一、健身补剂的ABC类是如何分级的？
AIS澳大利亚体育学院《运动补剂纲要》
2019年澳大利亚体育学院发布了新一版《AIS运动补剂纲要》，该纲要是由澳大利亚体育学院主导，提供专业的知识与资源，以帮助国家体育组织和机构完善制定独立的体育补剂指南和方案。在各方的参与之下，更加注重证据和文献的支持。原有《AIS运动补剂纲要》中的可信部分最终被保留了下来，这些包括了ABCD分类系统，该系统提供了简单的教育工具，以科学证据为依据对运动食品和补剂进行分类，最终来验证是否可以安全或部分安全地帮助运动员提高表现。
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A类补剂
在特定的运动情况下使用，强有力的研究支持其安全、有效
运动饮料、凝胶、能量棒、电解质等碳水化合物补剂
作用：
- 补充能量与水分
- 提升耐力运动表现
用法：
- 在超过60分钟的持续耐力运动中，建议补充运动饮料等碳水化合物补剂，同时包含钠、钾等电解质。
- 在天气较热、出汗量较大的运动中，建议补充
注意事项：
- 在小于60分钟的持续耐力运动，无需补充运动饮料，一般带糖饮料即可
- 不需要在运动后额外使用电解质片，日常食物中包含充足电解质
蛋白质补充剂（A类）
包括：
- 乳清蛋白粉（浓缩乳清、分离乳清、水解乳清）
- 植物蛋白（大豆蛋白、豌豆、玉米、小麦复合蛋白等）
- 缓释蛋白（酪蛋白、胶束蛋白）
- 增肌粉（碳水化合物、维生素、矿物质、乳清蛋白混合物）
- 蛋白棒、蛋白质饮料等
作用：
- 补充优质蛋白
- 促进肌肉合成、修复、抗肌肉分解
- 提高免疫力
- 促进疾病、损伤后的恢复
用法：
- 训练前30-60分钟摄入一勺；或训练后一勺；或早起后服用一勺
- 与碳水化合物同时摄入效果更好
- 与肌酸同时摄入效果更好
- 与缓释蛋白同时摄入效果更好
注意事项：
- 单次摄入超过40g，并不会提高肌肉合成效果，且吸收速率有限，过量的蛋白质会通过尿液排出体外
- 虽然连续3个月，每天4g每公斤体重摄入蛋白质并没有发现肾功能下降，但对于一般人群来说如果有隐性肾脏功能问题，不建议过量摄入蛋白质；而已确诊肾脏疾病人群，谨遵医嘱。
- 一般进行力量训练人群建议每天摄入1.2-1.8g蛋白质/kg体重/每日（含日常饮食与补剂）
- 一般身体活动维持健康人群，建议每天摄入1.2g左右蛋白质/kg体重/每日（含日常饮食与补剂）
咖啡因（A类）
作用：
- 提升耐力型项目计时成绩（大于60分钟）
- 在力竭性运动中保持专注
- 对于力量/爆发力项目并无影响，但如果存在安慰剂效应，也可以利用
- 提升额外热量消耗（有提升但热量有限）
用法：
- 200-300毫克，运动高峰期前45分钟摄入
- 无水咖啡因（例如片剂）效果好于食物/饮料中的咖啡因（效果较弱）
注意事项：
- 咖啡因摄入具有耐受性，持续摄入咖啡因效果将会减弱，需要戒掉之后重新使用
- 过量的咖啡因摄入（＞400mg/天）可能存在心脏健康风险，包括饮料、补剂中的咖啡因总量
- 咖啡因提升的额外能量消耗相对于每日能量总消耗量来说微不足道，无法观察到长期摄入咖啡因对于身体成分（减脂）的影响，这在多项研究中的结果都显示了一致性。
β-丙氨酸（A类，氮泵主要有效成分）
主要作用：
- 增加肌肉耐力
- 提升抗缓冲能力（抗乳酸能力）
注意事项：
- β-丙氨酸高剂量使用，可能存在皮肤发麻、痒等症状，减小剂量即可，无副作用。
- 对于一般训练者而言，氮泵的意义在于提升训练状态，但这属于治标不治本，熬夜涂生发剂，吃烧烤泡枸杞。训练状态在于休息恢复是否足够，在恢复不好的情况下顶着疲劳压力强行训练，最终只会导致训练过度从而降低身体机能，合成代谢下降，增肌效果差，训练进入平台期。所以还是好好休息，做好恢复，远比XJBL更有效果和意义。
肌酸（A类）
运动补剂的黄金标准，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全，无副作用！但需要注意的是，由于肌酸提升肌肉含水量，试用期间应注意补水提高肌酸使用效果。
主要作用：
- 提升力量、力量耐力、爆发力、爆发耐力、冲刺能力
- 增加去脂体重、肌肉横截面积（来自肌肉含水量的提升）
- 提升蛋白质合成效率，促进肌肉生长
使用方法：
- 每日5g，约20天达到最大饱和状态
- 每次5g，一日4次，持续7天达到最大饱和状态，后续每日5g维持
- 配合碳水化合物或蛋白质可以提升肌酸吸收效率，更快达到最大饱和状态
B类补剂
新兴的研究支持，但有效性仍需进一步研究。考虑在特殊情况的检测下，可允许运动员使用。需要注意的是，由于目前列入B组的一些产品由于其历史利益被关键利益相关者包括在内。
