一、健身房健身时间安排

在现代社会，人们越来越重视健康与健身。健身房成为了人们日常生活中不可或缺的一部分。然而，很多人在前往健身房之前并没有为自己制定一个合理的健身时间安排，导致效果不佳或缺乏动力。本文将为您介绍一些关于健身房健身时间安排的好方法，帮助您更好地规划自己的健身计划。

1. 制定健身目标

制定健身目标是制定健身时间安排的第一步。您需要明确自己的目标是增肌、减脂、塑形还是增加体能。不同的目标需要不同的健身方法和时间安排。例如，增肌目标需要较长时间的力量训练，而减脂目标可能需要更多的有氧运动。

2. 分配每周健身天数

根据自己的日程安排和生活习惯，合理分配每周健身天数。一般来说，每周至少需要进行3到4次的健身活动才能保持健康的身体状况。如果您的时间比较紧张，可以选择将健身时间分散在不同的天数，每次进行短时间的高强度锻炼。

3. 安排训练时间段

选择适合自己的训练时间段对于保持健身效果非常重要。早晨、中午或晚上，不同的时间段适合不同的人。早晨锻炼可以帮助您提高新陈代谢，增加一天的活力；中午锻炼可以缓解工作压力，提高注意力；晚上锻炼可以帮助您放松身心，帮助入睡。根据自己的习惯和身体状况选择最适合的训练时间段。

4. 合理安排每次健身时间

每次健身的时间不应过短也不应过长。过短的时间可能无法达到预期的效果，而过长的时间则容易导致身体过度疲劳。一般来说，每次健身时间应控制在60到90分钟之间。根据不同的训练项目和自身状况，可以适当调节每次健身的时间。

5. 合理组织训练计划

根据自己的身体条件和健身目标，制定合理的训练计划。训练计划应包括有氧运动、力量训练和休息日等内容。有氧运动可以帮助减脂和增强心肺功能，力量训练可以塑形和增肌，休息日可以帮助身体恢复和生长。合理组织训练计划可以使您的健身时间更加高效。

6. 不要忽视休息

在制定健身时间安排时，一定要为自己留出充足的休息时间。休息对于身体的恢复和生长非常重要。过度训练可能导致身体的负担过重，反而会影响到健身效果。适当的休息可以让您的身体得到充分恢复，为下一次训练提供更好的条件。

7. 定期调整健身时间安排

健身时间安排不是一成不变的，随着身体状况和健身目标的改变，需要定期进行调整。定期评估自己的健身计划，了解自己的进展和调整方向。根据实际情况，合理分配每周的健身天数和训练时间。只有不断调整和适应，才能获得更好的健身效果。

通过以上的方法和技巧，您可以为自己制定一个合理的健身时间安排，帮助您更好地实现健身目标。无论您是健身新手还是有经验的健身爱好者，合理的时间安排都是非常重要的。希望本文对您有所帮助，祝您在健身之路上取得更好的成果！

二、上班族健身时间安排

上班族健身时间安排

现代社会，上班族面临着繁忙的工作和压力巨大的生活，而健身则是一项对于我们身体和心理健康至关重要的活动。然而，很多上班族面临的问题是如何安排自己繁忙的时间，来进行有效的健身。下面将为大家介绍一些上班族健身时间安排的建议，希望能够帮助到大家。

早晨锻炼

早晨是一天中最好的时间段之一，进行锻炼。提前起床半小时到一小时，可以进行一些有氧运动，如慢跑、快走或者骑自行车。这些简单的有氧运动可以让你在一天开始之前，增加你的新陈代谢，提高身体的活力。此外，早晨的锻炼还能够促进血液循环，提高大脑的工作效率，让你一天的工作更加高效。

午餐时间步行

大部分上班族都会利用午餐时间休息一下。然而，利用午餐时间步行一段距离，不仅可以使你的身体活动起来，还可以帮助你放松和消除工作的压力。尽管午餐时间有限，但是只要你合理安排，进行15分钟到半小时的步行锻炼，就能够带来积极的效果。

此外，你还可以找一个附近的公园或绿地，进行散步或慢跑。大自然的环境可以更好地缓解你的工作压力，让你的身心得到放松。

晚上健身房

如果你工作时间较晚，那么晚上去健身房可能是一个不错的选择。晚上的健身房通常比白天人少，设备也比较空闲。这样，你可以更加专注地进行你的训练，没有太多打扰。

晚上的健身房适合进行力量训练，比如举重、器械训练等。这些训练可以增强你的肌肉力量，塑造你的身体线条。如果你是一个新手，可以请教一位专业的教练，以确保你使用正确的姿势和方法。此外，晚上的健身房还可以通过锻炼释放一天的压力，帮助你放松，提高睡眠质量。

