一、徒手健身入门合理计划

徒手健身入门合理计划

如今，随着生活节奏加快，越来越多的人开始关注健康和健身。徒手健身作为一种低成本、便捷、高效的健身方式，备受青睐。然而，对于新手来说，徒手健身可能会面临一些挑战和困惑。那么，如何制定一个合理的徒手健身入门计划呢？本文将为你提供一些有用的建议。

1. 制定目标

在制定徒手健身计划之前，首先需要明确自己的健身目标。是想增肌还是减脂？是想提高耐力还是塑造身材？不同的目标需要不同的训练方法和计划。明确目标可以帮助你更有针对性地进行训练，从而更好地实现自己的健身目标。

2. 分解计划

制定一个长期的徒手健身计划是很重要的，但是一次完成计划中的所有目标是很困难的。因此，我们需要将计划分解为短期目标，并逐步实现。比如，可以将一个长期目标分解为每周、每月的小目标，确保每次都有明确的目标可追求。

3. 选择适当的动作

徒手健身包含了众多的动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。在选择动作时，需要考虑到自己的身体状况和目标需求。如果是初学者，可以选择一些基础的动作，逐渐增加难度和挑战。此外，每个动作的正确姿势和技巧也需要学习和掌握，以免造成不必要的伤害。

以下是一些常见的徒手健身动作：

• 俯卧撑：主要锻炼胸肌和上肢力量。
• 仰卧起坐：主要锻炼腹肌和核心力量。
• 深蹲：主要锻炼大腿和臀部肌肉。
• 平板支撑：主要锻炼核心肌群和上肢力量。
• 引体向上：主要锻炼背部和上肢力量。

4. 合理安排训练时间

制定徒手健身计划时，要考虑到自己的时间安排和身体状况。每周进行3-4次训练是比较理想的，可以将训练时间分配在不同的日期，以保证足够的休息和恢复时间。此外，每次训练的时间也要适中，不宜过长或者过短。

对于初学者来说，建议每次训练持续30-45分钟，包括热身、核心训练和拉伸放松。逐渐增加训练时间和强度，以提高训练效果。

5. 调整饮食

徒手健身不仅需要合理的训练计划，还需要注意饮食习惯。合理的饮食可以提供所需的营养和能量，促进肌肉的生长和恢复。

增肌期间，需要增加蛋白质的摄入，可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。减脂期间，需要控制卡路里的摄入，选择低脂肪、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等。

6. 记录和评估

在进行徒手健身训练时，要及时记录并评估自己的训练情况。可以记录每次训练的动作、重量、组数和感受等，并观察自己的进步和变化。通过记录和评估，可以调整训练计划，提高训练效果。

7. 寻求专业指导

对于初学者来说，徒手健身可能会遇到一些困惑和挑战。在这个时候，寻求专业的指导是很重要的。可以请教健身教练或者查阅相关的书籍和资料，获取正确的训练方法和建议。专业指导可以帮助你快速入门，避免一些常见的错误和伤害。

总结

徒手健身作为一种简单、方便的健身方式，适合各个年龄段的人群。制定一个合理的徒手健身入门计划可以帮助你更好地实现健身目标。记住，制定计划要明确目标，分解计划，选择适当的动作，合理安排训练时间，调整饮食，记录和评估，同时寻求专业指导。相信通过科学的训练和合理的计划，你一定能够达到自己的健身目标。

二、徒手健身书籍推荐？

以下是几本徒手健身书籍的推荐：

1. 《徒手健身大全》：这本书提供了全面的徒手健身指南，包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容，适合初学者和有经验的健身者。

2. 《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。

3. 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

4. 《徒手健身的力量》：这本书从科学的角度解析了徒手健身的原理和效果，同时提供了一系列的训练计划和营养建议，帮助读者实现健康和强壮的身体。

这些书籍都是徒手健身领域的经典之作，通过阅读它们，你可以了解到徒手健身的基本知识和技巧，从而制定适合自己的训练计划，达到健康和强壮的身体目标。

三、健身入门徒手零基础教学

健身入门徒手零基础教学

健身对于多数人来说可能是陌生的领域，尤其是对于那些没有运动基础的人。然而，健身不仅可以改善体态，还有助于提高整体健康水平。对于零基础的初学者来说，徒手健身是一个不错的开始，不需要花费额外的设备和费用，只需利用自身的体重进行练习，就可以有效锻炼身体各个部位。

如何开始徒手健身

健身入门徒手零基础教学首先要明确自己的健身目标，是为了减肥塑形还是增肌增力。然后，合理安排训练计划，包括热身、力量训练和拉伸放松。热身运动可以帮助预防运动损伤，力量训练主要针对不同部位肌肉进行，拉伸则有助于肌肉恢复和柔韧性提升。

徒手健身常见动作

对于零基础的初学者来说，以下几个徒手健身动作是比较适合的：

• 俯卧撑： 这是一个非常经典的徒手健身动作，可以有效锻炼胸部和手臂肌肉。
• 仰卧起坐： 适合锻炼腹部肌肉，提高核心力量。
• 深蹲： 可以全面锻炼下半身肌肉，包括大腿和臀部。

