一、徒手健身练肱二头肌
徒手健身练肱二头肌
大家好！今天我们将讨论一个很受欢迎的健身话题——徒手健身练肱二头肌。无论你是新手还是有一定健身经验的人，徒手训练都是一个非常有效的方法来增强和塑造你的肱二头肌。
肱二头肌是许多人渴望拥有的强壮肌肉之一。它是上臂的主要肌肉之一，负责让你的手臂弯曲和伸直。通过选择适当的徒手练习，你可以锻炼到这个肌肉群，并使其变得更加有力。
为什么选择徒手训练？
徒手训练是一种非常灵活的运动方式，它不需要依赖任何设备或健身房。你可以在任何地方练习，无论是在家里、办公室还是户外。这使得徒手训练成为一种非常便捷和实用的健身方式。
此外，徒手训练还可以帮助你锻炼到更多的辅助肌肉。与使用器械相比，徒手训练更加自由，可以激活更多的肌肉纤维，从而获得更好的锻炼效果。特别是在训练肱二头肌时，一些辅助肌肉如前臂肌群也会得到有效锻炼，提高运动的综合效果。
徒手训练练肱二头肌的方法
下面是一些徒手训练练肱二头肌的有效方法：
1. 曲臂悬垂
曲臂悬垂是一种非常经典和常见的徒手训练肱二头肌的方法。它可以同时锻炼到背部和肱二头肌，并且只需要一个水平杠铃即可完成。
要进行曲臂悬垂，首先抓住杠铃，手心朝下，与肩同宽。然后悬垂下来，保持身体挺直，直到手肘弯曲成90度角。最后，用肱二头肌的力量将身体抬起，直到手臂伸直。
2. 俯身屈臂伸展
俯身屈臂伸展是一种可以在家里或任何平坦的表面进行的练习。它可以独立锻炼到肱二头肌，并且对背部肌肉也有很好的刺激效果。
要进行俯身屈臂伸展，你需要找到一个平坦的表面，例如桌子或椅子。然后，以俯身姿势倚靠在表面上，双手放在表面上。弯曲手肘，将身体向下降低，直到手臂与地面平行。最后，伸直手臂，将身体推起。
3. 俯身哑铃弯举
俯身哑铃弯举是一种使用哑铃进行锻炼的徒手方法。这种练习可以很好地刺激肱二头肌，并且还可以增强你的核心稳定性。
要进行俯身哑铃弯举，你需要一对适当重量的哑铃。首先弯腰俯身，让双手持住哑铃，手臂伸直。然后，弯曲手肘，将哑铃提向肩膀，直到手臂弯曲成90度角。最后，缓慢将哑铃放回起始位置。
需要注意的事项
在进行徒手训练练肱二头肌时，有一些需要注意的事项：
- 保持正确的姿势：在练习过程中，确保保持正确的姿势和身体对齐。这有助于减少受伤的风险，并确保肌肉得到正确的刺激。
- 适度增加重量：如果你觉得练习变得太容易，可以适度增加重量或难度，以保持挑战性。
- 保持稳定性：对于某些练习，如俯身哑铃弯举，保持稳定性非常重要。确保你的核心稳定，并避免使用过大的重量。
- 合理安排休息时间：在练习肱二头肌时，肌肉需要适当的休息时间来恢复和生长。合理安排休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
无论你是想增强肱二头肌的力量还是塑造它们的外观，徒手训练都是一个非常有效的选择。通过选择适当的练习方法和合理安排训练计划，你将能够看到肱二头肌的变化和进步。
开始徒手训练，让肱二头肌成为你健身旅程中的亮点！
二、自重健身怎么练二头肌
如何通过自重健身来练习二头肌
自重健身是一种无需借助外界重量的锻炼方式，可以帮助您塑造身体，增强力量，提高耐力和协调能力。当谈及自重健身时，其中一个最常见的目标便是锻炼二头肌。
为什么锻炼二头肌很重要？
二头肌是大臂的前面肌肉，对于强健上肢力量和外观非常重要。通过加强二头肌的锻炼，您能够提升拳击、举重、摔跤和其他许多体育项目中的表现。
虽然重量训练通常是锻炼二头肌的首选方式，但自重健身同样可行。下面是一些使用自重锻炼二头肌的有效方法：
