一、胸部健身动作组合
胸部健身动作组合：雕塑完美上身曲线
拥有结实、坚挺的胸肌不仅能提升身体的美感，还可以改善姿势，增强身体的稳定性，减少背部疼痛的发生。有很多人都希望能拥有一副健美的胸肌，但如何进行胸部的训练却是一个令人困惑的问题。在这篇博文中，我们将会分享一些对胸部肌肉起到良好训练效果的动作组合，帮助你雕塑完美的上身曲线。
1. 俯卧撑
俯卧撑是经典而有效的胸部训练动作，对于初学者和进阶者来说都非常适用。它不仅能够锻炼胸肌，还可以增强肩膀、手臂和核心肌群的力量。
执行方法：
- 以手掌和脚尖为支撑点，身体保持直线。
- 屈肘将身体向地面降低，身体贴近地面，直到胸部几乎接触地面。
- 用胸肌的力量，推起身体回到起始姿势。
- 重复动作。
重点提示：
- 保持身体挺直，避免臀部下沉或抬高。
- 掌握好速度，保持动作的稳定和控制。
- 呼吸要均匀，吸气时下降，呼气时推起。
2. 哑铃卧推
哑铃卧推是一种针对胸肌的辅助性训练动作，能够增加胸肌的力量和负荷，使其得到更好的刺激。
执行方法：
- 躺在平板卧推架上，双脚踩地，双手持哑铃置于肩膀两侧。
- 掌握哑铃，向上推起哑铃，伸直胳膊。
- 慢慢弯曲手肘，将哑铃下降至胸部两侧。注意保持背部贴紧平板。
- 用胸肌的力量，推起哑铃回到起始姿势。
- 重复动作。
重点提示：
- 避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤。
- 注意保持胸部的收紧和稳定。
- 保持手腕和手臂的稳定。
3. 斜板哑铃飞鸟
斜板哑铃飞鸟是一项可以刺激胸大肌、胸小肌和三角肌的绝佳训练动作，能够使胸肌获得更好的拉伸和收缩。
执行方法：
- 躺在斜板上（30-45度角），双脚踩地，双手持哑铃置于两侧。
- 弯曲手肘，将哑铃缓慢下降至胸部两侧，感受胸部的拉伸。
- 用胸肌的力量将哑铃向上推起，回到起始姿势。
- 重复动作。
重点提示：
- 保持背部挺直，避免弯曲。
- 哑铃的重量要适中，过重会增加肩部和手臂的负担。
- 动作要缓慢，控制好幅度。
4. 宽距杠铃卧推
宽距杠铃卧推是一项可以全面激活胸大肌的训练动作，可以增加胸肌的力量和负荷。
执行方法：
- 躺在平板卧推架上，双脚踩地，手握杠铃，将杠铃置于胸部上方。
- 使杠铃缓慢下降至胸部两侧。
- 将杠铃推起，回到起始姿势。
- 重复动作。
重点提示：
- 掌握好杠铃的重量，避免用力过猛，造成背部和手臂的损伤。
- 保持呼吸畅通，下降时吸气，推起时呼气。
- 动作要平稳，避免晃动身体。
通过以上几种胸部健身动作的组合训练，你可以综合锻炼胸肌的不同部位，提高胸肌的力量和耐力。为了获得更好的效果，建议你保持每周至少3次的训练频率，并合理控制每组的重量和次数。另外，要注意热身和拉伸，以防止受伤。希望你能坚持下去，早日拥有完美的上身曲线！
二、女士胸部健身动作图
女士胸部健身动作图：塑造迷人曲线，增强胸肌力量
女性健身的热潮愈演愈烈，女士们开始关注自己的身体，追求健康和美丽。而其中一个关注重点，则是胸部的训练。通过适当的女士胸部健身动作图，我们可以塑造出迷人的曲线，增强胸肌的力量，给自己带来自信和魅力。
无论您是健身新手还是有一定经验的女士，本文将为您介绍几个经典而有效的女士胸部健身动作，帮助您达到理想的训练效果。
1. 俯卧撑
俯卧撑是女士胸部训练的基本动作之一，它能够锻炼胸肌、肩膀和手臂等部位的肌肉。完成俯卧撑动作的关键是保持身体的稳定和正确的动作姿势。
具体操作如下：
- 身体平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下放置在肩膀旁边。
- 用力将身体从地面上推起，直到手臂伸直，保持躯干和腿部的笔直姿势。
- 再缓慢下降，使胸部与地面平齐。
- 重复动作，完成规定次数。
2. 杠铃卧推
杠铃卧推是一种非常有效的女士胸部训练动作，它能够重点锻炼胸大肌和三角肌。相较于哑铃卧推，杠铃卧推可以更好地控制重量，更容易保持正确的姿势。
具体操作如下：
- 躺在卧推凳上，双脚踩地，臀部与上背部接触。
- 握住杠铃，手与肩同宽，下落到胸部下方。
- 用力将杠铃推起，直到手臂伸直，但不要锁定肘部。
- 再缓慢下降，使杠铃与胸部平齐。
- 重复动作，完成规定次数。
3. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种可以有效扩展胸肌的动作，它可以让你的胸部得到更多的拉伸和挤压。这个动作能够增强胸肌的力量，使胸部线条更加柔美。
具体操作如下：
- 双手各持一只哑铃，躺在平板卧推凳上，双脚踩地，臀部与上背部接触。
- 将哑铃举起，两臂伸直，手心相对，哑铃之间保持一定的距离。
- 缓慢下放哑铃，将手臂张开，直到感到胸肌被拉伸。
- 然后用力将哑铃往上推举，使胸肌收缩，直到两个哑铃碰撞在一起。
- 重复动作，完成规定次数。
4. 弹力带操
弹力带操是女士胸部健身动作中常见的一种，它可以很好地锻炼胸肌，并改善胸部线条。这个动作可以在家中或健身房中进行，非常方便。
具体操作如下：
- 将一端的弹力带固定在胸部高度的柱子上。
- 握住另一端的弹力带，背对柱子，双脚分开与肩同宽。
- 用力将双臂向前平举，直到感到胸肌收缩。
- 慢慢放松双臂，使弹力带缓缓回到原位。
- 重复动作，完成规定次数。
女士胸部的训练并不仅仅是为了美观，它还有助于提升胸部的力量和稳定性。为了获得更好的训练效果，建议您在健身前进行热身运动，并根据自身情况选择适合的训练重量和次数。
希望通过本文介绍的女士胸部健身动作图，能够帮助您实现理想的胸部线条，展现出自信和魅力的女性魅力。
三、健身动作大全？
1：深蹲
如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。
2：硬拉
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
3：卧推
没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！
4：推举
对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！
5：俯身划船
做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
6：引体向上
作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
7：弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
8：三头臂屈伸
其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。