肉碱（B类）
目前市面上主要的补剂形式为左旋肉碱
作用：
- 作为脂肪酸运输的载体，提升载体数量
- 提升长时间有氧耐力表现？？？（＞90分钟，但研究结论缺乏一致性）
注意事项：
- 左旋肉碱，运动补剂中最佳智商税产品。
- 左旋肉碱目前公认对减脂并无作用（除极端条件下）
HMB，β-羟基-β-甲基丁酸（B类）
HMB，是亮氨酸的代谢产物，HMB已被证明能够抑制蛋白质的分解，对肌肉具有保护作用，并且可以降低剧烈运动后蛋白质的分解而促进身体恢复过程。
作用：
- 减少肌肉分解，保护肌肉
- 促进剧烈运动后的恢复
- 可能增加肌肉及力量（动物实验重发现，但人体实验中并未发现）
注意事项：
- 目前大多数研究发现在仅在未经过训练的人群服用HMB有较为明显的抗肌肉分解作用，从而提高的肌肉的合成。
- 而有训练经验的训练者服用HMB的效果并不明显，当训练者停训较长阶段后，那么服用HMB效果会提升。
- 并不是所有研究都表明HMB会增加瘦体重。同样多项研究发现，随着训练水平的提高，HMB的作用逐渐降低，研究发现在使用第三周时，HMB已经无明显作用。
建议：虽然HMB对于没有训练经验的人群有效，但对于有经验的训练者无明显作用，所以AIS将HMB列为B类补剂，在特定情况下如停训后，允许运动员使用。
BCAA支链氨基酸（B类）
亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，是专门合成肌肉的氨基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在长时间有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白质来维持支链氨基酸库。
作用：
- 抗肌肉蛋白质分解
- 可能缓解运动造成的肌肉损伤
- 长时间有氧耐力训练中抑制中枢疲劳，但并不会提升有氧耐力表现
注意事项：
- 肌肉最终是否合成，取决于每日蛋白质摄入总量，而BCAA无法产生实际性影响，当蛋白质摄入充足，肌肉合成，补充BCAA在研究中并未发现明显的肌肉质量增加。而当蛋白质摄入不足，肌肉分解，补充BCAA可以缓解肌肉分解，但最终无法影响肌肉分解的效应。
- 目前乳清蛋白粉（蛋白质含量＞70%），每勺BCAA含量都在4g以上，已经使用蛋白粉的人群在额外使用BCAA的效果并不明显。
- BCAA对于提升肌肉质量的作用，目前研究结论还缺乏有力证据支持，还存在争议。
建议：如果价格较低可以作为饮料使用还是不错的，优点是含糖量低，补水的同时可以补充氨基酸。
抗氧化物（B类）
包括樱桃、浆果、黑加仑、维生素C、维生素E等，一般水果以榨汁的形式作为运动补充。
作用：
- 抗氧化
- 促进运动后恢复
注意事项：
- 人体有自身抗氧化机制，通过外源性摄入抗氧化剂会降低自身抗氧化能力的适应，降低自身抗氧化能力。
- 在频率较高的比赛与训练压力下的职业运动员，可以采用抗氧化物来促进身体恢复，以满足比赛需求。所以AIS将抗氧化物列为B类补剂。
C类补剂
没有科学证据支持其有效性，不建议运动员采用这类补剂。
- 没有正确使用的A类补剂
- 未在特定的情况下正确使用的B类补剂
- 以及未在A,B,D组中的成分
促睾类产品（C类）
促睾类产品主要成分：刺蒺藜、葫芦巴、淫羊藿、玛咖提取物，以及ZMA（锌镁Vb）等。主要为促进提高睾酮合成条件，并非直接提升睾酮。
- 人体激素有着自我调节功能，除非使用类固醇类激素，否则很难提升至正常水平以上。
- 目前市面上非违禁类促睾产品基本属于安慰剂，个别产品成分有助勃作用，导致消费者感觉效果明显。可以确定的是，促睾类补剂对于肌肉生长的影响基本没用。
谷氨酰胺（C类）
谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量最丰富的的氨基酸，在肌肉内，占游离氨基酸库中的60%以上，谷氨酰胺为条件性必须氨基酸，一般情况下人体可以自身合成，但在特定情况下如：受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足需求，因此谷氨酰胺被视为条件性必须必需氨基酸。
谷氨酰胺的作用：
- 改善肠道健康
- 预防高强度运动后免疫功能下降
注意事项：
- 多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌蛋白分解、运动表现并无影响，并且也不会减缓抗阻训练导致的肌肉损伤。