1. 俯身撑
俯身撑是自重健身中非常有效的锻炼方法之一。它主要锻炼背部肌肉，但也能够有效训练二头肌。
- 开始时，将双手放在平地上，与肩膀宽度相距适当。
- 腿部伸直，脚距离稍宽。
- 屈臂慢慢将身体下降，直到胸部几乎接触地面。
- 然后用臂力将身体推起，回到起始姿势。
做8-12次的俯身撑，进行3-4组。
2. 倒立撑
倒立撑是一种挑战性较高的自重锻炼。您可以通过向上爬墙或使用平衡椅等支撑物来辅助进行倒立撑。
- 以平躺的姿势开始，手掌放在地上，肩膀和背部稍微向前。
- 将腿伸直并抬起，让身体形成倒立的姿势。
- 然后屈臂，向上提起身体，直到回到起始姿势。
如果您刚开始锻炼，可以尝试进行一些倒立撑的变种，如倒立墙撑或倒立平衡椅撑。逐渐增加挑战难度，你会逐渐掌握倒立撑的技巧。
3. 弓箭步弯举
弓箭步弯举不仅锻炼大腿和臀部肌肉，还能够有效加强二头肌。
- 将左脚向前迈出一大步，右脚向后。
- 保持躯干挺直，双臂自然下垂，手掌面向身体。
- 将右臂向上屈曲，将手臂握住左肩。
- 然后通过收紧二头肌，将手臂还原至下垂位置。
- 完成一侧后，切换腿部位置，再进行相同的动作。
每侧进行8-12个重复，进行3-4组。
4. 靠墙手臂弯曲
靠墙手臂弯曲是一种简单而有效的自重锻炼二头肌的方法。
- 背靠墙站立，双脚与肩同宽。
- 伸直双臂，手掌紧贴墙面。
- 缓慢弯曲肘部，将身体向墙面靠近。
- 然后再次伸直臂部，回到起始姿势。
进行8-12次的重复，进行3-4组。
总结
通过自重健身锻炼二头肌可以很好地增强肌肉力量和体型。这些方法不仅无需额外的器械，而且可以在家中或任何其他地方进行。无论你是锻炼初学者还是经验丰富的运动员，自重健身都是一个很好的选择。
但是，记得在进行自重锻炼之前先进行适度的热身活动。如果您有任何健康问题或疼痛，应该咨询专业人士的建议并适当调整锻炼强度。保持适当的饮食和休息也是取得良好锻炼效果的重要因素。
让我们开始享受自重锻炼的乐趣，一起锻炼和塑造更强壮的二头肌！
三、健身练暴二头肌方法
健身练暴二头肌方法
每个人都希望拥有强健的体魄和雄壮的肌肉。而在追求完美身材的旅程中，二头肌无疑是最重要的部位之一。下面我们将介绍一些有效的方法，帮助你练就暴壮的二头肌。
1. 合理的训练计划
要想练出暴壮的二头肌，首先需要制定一个合理的训练计划。这个计划应该包括一些重量训练的动作，比如哑铃弯举和杠铃弯举等。这些动作可以直接锻炼到二头肌，帮助其逐渐变得健壮。
此外，适当的增加训练的强度和重量也是很重要的。你可以通过逐渐增加训练次数和重量，来刺激二头肌的生长。但是要注意，不要过度训练，以免造成伤害。
2. 正确的训练姿势
训练姿势对于练出暴壮的二头肌同样至关重要。要保持正确的姿势，可以避免受伤，并且能更好地集中训练到目标肌肉。
在进行哑铃弯举时，你应该站直身体，双脚分开与肩同宽，保持身体的稳定。手臂自然下垂，握住哑铃，慢慢弯曲手肘，将哑铃举起。在最高点时，保持姿势片刻，再慢慢放下哑铃，回到出发位置。
对于杠铃弯举，同样保持身体直立，双脚分开与肩同宽。握住杠铃，手臂自然下垂，然后弯曲手肘将杠铃提起，再慢慢放下。
3. 合理的饮食
饮食对于健身来说同样重要。要练出暴壮的二头肌，你需要提供足够的营养给肌肉进行生长和修复。蛋白质是练肌肉的重要营养素，你可以增加摄入一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。
此外，维生素和矿物质也是不可或缺的。多吃一些新鲜水果和蔬菜，能提供丰富的维生素和矿物质，有助于肌肉的生长和恢复。
