一、新手健身应该先从大肌肉群开始练吗？

我在新手期也听别人说过，大佬说你要先把精力放在大肌群增肌上，什么雕刻细节都是大佬们该干的事。当时的我竟然！没有听进去！

我当时觉得，进步嘛，就要整体进步，放弃细节就会练偏，比如什么胸太大三角肌后束太弱，什么二头外侧太弱胳膊太扁。。现在我终于明白过来了，幸好还不晚。

“胸背腿这些地方练好了自然可以带动其他的肌肉”这句话本身我觉得是不太对的，应该是“练习这些大肌群的复合动作会带动其他地方增肌”，我说的就是杠铃训练。举个例子，硬拉时整个后侧链都参与发力；因为要握紧重量小臂大臂也得到锻炼；为了保持脊柱中立位你的背部肌群在等长收缩，甚至三角肌后束等等也都参与进来了。

为什么要首选这些「自由重量」「复合动作」呢？

一是因为一个动作可以练好多肌肉。我们都知道硬拉是一个练腿的动作，但是有很多次我进行了90%1RM的硬拉之后，第二天背都会有酸痛。当然肌肉酸痛并不是什么“练到位了”的指标，我只是用这个例子来做个小论据。

二是因为这些动作允许你使用更大的重量进行练习，训练容量增长使你增肌。

三是因为，以三大项或五大项为主的练习是很科学的训练方式，他不仅使你进步速度较快，还能保证你能更长久地进步。健美运动员的五分化模式是不太适合不打药的训练者的，有可能发生的事情是：压榨潜力，进步不快，瓶颈期来得突然。

虽然个例不能代表整体，但是我愿意说一下我的经验。我开始健身的第一年吧，一直是在用五分化练，胸肩背腿手臂一个部位一天。现在回想当时就是，当时我的三大项的水平很差，而且浪费了新手福利期。而且那时候我经常会觉得不想练，来到健身房一点劲都没有，必须得喝红牛甚至吃咖啡因片才能把状态找回来。现在我采取的是一周四次，上半身下半身上半身下半身的分法，下肢日主项是深蹲硬拉配合辅助动作，上肢日是卧推划船为主配合上肢辅助动作（肩手臂背）。采用了这种练法的我不仅每次状态满满（我敢保证我再也没有遇到那种疲惫至极的状态，哪怕是晚上没睡好），而且增了不少肌肉。

四是因为（这里我在夹带私货）他能更好地反映你的进步。你这周和上周只做孤立的器械训练，并不直观。但是如果你上周的卧推重量是80kg五组五次，这周的训练是82.5kg五组五次，那么你一定进步了。

鼓吹过杠铃训练的优点之后，我认为还是要从多个角度来看待问题，以下是我的劝告。

1.注意安全，更大的重量意味着你需要更认真地对待自己的动作，不要逞强，不要高估自己的关节。

2.注意自己身体的不平衡，这个自己来解决，网上有很多视频，比如教你解决骨盆翻转之类的

3.这一条以个人经验为主。会有人仅练主项，这倒不是行不通，不过如果你的目的是形态更好的话，当然要加入辅助项。力量举的一个特别重要的人物candito，他的三大项水平是顶尖的，但是你搜搜图片就能看出来他没啥肉（没有不好的意思）。虽然我老跟别人吹牛逼说我喜爱力量举，但是我的初心就是练的更好看，我就是加入了不少手臂训练，怎么了

如果我哪里说的不易懂或者有偏颇，欢迎评论。

祝你训练愉快。

二、瘦人健身先练哪些肌肉

瘦人健身先练哪些肌肉

随着社会发展和生活水平的提高，健康和体型已经成为许多人关注的重点。对于那些想要瘦身塑形的人来说，健身是不可或缺的一部分。但是，对于瘦人来说，选择合适的肌肉训练项目可能是一个挑战。本文将介绍瘦人健身时应该先练哪些肌肉。

1. 背部肌肉

背部肌肉是瘦人健身的重点之一。通过加强背部肌肉的训练，可以改善坐姿和站立姿势，增强身体的稳定性，并减轻腰部和颈部的不适。背部肌肉的训练可以包括俯身划船、引体向上和仰卧划船等动作。

2. 腿部肌肉

瘦人通常具有较细长的腿部肌肉。为了获得更好的身体比例和线条，瘦人健身时应该注重腿部肌肉的训练。腿部肌肉训练可以包括深蹲、提踵、弓步蹲和卷腹等动作。这些训练可以增加腿部肌肉的力量和质量，改善腿部线条，使身体更加匀称。

