一、烹饪和储存过程中，蔬菜营养流失，流失到哪儿去了？

您好，蔬菜在烹饪和储存过程中，营养素变少了，一方面是流失，另一方面是被破坏掉了。营养素是不会随着水蒸气挥发掉的。

流失： 蔬菜在切、洗、储存的过程中，表皮有破损，部分汁液流走了，一部分营养素就随着这些汁液流走了。在烹饪过程中，部分营养素流到汤汁里了，蔬菜中也就少了这部分营养素。如果是用蔬菜煮的清汤，像题主说的那样，把汤喝掉是可以的，但如果是炒蔬菜，汤汁里就有油脂，盐分，酱料，这样就不适合喝了。 蔬菜采用先洗后切的方式可以避免一部分营养素的流失。

破坏： 光，热，酸，碱，氧化等会破坏一部分营养素，例如高温会破坏维生素C， 可以用急火快炒的方式来缩短加热时间，减少维生素C的损失；煮豆子时放点碱能让豆子快点煮烂，但碱会破坏豆类里的维生素B，所以我们不要放碱，先把豆子浸泡半天就容易煮烂了。

为了尽可能的保全蔬菜中的营养素，我们可以采用：每次少量购买，缩短储存时间，先洗后切，急活快炒，现做现吃，避免反复加热等方式。 但这些方式只能尽可能保全大部分的营养素，除了生吃其它的方式都不能保全100%的营养素。 放宽心，只要我们用的是正确的烹饪方式，流失的营养素就是很小一部分，不用在意，每天多吃点蔬菜就补回来了。

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本答案来自「瘦咖」营养师。

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二、蔬菜干营养是否流失了？

通过蔬菜来补充营养是最不合适的！蔬菜大部分是水份，然后是少量的膳食纤维，膳食纤维的作用是防止便秘，再然后是少量的碳水化合物，再然后才是一些矿物质和维生素（含量已经非常少了）。脱水蔬菜，基本只剩下膳食纤维素、更加少量的维生素和矿物质了，想通过脱水蔬菜来补充营养是非常不现实且非常昂贵的！

所以，我建议你，囤蔬菜，不如囤豆子和粮食！粮食，大豆才是硬通货！特别是豆子！而且豆子便宜！

总吃这些时间长了口感会腻的，如果你的小区可以买到新鲜蔬菜，可以买一些果实类（茄子，番茄，黄瓜等）和根茎类（洋葱，红薯，芹菜等）的蔬菜，这些蔬菜比较耐放！同时，你可以通过“复合维生素片”来补充维生素和矿物质！这可比蔬菜干性价比高多了！

三、蔬菜煮多久营养就流失了？

烹饪过程中蔬菜煮十五分钟营养就流失了，蔬菜煮时间长了还会有保留部分营养，建议在煮蔬菜时掌握正确的烹饪方法，以免影响蔬菜的营养价值。

四、冷冻蔬菜的营养会流失吗？

速冻工艺对类胡萝卜素、维生素E、矿物质、膳食纤维的损失并不太大，一些多酚类的抗氧化剂可能还会在储存中增加。

冷冻蔬菜会对蔬菜进行清洗、漂烫、冷却、切分、甩水等一系列预先处理，确实会造成水溶性维生素约有50%左右的损耗。但实际上，新鲜蔬菜中的维生素C、维生素B、维生素E在烹调的过程中也是会大量流失的。最终做熟吃进肚子里，冷冻蔬菜和新鲜蔬菜的效果也不会差得太多。