4. 充足的休息
要想练出暴壮的二头肌，充足的休息同样重要。在训练过程中，肌肉会受到一定的损伤，而休息可以让肌肉得到修复和生长。
每天保证足够的睡眠时间，让身体得到充分的休息。此外，也可以在训练日后留出足够的休息时间，以便二头肌有一定的恢复时间。
5. 综合训练
除了针对二头肌的训练，综合性的训练同样重要。全身的锻炼可以增强整体力量，提高肌肉的协调性。
你可以尝试一些俯卧撑、深蹲等全身性的动作，这些运动能够锻炼到不同的肌肉群，帮助你练就更加强壮的身体。
结语
练出暴壮的二头肌需要坚持和耐心，没有捷径可走。合理的训练计划、正确的训练姿势、合理的饮食以及充足的休息都是必不可少的。
希望以上的方法能够对你练出暴壮的二头肌有所帮助。相信只要你坚持下去，必定能够拥有强壮的二头肌，展示出自己的魅力。
四、健身房练肱二头肌
健身房练肱二头肌的有效方法
每个健身爱好者都梦想拥有结实的胳膊和强壮的肱二头肌。在健身房练习肱二头肌，能够增强肌肉力量，提升运动表现，并赋予你健美的外观。然而，要想取得最佳效果，你需要选择正确的训练方法和合适的训练计划。
以下是一些在健身房练肱二头肌的有效方法：
1. 杠铃弯举
杠铃弯举是最受欢迎的训练肱二头肌的方法之一。这个练习主要针对肱二头肌的近端，可以帮助增强肱二头肌力量和大小。具体操作方法如下：
- 站立直立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃。
- 将杠铃下放至大腿前方，手肘自然弯曲。
- 用力收缩肱二头肌，将杠铃向上提升至肩膀高度。
- 保持姿势片刻后，缓慢放下杠铃恢复起始位置。
2. 斜板哑铃弯举
斜板哑铃弯举是一种有效的训练肱二头肌的变化练习。这个练习加强了肱二头肌的上半部分，帮助你打造更好的肱二头肌线条。具体操作方法如下：
- 坐在斜板上，用两只手握住哑铃，手肘自然弯曲。
- 用力收缩肱二头肌，将哑铃向上提升至肩膀高度。
- 保持姿势片刻后，缓慢放下哑铃恢复起始位置。
3. 机器弯举
机器弯举是一种适合初学者的练习方法。这个练习可以帮助你掌握正确的动作技巧，并减少因重量太重造成的潜在风险。具体操作方法如下：
- 坐在机器上，将胳膊放在垫子上，脚平放在地上。
- 调整机器使手臂伸直，手握住手柄。
- 用力收缩肱二头肌，弯曲手臂将手柄拉向前。
- 保持姿势片刻后，缓慢放松肱二头肌恢复起始位置。
4. 反握引体向上
反握引体向上是一种全身力量练习，主要针对背部、肱二头肌和腕部。这个练习不仅可以增强肱二头肌的力量，还可以提升上体爆发力。具体操作方法如下：
- 站立直立，双手握住单杠，手心朝自己。
- 用力收缩肱二头肌和背部肌肉，通过弯曲手臂将身体拉起。
- 保持姿势片刻后，缓慢放下身体恢复起始位置。
在练习肱二头肌时，不仅需要选择合适的训练方法，还需要注意以下几点：
- 保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
- 控制重量和次数，逐渐增加难度和负荷。
- 结合全身训练计划，均衡发展身体各个部位。
- 充分休息和恢复，避免过度训练。
最后，合理的饮食和适当的补充营养也是训练肱二头肌的重要因素。增加蛋白质的摄入，补充适量的碳水化合物和脂肪，有助于肌肉生长和恢复。
不要忘记，健身并不是一蹴而就的过程，需要坚持和耐心。选择适合自己的训练方法，定期评估进展，并调整训练计划，相信你很快就会拥有强壮有力的肱二头肌。
五、健身房怎么练肱二头肌