周末户外运动

上班族平时工作较忙，周末通常有更多的时间来进行长时间的户外运动。可以选择一些开放的活动，比如登山、骑行或者打羽毛球。这些活动不仅可以锻炼身体，还可以让你享受大自然的美景，放松身心。

与此同时，你还可以组织一些和朋友或者同事的团队运动。这不仅能够增加运动的乐趣，还可以增进你和他人的关系。一起努力和挑战，不仅可以激发内在的动力，还可以相互支持和鼓励。

坚持锻炼的重要性

对于上班族来说，安排合理的健身时间非常重要。然而，更加重要的是坚持。只有坚持不懈地进行锻炼，才能够真正发挥健身的效果。

为了坚持锻炼，可以做一些具体的计划。可以制定一个每周的锻炼计划，明确规定每天的锻炼时间和项目。并且，将这个计划写下来，并放在一个显眼的地方。这样，每天看到这个计划，你都会想起自己的目标和努力。

此外，你还可以寻找一位运动伙伴，一起进行锻炼。彼此之间的监督和鼓励，可以增加你坚持锻炼的动力。你们可以一起去健身房或者进行户外运动，互相激励，共同进步。

总结

作为上班族，安排合理的健身时间对于我们的身体和心理健康至关重要。无论是早晨锻炼、午餐时间的步行、晚上的健身房，还是周末的户外运动，都能够帮助我们减轻工作压力，增加身体活力。重要的是，我们要坚持不懈地进行锻炼，制定明确的计划，并寻找运动伙伴相互激励。只有这样，我们才能够真正享受到健身带来的好处。

三、健身的时间安排和饮食安排？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

四、如何合理安排时间健身？

每个人都有自己的健身计划，一周可以练几天，每天练多长时间，这个健身计划看看是否适用，按照每周五天训练，其中两天休息，这个计划针对冬天增肌，志同道合的朋友，以多提意见。

除非你打算做专业健美运动员有自己配套的营养食谱和身体保养能力以及每天合理的锻炼部位不然每天不间断训练的后果就是身体一直处于疲劳状态而且状态越来越差，要是你每天训练还不觉得累相信我你的训练效果很差。要做到有效训练要做到以下几点1.做标准的动作比多做几个或者上更大重量都重要！！！建议新手不要害羞大胆向健身老鸟请教动作经验； 2.先练大肌群，再练小肌群； 3.每个动作做够4组，每组8-12个； 4.别开小差，专注练习，一些需要保护的动作最好能找肌友一起耍； 5.循序渐进，莫自大莫装逼； 6.新手的力量训练时间控制在1小时内； 7.力量过后做5-10分钟的低强度有氧+10分钟全身各大肌群拉伸。有效的肌肉训练后一定会有肌肉损伤需要3-5天才能恢复腿部肌群更慢一些所以你要每天练还不觉得累只能说你的训练是低效的

合理安排健身时间表下面我们按着健康制订了一周健身表，希望能给各位提供一些帮助；

周一至周三每天坚持训练，周四休息一天，周五周六两天继续训练，周日休息一天，周一胸肌训练是大肌群，大肌群休息48至72小时，周二为什么安排练肩？因为练胸时三角肌必然用力，第二天再练肩就会刺激更好。

周二增加的有氧运动不是为了减脂，真正目的是锻炼心肺功能，周三训练背阔肌也是大肌群，特意中间安排一天休息，让肌肉得到充分的休息，以备明天有更好的状态进行训练。

周五是工作最后一天，下班后心情比较放松，而且周六日不上班，可以得到更好的休息，所以把练腿安排在周五，周六休息时间充裕，周六二三头对抗训练，可以来一个超级组，虽然比较累但是效果很好。