- 但剧烈运动后，血液谷氨酰胺水平下降，运动导致免疫功能下降的一部分原因可能由于谷氨酰胺的缺乏，运动后补充谷氨酰胺可以维持运动后血浆谷氨酰胺浓度，有助于减少感染和疾病的发生率。
CLA共轭亚油酸（C类）
共轭亚油酸是一种多元不饱和脂肪酸，一般常见于羊肉，牛肉，牛油，乳制品和部分氢化植物油中。
注意事项：
- 目前多项人体实验研究证实，CLA对改善身体成分并无影响，实验并未发现CLA可以降低体脂肪含量。
- 无需外源性补充CLA，食物中（牛奶、牛羊肉）摄取足够。
总结
目前市场上运动补剂种类琳琅满目，大多数营销宣传会夸大其效果几十倍甚至百倍。对于大众健身者来说，目前蛋白粉、肌酸是最佳的选择。
运动补剂实际上为食物提取成分，它真正的名字为运动营养食品，作为膳食不足时的营养补充。运动补剂应该看作“浓缩食物成分”所以在正确使用剂量下“食物”是非常安全的。谣言过于妖魔化运动补剂的副作用，主要原因在于文字补剂的“剂”，让人联想到药物。运动补剂并非兴奋剂，正确的使用下无副作用，十分安全。同时也不会有过于夸张的效果，大众过于期待其效果，厂商营销又过于夸大其效果。应该理性看待，仅仅是食物补充而已。
关于安全性的问题总结一句话，吃着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。
二、健身营养补剂？
蛋白质是使用最广泛的健身营养补剂，可以很多的补充健身者餐食中蛋白质含量不足，从而在健身后饮用帮助增加肌肉。
三、健身必备补剂？
健身时喝蛋白粉补充剂，是必须的，这样的话可以大量的补充蛋白质，以适应我们身体各肌肉群的大量运动的需要和恢复。
四、健身补剂排名？
根据市场销量和用户评价，以下是2019年的健身补剂排名（按照销售量从高到低）：1. 蛋白粉：蛋白粉是最受欢迎和常见的健身补剂，可提供肌肉修复和生长所需的蛋白质。2. 肌酸：肌酸是一种提高爆发力和力量的补剂，有助于增加肌肉质量。3. 支链氨基酸（BCAA）：BCAA是构成蛋白质的重要氨基酸，可帮助减少肌肉损伤和疲劳。4. 脂肪燃烧器：脂肪燃烧器可以加速代谢，帮助身体燃烧更多脂肪，提高体脂率。5. 咖啡因：咖啡因是一种提神的补剂，可以增加身体的能量和注意力，提高训练效果。6. 硒：硒是一种抗氧化剂，有助于降低细胞氧化应激，提高免疫系统功能。7. 磷酸二鈉：磷酸二鈉是肌肉收缩所需的重要成分，可提高肌肉力量和耐力。请注意，这只是一个一般的排名，不同的人有不同的需求和目标，根据个人情况选择合适的补剂是最重要的。同时，在使用补剂前，请咨询专业医生或营养师的建议。
五、男士健身补剂
男士健身补剂：选择正确的营养品提升健身效果
当谈到男士健身补剂时，市场上提供的选择众多，让人不知所措。每个人对健康和健身的需求都有所不同，因此选择合适的补剂至关重要。本文将介绍男士健身补剂的重要性，以及如何选择正确的营养品提升健身效果。
男士健身补剂的重要性
随着健身热潮的兴起，越来越多的男士开始关注自己的体型和健康。男士健身补剂在这个过程中起着重要的作用。它们能够提供额外的营养和能量，帮助身体更好地适应训练，加速肌肉生长和康复。
男性身体结构与女性存在一些差异，因此他们在健身过程中需要更多的蛋白质和其他营养物质。男士健身补剂的补充可以满足这些额外的需求，有助于增加肌肉质量、提高运动表现、增强身体抵抗力、促进新陈代谢以及促进身体的修复和恢复。
如何选择正确的男士健身补剂
在市场上有许多补剂选择可供男士使用，但并非每种补剂都适合每个人。在选择合适的男士健身补剂时，需考虑以下几个因素：
1. 健身目标
首先，你需要明确自己的健身目标。是增加肌肉质量，减脂塑身，还是提高体能和耐力？不同的目标需要不同的补剂来帮助你达到最佳效果。例如，如果你的目标是增肌，那么蛋白质补剂是一个不错的选择；如果你想减脂，那么脂肪燃烧类补剂可能更适合。
2. 安全性
确保选择的男士健身补剂是安全且符合健康标准的。购买正规厂家生产的产品，阅读产品说明和成分表能够帮助你了解补剂的安全性。此外，咨询专业健身教练或医生的建议也是明智的选择。
3. 成分
了解男士健身补剂的成分对于选择合适的产品非常重要。不同的成分对身体产生的影响不同，因此了解这些成分以及各自的作用是明智之举。例如，肌酸补剂可以提高耐力和肌肉力量，而BCAA补剂则有助于加速肌肉恢复。
4. 品牌信誉
选择有良好信誉的品牌也是非常重要的。这些品牌通常经过严格的质量控制，由专业机构监督。通过查看用户的评价和反馈，你可以判断一个品牌的可靠性。
5. 个人适应性
每个人的身体状况和需求是不同的，所以补剂的选择也应根据个人情况来定。如果你有特殊的健康问题或过敏史，你应该咨询医生的建议，以确保所选补剂不会对你产生负面影响。