肱二头肌是大部分人在健身房追求的一块肌肉，它不仅仅能增加上臂的线条，还能提高力量和功能性。那么，在健身房中该如何练习肱二头肌呢？本文将为您介绍几种常用的训练方法。
1. 杠铃弯举
杠铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。在练习过程中，您可以使用直杆杠铃或曲杆杠铃。
具体操作步骤如下：
- 将杠铃放在脚前，双手自然下垂，与肩膀同宽。
- 握住杠铃，手心向上，手臂伸直。
- 保持上臂固定，用力弯曲手臂，将杠铃向上拉至肩膀附近。
- 在顶峰位置停顿片刻，然后缓慢放下杠铃。
- 完成一定次数后，换手重复上述动作。
为了达到更好的效果，建议您在练习时注意以下要点：
- 保持身体挺直，不要弓背低头。
- 手臂肘关节尽量保持静止，不要晃动。
- 控制动作的节奏，不要用惯性带动杠铃。
- 保持肘关节和腕关节的稳定性，避免受伤。
2. 哑铃弯举
哑铃弯举是另一种常见的肱二头肌训练动作，它能够更好地锻炼到肱二头肌的内外侧。
具体操作步骤如下：
- 双手各持一只哑铃，站立或坐在凳子上，背部挺直。
- 将手臂自然下垂，手心向身体。
- 保持上臂固定，用力弯曲手臂，将哑铃向上拉至肩膀附近。
- 在顶峰位置停顿片刻，然后缓慢放下哑铃。
- 完成一定次数后，换手重复上述动作。
同样，在练习哑铃弯举时，您需要注意以下要点：
- 肩膀保持稳定，不要晃动。
- 手臂肘关节尽量保持静止，不要晃动。
- 注意控制动作的节奏，不要用惯性带动哑铃。
- 保持肘关节和腕关节的稳定性，避免受伤。
3. 引体向上
引体向上是一种综合性训练动作，它不仅能锻炼肱二头肌，还可以锻炼背部和核心肌群。
具体操作步骤如下：
- 选择适当的引体向上器材，例如托马斯杠、引体向上机或悬挂杠。
- 握住杠子，双手与肩膀同宽。
- 用力收缩腹部和背部肌肉，用背部的力量将身体向上拉，直至下颈部触碰或超过杠子。
- 在顶峰位置停顿片刻，然后缓慢放下身体。
- 完成一定次数的训练。
在练习引体向上时，需要注意以下要点：
- 保持身体挺直，不要晃动。
- 控制动作的节奏，避免以惯性完成动作。
- 逐渐增加训练难度，例如通过增加重量或改变手部握法。
4. 肱二头肌拉伸
除了锻炼，肱二头肌的拉伸也是非常重要的。拉伸可以增加肌肉的灵活性，预防肌肉损伤。
以下是几个有效的肱二头肌拉伸方法：
- 肩关节后伸拉伸：将一只手臂放在墙上或门框上，身体向前倾斜，感受到肱二头肌的伸展。
- 上臂内旋拉伸：将一只手臂伸直，手心向上，用另一只手拉住手肘，轻轻向外旋转手臂，感受到肱二头肌的伸展。
- 上臂外旋拉伸：将一只手臂伸直，手心向下，用另一只手拉住手肘，轻轻向内旋转手臂，感受到肱二头肌的伸展。
以上是几种常用的健身房中练习肱二头肌的方法。您可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方案，并通过科学的训练计划坚持练习，相信肱二头肌的线条会越来越明显，力量也会不断提升！
六、健身器材肱二头肌练板
健身器材在现代生活中越来越受欢迎，人们越来越重视保持健康和良好的体形。有着大量选择的健身器材让人们能够自由地选择适合自己的锻炼方式。其中，肱二头肌练板是一种非常有用的器材，它可以有效地锻炼我们的上臂肌肉。
肱二头肌练板如何工作
肱二头肌是我们的上臂肌肉之一，位于臂骨前侧。肱二头肌练板专门用于锻炼和加强这一肌肉群。它通常由一个稳定的底座和一个可调节的臂架组成。你可以根据自己的需要选择不同的练习方式。