周一训练计划

胸肌+腹肌

杠铃平板卧推 5组×6次

哑铃斜板卧推 5组×6次

双杠臂屈伸 5组×6次

哑铃平板飞鸟 5组×8次

组合器械夹胸 5组×8次

龙门架夹胸 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

周二训练计划

三角肌+有氧

杠铃坐姿推肩 5组×6次

哑铃坐姿推肩 5组×6次

杠铃颈后推肩 5组×12次

哑铃前束平举 5组×8次

哑铃中束飞鸟 5组×8次

哑铃后束飞鸟 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

周三训练计划

背阔肌+腹肌

自重引体向上 5组×6次

坐姿高位下拉 5组×6次

杠铃俯身划船 5组×6次

哑铃单臂划船 5组×6次

组合器械下拉 5组×8次

俯身高位下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

周五训练计划

练腿+有氧

杠铃自由深蹲 5组×6次

四十五度倒登 5组×6次

杠铃直腿硬拉 5组×6次

组合器械挑腿 5组×8次

器械站姿提重 5组×8次

器械俯身挑腿 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

周六训练计划

二三头+腹肌

二头托臂弯举 5组×6次

三头窄臂屈伸 5组×6次

二头站姿弯举 5组×6次

三头杠铃窄推 5组×6次

二头单臂交替 5组×6次

三头齐眉弯举 5组×6次

二头反手弯举 5组×8次

三头颈后弯举 5组×8次

二头立握弯举 5组×8次

三头单臂后挑 5组×8次

二头器械弯举 5组×12次

三头器械下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）

训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。

五、健身饮食时间安排

健身对于维持健康和获得理想体型来说非常重要。然而，只有与正确的饮食计划相结合，才能实现最佳效果。饮食在健身过程中起着至关重要的作用，决定着身体获得何种营养物质和能量。

为什么健身饮食的时间安排很重要？

虽然大多数人关注饮食的内容和营养价值，但很少有人意识到饮食的时间安排同样重要。合理安排饮食时间可以最大化身体的吸收效率和能量利用，更好地支持健身目标。

以下是一些重要的健身饮食时间安排技巧：

1. 早餐：开启一天的健康饮食

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于健身来说。在睡眠过后，身体需要能量来启动新的一天，补充已用尽的营养物质。因此，在早餐中要确保摄入优质的蛋白质、慢释放碳水化合物和健康脂肪。

早餐时间的推荐是：早上醒来后尽快进食以补充身体能量，并避免过分饥饿。

2. 饮食分配：小而频繁的进食

分配饮食意味着将日常饮食分为5-6个小而频繁的餐食。这种方法有助于维持血糖稳定，促进新陈代谢和营养物质的吸收。此外，小而频繁的进食还可以减少大吃大喝和过度进食的可能性。

在分配饮食中，各个餐食之间最好间隔3-4小时，以使您的身体有足够的时间消化吸收。每餐之间应确保提供身体所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

3. 训练前后：营养的关键时刻

训练前后的饮食安排关乎身体的能量供应和恢复。在训练前，您需要补充足够的能量以支持训练过程中的耐力和力量。碳水化合物是提供这种能量的主要来源。

在训练后，您的身体需要快速恢复消耗的能量和营养物质，以便肌肉能够有效地修复和生长。此时，摄入高质量的蛋白质可以促进肌肉合成。

4. 睡前餐：满足夜间恢复的需求

睡前餐是指在临睡前的2小时内进食。尽管很多人认为晚上进食会导致体重增加，但合理调配的睡前餐对于夜间恢复和肌肉合成非常重要。

睡前餐应包含优质的蛋白质和慢释放碳水化合物。例如，瘦肉、鱼类、全麦谷物或蔬菜是很好的选择。避免高脂肪和高糖分的食物，因为它们可能会干扰睡眠质量。

5. 补充：在必要时候给身体一个额外的推动

在严格控制饮食的情况下，补充剂可以为需要额外营养支持的人提供帮助。但是，补充剂应该在专业人士的指导下使用，以确保选择适当的补充剂，并正确控制剂量。

例如，一些常用的健身补充剂包括：优质蛋白粉、支链氨基酸（BCAA）、肌酸和多种维生素矿物质。

总结

正确安排健身饮食的时间对于实现理想的健身目标非常重要。早餐是一天中最重要的一餐，分配小而频繁的饮食可以维持营养物质的供给和新陈代谢状态。训练前后的饮食安排和睡前餐同样重要，营养补充剂也可以在必要时提供额外的支持。

记住，健身饮食时间的合理安排是个人需要根据自己的目标、身体状况和健身计划来制定的。咨询专业的营养师或健身教练可以帮助您制定适合自己的饮食时间表。

六、健身塑形时间安排

健身塑形时间安排：如何最大化效益

如果你希望通过健身来塑造完美的身材，那么一个合理的健身时间安排是非常重要的。毕竟，时间是有限的资源，我们需要在有限的时间内做出最佳的选择。在这篇博客文章中，我将为你介绍一种适用于大多数人的健身时间安排方案，帮助你最大化健身效果。

1. 制定目标

在制定健身时间安排之前，首先需要明确你的健身目标。是增加肌肉力量、减掉脂肪、还是全面塑造身体线条？不同的目标需要不同的训练方法和时间分配。确立清晰的目标可以帮助你更好地安排健身时间。