总之，选择正确的男士健身补剂是实现健身目标的关键之一。你需要根据自己的健身目标、安全性、成分、品牌信誉和个人适应性等因素来综合考虑。记住，在开始使用任何补剂之前，最好咨询专业人士的意见以确保你的选择正确有效。
男士健身补剂的正确使用方法
正确使用男士健身补剂是确保其有效性和安全性的关键。以下是一些使用男士健身补剂的建议：
- 遵循剂量指南：每种男士健身补剂都有特定的建议剂量。务必遵循产品说明并不要超过推荐剂量。过量使用补剂可能会对身体造成负面影响。
- 与饮食结合使用：男士健身补剂不应替代饮食，而应与良好的饮食习惯结合使用。均衡的饮食对于身体健康和健身目标至关重要。
- 选择合适的时间：某些男士健身补剂最好在特定的时间使用，例如在锻炼前或锻炼后。遵循正确的时间使用能够最大限度地提高补剂的效果。
- 保持水分摄入：确保在使用男士健身补剂期间保持足够的水分摄入。这有助于补剂的吸收和消化，同时也有助于体内水分的平衡。
通过遵循正确的使用方法，男士健身补剂可以为你的健身旅程提供有效的支持，并帮助你实现更好的健康和体型。
六、健身补剂推荐
健身补剂推荐
在现代生活中，健身已经成为了许多人的日常活动。无论是为了保持健康、塑造身材还是增强体能，选择适合自己的健身补剂是关键。本文将为您推荐几种广受认可的健身补剂，以帮助您在锻炼中取得更好的效果。
蛋白粉
蛋白粉是健身界最受欢迎的补剂之一。它是由蛋白质提取而来，是肌肉生长和修复所必需的营养物质。蛋白粉可以方便地混合在奶昔、果汁或酸奶中饮用，非常适合快节奏的生活。
对于力量训练者来说，增加蛋白质摄入可以帮助肌肉生长和修复。此外，蛋白粉还可以提供饱腹感，帮助控制饮食，从而达到减脂的效果。常见的蛋白粉类型包括乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和麻醉蛋白粉。根据个人的需求和口味，选择适合自己的蛋白粉。
肌酸
肌酸是一种可以提高肌肉爆发力和耐力的补剂。它通过增加肌肉细胞内的磷酸肌酸储备量来发挥作用。肌酸可以帮助提高重量训练的表现，增加肌肉力量和体能。对于需要爆发力和高强度训练的运动员来说，肌酸是必不可少的。
肌酸的摄取方式多种多样，常见的有粉剂和胶囊。在使用肌酸补剂时，要注意饮食搭配和饮水量的增加。肌酸会引起肌肉细胞水合作用，所以水分摄入十分重要。
盐酸左旋肉碱
盐酸左旋肉碱是一种脂肪氧化剂，可以加速脂肪的代谢和燃烧，帮助减脂塑形。它通过提高脂肪在细胞内的运输速度，增加脂肪的氧化程度，从而促进脂肪的消耗。
盐酸左旋肉碱适用于需要减脂塑形的人群。它可以提供持久的能量，延长训练时间，增加脂肪燃烧效果。使用盐酸左旋肉碱需要控制剂量，并结合适当的有氧运动和均衡的饮食。
氮泵
氮泵是一种提高肌肉泵感和训练效果的补剂。它通过增加血液中的氮氧化物含量，促进血液循环和氧气输送，增加肌肉的膨胀感。氮泵可以帮助训练者感受到更强的肌肉收缩和持久性的泵感。
氮泵一般以粉剂的形式供应。使用氮泵补剂时，要注意剂量的控制，避免过度使用。适量的氮泵补剂可以提升肌肉训练的效果，但过度使用可能产生副作用。
结语
健身补剂可以帮助您在锻炼中取得更好的效果，但仅仅依靠补剂并不能取代科学训练和均衡饮食。选择适合自己的健身补剂需要谨慎，建议在专业人士的指导下进行选择和使用。
在购买健身补剂时，要选择信誉良好的品牌和渠道，对于补剂的成分和剂量要有一定的了解。另外，根据自身的健康状况和训练目标，选择适合自己的补剂。
希望本文的推荐能帮助到您，祝您取得理想的训练效果！
七、健身补剂性价比
健身补剂性价比的重要性
健身是现代人追求健康和美好身材的重要方式，而在健身过程中，许多人会选择使用各种补剂来提高效果。然而，市场上的健身补剂琳琅满目，价格也参差不齐，所以选择性价比高的健身补剂显得至关重要。在本文中，我们将探讨健身补剂性价比的重要性以及如何选择性价比高的健身补剂。
什么是健身补剂性价比？
健身补剂性价比是指在保证质量和效果的前提下，与价格相比较所得到的价值。一个高性价比的健身补剂，不仅能够达到预期的效果，还能提供有效的成分，而且价格相对较为合理。
由于市场上的健身补剂品牌众多，品质和价格参差不齐，要选择一款性价比高的健身补剂并非易事。不同的人有不同的需求，因此在选择时需综合考虑品质、成分和价格等因素。
为什么健身补剂性价比重要？
选择性价比高的健身补剂有以下几个重要原因：
- 保证有效性：选择一款高性价比的健身补剂可以保证其中的成分达到预期效果。高性价比的产品通常会经过严格的质量控制，确保所含成分的纯度和浓度。
- 节省开支：健身补剂往往需要持续使用，如果选择价格过高的产品，可能会给自己造成经济负担。选择性价比高的健身补剂可以在保证效果的同时，节省不必要的开支。