使用肱二头肌练板时，你的手臂会被放在臂架上。通过收缩肱二头肌，你可以很好地控制施加在肌肉上的压力。这种运动不仅可以增强肌肉力量，还可以改善上臂的外观。
肱二头肌练板的好处
使用肱二头肌练板进行锻炼有许多好处。
- 增强肌肉力量：通过使用肱二头肌练板，你可以重复进行肌肉收缩和放松的动作，从而增强肌肉力量。
- 改善肌肉线条：经常锻炼肱二头肌可以帮助你塑造更加紧致和有线条感的上臂。
- 提高运动表现：强壮的肱二头肌可以提高你在其他体育运动中的表现，例如举重和击剑。
- 增加代谢率：肌肉是一个非常活跃的组织，它燃烧更多的卡路里。通过锻炼肱二头肌，你可以增加代谢率，帮助你更轻松地控制体重。
使用肱二头肌练板的注意事项
尽管肱二头肌练板对健身非常有益，但在使用时也需要注意一些事项。
- 适度的重量：选择合适的重量对于锻炼的效果非常重要。如果重量太轻，你的肌肉可能无法得到足够的刺激。如果太重，可能会导致受伤。
- 正确的姿势和动作：了解正确的姿势和动作非常重要。如果你姿势不正确或者动作不准确，可能会对肌肉和关节造成伤害。
- 逐渐增加强度：切勿贪婪地追求快速的效果。逐渐增加锻炼的强度和重量可以让肌肉适应，并减少受伤的风险。
- 合理的休息：在锻炼后给肌肉足够的时间来恢复非常重要。合理的休息可以帮助肌肉生长和修复。
其他锻炼肱二头肌的方式
除了使用肱二头肌练板之外，还有其他一些锻炼肱二头肌的方式。
- 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举可以有效地锻炼肱二头肌。你可以进行站立或坐姿弯举，根据自己的需要选择合适的重量。
- 杠铃弯举：杠铃弯举是增强肱二头肌力量的另一种有效方式。与哑铃弯举不同，杠铃弯举涉及到双手同时进行弯举动作。
- 引体向上：这是一种对肱二头肌和背部肌肉都有益的综合性训练。通过使用卧杆或引体向上器，可以有效地锻炼上臂肌肉。
- 平板撑：平板撑不仅可以锻炼胸部肌肉，还可以同时加强肱二头肌。你可以在平板上进行手臂伸直的撑起动作。
综上所述，肱二头肌练板是一种非常有用的健身器材，可以有效地锻炼和加强上臂肌肉。使用肱二头肌练板进行锻炼可以增强肌肉力量、改善肌肉线条、提高运动表现和增加代谢率。然而，在使用肱二头肌练板时需要注意适度的重量、正确的姿势和动作、逐渐增加强度以及合理的休息。除了肱二头肌练板外，还有其他一些锻炼肱二头肌的方式，例如哑铃弯举、杠铃弯举、引体向上和平板撑。选择适合自己的锻炼方式，并根据自己的需要制定合理的锻炼计划，将帮助你达到理想的上臂肌肉效果。
七、没有健身器材怎么练肱二头肌
像许多人一样，你可能对健身充满了热情，但却没有适当的健身器材来锻炼肱二头肌。这可能是因为你不想花费大量金钱购买器材，或者因为你还没有机会去健身房。无论原因如何，没有健身器材并不意味着你不能锻炼肱二头肌。事实上，有很多简单而有效的方式可以在家中或任何地方训练你的肱二头肌。
俯卧撑
俯卧撑是一种经典的训练肱二头肌的方式。只需一些空地和自己的身体重量，你就可以进行俯卧撑。以下是一些俯卧撑的变体，可以帮助你更好地锻炼肱二头肌：
- 标准俯卧撑：开始时，趴在地上，双手与肩膀保持同宽，脚踝交叉，背部挺直，然后慢慢弯曲手臂将自己的身体推离地面。再将手臂伸直，回到起始位置。
- 窄距俯卧撑：这个动作和标准俯卧撑相似，不同之处在于将手臂放得更接近身体中线。这会更多地锻炼肱二头肌。
- 倒立俯卧撑：将双手放在一个稳固的台子或凳子上，身体倒立，然后进行俯卧撑动作。这个变体对肱二头肌的挑战更大。
椅子二头肌训练
如果你没有健身器材，可以利用家里的椅子来进行肱二头肌训练。以下是一些适合在椅子上进行的训练动作：