如果是工业速冻果蔬产品，标准生产流程包括挑选、清洗、去皮切分、护色、漂烫、冷却之后沥去水分再速冻，对包装进行金属或毛发之类的检测后，再去储藏。

这其中漂烫的工艺就是为了去掉酶的活性，也可以让最终的产品品质比较稳定。

具体的漂烫也可能是不用热水，而是用蒸汽、微波、高压等等。

后续还可能进行真空包装，排出空气，减少氧化的可能。

上面说的是之间买到的速冻产品，你更关心的肯定还是自己在家怎么冻蔬菜营养保存的比较好。

在家冷冻和工业速冻有啥区别？

商业化的速冻，用到的温度会达到零下30度以下，而家里普通的冰箱，温度往往达不到这么低。

这就会导致食物冻起来需要的时间会更长，食物中水分的形态会变化，进而影响整个食物的质地，营养成分也容易流失。

蔬菜、水果中大概90%的重量都是水分，而水分以及其他的一些成分，是保存在坚硬的植物细胞壁当中，为蔬菜提供支撑结构。

如果你冷冻时温度不够，食物中的水分就会慢慢形成冰晶，并且不断地膨胀，进而把细胞壁给撑破了。

因此如果是自家冷冻的蔬果，在化冻之后会感到它的质地变得更柔软，尤其是冷冻番茄，解冻之后常常会看到它的解冻成了糊状。

但如果食物里水分相对较少，淀粉类的成分比较多，由于冷冻引起的质地变化就不那么明显了，典型的像是豌豆、玉米等等。

有什么技巧吗？

总体来说，其实商业速冻的蔬菜会比自己在家冻的好一些，但你要是哪天菜买多了，或者想囤一点自己喜欢的方便蔬菜，可以通过一些技巧，尽量让自己冻的蔬菜品质好一点。

• 合适的蔬菜

首先你得尽量注意选择一些适合冷冻的蔬菜。一般建议选择：豌豆、玉米、西蓝花、胡萝卜、花椰菜，这些是比较稳定的。

• 冷冻之前先焯熟

你可以把蔬菜改刀成可以直接下锅的形状，再焯一下水，相当于是起到一个漂烫的作用。

一方面可以杀死一些细菌，另外一方面也可以让蔬菜的色泽更好，包括通过漂烫来破坏蔬菜里的氧化酶的活性，阻止氧化酶对叶绿素进行破坏，也就不容易产生异味了（尤其是西蓝花之类的容易产生特殊气味的）。

焯水的时候还可以加2片维生素C片，一般可以减缓氧化，保护颜色，减少营养物质的流失。

• 沥干

自己家里一定要保证水的安全性，同时最后记得把蔬菜上的水给沥干，可以轻轻地捏出多余的水分，避免冷冻之后品质受到影响。

• 包装

注意用小包装分装，够家人吃一顿即可，避免反复化冻带来的安全风险。

同时警惕一下包装的容器里边有没有塑化剂之类的物质，选择比较安全的包装袋。

包的时候也要尽可能把里边的空气给排掉。

• 放哪一层？

尽量把冰箱冷冻室的温度调低，或选择最冷的那一层，靠近冰箱制冷装置的位置。

• 化冻

还有化冻，一般来说不鼓励用水煮，用蒸或者微波炉加热的方式，可以保留比较多的营养。同时对于果蔬的品质的影响也是相对小的。

如果你家有烤箱，倒是也可以考虑一下用带热吹风的烤箱来解冻。

• 调味

最后提醒，吃冷冻蔬菜的一个优势就是食材可以保留原汁原味，可以自己在家里做，你吃的时候尽量还要注意少盐少油。

今天300-500g蔬菜吃够了吗？

个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和各个平台关注我哦~

参考资料 (2020.11.3):

[1]:https://extension.umn.edu/preserving-and-preparing/science-freezing-foods

[2]:康三江, 张海燕, 张芳,等. 速冻果蔬生产加工关键工艺技术研究进展[J]. 中国酿造, 2015.

[3]:顾中一.你不会还不知道「冷冻蔬菜」有多营养和便捷吧 ？？？https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1ODcxNDk0OQ==&mid=2247493988&idx=1&sn=bea4501151fab51ef9303616a8374c7e&chksm=fc20f04ecb577958a42e447ab7b51d03d73d16a85d293ba683d336d643b1e42a5eb2fcc337d2&scene=4

[4]:陈伟, 卓成龙, 刘春菊,等. HACCP在速冻西兰花加工过程中的应用[J]. 江苏农业科学, 2014, 42(009):245-247.

[5]:https://www.health.com/food/best-frozen-vegetables

[6]:https://www.theselfsufficienthomeacre.com/2013/09/how-to-freeze-mixed-vegetables.html

五、蔬菜提前洗好切好会营养流失吗？

蔬菜提前洗好切好会导致营养流失的情况存在，但取决于一些因素，例如蔬菜的种类、处理方式、保存方法和时间等。

对于绝大多数蔬菜来说，如果在处理之前过于提前洗好、切好并且长时间储存，其营养元素，特别是水溶性维生素和矿物质，可能会受到破坏和流失，导致食用时营养价值降低。此外，蔬菜在加工过程中可能会被暴露在大量氧气中，这也会导致其中的营养成分的流失。

然而，有些蔬菜，像洋葱和红薯等，是可以提前切好的，因为它们的营养成分不那么容易受到破坏。因此，如果要提前处理一些蔬菜，应该选择那些营养损失较少的蔬菜，同时应该注意适当的储存和保鲜方式，例如放置在保鲜袋里、冷藏等。此外，短时间内的提前准备并不会影响蔬菜的营养价值。如果您想保证食物的营养价值，尽可能在食用前进行洗净、切割等处理，避免长时间贮存。