3. 腹部肌肉

腹部肌肉是瘦人健身的重点之一。通过加强腹部肌肉的训练，可以塑造平坦的腹部，增强核心力量，并改善身体的姿态。腹部肌肉的训练可以包括仰卧起坐、卷腹和平板支撑等动作。

4. 臀部肌肉

臀部肌肉是瘦人健身中容易被忽视的部分。通过加强臀部肌肉的训练，可以提高臀部的紧致度，改善身体的姿态，并减轻腰部和髋关节的不适。臀部肌肉的训练可以包括深蹲、臀桥和侧腿抬高等动作。

5. 肩部肌肉

肩部肌肉对于瘦人来说也非常重要。通过加强肩部肌肉的训练，可以改善肩颈的线条，增强上肢力量，并减轻肩部和颈部的不适。肩部肌肉的训练可以包括哑铃推举、侧平举和倒立飞鸟等动作。

6. 上肢肌肉

上肢肌肉对于瘦人来说也是重要的部分。通过加强上肢肌肉的训练，可以塑造结实的手臂和胸部线条，提高上肢力量，并改善身体的整体比例。上肢肌肉的训练可以包括俯卧撑、哑铃弯举和臂屈伸等动作。

总结

瘦人健身是一个全面而系统的过程，需要合理安排训练计划，并注重全身肌肉的均衡发展。本文介绍了瘦人健身时应该先练哪些肌肉，包括背部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、肩部肌肉和上肢肌肉。通过科学合理地训练这些部位的肌肉，瘦人可以获得更好的身体比例和线条，提高身体的稳定性，减轻不适，同时增强全身的力量和功能。

最后，作为瘦人健身的重要一环，合理控制饮食也是非常重要的。只有通过均衡健康的饮食，才能为身体提供足够的营养和能量，支持肌肉的生长和发展。

三、健身大肌肉群多久练一次？

1 大肌肉群每周至少练两次2 大肌肉群包括背部、胸部、大腿等，这些肌肉的纤维密度较高，需要经过较长时间的训练才能达到肌肉生长的效果。每天训练太频繁，不利于肌肉恢复，反而会适得其反。因此，大肌肉群每周需要至少练习两次。 3 正确的训练方法和饮食结构同样重要，要注意有规律地进行有氧和无氧运动，合理搭配蛋白质等营养物质的摄入。同时也需要注意身体的反应，不能过度疲劳或受伤。

四、只练大肌肉群不练小肌肉群会怎样？

这样练会严重影响你锻炼的效果的，因为很多大肌群训练不光是靠大肌群，也需要小肌群的辅助作用的，比如卧推，主要发力点是胸肌的，但肱三头肌这种小肌群也是强力辅助肌群，如果三头肌力量差，你的卧推重量根本不可能很大，更不可能加重量了。那就变成四肢简单，躯干发达

五、健身主要练哪些肌肉群就好看

健身主要练哪些肌肉群就好看

现代社会注重健康，健身已经成为人们生活中不可或缺的一部分。很多人希望通过健身锻炼来塑造理想的身材，但也会面临一个问题：健身主要练哪些肌肉群才能让身体看起来更好看呢？在本文中，我们将为您解答这个问题。

想要塑造理想的身材，需要全面而有针对性地锻炼各个肌肉群。以下是几个关键的肌肉群，对于塑造好看的身体起着重要的作用：

• 胸肌：胸肌是男性和女性身体中最引人注目的部位之一。通过锻炼胸肌，可以增强胸肌的力量和质量，让胸部更加饱满挺拔。许多健身爱好者喜欢进行卧推、俯卧撑等动作来锻炼胸肌。
• 核心肌群：核心肌群是人体最重要的肌肉群之一，包括腹肌、腰背肌等。通过锻炼核心肌群，可以增强躯干稳定性，改善姿势，并减少腰背疼痛的发生。平板支撑、仰卧起坐等动作是锻炼核心肌群的常见方式。
• 肩部肌肉：健美的肩膀是一个男人的标志，也是女性塑造好看身材的重要部分。通过锻炼肩部肌肉，可以增加肩部的宽度和厚度，让整个上半身更加均衡。推举、侧平举等动作都可以有效锻炼肩部肌肉。
• 臀部肌肉：一个紧致翘臀是健身爱好者梦寐以求的目标之一。通过锻炼臀部肌肉，可以改善臀部线条，增加臀部的紧实感，让身体曲线更加完美。深蹲、臀桥等动作可以有效锻炼臀部肌肉。
• 大腿肌肉：强壮而有型的大腿肌肉是塑造好看身体的重要组成部分。通过锻炼大腿肌肉，可以增加腿部的强度和线条美感。腿举、蹲跳等动作都是锻炼大腿肌肉的良好选择。
• 手臂肌肉：锻炼手臂肌肉可以增加手臂的力量和线条感，让手臂看起来更加结实有型。常见的手臂肌肉锻炼动作包括杠铃弯举、臂屈伸等。