9：直腿硬拉
有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。
10：负重提踵
这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！
四、锻炼胸部,要锻炼几组,几个动作？
一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的，大概是在20组到30组之间的，胸肌也是一样的，采取4到6个动作，每个动作去做4到6组就好了然后每组最好是做到力竭的，每组在12次左右就是可以的。
先告诉题主比较有效的几个动作，第一个是杠铃卧推，不论上斜下斜还是平板都有不同的效果。第二个是飞鸟，不论是哑铃还是器械都可以试试。第三个是哑铃卧推，和杠铃卧推异曲同工。第四个是双杠臂屈伸，这个动作可以锻炼下胸，效果不错。除此之外，建议题主平时注意饮食，保障充足睡眠。关于动作分配上，主打卧推，增大纬度，以上斜和平板为主，双杠臂屈伸也是必要的，对于下胸和肱三头肌有良好的刺激，夹胸练练就好，毕竟纬度没起来，个人是两个热身组，四个训练组，热身时重量要挑选轻的，训练组重量由轻到重，增长力量，由重到轻，增加纬度，个人选用前一种，题主可以根据自身情况选择，热身组每组次数15次，训练组根据自身情况调节。
五、健身南拳动作名称？
南拳即为男方拳流行于广东，福建一带。其共同特点是：套路短小精悍，结构紧凑，动作朴实，手法多变，短手连打，步法稳健，攻击勇猛，常伴以声助威，技击性强。
南方拳有如下动作:
撑鸡脚(穿心腿)、虎尾脚(后蹬腿)、钉脚、钩镰脚、后弹脚、翻身腿、侧脚踢、双飞脚、旋风腿等。
沉桥、圈桥、缠桥、截桥、劈桥、插掌、劈拳等特色，以僵劲运出桥手作防卫，以短劲作出攻击;在马步上有硬马的风格，以子午马(弓步)、吊马、四平马、麒麟马(沉步)、二字拑羊马。
六、哑铃健身胸部训练
哑铃健身胸部训练：打造理想体型的秘诀
随着现代生活的节奏越来越快，越来越多的人开始关注健康和身材。在众多健身运动中，哑铃健身是一种非常受欢迎的方式，尤其是胸部训练。想要拥有理想的胸部线条，哑铃绝对是你不可或缺的好帮手。
1. 平板哑铃卧推
平板哑铃卧推是胸部训练中最经典的动作之一。首先，你需要将哑铃放在身旁，然后躺在平板训练凳上，双手握住哑铃，手掌朝前。接下来，慢慢将哑铃推起，直到两臂伸直，然后再慢慢将哑铃放下，重复此动作。
这个动作对于胸肌的刺激非常大，可以有效地增强胸部肌肉的力量和体积。注意在进行平板哑铃卧推时要使动作准确、稳定，避免受伤。
2. 坡度哑铃卧推
坡度哑铃卧推是一种可以重点训练胸肌上半部的动作。相比于平板卧推，坡度卧推可以更好地刺激到上胸肌。进行坡度卧推时，需要将训练凳的后部调到一个适当的角度，通常为30度到45度。然后，将哑铃握在手中，双手垂直于地面，然后慢慢将哑铃推起，直到两臂伸直，再慢慢将哑铃放下。
坡度哑铃卧推是训练胸肌上部的绝佳动作，可以帮助你打造更饱满的上胸线条。在进行这个动作时，要确保动作规范、控制力量，避免因为使用过多的重量而导致受伤。
3. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种可以有效刺激胸肌整体发达的训练动作。首先，你需要将训练凳调到一个平坦的角度，然后躺在凳上，双手持哑铃，手掌朝内。接下来，慢慢张开双臂，直到感受到胸部肌肉的拉伸，然后再慢慢收回双臂。
哑铃飞鸟可以增强胸肌的稳定性，提高胸肌的整体发达程度。但也要注意动作的准确性和控制力，避免在过程中使用过大的力量而导致肌肉或关节受伤。
4. 单臂哑铃上斜推举
单臂哑铃上斜推举是一种可以有效训练胸肌上部和三角肌的动作。首先，你需要将训练凳调到一个约30度的角度，然后坐在凳子上，双手持哑铃，手掌朝前。接下来，将一个哑铃举过头顶，直到手臂伸直，然后慢慢将哑铃放回起始位置，再进行下一个重复动作。
单臂哑铃上斜推举可以有效地刺激到胸肌上部和三角肌，增强肌肉的力量和稳定性。在进行这个动作时，要保持上身稳定，控制好重量，确保动作的准确性。
5. 哑铃俯身飞鸟
哑铃俯身飞鸟是一种可以在很大程度上刺激到胸肌下部和三角肌的训练动作。首先，你需要将训练凳调到大约30度的角度，然后趴在凳子上，双手持哑铃，手掌朝内。接下来，慢慢张开双臂，直到感受到胸部肌肉的拉伸，然后再慢慢收回双臂。
哑铃俯身飞鸟可以有效地锻炼胸肌下部和三角肌，帮助你塑造更丰满的胸肌线条。在进行这个动作时，要注意保持躯干稳定，动作准确，避免因为使用过多的重量而导致伤害。
小结
通过以上的介绍，相信你对于哑铃健身胸部训练有了更全面的了解。哑铃是一种非常方便的健身工具，可以帮助你有效地训练胸肌，打造理想的胸部线条。但在进行哑铃健身时，一定要注意动作的准确性、稳定性和控制力。此外，根据个人的情况和目标，合理安排训练计划和重量，避免受伤。
最重要的是，要坚持每周至少三次的哑铃胸部训练，配合适当的饮食和休息，才能获得显著的效果。祝愿你成功塑造理想的胸肌，迈向健康、自信的人生！
七、女性胸部健身计划
女性胸部健身计划，对于拥有健美胸部的女性来说，是至关重要的。不仅可以提升整体的身体曲线，还能增强上身的力量和稳定性。然而，许多女性往往忽视了胸部锻炼的重要性，导致胸肌松弛，乳房下垂。为了帮助女性朋友们拥有更加健美的胸部线条，我特别为你们整理了一份专业的女性胸部健身计划。
1.胸肌概述
了解胸肌的结构对于有效进行胸部锻炼是非常重要的。胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成。胸大肌负责上肢的抬举和推动，而胸小肌则负责稳定肩关节。
2.热身运动
在开始任何锻炼之前，必须进行适当的热身运动。这有助于提高肌肉活力，减少受伤的风险。以下是一些适合女性胸部锻炼的热身运动：
- 跳绳：这是一个简单而有效的全身热身运动，可以加速心率和血液循环。
- 臂扭转：将双臂伸直，旋转手腕，可以活动肩关节和胸部肌肉。
- 胸部拉伸：站立或坐下，将双臂伸直并向后拉伸，感受胸部肌肉的伸展。
3.基础胸部锻炼
下面是一些适合初学者的基础胸部锻炼动作：
- 俯卧撑：这是一项经典的胸部锻炼动作，对胸大肌和三角肌都非常有效。开始时可以选择跪姿俯卧撑，逐渐过渡到脚尖撑起的标准俯卧撑。
- 哑铃飞鸟：仰卧在平板凳上，两手持哑铃，向两侧展开，然后慢慢回到开始的位置。这个动作可以很好地拉伸和锻炼胸部肌肉。
- 健身球推胸：躺在健身球上，双脚稳定地放在地上，双手持哑铃，将哑铃推起，再缓慢回到开始的位置。
4.高级胸部锻炼
接下来是一些适合已经有一定锻炼基础的女性的高级胸部锻炼动作：
- 杠铃卧推：仰卧在卧推平台上，双手持杠铃，将杠铃推起，再慢慢降落。可以根据自身情况选择合适的负重。
