一、新手在健身房如何进行力量训练？
1.强化固定器械复合动作
新人的基础力量薄弱，同时身体柔韧性也较差，选择自由器械训练，很难快速掌握基础动作。
即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆，都会觉得非常吃力，尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显。
此时可以先选择固定器械操作，通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法，整体动作轨迹较为固定，能够更好地稳定身体，而且可以快速增加负重，对提升基础力量有很大帮助。
选择3个复合动作：仰卧腿举、高位下拉和器械卧推，分别强化腿部、背部和胸部肌群，同时对手臂、肩部、核心等部位也有锻炼效果。
仰卧腿举：20公斤做5组*10次
高位下拉：25公斤做4组*12次
器械卧推：25公斤做5组*10次
2.强化杠铃四大项动
当固定器械动作熟练后，同时使用重量也能够达到2倍的重量，说明你的基础力量有了明显的提升，此时就可以进行杠铃训练。
杠铃动作有很多，而且杠铃还有长短之分，新人需要通过杠铃动作，进一步增加肌肉力量和肌肉围度，整体效
选择4个杠铃动作：杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲，分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉，其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束，它们都能提升核心力量。
参考计划：
打铃卧推：20公斤做5组*8次（空杆）
杠铃弯举：10公斤做4组*12次（短杠铃）
杠铃划船：20公斤做4组*10次（空杆）
杠铃深蹲：20公斤做5组*10次（空杆）
3.强化肩部和腹肌训练
前面的固定器械和杠铃动作，更多的侧重于大肌肉群训练，同时还能练到手臂肌肉，训练3-6个月后，整体的肌肉围度会明显增加。
为了让全身肌肉更加协调，因此还需要进行肩部和腹肌训练。
针对肩部，选择3个哑铃动作，分别为：坐姿、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、
针对腹肌，选择3个徒手动作，分别为：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。
分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
参考计划：
坐姿哑铃推举：5公斤做5组*12次
站姿哑铃侧平举：5公斤做4组*15次
坐姿俯身哑铃飞鸟：5公斤做4组*12次
滑腿卷腹：自重做4组*15次
反向卷腹：自重做4组*12次
坐姿转体：自重做4组*16次
4.制定完整的训练计划
前面的训练动作，使用重量都很低，目的是找到正确的发力感，让动作更加标准，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握，身体逐渐适应，肌肉也能快速恢复，就可以进行完整的训练计划。
以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些别的动作，这样便能在最后达到力竭效果。
推荐一套每周4练计划：
周一：胸肌+肱三头肌（杠铃卧推+器械卧推+上斜哑铃卧推+哑铃颈后臂屈伸+俯身单手臂屈伸）
周二：背部+肱二头肌（杠铃划船+高位下拉+单臂哑铃划船+杠铃弯举+哑铃交替弯举）
周三：休息
周四：肩部+腹肌（坐姿哑铃推举+站姿哑铃侧平举+坐姿俯身哑铃飞鸟+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿转体）
周五：休息
周六：腿部（杠铃深蹲+仰卧腿举+罗马尼亚硬拉+哑铃腿弯举+徒手站姿提踵）
周日：休息
建议胸肌、背部和腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作分别做4-5组*8-15次，根据自身的实际情况来选择。
二、女生去健身房如何训练？
女士训练其实和男生一样，最初所有的训练都要设立第几个小目标，以及一个大目标，小目标需要是你努力短时间容易达成的，目标的达成会激励你继续努力投入到训练中去。大目标是你的健身大纲，比如说你希望练就的是什么样的身材，大众女孩希望练就维密般身材，还有一些希望是欧美力量型身材，臀比较浑圆，背部肩部也更有力量更饱满，最后还有一类是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦为美，希望自己瘦就OK了 。
1⃣️所以第一步，你需要确定自己的目标，通过训练，变成什么样。
有了目标就要为之努力了，以下分三个方向介绍一下三种类型女生，训练主要有什么区别
1.维密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿长，臂长这些，维密身材体脂率一般不能太高，达到马甲线级别的一般得-18%的体脂，而维密身体线条感很好，所以她们的力量训练也不可或缺，需要一定的肌肉来保证自己的线条，以及肌肤的紧实
所以这种类型的身材需要：有氧训练+力量训练共同达成
2.欧美型：这种类型的女生，肉感比较足，一般有氧运动做的相对少一点，力量会很重，而且训练频率也很高
3.瘦弱型：在保证饮食均衡的情况下，有氧为主导
2⃣️那么你应该已经找到自己的定位了以下着重分力量训练和有氧训练两大类去描述：
1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车
对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。
2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等
胸部：
女生一般比较注重中缝训练和上胸训练，重
量可以调到最轻慢慢递增。（Ps：具体动作
可以百度会有详细教程。）
中缝训练可安排器械夹胸或者仰卧飞鸟
上胸训练可以做上斜哑铃卧推或者上斜杠铃片卧推
肩部：肩部就是解刨里讲的三角肌，它分为前束肌
纤维、中束肌纤维、后束肌纤维
肩部对女性来说很重要，就是所谓的直角肩
肩部训练可以安排：坐姿哑铃推肩、器械推
肩、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作
背部：
背是我们气质的源泉，背部训练一般分两
个大的方向是：划船类和下拉类（垂直身体
的和顺着身体的）
背部训练动作可安排：器械引体向上、器械
高位下拉、器械坐姿划船等
臀部：
我们臀部分两种大的方向，一种是外展
类，主要增加我们臀部侧面凹陷部分的肌肉
另一种是臀大肌类，主要增加臀部的整体肌
肉
可安排训练：负重臀桥/弹力带臀桥、器械髋
外展、深蹲、硬拉、后蹬等
腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、适
当即可，动作可安排为：弓步蹲、靠墙静坐
深蹲等
3⃣️所有的训练都有体系，你要找到属于自己的训练方式，不要盲目增加重量，在安全前提下进行，最好有自己的训练搭档，可以相互帮助相互支持，毕竟健身，是一个长期的事儿
希望可以帮助到你哦
三、在健身房怎么进行短跑训练？
短跑不仅需要极好的心肺耐力、还需要爆发力来提高短时运动的表现能力，所以单方面的有氧运动(跑步)在前期虽然能提高心肺能力，但是长远来看并不能满足身体全面综合的发展，要配合力量训练来提高肌肉的力量，特别是腿部和核心的力量。
跑步机——由匀速转为变速▼
高强度有氧间歇相对于传统有氧来说，对心率的提升有更好的效果，这种方式同样可以应用到跑步中去，在健身房中利用跑步机速度的合理调控就可以达到。比如在你要进行的运动时间范围内，选择对于你来说比较适中的强度和比较高一点的强度，并根据体能安排时间，使高强度和中强度之间合理过度。
力量训练▼
深蹲/硬拉/弓箭步/器械腿举之类的腿部训练以及核心的训练可以增加肌肉力量和爆发力，通过一定强度的负重训练来提高跑步的成绩或者是其它运动的成绩是最好的方式；而核心肌群的增强可以提高身体稳定性。
四、冬天健身房训练如何穿着?