- 椅子特立式屈臂伸展：坐在椅子上，手握椅子边缘，然后将身体从椅子上抬离，用手臂支撑着，将身体下降，然后再将身体推起到起始位置。
- 椅子侧屈臂伸展：面向椅子侧身坐下，双手握住椅子边缘，将身体从椅子上抬离，然后用手臂将身体下降，再将身体推起。
- 单臂椅子臂屈伸：坐在椅子上，单手握住椅子边缘，另一只手放在臀部上，然后用一只手臂将身体上升和下降，再切换到另一只手臂。
水瓶训练
如果你找不到合适的健身器材，但仍然需要添加一些重量，可以使用水瓶来替代。以下是一些使用水瓶进行肱二头肌训练的方法：
- 水瓶弯举：取一个装满水的瓶子，用手臂将瓶子从身体前方往上提，然后再放下。
- 水瓶颈后屈臂伸展：将一只手臂弯曲，手臂后方保持靠近头部，另一只手臂扶住手肘，抓住水瓶的颈部，然后将手臂伸直。
- 水瓶双手屈臂伸展：双手各拿一个水瓶，在身体两侧，然后将手臂弯曲，再将手臂伸直。
生活中的锻炼
除了特定的训练动作外，在日常生活中你也可以找到很多机会来锻炼肱二头肌。以下是一些建议：
- 购物袋提提看：去超市购物时，试着尽量自己提购物袋，而不是使用购物车。这可以增加对肱二头肌的挑战。
- 清洁家务：做一些扫地、拖地或擦窗户的家务劳动，这将提供锻炼肱二头肌的机会。
- 爬楼梯：尽量经常选择爬楼梯而不是乘坐电梯。这对肱二头肌来说是一种很好的锻炼。
总之，没有健身器材并不是一个借口来不锻炼你的肱二头肌。通过采用俯卧撑、椅子训练、水瓶训练和生活中的锻炼，你可以有效地锻炼和发展你的肱二头肌。重要的是要保持坚持和耐心，相信自己的能力，并与专业教练寻求指导。
八、亲，没有健身器材在家怎么练二头肌？
没有健身器材在家一样可以练二头肌的，下面的方法就适合你。
仰卧后撑 仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。 准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。 伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。
九、怎么练二头肌？
步骤/方式1
哑铃交替弯举
这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度。
动作要领:身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。在向上前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。
步骤/方式2
斜托杠铃弯举
动作要领:坐在斜托凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。在弯举前吸气，向下放时吐气。
步骤/方式3
哑铃锤式弯举
立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
十、健身房内如何练二头肌，练完后反而小臂会酸，为什么？
锻炼肱二头肌就是哑铃臂弯举，杠铃臂弯举，反手引体向上了。之所以小臂会酸胀那是因为你锻炼二头肌的时候小臂借力过多导致的，或者你的哑铃太重握的太紧也会导致。
正确的方法是找到合适自己的哑铃，比如第一组极限是12个最好。然后按照每组10 8 8 6的个数去做组对肌肉的刺激最佳。
其次你要明白之小臂和手腕只是起到一个牵引的动作，不应该发力，所以在练习哑铃臂弯举的时候手臂应该虚握而不是握的很紧。明白了吗
