一、营养又健康的食谱

营养又健康的食谱：打造均衡美食的秘诀

无论是追求健康生活还是想要保持理想体重，饮食是一个至关重要的方面。营养均衡的食谱能够为我们提供所需的能量和营养素，让我们保持精力充沛和身体健康。今天，就让我们来分享一些营养又健康的食谱，帮助大家在繁忙的生活中拥有均衡美食。

早餐 - 能量的源泉

说到营养又健康的食谱，早餐绝对是重要的一餐。一个有营养的早餐能够为我们的身体提供所需的能量，帮助我们在一天的开始保持精力充沛。

• 全谷物牛奶燕麦粥：将燕麦与牛奶一起煮熟，加入一些新鲜水果和坚果，既美味又充满营养。
• 蔬菜全麦三明治：将全麦面包涂上一层新鲜蔬菜，搭配一些低脂奶酪或火腿，提供蛋白质和纤维。
• 花样水煮蛋：将蛋放入水中煮熟，切开后可以加入一些香草或调味料，口感更加美味。

午餐 - 提供营养的丰盛餐

午餐是一天中能量需求较高的时段，所以我们需要提供足够的营养以应对下午的工作。

• 五谷饭配菜：选择五谷杂粮作为主食，搭配一些蔬菜和豆类制作的配菜，既丰富了营养，又增加了口感的层次。
• 鱼肉汤面：选用新鲜的鱼肉制作汤底，加入高纤维的面条和蔬菜，提供丰富的蛋白质和维生素。
• 沙拉三明治：将新鲜蔬菜和一些瘦肉放在全麦面包中，营养均衡又方便携带。

晚餐 - 轻盈而美味

晚餐是一天中最后一餐，我们需要选择一些轻盈且易于消化的食物。

• 蒸鱼配蔬菜：选择新鲜的鱼肉，加入一些蔬菜一起蒸熟，保留了食材的营养，味道清淡又美味。
• 烤蔬菜拼盘：将各种蔬菜切片后放入烤箱中烤制，搭配一些橄榄油和香料，味道鲜美又健康。
• 低脂鸡胸肉配意式面条：用低脂的鸡胸肉煎熟，搭配一些全麦意式面条和新鲜番茄酱，既丰富了蛋白质，又满足了碳水化合物的需求。

甜点 - 美味和健康的结合

一个营养又健康的食谱不会缺少可以满足甜食爱好者的美味甜点。但是，我们可以选择一些更健康的替代品。

• 水果沙拉：将新鲜水果切块后放入碗中，加入一些低脂酸奶或蜂蜜，健康营养又清新美味。
• 红豆杂粮糕：选择一些具有纤维和维生素的杂粮，加入一些红豆煮熟，制作成糕点状，既营养又美味。
• 蜂蜜燕麦饼干：用蜂蜜代替传统糖分，制作燕麦饼干，富含纤维和能量，既解馋又营养。

以上是一些营养又健康的食谱建议，希望大家能够通过合理搭配和均衡摄入，享受美味的同时也注重健康。饮食要多样化，不仅可以保持身体的营养供给，还能让我们的味蕾感受到更多的美味。

健康生活从饮食开始，让我们从今天起，向着均衡美食的目标迈进！

二、健康营养食谱？

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要吃饱，但一定要吃好，对于午餐的选择，推荐荤素搭配，肉类含有丰富的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰富的维生素C，适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担，这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰富，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调节睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物，还有不少食物都含有丰富的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。

三、健康食谱营养搭配？

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐，荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主，避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物，忌烟酒、碳酸饮料。

