一、健身小白应该怎样开始健身？

小白可以先从上肢伸肌群和屈肌群的动作、下肢伸肌群的动作开始练起。 上肢伸肌群锻炼—— 重点是肱二头肌，能有助于延展做练胸肌及三角肌的训练动作。动作有：俯卧撑、哑铃屈伸举等

二、刚开始健身的人应该怎么开始练？

天气越来越热，与其坐着玩手机时汗流满面，不如站起来和我们一起享受健身带给我们的畅快淋漓！即便你是健身小白也没有关系，其实，健身很简单，只需要了解这3个步骤，你就能够熟悉整个健身流程！

通过阅读本文，你将获得如下知识：

一、健身前的必要准备

二、正式开始健身

三、健身后的恢复事项

一、健身前的必要准备

1、准备好你的装备

“工欲善其事，必先利其器！”很多健身项目是需要装备的（如手表、运动鞋、运动服等），有了这些健身装备之后，健身效果会更好！所以，在前一天晚上，就应该准备好第二天早上可能会用到的健身装备，以免到时候手忙脚乱，浪费宝贵的时间。

2、清除体内垃圾

每天醒来，我们的身体里面都会有许多被过滤掉的垃圾，如果不管它们，直接就开始健身的话，随着身体体温的上升，我们的肚子会感到非常不舒服。所以，清除掉这些垃圾将有助于保持健身过程的顺畅。

3、热身

热身是为了降低在运动过程中受伤的几率，不仅如此，通过热身，我们同样可以获得最大的健身效果。所以说，热身的作用不容忽视。那么，有哪些比较好的热身运动呢？接下来，我们一起来看一下这些效果很不错的热身运动。

①高抬腿

作用说明：通过高抬腿运动，可以加快全身血液的流通，从而疏通体内血管；同时，通过高抬腿运动还能放松身体肌肉，在一定程度上可以有效降低身体肌肉拉伤的风险。

动作要领：

a、全身放松站立，目视前方，双手放于身体的两侧；

b、双臂弯曲，双腿交替向上抬起，双臂随之摆动；

c、一步一呼气，一步一吸气；

d、30秒为一组，做2两组。

注意事项：在做高抬腿时，注意肩膀要始终放松；双脚交替落地，并且用前脚掌落地，这样可以缓冲部分压力，降低脚掌受伤的风险。

②前后踢热身运动

作用说明：前后踢热身运动可以有效激发全身活力，尤其对臀部肌肉群的热身效果显著。很多运动都会用到这一肌肉群，因而，这种热身运动的重要性不言而喻。

动作要领：

a、站立于地面，全身放松；

b、身体略微前倾，左腿稍微抬起，先后踢向前后方；右脚站立不动，左右手随左脚的运动而分别前后摆臂；

c、脚尖踢向与胯部大致相当的位置时，转而向相反方向踢动；

d、左脚踢动30秒后换右脚；

e、左右各踢动30秒为一组，做3组。

注意事项：在做前后踢热身运动时，躯干要始终保持笔直，这样可以保证最佳的热身效果。同时，在大腿踢向前方时吸气，踢向后方时呼气，呼吸要尽量保持匀速，节奏不要乱。

二、热好身之后，正式开始健身运动

1、波比跳

作用说明：波比跳是一项锻炼全身肌肉的运动。这项运动可以显著提高我们的肺活量以及有效刺激到全身各个部位肌肉群的半无氧运动，换句话说，波比跳既可以提高我们的耐力，同时，它还能提高我们的力量！