当然，以上只是几个比较重要的肌肉群，真正完善的健身计划还需要针对每个人的具体需求和身体状况进行定制。不同人的身体结构和个人目标不同，需要综合考虑锻炼各个肌肉群的比例。

此外，为了塑造好看的身体，仅仅锻炼肌肉是不够的，还需要注意合理的饮食和充足的休息。科学的饮食结构可以提供充足的营养，促进肌肉生长和恢复。充足的休息可以给身体提供足够的时间来修复和建设肌肉。

总之，要想塑造好看的身体，除了锻炼重要的肌肉群外，还需要注意饮食和休息的平衡。希望每个人都能通过健身锻炼达到自己心目中的完美身材！

六、大肌肉群健身计划

大肌肉群健身计划：提升肌肉力量和体型的有效方法

拥有强壮的肌肉不仅仅是追求健美和外貌的象征，更重要的是它能够提升我们的身体力量和健康水平。对于那些希望拥有坚实肌肉群的人来说，一个完善的大肌肉群健身计划是必不可少的。在本篇文章中，我们将为你介绍一套有效的大肌肉群健身计划，帮助你达到理想的肌肉力量和体型。

1. 开始前的准备工作

在开始任何一项健身计划之前，首先必须明确自己的目标和愿望。无论是想要增加肌肉质量还是增强力量，或者是改善体型，都需要明确自己的期望和目标。然后，制定一个合理的计划和时间表，确保你能够全身心地投入其中。

另外，你还需要确保自己的身体健康状况良好。如果有任何慢性疾病或伤病，最好在开始大肌肉群健身计划之前咨询医生的意见。记住，保持健康和安全是最重要的。

2. 热身运动

在开始任何一项高强度的健身计划之前，热身运动是非常重要的。它能够预防受伤以及减少肌肉疼痛的发生。一个适当的热身运动包括散步、跳绳、动态拉伸以及一些简单的力量训练。热身运动应该持续10到15分钟，以确保肌肉和关节充分准备好进行高强度的锻炼。

3. 大肌肉群训练

大肌肉群主要包括胸肌、背肌、肩部、臀部和大腿肌肉。训练这些肌肉群需要一些特定的练习和技巧。以下是一个大肌肉群训练计划的示例：

• 胸肌：平板卧推、斜板卧推、深度俯卧撑。
• 背肌：引体向上、划船、单臂哑铃划船。
• 肩部：哑铃推举、俯身飞鸟、俯卧撑。
• 臀部：深蹲、腿举、桥式运动。
• 大腿肌肉：硬拉、半蹲、腿推。

以上只是一些示例练习，你可以根据自己的实际情况和健身目标进行调整和增删。每个练习应该进行3到4组，每组8到12次。逐渐增加重量和难度，让肌肉群得到适当的刺激。

4. 有氧运动和休息

大肌肉群训练的同时，有氧运动也同样重要。有氧运动可以增强心肺功能，提高代谢率以及帮助燃烧脂肪。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车和跳绳等。

在制定大肌肉群健身计划时，合理安排有氧运动和休息的时间是必不可少的。通常情况下，每周应该安排2到3次有氧运动，并确保在每个大肌肉群训练后有足够的休息时间来恢复肌肉。

5. 饮食和营养

要想成功进行大肌肉群健身计划，饮食和营养的调整也是非常重要的。在增加肌肉质量的过程中，身体需要额外的能量和蛋白质来修复和建设肌肉组织。以下是一些饮食和营养的建议：

• 增加蛋白质摄入：优质蛋白质是肌肉增长的关键。多食用鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类和奶制品等富含蛋白质的食物。
• 控制碳水化合物摄入：适度的碳水化合物是提供能量的主要来源，但过多的摄入会导致脂肪堆积。选择优质的碳水化合物，如全麦食品、蔬菜和水果。
• 多摄入健康脂肪：健康脂肪有助于维持激素平衡和提供必要的营养。食用橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物。
• 保持充足水分：水是肌肉生长不可或缺的组成部分。确保每天摄取足够的水。

6. 身体和进展记录

为了确保大肌肉群健身计划的有效性，建议记录你的身体变化和进展情况。这不仅可以帮助你追踪自己的进展，还可以提供动力和激励。拍摄照片、测量关键部位的尺寸和记录重要数据，如力量增长和有氧耐力等。

此外，定期进行身体检查和评估，以确保你的健身计划在正确的轨道上。根据需要对计划进行调整和改进，以达到最佳效果。

结论

大肌肉群健身计划对于想要增强肌肉力量和体型的人来说是非常重要的。通过合理安排热身运动、大肌肉群训练、有氧运动和休息，以及调整饮食和营养，你可以有效地实现自己的健身目标。