四、儿童营养健康食谱？

儿童生长发育迅速，代谢旺盛，因此各个阶段的营养食谱均不相同。

儿童营养食谱可分三个阶段，婴幼儿、学龄前、学龄期。

营养是维持生命与生长发育的物质基础。婴幼儿阶段，母乳是0～6月龄婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间的比例合理，含有其他动物乳类不可替代的免疫活性物质。不能正常母乳喂养者，可视情况选择配方奶粉或动物乳。6～12月龄婴儿可以对泥糊状食物和较为细软的食物进行初步咀嚼。1～2岁幼儿建议蛋白质每日25克左右，其中优质蛋白（动物性蛋白质和豆类蛋白质）应占总蛋白的1/2。膳食餐次安排需合理，以4～5餐（奶类2～3餐，主食2餐）为宜。

3～6岁为学龄前阶段，和大人一同进餐，但以易消化为主，软饭、碎肉、碎菜、蛋、鱼肉、豆制品、水果等均适宜，可在三餐之外，加2次点心和1次水果。每天可喝2 杯奶类（150～200毫升/杯）。

7至12岁儿童为学龄童上小学阶段，儿童营养餐热量、营养素的摄入，相对较成人要高些，每天保证一杯奶，250～350 克蔬菜。绿叶蔬菜和非绿叶蔬菜各半，不少于200克的水果。并且蔬菜与水果不宜互相替代。该年龄段儿童的食谱已接近成人的食谱，但热量、营养素的摄入，相对较成人要高些，一般应一日三餐，下午、睡前可加一次点心，可一天共进食 4～5次，三餐主餐应是早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐一般。荤素搭配、粗细粮，干、湿交替，保证一定的奶量。少吃糖果、饮料，不吃零食、甜食及煎炸食品。

五、好消化又营养的食谱？

1. 南瓜：富含营养元素，易消化，有润肺益气、补中益气和促进肠道蠕动的效果。

2. 山药：易消化，可补脾健胃，提高消化能力，滋补肾经。

3. 胡萝卜：营养丰富，易消化，含有β-胡萝卜素，可健脾和中、提升视力。

4. 牛奶：营养丰富，易消化，富含蛋白质，可补钙、补铁，促进消化，镇静安眠。

六、有什么营养又健康的减肥食谱可以分享？

主食吃含膳食纤维高的食物——粗粮，如黑米、燕麦、糙米、玉米等

蛋白质吃鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉等等这些瘦肉

维生素吃青菜

合理搭配，才能瘦的长久

七、有哪些健康又营养的早餐食谱可以分享？

开花馒头

跟着这样做，健康又营养，家里人都爱吃~

材料：面粉500g、白糖10g、酵母5g、凉白开260g

制作方法：

1.以上材料混合搅拌均匀，揉成团；

2.面团盖上保鲜膜发酵1小时；

3.取出面团揉搓，擀成长条切成等份剂子；

4.每个剂子揉成圆团，在表面划上十字；

5.冷水放入锅中，蒸制10分钟左右即可；

蓬松暄软，个头又大又饱满~

八、有哪些健康又营养的减肥食谱可以分享？

一日三餐都一定要吃，尤其是早饭。

不吃早饭会降低你的代谢。中午蛋白质➕蔬菜都要吃，不饿的话蛋白质也要吃，体内蛋白质高的话代谢会快。晚餐清淡点，但别想着吃水果，有果糖且糖分高的并不能瘦，吃点黄瓜、水煮蛋或者水煮鸡胸肉，可以凉拌一下调调味，但要少油少盐。

爱吃辣的话可以吃辣椒面，但不能吃辣椒油。一日三餐七八分饱即可，多喝水，不要熬夜。

坚持吧，会有效的。我当初找营养师配餐就是这么做的。

九、有哪些营养又健康的早餐食谱值得推荐？

谢邀！首先本人不是专业营养师，只是个人观点，希望对您有帮助！

1. 沙拉：制作丰富多彩的沙拉，使用新鲜的蔬菜、水果、坚果、种子和蛋白质源（如鸡胸肉、鲑鱼或豆腐），并配以健康的沙拉酱。

2. 燕麦粥：用燕麦片制作早餐粥，再加入水果、坚果和一点蜂蜜或枫糖浆。

南国椰奶麦片是一个富含营养的选择，它含有高纤维、低糖分的特点，有助于维持身体健康和均衡的饮食

椰奶和麦片的组合，让这款产品散发出自然的甜味和椰奶的香气。这种天然美味不仅可以满足味觉需求，而且让人更放心食用，不必担心人工添加物。南国椰奶麦片中的麦片口感酥脆，椰奶的醇厚口感与之完美结合，为您带来全新的味觉享受。同时，这款麦片也非常适合搭配牛奶、酸奶或是咖啡等其他饮料。