2. 分配每周训练日

根据你的日程安排和个人喜好，选择每周的健身训练日。一般来说，每周进行3到5次的训练是比较合理的。这样可以保证足够的休息时间，让身体得到充分恢复。训练日的选择也要与目标相符，例如如果你希望增加肌肉力量，你可能需要多一些重量训练日。

3. 分配每天训练时长

根据每周的训练日数量，将你的每天训练时间分配均匀。一般来说，每次训练的时长应该在45分钟到1小时之间。这样可以确保你有足够的时间进行有效的训练，同时不会过度疲劳。

4. 结合有氧和无氧训练

一个完整的健身计划需要结合有氧和无氧训练。有氧运动可以帮助你燃烧脂肪、增强心肺功能，例如跑步、游泳、骑自行车等。而无氧运动则可以增加肌肉力量、塑造身体线条，例如举重、跳绳、瑜伽等。根据你的目标和个人喜好，将有氧和无氧训练合理分配在每周的训练计划中。

5. 定期调整计划

健身是一个长期的过程，随着身体的适应和进步，你的训练计划也需要不断调整。一般来说，每6到8周就应该对训练计划进行调整，以避免训练的平台期和过度训练。调整计划可以包括增加训练强度、改变训练方式、调整休息时间等。

6. 注意营养补给

健身不仅仅是锻炼，合理的营养补给也是非常重要的。根据你的目标，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。此外，确保每天足够的水分摄入也是至关重要的。营养补给可以帮助你加快康复和增加训练效果。

7. 确保充足休息

在制定健身时间安排时，不要忽视休息的重要性。身体需要足够的时间来恢复和修复，为下一次训练做好准备。合理的安排休息时间可以减少过度疲劳和受伤的风险。确保每天有7到8小时的睡眠时间，并在训练日之间安排充足的休息时间。

结论

一个合理的健身时间安排可以帮助你更好地达到健身目标，并最大化健身效果。通过制定目标、分配每周训练日、分配每天训练时长、结合有氧和无氧训练、定期调整计划、注意营养补给和确保充足休息，你将能够有效地塑造身材、增加肌肉力量或减脂瘦身。记住，健身是一个长期的过程，保持耐心和坚持，你将收获令人满意的结果。

七、如何安排健身顺序？

可以按照胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序来分部位训练。

先练胸或背：因为胸和背都需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，所以我们必须让肩部手臂是保持有力的状态来进行胸和背的训练。如果手臂或者肩部先练了还未恢复，就去做胸和背的训练，效果会大打折扣！

其次练肩：因为肩的训练也需要手臂的辅助，所以要比手臂先练。

八、健身 如何安排腿部练习时间

健身是许多人追求健康生活方式的一部分。无论您是刚开始踏上健身之路，还是已经练习多年，腿部训练是一个重要的组成部分。如何安排腿部练习时间，对于每个人来说都可能有所不同。在本文中，我们将探讨一些关于如何最大限度地利用腿部练习时间的有效方法。

创建周计划

健身计划的核心是创建一个可以跟随的周计划。这有助于您合理安排腿部练习时间，并确保您给予腿部肌肉足够的恢复和休息时间。

多样化腿部练习

一个有效的腿部训练计划包括各种不同的练习，以便全面锻炼腿部肌肉。这可以包括深蹲、硬拉、腿屈伸、腿力量训练以及有氧运动。

以下是一些可以加入您的腿部训练计划的练习：

• 深蹲：深蹲是最有效的腿部练习之一，可以锻炼臀部、大腿前、后肌群以及腹肌。
• 硬拉：硬拉可以使您的腿部肌肉更强大，并增加身体力量。
• 腿屈伸：通过腿屈伸练习，您可以集中锻炼大腿前肌群和后肌群。
• 腿力量训练：使用器械进行腿部力量训练，例如腿推、腿弯举等，可以增加腿部肌肉的强度。
• 有氧运动：在您的腿部训练计划中加入有氧运动，例如跑步、骑自行车或者跳绳，可以提高心肺功能。

安排合理的恢复时间

腿部训练是相对较强度高的训练，因此给予腿部肌肉足够的休息和恢复时间非常重要。您可以安排每周固定的腿部训练日，以便在练习和休息之间建立良好的平衡。

在腿部训练后，休息至少一天，并确保给予腿部肌肉足够的时间来恢复和生长。

注意身体信号

进行腿部训练时，与身体保持沟通非常重要。注意身体的信号和疲劳感，如果出现剧烈疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生。

