沙拉

将藜麦米在锅中煮熟，沥干水分，将喜欢的水果去皮切丁（也可以放自己喜欢的蔬菜，蔬菜需要提前在锅中煮熟），倒入煮好的藜麦米，淋入酸奶即可，当然如果你不喜欢酸奶可以用沙拉酱代替。

营养价值：藜麦水果沙拉低脂、低热量富含维生素、果胶及多种营养素，而被人们奉为最具营养的减肥圣品，其中要选用高品质的藜麦米营养与口感才会更好哟~

6、藜麦甜品

藜麦米不仅仅可以做饭，也可以做甜品哟！比如椰汁藜麦芒果捞、藜麦冰激凌等等。将喜欢的水果切成丁，和藜麦米交错放入杯子中，加入适量椰浆和冰牛奶，一道简单的椰汁藜麦水果捞就做好啦~

营养价值：在夏天，经常看到大家用椰浆做椰汁西米露，很眼馋，可如果家中没有西米，可以用藜麦米来代替，熟制后冰镇过的藜麦有一种淡淡的、迷人的坚果清香，口感超级好~

7、藜麦茶

大家都听说过“大麦茶”，有听说过藜麦茶吗？哈哈，你可别不信用藜麦米做茶味道可不次于大麦茶。首先将藜麦米在锅中炒香，之后再炒红枣（当然大家也可以把红枣换成你喜欢的配料哟），最后，在锅中放入适量的水，小火熬煮，一碗热茶就做好了。

四、藜麦的营养价值及怎么吃？

藜麦中比较突出的营养价值在于蛋白质和膳食纤维，其余成分和谷类差不多。藜麦的蛋白质含量比燕麦高一些，氨基酸组成也比较好，含有人体所需的9种氨基酸，而一般的谷类食物都缺乏赖氨酸，从这一点来说，藜麦的蛋白质算是比较优质的。

其次，藜麦中还含有丰富的膳食纤维，这一点也成了很多健身人群喜爱的原因。丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物的消化速度，吃同样多的食物，藜麦可能更抗饿，这样就有利于减少食物的进食量，对减肥有利。

五、藜麦怎么吃，有哪些营养价值？

藜麦好处多，英文叫 Quinoa ，蕴含比白米多 6 倍的钙质、5 倍的铁⋯⋯，联合国粮农组织（FAO）更认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，並将它列為全球 10 大健康营养食品之一。藜麦煮法多，不只可替代白米煮成藜麦饭，夏日炎炎更可配搭成藜麦沙律。藜麦也非常受減肥人士的欢迎，利用藜麦減肥食谱炮制出营养高又饱肚的早餐，开啓充实的每一天！可是吃用前，宜先參考藜麦副作用。即使做藜麦沙律，也要先将藜麦煮熟，所以先学懂如何煮藜麦饭吧！

藜麦食谱1：藜麥饭

即使做藜麦沙律，也要先将藜麦煮熟，所以先学懂如何煮藜麦饭吧！

材料：

藜麦 2 杯

水 1 杯

盐少许

步骤：

1. 洗藜麦的时候，只要像是一般洗米程序即可，換水 3 次並轻轻搓洗。但要注意藜麦的颗粒比白米更细小，应该使用孔隙较小的滤网将水滤干。

2. 在锅子里放入洗好的藜麦、水以及少量盐，盖上锅盖后用强火加热，等到水沸腾再转为小火，煮 10 至 15 分钟即可。

3. 使用滤网將藜麦捞起，滤干水分。如果想藜麦口感较柔软，可以在关火之后再焗 10 分钟，才将锅盖打开滤干水分。

4. 煮好後的藜麦，外围会出现一圈变得有点透明的胡须，可以试吃看看，只要中心经已变软沒有硬粒，就可以起锅了。

藜麦食谱 2：藜麦沙律

以下介绍的是基本沙律，若於正餐食用，可按个人喜好配搭少油煮熟的肉类，如鸡胸肉或牛扒等。

材料：

藜麦半杯

苹果 1 个

沙律菜（如波菜或火箭菜）2 杯

沙律酱（可按个人喜好选用黑醋、日式麻酱或泰式甜辣酱) 1 至 2 茶匙

步骤：

1. 藜麦煮好后放入冰箱 30 分降溫。

2. 将菜洗净后滤干，放入一个沙律碗内。

3. 苹果洗净后切中粒，放在沙律菜上。

4. 将冷冻后的藜麦也放入沙律內。

5. 加入喜愛的酱汁捞勻。

藜麦食谱 3：椰汁藜麦芒果杯

将藜麦做成甜品，既将吃甜點的罪恶感减低，亦可令甜品更健康，不用强逼自己忍口。冰镇过的熟藜麦有一种淡淡的坚果清香，如将甜品中常用的西米换成藜，做成椰汁藜麦芒果捞，好吃又好看。只需将喜歡的水果切粒，和藜麦交错放入杯子中，加入适量椰浆和冻鲜奶或豆浆，一道简单的甜品就完成。

藜麦食谱 4：藜麦面包

在面粉中加入 20-40% 的藜麦粉來制作面包或点心，不仅营养健康，吃起來还有点淡淡的坚果清香，更可攝取藜麦中的丰富欧米加3和类黃酮物质。

藜麦食谱 5：藜麦茶

将藜麦炒熟成金黄色，炒出香味，放凉后加热水冲焗即可饮用，每日饮可强身健体，更可舒缓胃气問题。

如何挑选藜麦

藜麦有分成紅、黃、黑3种颜色，黑色的藜麦营养价值最高，但是口感偏硬；黃色藜麦口感最软。一般建议购买混合 3 色的藜麦，煮过后的口感较适中，不会过软或过硬。

六、藜麦怎么种植

藜麦怎么种植

藜麦（Quinoa），以其以健康、营养丰富的特点而备受瞩目。它是一种古老的农作物，起源于南美洲，是印加文明的主要粮食作物之一。如今，随着人们对健康食品的追求，藜麦在全球范围内得到了广泛的种植。那么，藜麦到底怎么种植呢？接下来，让我们一起来了解一下。