六、蔬菜很容易营养流失吗？怎么避免？

那就得看你需要的是什么营养啦！

人吃蔬菜一般而言补充维生素，矿物质，纤维等。

1，大部分维生素比较怕光，怕氧化，怕高温，易溶于水。做菜的时候先洗后切，能切大不要切小，急火快炒不要烹饪太久，尽量吃新鲜的不吃隔夜的，当然做蔬菜沙拉是最好的。（还可以加点醋，但是补充胡萝卜素-维生素A就不要加了，反而会破坏胡萝卜素）

2，矿物质相对稳定一些，大部分蔬菜都能保留70%~80%左右的微量元素（钾，磷，钠，钙），有些甚至能到90%。注意下，根菜（胡萝卜，白萝卜等），叶菜（菠菜，小白菜等）做汤，钾会流失的稍微多点。

3，纤维呢，比较耐操，不用担心被破坏啦。可分为两大类：不可溶纤维和可溶纤维。多吃谷类，麦类，多吃点水果就好。

PS：随时补充哦。

七、如何在烹饪蔬菜的同时保证营养不流失？

1、蒸。蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100°）蒸的烂，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，对肠胃系统非常好，如食品原料中富含油脂(如肉类等)，还会随着蒸汽的温润逐渐把多余的油脂开释出来，减低油腻度。。这种烹饪方式适合各类生理需求的人群，因其对食物中营养素的破坏极低，人体摄入吸收营养素的比例都非常高。例如：蒸南瓜，清蒸鱼，粉蒸肉，蒸茄子。

2、煮。是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料成熟时，即可出锅的技法。煮的方法能让食材里面的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生。让食物变得透烂，容易消化。谷类、豆类、肉类食物适合煮制。例如：八宝粥，绿豆汤，水煮肉，水煮鱼等。

3、凉拌。是一种冷菜制作的烹饪方法，把生的原料或晾凉的熟料切成小型的丝、条、片、丁、块等形状后，再加上各种调味料拌和成菜即可。这种做法适合于蔬菜和一些肉类，它很大程度上保留了食材的原始成分，并且调料和用量都可以得到很好的控制。凉拌菜里面都会有醋、蒜蓉、一些辣椒，这样的做法不仅少油少盐，醋能生津开胃，蒜不仅能杀菌还能防止一系列血液病，有具有抗癌的作用。但这种烹饪方式，需要注意卫生，生熟案板要分开，以免沾上细菌污染食物。 例如：凉拌海带，凉拌金针菇，拍黄瓜，西兰花拌木耳。

4、白灼。用煮开的水或汤，将生的食物烫熟，称之为灼。制作方法是先以葱白姜片放锅里面干炒，倒入少许白酒，再加入适量清水，等水滚后，下入食材烫熟，最后调制一碗酱汁，占着烫好的食物吃。这种烹饪方法少油少盐，口味清新，保持了食物大部分原有的营养素。例如：白灼虾，白灼生菜，白灼芥菜。（还有四点，字数不够，打扰了。）

八、蔬菜沙拉里搭配什么菜营养不会流失，又可以减肥？

蔬菜沙拉搭配的好是非常美味又减肥的食物，搭配不好是增肥的垃圾食品。

减肥餐也要均衡营养，不要为了减肥损害了身体！优质的蔬菜沙拉可以这样搭配：蔬菜3种以上，颜色越鲜艳越好，比如紫甘蓝，红椒或黄椒，黄瓜，胡萝卜丝，生菜；鸡胸肉或者三文鱼；藜麦饭少许。酱汁要自己调，（外面的沙拉酱建议不要吃，减肥期间更是禁忌。里面的添加剂都是增肥的！加了买的沙拉酱就成了垃圾食品）！

自己调的酱汁里严禁加糖，蜂蜜等，糖是减肥期间的绝对禁忌食品！加少许薄盐生抽，米醋，橄榄油（小半勺），芥末少许，2片柠檬，搅拌均匀淋在沙拉上搅拌一下！美味又健康！其实健康的饮食就是减肥的！每天吃健康饮食，不减也自然瘦！

九、煎蛋营养会流失吗？

煎蛋营养会不会流失是根据煎蛋时间的长短决定的，鸡蛋的营养很多，金蛋白质，脂肪，还有多种微量元素，在掌握时间上控制好，一般不会营养流失的！

十、木瓜煮熟营养流失多少？

煮熟后木瓜的营养流失较多。因为木瓜含有丰富的维生素C等营养物质，但这些营养物质容易被热破坏。在煮熟的过程中，木瓜中的大量维生素C会被热破坏，而且木瓜的味道和质地也会变得不好吃。建议可以尝试将木瓜用生的方式食用，如切成块生吃、榨汁等，以充分发挥其营养价值。但对于一些人来说，木瓜的糖分过高，不宜过量食用。