这款南国椰奶麦片包装精美，便于携带。无论是作为早餐匆忙时的快速食品，还是在办公室下午茶时间的零食，都非常方便。

3. 鸡胸肉与蔬菜：将鸡胸肉切成薄片或块，烤或煎煮，然后搭配蔬菜（如胡萝卜、花菜、西兰花等）烹饪，可以添加低钠调味料。

4 鱼类：烤或蒸煮鲑鱼、鳕鱼或鲈鱼，这些鱼类富含健康的欧米茄-3脂肪酸。

5 豆类食品：包括黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，可以制作丰富的蛋白质素食料理，如豆腥沙拉或豆腥辣椒。

6.红色肉类的替代品：选择烤鸡、火鸡、鸭肉或素食蛋白质替代品，而不是频繁食用高脂肪的红色肉类。

7.健康的零食：选择坚果、酸奶、水果和蔬菜作为健康的零食选项，而不是高糖、高盐的零食。

8. 烤蔬菜：烤制蔬菜（如彩椒、茄子、南瓜和花菜）可以增添风味，而不需要大量的添加物。

9.清汤：制作清汤，使用低钠高汤或蔬菜汤，搭配蛋白质源和蔬菜，是一种低卡路里但仍有营养的选择。

我个人觉得，健康食谱的关键在于平衡，并确保摄入足够的维生素、矿物质、蛋白质和纤维。此外，个人的饮食需求会因年龄、性别、体重和活动水平而有所不同，所以最好咨询营养师或医生的建议，以制定适合自己的饮食计划。

十、有哪些营养又健康的养胃食谱值得分享？

——黄医生不讲道理的养胃攻略，不接受质疑。

照做了的，胃没有不好的。

0、每晚一杯牛奶修复胃粘膜

好的胃粘膜能够保护胃壁，避免胃酸损害，而牛奶则能有效地修复胃粘膜。所以，每晚喝一杯牛奶是令胃部受益的好习惯。

（有人反馈，这个习惯让胃好了，人也胖了。。。）

1、禁止高盐高糖重口食品

包括可乐雪碧等饮料，蜜饯，月饼（有夹心的东西都不行），腌制品，酱油。

（有人反馈，这个真的很难）

2、禁止辛辣食品

刺激性食品1

3、禁止饮酒

不良嗜好1

4、禁止吸烟

不良嗜好2

**5、调整心情

打星号是因为他真的很重要，保持心情舒畅对胃，消化道绝对有益

【胃部应激性溃疡】是指由于长期处于强烈的心理或生理应激状态而引起的胃部溃疡。这种溃疡与消化道感染或食物因素无关。患者可能会感到胀气、恶心、呕吐或上腹痛等症状。常见的应激因素包括精神紧张、焦虑、抑郁等。

（有人反馈，控制心情比养胃还难。。。）

6、多吃蔬菜，纤维

蔬菜中含有丰富的纤维素，有助于肠道蠕动，排便通畅

（老生常谈。。。）

7、冷热会刺激胃肠收缩痉挛，相对敏感的人需要注意

刺激性食品2

8、少吃糯米，少吃坚果

讲不出啥道理，口口相传，道听途说，都这么做

9、按时吃饭

另，据说不吃东西的时候，最好也别看着别人吃。。。

以下是一个崇尚唯物主义辨证法的外科医生写的

（胃肠间质瘤、胃恶性肿瘤、结直肠恶性肿瘤、医学人文）