此外，在练习期间，确保正确的姿势和技术，以避免受伤和最大限度地利用腿部练习时间。

饮食和营养

与腿部训练时间一样重要的是饮食和营养。为了获得最佳的训练效果，您需要提供足够的营养素来支持腿部肌肉的恢复和生长。

确保您的饮食包含高质量的蛋白质，例如鸡肉、鱼类、豆类和鸡蛋。此外，食用丰富的蔬菜、水果和全谷类食物，以获得必要的维生素和矿物质。

寻求专业指导

如果您是健身新手，或者对腿部训练不够熟悉，寻求专业指导是一个明智的选择。一位健身教练可以根据您的个人情况制定适合您的腿部训练计划，并确保您的姿势和技术正确。

他们还可以为您提供关于如何安排腿部练习时间的专业建议，并监督您的训练过程，以确保您能够达到您的健身目标。

总结

如何安排腿部练习时间是一个因人而异的问题。创建一个周计划、多样化腿部训练、合理安排恢复时间、优化饮食和寻求专业指导是成功的关键。

通过遵循这些指导原则，您可以最大限度地利用腿部练习时间，并取得健身目标。

九、健身减脂时间怎么安排

健身减脂时间怎么安排

随着生活压力的增加和饮食习惯的改变，很多人开始关注自身的健康状况，并希望能够通过健身减脂来改善体型和健康。然而，很多人却对于健身减脂时间的安排感到困惑，不知道怎样才能达到最好的效果。本文将为大家介绍一些关于健身减脂时间安排的建议。

早晨空腹训练

早晨空腹训练是很多减脂者选择的一种方式，因为此时身体处于缺少能量的状态，脂肪被分解的速度较快，有利于减脂效果的提升。早晨空腹训练的时间通常在清晨醒来后的30分钟内进行，这样能够确保身体能够充分利用脂肪作为能量来源。

在早晨空腹训练时，建议选择一些低强度的有氧运动，如慢跑、快走等，每次持续30分钟左右。这样的训练方式能够有效地提高脂肪燃烧的效果，帮助减轻体重和塑造健美的身材。

午间健身

午间健身是很多上班族选择的一种方式，因为此时正好是午休时间，可以充分利用这段时间进行锻炼。与早晨空腹训练不同的是，午间健身可以选择一些高强度的有氧运动，如有氧操、跳绳、游泳等。

午间健身的时间通常在中午12点至1点之间，持续时间约为45分钟。这样不仅可以燃烧体内多余的脂肪，还可以提高代谢率，增加身体的消耗能量，从而达到减脂的效果。

晚间力量训练

晚间力量训练是一种常见的健身减脂时间安排方式，适合想要增加肌肉量并塑造健美身材的人群。晚间力量训练的时间一般在下班后的晚上7点至9点之间，这个时候身体已经充分休息，肌肉的恢复能力较强。

晚间力量训练主要以器械训练为主，如举重、哑铃等，通过提高肌肉质量，增加身体的代谢率，促进脂肪的燃烧。此外，晚间力量训练还可以改善身体的线条和形态，打造健美的身材。

餐前有氧运动

除了每日的健身训练时间安排外，餐前的有氧运动也是一种很好的减脂方式。在进餐之前进行约20分钟左右的有氧运动，可以提高身体的新陈代谢，增加身体对食物的消耗能力。

餐前有氧运动的时间一般为饭前30分钟，选择一些简单的有氧运动，如快走、健身操等。通过餐前有氧运动，可以有效地控制食欲，减少食物的摄入量，达到减脂的效果。

根据自身情况合理安排

在健身减脂时间安排上，每个人的身体状况和生活方式都不同，因此需要根据自身情况进行合理的安排。如果是上班族，可以选择在早上或者午休时间进行有氧运动，晚上进行力量训练；如果是学生或者自由职业者，可以根据自己的作息时间进行合理安排。

另外，无论选择什么时间段进行健身减脂，都需要注意保持持之以恒的态度，不要间断地进行训练。只有坚持下去，才能够收获明显的减脂效果，并逐渐塑造健美的身材。

总而言之，健身减脂时间的安排应根据个人情况和喜好进行选择，无论选择什么时间段进行健身减脂，都要保持持之以恒的态度，不断努力，相信一定能够实现自己的健身减脂目标。

十、健身容量组怎么安排？

1 三组人员进行为期10周的卧推训练，分别是7组4次，4组8次，3组12次。

2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长，然而，每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。

3 最大卧推重量1RM，与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关，而在4组或8组中则不相关。