一、什么是正念训练？
「正念」的提问往往都会引来一些佛教角度的回答。但是，目前西方流行的「正念」虽然有佛教的根源，但是其实已经去宗教化并被提炼成任何人都可以练习的不同练习。
科学正念的开始
自1979年卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在麻省大学医学院地下室尝试用冥想帮助了不少长期疼痛名患者减轻被疼痛的折磨后，创造了正念减压八周课程（MBSR，Mindfulness Based Stress Reduction）后，正念的培训就有了一个比较固定的套路。后来的一些正念干预课程，包括正念认知行为疗法（MBCT）和正念分娩育儿（MBCP）等等都是沿用8周的设计。
这二十年内，对于「正念」的研究开始越来越多。在2000年，英文学术期刊只有10篇有关正念的研究文献。到2019年一年内就有1,203篇研究、综述和理论文献了。去年可谓是正念科研的井喷年啊！
这些越来越多的学术研究，也成为「正念」冥想的效应成果的强力科学证明。当中除了从心理学角度来测量正念冥想对心理健康的正面影响，还有进来越来越多的脑神经科学研究的介入，证明了正念冥想改变的不只是心理现象，也对脑神经的连接巩固性有显著的强化，也可以抑制控制我们情绪焦虑的杏仁核（amygdala）部份的过份敏感。对于长期练习正念冥想者，研究还发现就算他们在修习的时候，跟一般人不同的是他们的大脑的默认网络系统（Default Mode Network，DMN）比一般人平静。这个DMN系统是当我们发呆和无所事事的时候会特别活跃的一个系统，但是当我们专注的时候，就会宁静下来。
四个步骤+四个关键练习
正念冥想的大致练习/训练可以划分为以下几个步骤：
对于身体的从新觉察：作为我们从出生以来一直伴随着我们的这幅身体，我们很多时候都不知不觉的将它忽略，因为我们忙于外在的感官以及各种刺激。在各种正念培训中，第一步多数都是让我们重新对陪伴自己那么久的身体去感受，去观察。也会包括观察外界感官于身体的接触所产生的感受。
对于感受的客观观察：从身体开始，我们就会感受到各种以前曾经被忽略的感受。而太多时候，我们也习惯于条件反射低对于一些感受作出反应。俗话说的“不经大脑”，而这些不经大脑的条件反射也包阔我们的情绪反应。但是在我们情绪反应出现之前，如果我们能够习惯客观观察，这就是在我们的条件反射之前留个空间。这个空间可以让我们选择如何反应。
对于内心情绪的从新觉察：从身体的仔细察觉，到外界感官触动身体的反应，然后就到内心的想法以及情绪的出现。用同样的方式，客观观察，让自己在下个思绪、情绪、感受升起的时候保持客观，保持淡定。
最后，就是将这种技巧深化到日常中。让自己无时无刻都可以得到正念的益处。
最基础的练习方式，也是一直在整个课程都会建议延续的就是：
身体扫描
观呼吸
正念行走
正念饮食
很多研究也指出，正念的练习如果要有长期和显著的效果，是需要长时间以及近乎每日的不断练习深化的。别以为学习几周的课程就行了。课程只是跟你介绍和指导练习正念的技巧而已。
正念练习并不是什么灵丹妙药，不是坊间那些说到非常玄乎的，也有一些研究指出其存在的阴暗面。所以，要练习学习正念，还是找个有科学背景知识的靠谱老师学习。要小心那些跳大神的，吹嘘的不得上天的，因为正念是一个有严谨科学背景的也可以自己学习的心理干预技巧。
二、正念伸展训练步骤？
一、身体扫描
身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。
练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏；发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。
练习通常采用卧式,也可用坐式、站式。
二、觉察呼吸
觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。
练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸,只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。
练习通常采用坐式,也可用卧式。
三、正念听声音
正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。
练习时,轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和持续时间)；觉察声音的发生、变化和消失。无需评判声音是否好听，或者对这样的评判保持觉察，无需分析声音来自哪里，无论声音是令人愉悦或不愉悦的，都去接受它们此刻的存在。
四、觉察想法
觉察想法即把想法作为观察对象的正念练习。
练习时，一般以觉察呼吸开始，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么；将想法作为内心的主观事件，接纳所出现的任何想法，无需评判想法是好或者不好。
