一个没有运动基础的人多久能练出腹肌?

这个一般是根据你个人体脂来衡量的。一般每天坚持的话一个月就可以感觉到腹肌，半年以上会显现。如果瘦的话则更快。祝早日拥有完美身材

如何用1小时训练体力？

0-10分钟 做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。 11-20分钟 骑车上路，边骑边暖身。先以低速    0-10分钟      做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。

      11-20分钟      骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

       21-45分钟      接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。

      与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。

     你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。

      46-50分钟      在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。

      51-60分钟      回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的练习。

该答案来自极限户外网官方网站