1. 土壤选择

藜麦对土壤的要求并不高，它适应性强，可以在酸性或中性的土壤中生长。但最好的土壤pH值为6-8之间。此外，藜麦对土壤排水性要求较好，不能在积水区种植。因此，在种植藜麦之前，务必检查土壤的酸碱度和排水情况。

2. 气候条件

藜麦喜欢温暖、湿润的气候，生长温度最适宜在15-25摄氏度之间。夏季高温可能会对藜麦产量产生一定的影响。此外，藜麦对光照也有一定的要求，光照充足的地方可以促进其生长发育。因此，在选择种植藜麦的地区时，要考虑当地的气候条件。

3. 播种与管理

藜麦的播种时间通常是在春季的3月份到4月份，这个时候土壤温度适宜，有利于种子的发芽生长。播种前，要将种子进行处理，可以通过浸泡种子的方法，加快其发芽速度。此外，播种时需要注意行距和株距的设置，一般行距保持在30-40厘米，株距保持在10-15厘米。

藜麦生长过程中需要保持适度的湿润度，但不可积水。所以，要根据天气情况进行浇水，避免造成积水。在生长初期，可以适当增加浇水量，保持土壤湿润，但要注意不要过湿。在干旱季节，需要增加浇水频率，但避免大量一次性浇水。

4. 施肥

藜麦对养分的需求较低，但也需要适量的肥料供给。一般来说，可以在播种前施入基肥，然后在生长期适时追施有机肥或复合肥。施肥时要注意控制用量，避免过量施肥导致植株生长不良或产量下降。

5. 病虫害防治

藜麦生长过程中，可能会遭受到一些病虫害的侵害，影响产量和品质。常见的病虫害包括：蚜虫、蚜虫、纹枯病等。为了做好防治工作，可以采取以下措施：

合理轮作，避免连作；
及时清除杂草，清理田间垃圾，减少害虫的滋生和传播；
适时喷洒农药，控制虫害和病害的发生。

6. 收割和后期处理

藜麦的收割时间一般在播种后90-120天左右。收割时，可以将藜麦植株割下，然后晾晒或烘干，以降低水分含量，便于储存。收割后，还可以将藜麦进行磨碎或去皮，提高其口感和可食用性。

总之，藜麦的种植并不复杂，只需要注意一些基本的种植要点，合理管理土壤、控制病虫害、适时施肥和科学收割，就能够获得丰收的藜麦作物。同时，藜麦的营养价值高，适合作为一种健康食品加入到日常饮食中。希望这篇文章能够为您对藜麦的种植提供一些帮助！

七、黑藜麦怎么吃？

1.250ml水煮沸后加入清洗干净的黑藜麦，盖盖子小火煮20分钟，关火焖5分钟后打开锅盖盛出；

2.将胡萝卜切丁放入沙拉碗中；

3.将鸡里脊肉切丁加入橄榄油和少许盐锅中炒制或微波炉加工熟后，和胡萝卜丁、洋葱丁、玉米丁一同混合；

4.在锅中加入少许橄榄油；

5.开火至油温稍热即可混合翻炒，大概炒1、2分钟即可加入切好的西芹丁，最后放入少许盐；

6.关火后加入之前煮熟后冷却的黑藜麦；

7.在撒些黑胡椒粉调味；

轻体健身五丁黑藜麦餐

八、藜麦酱怎么吃？

1、藜麦沙拉

准备适当的藜麦放入碗中，用水浸泡两个小时左右，将准备好的火龙果、苹果、菠萝、橘子去掉外皮切成丁后备用。锅中加入水，将藜麦放入，煮至藜麦变为透明状，之后将煮好的藜麦取出，控干水分，放入碗中。在碗中加入切成丁的各种水果，之后倒入沙拉酱，搅拌均匀之后套上保鲜膜放入冰箱冷藏，冷藏大约一小时之后即可取出食用，冷藏口感更佳。

2、藜麦粥

把藜麦和小米淘洗干净后，放水里浸泡到藜麦膨胀开为止。将红枣去籽，切成丁块。砂锅中倒入适量水，放入泡好的藜麦和小米，煮至粘稠状，加入把切好的红枣和红糖，搅拌均匀，即可食用。（我早餐常吃藜麦粥，藜麦我都是在网上买的意康德这家，品质和口感都挺不错的）

3、藜麦茶

将藜麦炒熟成金黄色出来香味，杯子里放几勺用开水冲饮，每日饮用强身健体。

4、藜麦汤

藜麦有清香味道，很适宜与其它材料做汤类，还可去除鱼类及肉类的腥味，例如：藜麦鲍鱼汤、藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤、藜麦鸡丝汤、藜麦番茄牛尾汤。

5、藜麦饭

藜麦加水入锅蒸熟，或者与大米混合蒸熟，就是健康的主食。把藜麦饭用寿司海苔卷起来，还可以做成藜麦寿司；蒸熟的藜麦饭也可以清炒或者配其他菜品。

6、椰汁藜麦水果捞

将喜欢的水果切成丁，和藜麦米交错放入杯子中，加入适量椰浆和冰牛奶，一道简单的椰汁藜麦水果捞就做好了！

想必大家对藜麦已经有了一定的了解了，吃藜麦的好处还是有很多的，是不错的养生保健的食物类型，适量的吃些藜麦，对我们的健康还是有着很大的帮助的。

九、藜麦怎么吃最佳？