动作要领：

a、全身放松，站立于地面；

b、动作开始时，迅速趴下，呈俯卧撑的状态；

c、然后，迅速站起，双脚前脚掌稍微用力向上空跳起；同时，双臂伸向上空；

d、整个流程为一次，20次为一组，做3组。

注意事项：在做波比跳的过程中，要注意身体向下卧时吸气，向上跳时呼气，整个过程要一气呵成，不要停顿，这样做可以充分调动全身的肌肉参与进来，从而使健身效果最大化。

2、登山跑

作用说明：登山跑是一项侧重于训练小腿、双臂和腹部的力量运动。这项运动可以有效提高我们的小腿的爆发力、双臂的耐力以及腹部的耐受力。

动作要领：

a、全身呈俯卧撑的样子趴于地面，双臂略宽于肩，双脚分开，前脚掌撑地；

b、双臂撑于地面，保持不动；躯干始终保持笔直，不要塌腰；

c、然后，双腿的膝盖开始快速交替顶向前方；

d、左右膝各顶一下为一次，20次为一组，做5组。

注意事项：登山跑虽然是一项力量运动，但同样对于耐力有一定的要求，所以，应当循序渐进，慢慢增加训练次数和训练时间。

3、慢跑

作用说明：慢跑是一项综合性运动。它可以锻炼到我们全身的各个部位，因此，慢跑可以说是一项万能式的运动了。

动作说明：

a、穿好你的跑鞋和运动服，开始出门浪；

b、可以选择空旷的野外、城市主干道或者体育馆的塑胶跑道；

c、两步一呼气，两步一吸气；

d、足中落地，跨步的距离保持在一米五到一米八之间最好；

e、根据个人情况，慢跑10分钟到60分钟，配速可以保持在5到6分钟每千米的样子。

注意事项：在慢跑过程中，注意躯干始终保持笔直，可以略微前倾。同时，要注意不要用脚后跟着地，那样对膝盖的冲击比较大。

三、健身后的恢复事项

在我们运动完之后，就需要进行恢复体能的事项了，这些事项可以帮助我们更快地恢复体能，甚至，达到超量恢复的目的！

1、拉伸韧带

拉伸韧带可以有效缓解身体的疲劳，并加快体内的新陈代谢。而拉伸韧带的方法有许多，包括单杠压腿、后弯腰、前弯腰、侧压腿等等。

2、科学合理的饮食

除了拉伸韧带之外，科学合理的饮食也是必不可少的。比如，大豆、鸡蛋和牛奶等富含蛋白质和维生素的食物可以进一步促进肌肉的快速成长。当然，虽然这些食物很有营养，但不代表你就能够毫无节制地食用，恰恰相反，想要让身体健康地成长，就必须科学、合理地进行饮食，只有这样，你的身体才能更健康地成长、发育。

3、充足的睡眠

想要长高的话，就要每天保持充足的睡眠；相同的，想要获得强健的体魄，充足的睡眠同样不可或缺。需要注意的是，充足的失眠不仅是要睡够8个小时，同时还必须要满足早睡早起这个条件。

结语：其实，健身是很简单的，只是很多人没有尝试过而已。只要接触了健身，你很快就能体会到其中的乐趣，并且最终你将陶醉在健身带给你的成就感之中！

三、作为健身小白，健身应该从哪里开始？

em...以前刚刚开始健身的时候，作为一个小白去健身房啥也不知道，总是舔着脸去问大佬一些器械使用，然后把所有器械都练一遍 想想就觉得搞笑 首先你去健身房要自信，别害怕，然后你要不停的去了解器械（分为器械的使用和器械的具体锻炼部位）饮食啥的往后捎捎，单论锻炼，传授你18年我带哥们儿写的计划（五分训练，胸背肩胳膊腿）如有疑问可以找我 小白的训练建议：8T减到6T，6T减到4T，4T还是4T

四、没有健身基础的人，应该怎样开始锻炼？

你好 如果没有健身基础 最好是先从慢跑开始 因为慢跑的过程能让你提高心肺功能和肌肉耐力 坚持半个左右再开始做简单的自重训练 如俯卧撑 和靠墙静蹲 平板支撑 等简单的力量训练 如果你想更好的让自己的体型有很好的改变 建议你去健身房请教专业的健身教练了解更科学更系统的训练方法

五、新手健身应该从哪里开始?