- 长期受益：高性价比的健身补剂能够提供良好的效果，长期使用能够获得持久的影响。而低性价比的产品可能效果不佳，甚至对健康有害，长期使用可能会产生负面影响。
如何选择性价比高的健身补剂？
在选择性价比高的健身补剂时，可以考虑以下几个方面：
- 产品口碑和评价：查看其他用户对于该产品的评价和口碑，了解其真实的效果和质量。
- 成分含量和纯度：查看产品说明，了解补剂中的成分含量和纯度是否符合需求。
- 品牌信誉：选择知名度较高、信誉较好的品牌，其产品一般会有更严格的质量控制和售后服务。
- 价格比较：对比多个品牌和产品的价格，选择质量符合需求且价格相对较为合理的产品。
- 咨询专业人士：如有需要，可以咨询健身教练或专业人士，根据个人情况寻求意见和建议。
总结起来，在选择健身补剂时，性价比是一个非常重要的指标。我们要综合考虑产品的质量、效果和价格等因素，切忌盲目跟风或仅仅关注品牌。
除了选择性价比高的健身补剂，我们还应该注意饮食和锻炼的结合。合理的饮食搭配和适度的锻炼对于健身效果同样重要。健身补剂只是辅助手段，不能替代良好的生活习惯。
结论
在追求身体健康和美好身材的过程中，选择性价比高的健身补剂是提高效果的重要因素。我们应该根据个人需求和预算，选择质量和价格都相对较为合理的产品。同时，也要意识到健身补剂只是辅助手段，良好的饮食和锻炼习惯同样重要。
八、健身前喝什么健身补剂？
健身前推荐喝肌酸，他可以增强肌肉的卖力和纬度，还可以和蛋白粉，蛋白粉可以促进肌肉的合成对健身有些功不可没的作用
九、健身必须的补剂？
1、乳清蛋白
排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。
研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。
摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。
2、精氨酸
精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。
研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。
更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。
摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。
3、肌肽
肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。
研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。
肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。
摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-1.5克肌肽。
4、左旋肉碱
左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素Ｃ、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。
研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。
除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。
摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。
5、支链氨基酸
支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。
研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。
摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果, 你还应该在不训练的日子里, 在早晨和晚睡觉前，分别摄入5-10克支链氨基酸。
6、肌酸
以前，肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的，因为在艰苦的力量训练结束后，肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在，你除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外，还应该在力量训练前摄入肌酸。