觉察念头时，通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。
五、正念行走
正念行走是将行走感受作为观察对象的正念练习。
练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。
此练习既可采用慢行以仔细体会感受，也可在日常行走中体会感受。
六、正念伸展
正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。
练习时，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。
七、无拣择觉察
无拣择觉察即开放地觉察。
练习更多采用静坐的姿势，不设定特定觉察对象；开放地觉察并接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。
三、正念训练的正确方法？
正念冥想需长期坚持练习，找一个安静的地方，每天早晚各练习一次，每次20-30分钟，盘腿而坐，双手放在膝盖上，脊背挺直，闭上眼睛，深呼吸，随着念头的来去进入练习
四、iphone正念训练怎么用？
Forest 专注森林Pause我目前用的就这两个。其他的APP可以在App Store搜索冥想 正念这样的关键字，有很多的。
五、正念训练入门教程？
步骤/方式1
早晨醒来时，轻轻地微笑。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
步骤/方式2
听音乐时，轻轻地微笑。
听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
步骤/方式3
闲暇时，轻轻地微笑。
不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
步骤/方式4
发怒时，轻轻地微笑。
当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。然后再安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
步骤/方式5
平躺，全身放松，轻轻地微笑。
背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，轻轻地微笑。
六、正念减压训练方法？
正念训练是一种帮助人们放松身心、提高注意力和专注力、增强自我觉察和减轻压力的训练方法。以下是一些正念训练的方法和技巧：
1. 专注呼吸：坐在一个安静的地方，专注于自己的呼吸，注意空气进入和呼出身体的感觉，不要刻意控制呼吸，只是让呼吸自然地发生。
2. 身体扫描：平躺在床上或地板上，放松身体，逐渐将注意力集中在身体的各个部位，感受身体的感觉和运动，不要评判或思考。
3. 正念进食：在进食时，专注于食物的味道、口感和质地，注意自己的感受和反应，不要过快地进食或过度关注饮食量。
4. 正念行走：在行走时，关注自己的步伐、脚底的感觉和周围的环境，不要思考或评判自己的想法和感受。
5. 正念冥想：选择一个舒适的姿势，专注于自己的呼吸或身体的感觉，不要思考或评判自己的想法和感受。
七、正念冥想训练方法？
正念冥想需长期坚持练习，找一个安静的地方，每天早晚各练习一次，每次20-30分钟，盘腿而坐，双手放在膝盖上，脊背挺直，闭上眼睛，深呼吸，随着念头的来去进入练习。
八、正念觉察训练方法？
正念觉察训练（Mindfulness Awareness Training，简称MAT）是一种基于正念的心理疗法，旨在帮助人们减轻压力、缓解焦虑、改善情绪和提高专注力等。以下是一些常用的正念觉察训练方法：
1. 坐禅：坐禅是一种通过冥想来培养正念的方法。在坐禅时，你需要坐在舒适的姿势中，专注于呼吸或身体感觉，并保持注意力的集中。
2. 行走冥想：行走冥想是一种在行走中培养正念的方法。在行走时，你需要专注于脚底着地的感觉、周围环境的感受以及自己的呼吸等。
3. 体感感知：体感感知是一种通过感知身体各部位的感觉来培养正念的方法。你可以在安静的环境中躺下，然后专注于身体各部位的感觉，例如脚底、手掌、头部等。
4. 呼吸练习：呼吸练习是一种通过调节呼吸来培养正念的方法。你可以坐在舒适的姿势中，专注于自己的呼吸，让呼吸自然流畅。
5. 五官冥想：五官冥想是一种通过专注于五官的感觉来培养正念的方法。你可以在安静的环境中坐下，专注于自己听到的声音、看到的景象、闻到的气味、感受到的味道和触摸到的感觉。
以上是一些常用的正念觉察训练方法，你可以根据自己的需要和兴趣选择适合自己的方法进行训练。同时，正念觉察训练需要长期坚持，才能取得更好的效果。
九、如何正念思维训练
如何正念思维训练
正念思维训练是一种借鉴佛教禅修的技巧，旨在通过专注当下的方法来提高自我意识和专注力。这项训练已经被广泛应用于心理学和心理治疗领域，因为它具有减轻压力、提高幸福感和个人成长的潜力。
正念思维训练的关键是通过观察和接受当下的经验，无论是身体感觉、情绪还是思维。这种练习可以帮助我们缓解焦虑、减轻压力，并培养出更好的情绪调节和决策能力。
正念思维训练的步骤
