一、先练肌肉后跑步，还是反之。。

练前和练后都要跑步的，练前是热身，时间根据季节定，夏天最少不低于10分钟，冬天不少于30分钟，使身体微出汗就可以，那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果。时间根据朋友你个人的体质定，最好别低于20分钟的慢跑。开始是消耗身体里的糖分，以后就是把脂肪转化为肌肉了。练后跑步最大的好处是练的肌肉块不僵硬，有爆发力。祝朋友成功！

二、一般键身多长时间 能练出效果。。。。

一般性要练出满意的效果，大概需要个两三个月，那可要坚持的，如果不坚持，练个一年也没用，去健身房首先需要在跑步机上跑个二三十分钟，休息片刻再进行器材锻炼，每个器材不要多做，做个15之20下就可以啦，

三、去健身房锻炼，怎么进行锻炼才对身体无害？

去健身房，一般你要有足够的时间，一般3个小时左右（包括淋浴时间）。

也不是要你天天去，器械练习一般是一个星期3到4次就足矣！

健身房的器械很多，基本上都适合每个人运动练习，刚开始时别贪多，有选择的5、6样就够了，以后适应了，再加器械。运动量也要根据自身条件而定，切莫贪练影响效果。具体的方法在健身房可以请教健身教练，他会根据你的情况给你设计运动计划！

四、少了一个肾能健身吗？

运动强度适当控制就好。肾脏能帮助我们过滤身体的水分，使我们不至于无休止的排水而导致身体脱水。人体本来就应该进行适当的锻炼，当然要根据每个人的身体情况而决定运动的强度。建议你不要做太剧烈和太长时间（一次不超过1.5小时）的运动，在器械锻炼的时候也不要拿举太沉重的器材。适当锻炼有助于你的身体恢复和健康。祝你永远健康。

五、女生的怎样练川字腹肌，最好不累

没有任何运动是不累的哦，

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议你可以到健身房，毕竟那里有专业的健身教练和器械设备，也可以到运动世界APP上面找志同道合的小伙伴一起运动的哦。