推荐你看看我的这个视频，健身房训练思路，应该对你有所启发

六、健身新手应该如何开始运动训练？

健身已经成为现代人日常生活的一部分。随着健身行业的蓬勃发展，越来越多的人开始关注起自己的身体健康。然而，对于健身新手来说，面对各种运动方式和训练方法，却常常不知道从何入手。本文将为您介绍健身新手最好的运动训练步骤，帮助您快速入门健身。

1. 了解自己的目标和需求

在开始任何一项运动训练之前，首先要明确自己的健身目标和需求。是想减肥塑形还是增肌增强，不同的目标需要采取不同的训练方式。想要减肥塑形的人，可以选择有氧运动和力量训练相结合的训练计划；而想要增肌增强的人，则需要重点进行力量训练和高负荷训练。

2. 寻找专业的指导

对于健身新手来说，选择合适的运动项目和正确的训练方法非常重要。为了避免受伤和浪费时间，建议您寻找专业的健身教练来进行指导。他们会根据您的目标和需求制定个性化的训练计划，并教授正确的动作技巧，确保您能够安全有效地进行训练。

3. 先从基础运动开始

对于健身新手来说，最好从基础运动开始，逐渐增加难度和强度。基础运动包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些运动可以有效地训练全身肌肉群，提高肌肉力量和稳定性。通过坚持进行基础运动的训练，您的身体素质将得到全面提升。

4. 合理安排训练计划

制定合理的训练计划对于健身的持续发展非常重要。根据自己的时间和精力安排每周的训练时间，同时要注意训练的频率和强度。初期可以每周进行2-3次训练，每次30-60分钟，随着身体适应能力的提升，逐渐增加训练的频率和强度。

5. 注意饮食和休息

健身不仅仅是锻炼身体，还需要合理的饮食和充足的休息。饮食方面，要控制热量摄入，保证营养均衡，避免暴饮暴食。休息方面，要给身体足够的时间进行恢复，避免过度训练导致身体的疲劳和伤害。

通过以上的几个步骤，健身新手可以有针对性地开始自己的运动训练，逐渐提高身体素质，并实现自己的健身目标。不管是减肥还是增肌，都需要坚持和耐心。相信只要您付出努力，就一定能够看到理想的效果。

感谢您阅读本文，希望本文能够为您提供一些帮助和指导，祝愿您在健身之路上取得成功！

七、健身小白如何开始健身？

对于一个健身小白，开始健身可能会感到有些困惑，以下是几个建议：

1. 制定健身计划：首先要明确自己的目标，是增肌还是减脂，然后制定一个可行的健身计划。这个计划应该包括你每周几次健身、每次健身的时间和内容等。

2. 找到适合自己的运动：不同的人对不同的运动方式有不同的偏好，可以选择适合自己的运动方式，比如举重、有氧运动、瑜伽等。

3. 寻求专业指导：在健身之前，最好找一位专业的教练帮助你了解基本的健身动作和技巧，避免因为错误的姿势导致受伤。

4. 保持动力和耐心：开始健身可能会感到很累很困难，但是只要保持动力和耐心，坚持下去，就会慢慢看到成果。

5. 合理饮食：健身不只是锻炼，还需要注意饮食。合理的饮食有助于提高体能和促进健康。可以咨询专业营养师或者自己了解一些基本的饮食知识。

八、刚开始健身应该练哪些部位？

现在越来越多的朋友开始走进健身房锻炼，有的是为了减肥、有的是为了增加肌肉、有的是为了身体更加健康。

但是面对琳琅满目的健身器材，根本不知道从哪里下手，网上查了下要分胸、背、肩、手臂、臀、腿、腰、腹等这么多部位，花样繁多的动作，我们有限的时间如何分配？重点锻炼哪些地方才能获得更好的成果？