- 倒立俯卧撑：倒立站立，将双手放在地上，然后屈肘将头部向地面降低，再慢慢推起。这个动作对于胸部和肩部的力量都非常有挑战性。
- 交替哑铃推举：双手持哑铃，站立或坐下，将哑铃交替地推举至上方。这个动作可以有效地锻炼胸部肌肉和上肢稳定性。
5.注意事项
在进行女性胸部健身计划时，还需要注意以下几点：
- 正确的姿势：在进行任何动作之前，请确保保持正确的姿势。挺胸、收腹，保持身体平衡。
- 控制动作节奏：在进行胸部锻炼时，要保持动作的缓慢控制，避免用力过猛或速度过快。
- 逐渐增加负重：根据自身情况，逐渐增加负重和训练强度。但要遵循循序渐进的原则，避免过度训练引发的伤害。
- 合理安排休息：在胸部锻炼计划中，恢复时间同样重要。合理安排休息，让肌肉有足够的时间恢复和生长。
女性胸部健身计划是一个全面的训练计划，可以帮助女性塑造健美的胸部线条，并增强上身力量与稳定性。通过逐渐增加负重和训练强度，胸部肌肉将变得更加紧实，并提升整个上身的运动表现。而且，通过胸部锻炼，还可以预防和改善胸部下垂的问题。但是，为了获得最好的锻炼效果，一定要注意正确的姿势和动作控制，合理安排休息时间。
八、各种健身动作的正确姿势（规范动作）？
1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。
3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。
4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃
6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。
7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。
九、核心健身都什么动作？
关于核心健身的动作有很多，比如平板支撑。卷腹。铁板桥。等等。
十、健身前有哪些热身动作？
一提到热身，我就想到这两类人群：
第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。
第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴做爱，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。
虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。
所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？
在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。
热身的原理？
首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？
热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。
接着我们来了解一下热身的原理。
之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：
减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力
增加肌肉内氧气的运输
加快新陈代谢
提升神经传导速度
但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：
肌肉血流量的增加
基础耗氧率的提升
Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”
心理作用
在这么多的原理当中，哪些才最重要？
所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。
科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。
肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。
神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。
激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前刺激神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种刺激不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地刺激到神经肌肉系统。
（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。
但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。
所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。
如何充分地运用到这两点来热身呢？
想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。
想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。
也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。
那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？
传统热身的问题
什么是传统热身？
传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：
轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。
拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。
由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。
特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。
不过，传统热身存在很多的缺陷。
第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。
第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。
为什么这些步骤都是多余的？
静态拉伸：
我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。
以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。
拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。
所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。
动态拉伸：
现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。
动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：
科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。
动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。
也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。
可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？
拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。
所以，虽然动态拉伸作为热身方法来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。
泡沫轴：
大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。
很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。
此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。
所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。
康复/功能/“活动性”练习：
当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。
某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。
例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。
荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。
因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。
所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？
轻度有氧：
很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的方法，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。
所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。
那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？
如何热身？
下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。
这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。
下身训练：
腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。
先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。
接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。
上身训练：
上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。
“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。
比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。
我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。
在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。
这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。
如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。
比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。
如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。
比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。
某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”
没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。
只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：
1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。
2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。
总结
其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。
除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。
如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。