除了这些基本动作外，还可以通过卷腹、平板支撑等动作来综合训练身体各部位肌肉。

注意事项

健身入门徒手零基础教学中需要注意一些事项，保障训练效果和安全性：

• 注意呼吸，动作要流畅，不可强行完成。
• 控制训练次数和频率，逐渐增加难度。
• 保持心态平和，不要过于急功近利。
• 保持饮食均衡，补充足够的营养。

结语

通过健身入门徒手零基础教学，初学者可以逐步了解健身的乐趣和收获。坚持不懈，逐渐提升训练强度和难度，相信身体状态会有明显改善。健康的身体是健康生活的基石，让我们一起迈出健身的第一步，迎接更美好的未来。

四、徒手健身和哑铃健身的区别？

徒手健身属于有氧运动，可以跑步，可以游泳，蛙跳，鸭子步走，高抬腿，后蹬跑，跨步跑等这些徒手运动都能健身，但就是长肌肉慢。

如果是持哑铃做侧平举，前平举，做哑铃操等，这些持哑铃运动都能练出肌肉来，这是和徒手健身的区别。

五、徒手健身为何又叫“穷人健身”？

因地制宜。只要能达到锻炼的目的，什么穷人不穷人，你能管别人说什么?一切且随它去。穷人咋的了?我不偷不抢，一切靠自己挣钱过日子，每天坚持锻炼，身体好心情好很快乐，一切都很好。齐活。

六、徒手健身和器械健身的区别？

1. 身体素质和运动能力的区别

　　徒手健身和器械健身的身体特征大体相似，虽然两者训练方式不同，看似自重训练的训练强度要比器械健身强度低，但是训练密度高，对体质和运动能力都有好处，当然器械健身的人，在此基础上，身体的灵活，协调性会比徒手健身者略差一些。

2. 肌肉外观的区别

　　从肌肉外观来看，徒手健身出来的肌肉极具力量感，却显得单薄，也就是肌肉更加紧致，而在健身房练出的肌肉看着很厚重，但却很缺乏弹性。大部分徒手健身的人都偏瘦，即使肌肉发达的男性穿着相对宽松的衣服，也没有健身的迹象。而完成机械训练的人明显要比徒手健身的人肌肉大得多，肌肉纤维是两者之间最明显的差距，其次是徒手健身的肌肉线条比用器械健身的肌肉线条稍微清晰一些。

3. 肌肉绝对力量的区别

　　肌肉收缩时产生的力，即肌肉体积越大力量就越大，这就是绝对力量。徒手健身的肌肉维度不如机器训练的人，所以让徒手健身的人做80公斤的负重深蹲基本不可能，但在健身房长期训练的人就很轻松，因为肌肉差别很大。

徒手健身有哪些

1. 开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

2. 俯卧撑

　　俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

器械健身有哪些

1. 哑铃弯举

　　双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

2. 杠铃硬拉

　　双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。

七、徒手健身有用吗？

您好，徒手健身是一种以身体自重为主要训练方式的健身方法，可以锻炼肌肉力量、耐力、柔韧性和身体控制能力。通过徒手健身，可以练就强健的身体，增加肌肉质量，提高代谢率，增强心肺功能，改善体形，提高身体的协调性和平衡性。徒手健身不需要任何器械，可以在任何地方进行，非常方便实用。因此，徒手健身是一种非常有效的健身方式，可以让人保持健康，提高身体素质。

八、徒手健身app哪个最好？

以下是一些最好受欢迎的徒手健身App推荐：

1. Nike Training Club：提供全面的徒手训练计划和专业指导，适合各个健身水平。

2. Freeletics：提供高强度间歇性训练和身体训练计划，注重塑造身体和增强力量。

3. Seven：专注于7分钟的高效徒手训练，适合忙碌的人群。

4. Fitbod：提供个性化的徒手训练计划，根据您的目标和能力调整训练内容。

5. 7 Minute Workout：简单易用的徒手训练App，适合初学者和想要进行短时间锻炼的人群。

这些App通常都提供视频教程、计时器和进度追踪等功能。建议您根据个人需求和健身目标，试用几个App并选择最适合您的。

九、徒手健身需要哪些装备？

弹力带/弹力绳/弹力圈/阻力带

功能：全身力量训练，可以说，一根带子练到全身

好处：体积小，功能强大，可挂可折叠，旅行居家健身必带

TIPS：一般有不同弹力级别，如10磅，15磅，20磅等，可以选择2-3根即可。弹力带是长条形，弹力绳选择两边有握把的最好，弹力圈是圆环，阻力带比较粗厚，主要辅助练习引体向上，具体根据自己需要选择。

小哑铃系列

功能：拳击辅助练习，全身力量训练

好处：体积小，基本可以训练全身主要肌肉，方便耐用。相对较贵。

TIPS：购买时按照自己的力量大小合理选择，一般2，4，6，8，10kg不等，超过10kg以上属于大哑铃，经济上方便可以买一整套，配上哑铃架，完美！全部铁质的体积小。

壶铃

功能：主要做力量和功能训练，如硬拉，推举，摇摆，划船，深蹲等。

好处：体积小，皮实耐用，训练多样化。

TIPS：家庭不太适合铁质壶铃，以免砸伤地面或者影响邻居，软质壶铃为佳，比如水袋型。

十、徒手健身和器械健身哪种身形好看？

两者相比器械健身的身形好看，因为用器械健身一直以器械来训练的，肌肉增长块面明显，大小肌肉群分离度高，健身体型体态都具有美感；徒手健身由于力量和重量以及强度不够所以身形并没有器械健身好看