其实，我们弄清楚健身的原理，就知道到底该把哪些部位作为锻炼的重点了。这也是健身非常重要的基础工作，健身先健脑，虽然说付出肯定有回报，但是选择最合适的方式，才能让我们在付出同样努力的前提下，取得更大的进步，获得更大的收获。我们从健身的目的、肌肉生长的原理来进行分析，然后再根据这个思路去寻找我们应该重点锻炼的部位。

一、健身的目的

我们开始健身，无外乎两个目的，一是增肌，在需要肌肉的部位，让它增长更多的肌肉；二是减脂，减去身上多余的脂肪。这二者看起来好像是两个不同的事情，但是其实也是一回事，肌肉多了就会需要更多的能量，消耗更多的脂肪，有一句话就是肌肉多的人，睡觉的时候也在减肥，所以不管你是什么目的，增加肌肉都是共同的目标。这里多说一句，很多小姐姐会说，我不想要那么大的肌肉太难看了，我可以肯定地告诉你们，你们放心大胆地练，肌肉没有那么容易练出来，尤其是女性，那些很多肌肉的女性，世界上也没有几个，她们都是在专业的训练和营养补充下，付出了超乎常人的努力才得到的结果。

二、肌肉增长的原理。

说到这里，我们知道健身的主要目的是增加肌肉，那么肌肉是如何增加的呢？首先，肌肉是由一个个细胞构成的，肌肉细胞的数量是由我们的基因决定的，我们后天改变不了。不可能说我们通过刻苦地锻炼，把原来细胞的数量增加了。肌肉的增加，是维度的变大，也就是肌肉细胞的体积变大了，在我们锻炼的时候，我们用大的重量进行锻炼，对肌肉细胞形成压力，破坏了肌肉细胞的表面，然后肌肉细胞在休息的时间吸收营养，变得更大更壮，这才是我们肌肉变大的真实过程。

三、如何选择重点锻炼部位

分析到这里，我们已经知道了，肌肉的增长是在原来肌肉的基础上，破坏掉细胞壁，吸收营养体积变大的结果。我们锻炼的过程就是去破坏肌肉细胞的过程，按照这个原则，我们花费同样的时间，破坏的肌肉细胞越多越好。

所以，我们选择重点锻炼部位的方法就是：哪里肉多锻炼哪里。

哪里的肉多呢？三个部位，按照顺序依次为：腿部、背部、胸部。这三个部位，就如同盖房子的地基和框架，其他小部位肌肉，相当于房子的装修。我们在开始阶段，把框架搭好了，房子基本就出来了，是盖的别墅还是平房，很短的时间就可以看出来了。所以，我们刚刚开始，最重要的是对这三个部位进行锻炼，这三个部位也是最容易看见健身效果的地方。

我们看一个人的身材，肯定开始的感觉都是，这个人胸肌好大、背好挺拔、臀部好翘，不会有人看你是否有拜拜肉、胳膊粗不粗、腹肌明显不明显。我们来详细说一下这三个部位：

腿部：腿部和臀部的肌肉没有严格的界限，锻炼的动作也大多是臀部腿部一起锻炼，这两个部位的肌肉占到全身肌肉的70%，而且臀部和腿部的肌肉非常重要，尤其在我们年纪大了以后，我们能否平稳地走路，会不会经常摔倒、膝盖会不会经常受伤，都和它有关。而且小腿是人体的第二心脏，能够帮助血液循环回到心脏，减轻心脏压力。如果我们一周只有一次健身的机会，那么我推荐就练腿。练腿最经典的动作就是深蹲，另外箭步蹲、股四头肌训练器、倒蹬机、夹腿器都可以对腿部很好地进行训练。