记住，大肌肉群训练需要时间、耐心和恒心。保持良好的动力和自我激励能够助你克服困难，达到最终的成功和满意的结果。

祝你在大肌肉群健身计划中取得好成绩！

七、健身的大肌肉群包括哪些？

大肌群主要指体内较大肌肉块或者肌群组织，包括胸部、背部、上肢等，具体如下：

1、胸部肌肉：胸大肌、肋间肌；

2、腹部肌肉：主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，主要保护腹腔脏器；

3、背部肌肉：包括背阔肌、斜方肌等；

4、上肢肌肉：包括三角肌、冈下肌、冈上肌以及上臂肌群；

5、下肢肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，主要是支撑躯体，同时有运动功能。大腿肌群前侧是股四头肌，后侧有其他肌肉。

八、健身练肌肉，骨架大的人练出肌肉好看吗？

这么说吧，总比没肌肉好看。而且骨架大的人确实更适合练肌肉。科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以在网上,PQfitness,买到。

九、练肌肉 健身 计划

练肌肉健身计划：打造理想体型的最佳方法

健身已经成为现代社会中广为流行的一种生活方式。许多人通过练肌肉来塑造理想的体型，同时也为了改善身体健康和增强自信心。然而，要成功地进行练肌肉健身计划，你需要有一个确切的目标，并制定一个合适的计划来实现它。在本文中，我们将介绍一些有效的练肌肉健身计划，帮助你达到理想的体态。

合理的目标设定

首先，你需要明确自己的练肌肉目标。是为了增加肌肉质量，还是为了增强力量和耐力？或者是想要改善体型并减少体脂肪？不同的目标会需要不同的训练方法和计划。因此，在开始练肌肉健身计划之前，确保你知道自己的目标，并将其写下来。这样一来，你可以更清楚地了解自己的愿望，并制定出相应的计划。

另外，目标需要具体和可衡量。例如，你可以设定每周增加1公斤的肌肉质量，或者减少2%的体脂肪。这样的目标更容易跟踪和评估进展，同时也能激励自己继续努力。

制定合适的计划

一旦你明确了练肌肉健身的目标，接下来就需要制定一个适合自己的计划。这个计划应该根据个人情况而定，包括你的健身经验、健康状况和时间安排。

一般来说，一个完整的练肌肉健身计划应该包括以下几个方面：

• 力量训练：力量训练是练肌肉的基础。你可以通过举重、引体向上、深蹲等练习增强肌肉力量。根据自己的目标，制定每周几次的力量训练计划。
• 有氧运动：有氧运动不仅可以增强心肺功能，还可以帮助控制体脂肪。慢跑、骑自行车、游泳等都是很好的有氧运动选择。将有氧运动融入你的计划中，使其与力量训练相辅相成。
• 饮食计划：练肌肉需要提供足够的营养和蛋白质。合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。
• 休息：给身体充分的休息时间很重要。在练肌肉健身计划中，休息不仅指的是每天的睡眠时间，还包括适当的休息日，让身体有时间恢复和生长。

执行和调整计划

一旦你制定了练肌肉健身计划，接下来就需要付诸行动，并坚持下去。与其他计划一样，练肌肉健身计划也需要持续的努力和毅力。以下是一些帮助你执行计划的建议：

• 建立起习惯：将健身纳入你的日常生活中，让它变成一种习惯。坚持每天按计划进行训练，就像刷牙洗脸一样，不需要思考就能完成。
• 寻找动力：有时候，你可能会感到懒惰或失去动力。在这些时候，寻找一些激励自己的方式，例如找个训练伙伴一起锻炼，或者设定一些小的奖励来鼓励自己。
• 监测进展：定期监测和评估自己的进展，查看是否达到了预定的目标。如果没有，不要灰心丧气，适当调整计划并继续努力。

最后，要记住练肌肉健身是一个持久的过程。不要期望在短时间内迅速见到巨大的变化，因为练肌肉需要耐心和坚持。只要你执行一个合理的计划，并保持积极的心态，你一定会逐渐看到成果。

结语

练肌肉健身计划可以帮助你打造理想的体型，同时也为你的身体健康带来益处。通过设定合理的目标、制定适合自己的计划，并坚持不懈地执行下去，你一定可以达到自己的理想。记住，练肌肉需要耐心和毅力，但最终的成果一定是值得努力的。

十、光练三大肌肉群不练胳膊？

手臂力量薄弱会影响胸大肌背阔肌的纬度，推胸拉背，练胸大肌用到的推就会用到手臂肱三头，练到一定阶段就会依靠肱三头力量，肱三头力量弱你再想让胸大肌增大就难了，背的辅助肌肱二头，一样的，相反你要是手臂力量足够练胸大肌和背阔肌会更快