要开始正念思维训练，您可以按照以下步骤进行：
- 选择一个安静的环境：找一个宁静的地方，远离干扰和噪音，让自己能够全身心地专注。
- 找一个舒适的坐姿：选择一种您感到舒适的坐姿，可以是盘腿坐、坐垫坐或者椅子坐。保持身体挺直，放松肌肉。
- 闭上眼睛：这有助于减少外界干扰，帮助您更好地专注内在的感觉和体验。
- 关注呼吸：将注意力集中在呼气和吸气的感觉上。不要试图改变呼吸，只需观察它的感觉。
- 接受当下的经验：将注意力逐渐扩展到身体的其他部分，接受任何感觉、情绪或思维，而不评判或反应。
- 培养善意和同情心：在观察自己的内心时，培养一种善意和同情心的态度。接受自己的经验，无论它们是积极的还是消极的。
- 将正念带入日常生活：通过日常生活中的小事情练习正念，例如刷牙时的感觉、步行时的脚步声等。让正念成为您生活中的一部分。
正念思维训练的好处
正念思维训练有多种好处，下面是一些可能对您有帮助的方面：
- 减轻压力和焦虑：通过观察和接受内心的经验，正念思维训练可以减轻压力和焦虑，并提高情绪调节的能力。
- 提高专注力：正念思维训练可以帮助您提高专注力和注意力。通过训练您的觉察力，您可以更好地集中注意力在当下。
- 增加幸福感：正念思维训练可以培养您对当下的赞赏和感激之情，从而增加幸福感和满足感。
- 改善心理健康：正念思维训练被广泛应用于治疗焦虑、抑郁和其他心理健康问题。它可以帮助您更好地应对负面情绪和挑战。
- 促进自我成长：通过深入观察和接受自己的内心经验，您可以更好地了解自己，并促进个人成长和发展。
正念思维训练的实践建议
以下是一些实践正念思维训练的建议：
- 保持持续性：正念思维训练需要时间和坚持。每天抽出一段时间进行练习，并努力保持持续性。
- 参加正念课程：如果您想系统性地学习正念思维训练，可以考虑参加正念课程。在课程中，您可以学习更多关于正念的知识和技巧。
- 利用正念应用程序：现在有许多正念应用程序可供选择，它们可以帮助您进行正念思维训练，并提供指导和支持。
- 与他人分享经验：与参与正念思维训练的人交流经验和观察，可以帮助您更好地理解和应用正念。
- 在困难时保持耐心：正念思维训练可能会遇到困难，尤其是在开始阶段。保持耐心，并接受自己的经验。
无论您是希望减轻压力、提高专注力还是促进个人成长，正念思维训练都是一个值得尝试的方法。通过观察和接受当下的经验，您可以培养出更好的自我意识和心理健康。
十、正念思维训练图解
正念思维训练图解
正念思维训练是一种帮助人们实现身心平衡和内心宁静的方法。它源自佛教传统，而如今已被广泛应用于现代心理学领域。正念思维训练通过观察和接纳当下的感受、情绪和想法，帮助人们建立对内在体验的全面意识和接纳。在这篇文章中，我们将图解正念思维训练的核心原理和技巧。
了解正念思维训练的基本原理
正念思维训练的基本原理是通过无判断地观察和接纳当前的体验，帮助我们与自己的内在世界建立更加深入的联系。在忙碌和压力的现代生活中，我们经常被外界的干扰和自我评判所困扰。正念思维训练鼓励我们放下评判和分析，只是简单地观察和接纳。这种接纳的态度使我们能够更好地认识自己，减少压力和焦虑，提升生活质量。
正念思维训练的核心技巧
以下是一些常用的正念思维训练技巧，可以帮助您更好地实践：
- 呼吸观察法： 找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸。观察呼气和吸气的感觉，不要去评判，只是纯粹地观察。当你的思绪开始飘散，轻轻地将注意力重新带回到呼吸上。
- 身体扫描法： 躺下或坐下，放松身体，从头部开始，逐渐将注意力移动到身体的每个部分。观察每个部位的感觉和感受，不要评判或思考，只是接纳和观察。
- 情绪观察法： 在面对强烈的情绪时，停下来观察这种情绪的感受。不要试图改变它或逃避它，只是简单地观察它的存在和体验。
正念思维训练的益处
正念思维训练对身心健康有着广泛的益处：
- 减少压力和焦虑： 正念训练可以帮助人们减少压力和焦虑，因为它让我们不再被负面思绪和情绪控制。通过观察和接纳，我们能够以更冷静和平和的态度面对生活的挑战。
- 提升集中力： 正念训练可以增强我们的集中力和专注力。通过将注意力集中在当前的体验上，我们能够更好地处理信息和任务，提高工作和学习效率。
- 改善情绪调节： 正念训练可以帮助我们更好地观察和理解自己的情绪。这种观察和接纳的态度有助于我们更有效地调整情绪，避免过分陷入或逃避情绪。
- 增强自我意识： 正念训练可以帮助我们建立更深入的自我意识。通过观察和接纳自己的内在体验，我们能够更好地认识自己的需求、价值观和目标，从而做出更明智的决策。
正念思维训练需要坚持和耐心。它不是一种快速解决问题的方法，而是一个长期培养的过程。通过不断地实践和体验，我们能够慢慢地培养出正念的习惯，使其成为我们生活的一部分。随着时间的推移，正念将会渗透到我们的日常生活中，带来更多的平静和满足。
希望通过这篇图解文章，您对正念思维训练有了更深入的理解。正念思维训练是一种简单而有效的方法，可以帮助我们在快节奏和压力的生活中找到内心的平衡和宁静。开始尝试一些简单的正念技巧，逐渐将正念融入您的生活中，您将会逐渐发现它给您带来的益处。