背部：背部的肌肉占到身体的三分之一，它是一个功能性特别强大的部位，我们身体出现的驼背、圆肩，大部分原因都是因为背部肌肉的薄弱。腰椎间盘突出也是因为下背部肌肉松弛，不能给予腰椎很好的保护。锻炼背部最经典的动作就是杠铃引体向上，另外黄金三项之一的硬拉，可以非常好的锻炼下背部的肌肉，另外健身房的划船机、高位下拉器等也是背部锻炼非常好的器械。

胸肌：胸肌从视觉上来说就有很强的冲击力，对男性来说拥有一个宽大的胸肌，会让你的魅力指数几何倍数地上升，对女性来说锻炼胸部能够增大胸围，可以有效地抵抗重力和时间的负面影响。另外胸肌覆盖在我们的胸腔前侧，对我们的心脏有能够起到很好的保护作用。胸部最经典的锻炼动作，是黄金三项之一的杠铃卧推，另外绳索夹胸、蝴蝶及夹胸、史密斯架卧推都可以很好地锻炼胸部肌肉。徒手健身的话，俯卧撑是最经典动作。

健身初始，重点对这三个肌肉较多的部位进行锻炼刺激，在付出相同时间和努力的情况下，可以获得最大的成果反馈，在这三个部位锻炼的过程中，其他的小肌肉群也会参与到过程中，跟着一起得到锻炼。等我们锻炼一段时间以后，我们再根据我们的身体状况，针对薄弱部位进行针对性的训练。

好了， 重点部位选好了，大概的锻炼方式也说了，大家可以到网上针对这三个部位找一些教程，或者请教身边的前辈， 抓紧时间锻炼起来吧。

还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！

本文由陈说锻炼原创，欢迎关注，带你一起长知识。

九、健身新手在刚开始健身时应该注意哪些事项？

新手健身特别容易有的一个错误的认识就是健身很简单，只要练就行，其实不是这么回事，而且你发现只要是瞎练的，或早或晚会出现问题，生理和心理上的，拉伤、脱臼、磨损严重，很多是永久性对身体的伤害，我之前做引体向上，硬要拉30个，结果拉伤了，休了2个月，而且事后受伤的部位再也不能完全好了，机能永久性减少了，而且你每回用力都有心理阴影，好多打篮球的崴脚后就这样。但这些都能避免，只要遵循一些锻炼原则，就可以找到最适合自己的锻炼方法。只要你用心聆听你的身体，它累了，你就歇两天，多睡会儿；饿了就多吃点，你的身体会好好报答你的！

经过几年健身总结，分享几条给你，希望对你有益！

健身同其他事情一样，都要有自己的目标，目标不同方法不同，一般而言健身分为减脂和增肌。对于男生来讲15%-25%左右体脂比较合适，既有肌肉线条，又壮，也有足够的脂肪供人体正常运转：

减脂是结果，少吃多运动是过程。

吃的方面，很多人喜欢称重自己的食物，知道每天自己吃了多少，我想说的是在有条件的情况是可以这样做的，因为我自己之前也是这样，知道自己每天吃多少，体重下降就能解释的通。但经过一阵时间后一天三餐吃多少我心里有数了，也就不测量了，仍可以很好地控制体重。

我能控制好吃除了靠记忆以外，还有几个原则：

1，只吃8分饱。切忌狼吞虎咽，因为当你大脑认为你饱了的适合你其实已经吃多了；

2，少吃高热量食品。炸鸡、锅巴这些都是我爱吃的，现在我一个月也会吃一回，过过瘾就行了。老不吃心情不好，该抑郁了哈哈哈

3，少喝酒。包括所有种类的酒，酒是粮食精，全是糖，喝完就变成脂肪。适当的社交场合还是要参加的

运动方面注意以下几点：

1，运动指的是有氧运动

比如慢跑、骑自行车、游泳等，有氧运动时动用的脂肪比例最大，65%左右。有氧运动中首推游泳，因为对关节磨损低，上年纪之后你就有感受啦。实在没条件，就跑步、骑自行车，上班路上骑共享单车也行。每次半小时，一周4、5次。每次花20分钟热身的不算啊

