健身房如何健身增长肌肉（个人指导）

基于你得情况，建议你每天做20-30分钟的有氧运动，再配合1个小时左右的无氧运动效果最佳！首先你要给自己一个合适的计划，锻炼时间最好比较固定，每周至少3天，建议锻炼5天，休息2天，先给你制定个计划，由于你之前没锻炼过，属于新手，所以一开始，你要适应，即动作不要做的急，不要大重量，每个动作要做的慢并且质量一定高即动作要标准，前3天建议找个教练带你入门，一般健身房都送免费3堂私教课的，3天后，根据你的身体状况，我觉得你主要以上半身为主，周1，手臂，肱二头肌和肱三头肌对抗训练，加腹肌锻炼；周二，胸部和背部对抗训练；周三腿，肩，周4，二头和三头，周5胸和背训练，周末休息！锻炼前1小时内不要吃东西，东西要在锻炼前的一小时吃！锻炼中喝点淡盐水，补充盐分的流失，锻炼后吃香蕉和全麦面包都行，20分钟后吃4个鸡蛋清或半斤牛肉，有条件买点蛋白粉更好（健身的人，蛋白是必不可少的，后期还得补充肌酸，BCAA,谷氨酰胺等），回家后吃点西红柿和苹果有利于恢复，平日饮食：早晨吃4-10个蛋清或吃2勺蛋白粉，切忌不能空腹吃，否则容易拉肚子，配合全麦面包吃更科学，上午9点左右即两餐之间最好也吃点东西比如喝杯麦片或吃根香蕉和面包，中午正常吃但不要吃太饱，下午3点左右也吃根香蕉或麦片什么的，晚上照常吃，夜宵即睡觉前1个半小时建议吃点东西，10点左右睡觉，睡眠一定要充足，没有充足的休息是不可能长肌肉的，所谓3分练7分养7分补就是这道理，另外初期锻炼后的第二天甚至第三天，你的肌肉肯定会很疼，这是正常现象，说明你练的效果很好，健身是个持久的过程只要你坚持下去，绝对能练出型的！

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己着地双拐锻炼十二天了，每天锻炼多长时间为宜

你这样的情况下，一般来讲话，刚下地的时候，还是以活动活动关节为主。不要担心。可以慢慢的负重，三个月左右，试着脱拐看看。