研究表明：在力量训练前摄入肌酸，可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为，肌酸会转变成磷酸肌酸，而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使你能完成更多的次数，特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去，所以，肌酸能有效地促进肌肉充血。
摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸，并在力量训练结束后，立即摄入3-5克肌酸。
7、瓜氨酸苹果酸盐
它是由瓜氨酸和苹果酸盐结合而成的。在人体里，瓜氨酸可以转变为精氨酸，而精氨酸则能转变成一氧化氮。所以，通过摄入含有瓜氨酸的营养补剂，就能进一步地提高体内的一氧化氮水平，并增加肌肉的血流量。
研究表明：瓜氨酸可以帮助身体排除氨。氨是氨基酸被当作能源物质使用的时产生的一种有毒的化学物质，会导致身体疲劳。由于瓜氨酸能帮身体排除氨，所以，它就能使你在训练时延迟疲劳感的出现。
苹果酸可以帮助身体把训练时产生的乳酸转化为能量。人体试验证实，瓜氨酸苹果酸盐补剂能减轻身体的疲劳感，增加训练时的三磷酸腺苷产量，并且能加速力量训练后的磷酸肌酸恢复，所有这些因素，都能让你在一组中做更多的次数。
摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入2-3克瓜氨酸苹果酸盐。
8、咖啡因
咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助你进行更高强度的训练。咖啡因还能增强你训练时的注意力，提高肌肉的力量和耐力，并促进训练期间的体脂燃烧。
研究表明：在大脑里面，咖啡因将与一种叫做腺嘌呤核苷的化学物质竞争感受体。腺嘌呤核苷可以降低大脑的灵活性，使你感觉疲惫。当咖啡因取代腺嘌呤核苷。优先和大脑中的感受体接触时，就可以使你的体能水平、精力、注意力达到更好的水平。
咖啡因还能通过影响肌肉纤维内的分子水平的变化，提高肌肉力量；并能通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，以及促进身体燃烧体脂来提供能量。
摄入时间和剂量：虽然你可以通过直接喝咖啡来获取咖啡因，但在健身训练前，最好还是直接摄入咖啡因补剂。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以收到更好的效果。建议你在健身训练前约1-2个小时，摄入200-400毫克咖啡因。
9、刺蒺藜
刺蒺藜是一种中草药，能有效地提高体内的睾丸激素水平。在力量训练前，提高体内的睾丸激素水平，可以使你的力量和爆发力水平显著提高、肌肉充血更好，并能促进训练后的肌肉增长。
研究表明：刺蒺藜的主要活性成分叫原薯蓣皂苷，能促进脑垂体分泌黄体化激素。黄体化激素进入血液之后，将促使睾丸内的相关细胞。使用胆固醇来制造睾丸激素。睾丸激素可以促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉增长。
睾丸激素还能立即提高控制肌肉的神经系统的兴奋性，使肌肉力量和爆发力大幅提高。如果你的目标是变得更大块、更强壮的话，刺蒺藜绝对是不错的选择。
十、常见的健身补剂？
常见的九种健身补剂有以下九种:
1、蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。
2、增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。
3、肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。
4、支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。
5、氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。
6、谷氨酰胺：促进恢复，提升免疫力。
7、复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。
8、左旋肉碱：促进脂肪因子的运输，让减脂更容易。
9、 镁：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。