2，热身、热身、热身

基本的原则是运动的时候用到哪儿，就对哪儿进行热身。关节活动开，身体温度提高，感到热起来了就可以了。

（题外话，除了吃和运动，还有一点很关键是心情！不好的心情会启动人体的应激机制，身体感到危险就开始存脂肪，肚子就大起来了，人整体看起来像吹起来的一样，我和我媳妇都经历过！）

3，有氧+无氧

有氧运动减脂一般是健身的第一步，通过低强度的有氧运动将很久不运动的身体激活，提高自身心肺功能，为后期的无氧和力量训练打好基础，同时也是帮助自己培养运动的生活习惯。大约2周规律的有氧运动后身体差不多就准备好了，就可以进阶开始力量训练了，也就是增肌过程。

增加训练过程中也有一些原则，分享给大家：

4，循序渐进

咱们的身体一般是肌肉越大，力量越大；当你没啥肌肉的时候硬要用大重量的哑铃的时候身体就会受伤，所以要从小重量开始练起，根据需要慢慢往上加，比如要练大块，就要慢慢增加重量了。这块说下肌肉的工作原理：

肌肉是有脑子的，肌肉体积之所以变大是因为它知道你需求它更有劲儿，举例来说，你现在能举起20公斤的哑铃，当尝试30公斤的时候就举不起来了，这时候你的肌肉就明白了，主人是需要我再变大变的有劲，然后肌肉在练好、吃好、休息好的前提下，就开始变大，过几天你就能举动30公斤的哑铃了。

知道这点以后就可以选择合适的重量开始练习了，会大大降低把自己练伤的几率，不会出现“健身半小时，养伤3个月”的情况，也不会因为举不起来大重量的哑铃而感到气馁。

5，先力量，再有氧

一般训练时是先力量训练，然后做跑步啥的有氧训练。因为有氧运动后身体消耗大量的糖，就没劲儿撸铁了。

6， 补水

水是生命之源啊，运动过程中会大量流失水分，力量每组练习之间喝一小口，否则大口喘气，嗓子眼干的难受，分心了就影响运动效果了。然后运动前2小时前把水补足，2小时以后就不要大量喝水了，会老跑厕所还容易吐；运动完以后2小时要大量补水，但别在睡前喝，要不老起夜，好难受！

7，拉伸

运动完以后要拉伸，跟热身一样，用哪儿了拉哪儿，科比当年在视频上也是这么劝年轻人的，一个拉伸动作作标准，30秒，换动作。

8，吃饭

好好吃饭，一句“不吃饭，哪有力气减肥”是正确的，当你吃的不够的时候，身体会缺糖，就会产生无力感，没有劲儿了走路都难受，还谈啥健身。但吃也有讲究，第一就是吃啥，咱们健身的人需要补充比常人多的蛋白质，肉蛋奶不能少，还要比常人多吃3两肉，因为练完以后需要蛋白质组建肌肉。吃的量，和米饭等主食以及脂肪的比例是5：3：2（主食：蛋白质：脂肪）。然后训练前2小时别吃太多，容易吐。我训练前2小时会吃两根香蕉补糖。

9，睡觉

大戏要在最后唱，你是不是认为光练就完事了，还得休息，肌肉重建的过程90%是在你睡觉的时候完成的，就是晚上11点到早上5点之间。不休息的后果就是光练不长肉。

差不多就这些要提醒的。一定要注意安全，练伤了就适得其反了！

十、健身注意事项？

健身的注意事项，建议健身前一定要做好热身运动，大概5~10分钟左右最好可以在专业的健身教练的指导下进行运动锻炼，防止出现肌肉或者肌韧带拉伤。

一般健身的时间控制在40分钟左右，以免运动的时间过长或者运动的强度过大，造成不适感。