选择尼龙/氨纶/聚酯纤维材料训练衣物（衣服背领、后裤腰标签上看，某些运动型款也有chino材质）。
日常训练可穿长裤（各种品牌训练拉带收腿裤，大牌都有冬季训练装）；
腿部训练穿压缩裤或者室内有暖气穿短裤；
够大的，上衣穿长袖压缩；
猴身材的，穿训练T恤，同样是训练用。
切忌任何纯棉衣服训练，贴身湿粘，尤其是棉质裤子深蹲夹沟贴内裤（我深蹲把内裤蹲撕裂过，就是纯棉裤子太粘贴，还好外面是冬季长裤看不见），那酸爽……
不要去买那种69、99淘宝爆款，你以为穿着像图片上苗条鲜肉男模，自己穿其实就是买家秀。UA Asics Nike等都有高端线，cold线，等到折扣日点开官网选你需要的，各种功能性应季性的衣物任你选（注意看清楚跑步训练足球篮球等都有细分装备），简单得很。健身不怎么花钱，买点好的自己试试，保证再也不愿意穿那些咸鱼衣服。
训练，重要的是材质，有些训练服看着很训练，材质用棉质或者劣质纤维，完全就是两码事。设计实用用料考究的训练装备，延展性、透气排汗、耐用性、布料拼接、车线、色调搭配各方面都是有讲究的，用棉质为主材料的衣服训练，尤其在背部（用力贴凳）、臀部（用力下蹲）情况下极容易磨损衣服起球，对某些潮ang牌gui款型的衣服简直就是毁灭打击。
办的起卡，不要省那一两千块钱!挑专业的，可以用很多年，好的训练装备可以让你忘记衣服的存在。
五、在健身房的力量训练、请指导？
训练频度：练三天休一天
部位组合：胸+肩+三头肌；背+二头肌+腰；腹+腿
训练强度：1.组数：每个部位一个动作3-4组，只做一个动作；2.次数：绝对力量下10次、8次、6次 按组数递减。训练初期建议做循环组，适应之后每个部位做完再换动作。
组间休息：45-60秒
自我感觉：训练部位有充血感为佳
训练之后：注意训练部位的拉伸与放松，防止肌肉“练死”
六、健身房训练流程？
一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。
二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。
三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。
七、在健身房训练时怎样穿衣才合适？
在健身房里除了要掌握动作要领外，正确的着装能让人穿着舒服，锻炼时有个好心情，下面就给大家分享下常见锻炼项目正确的着装有哪些? 在动感单车上任意HIGH吧 无袖吊带衫：选择排汗快的无袖吊带衫便于运动，又不会让你畅快的节奏被汗渍打乱，还会在不经意间展现出你因运动而优美的线条哦。 7分裤：在动感单车上运动，一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤。因为如果裤腿太宽，容易刮到单车脚踏附近的零件，骑起来既不美观还容易受伤。 无指手套：酷炫的手套是值得搭配的单品。不仅仅是因为酷，更重要的是手套能在你的手心出汗时起到防滑的功效，保护你在动感单车的快节奏下，不会因手滑而受伤。同时，手套避免了手掌与车柄的直接接触，不会让你的纤纤玉手因为摩擦而粗糙。 一块厚毛巾：在单车座椅上垫一块毛巾，不仅吸汗，也让坐垫更舒服。 加分点缀：一根时髦皮带：在不妨碍运动的情况下，偶尔的一点小装饰，会成为让心情high起来的好帮手，好比这根白色的宽皮带，虽然不是运动款，但是在SPINNING运动中，确实可以尝试的装扮。 当你在跑步机上健身减肥时 运动文胸：跑步的时候最好是穿抹胸(一种运动文胸)，吸汗又减少摩擦。但是，跑步之初，身体还没有充分活动开，不妨在抹胸外先套一件宽松的T恤以防着凉。等到跑热了，脱掉便好，预防生病的同时也体现出你是一位多么细心又爱护自己的女孩子。 莱卡运动裤：裤子的长短不是特别重要，中裤仍然是不错的选择。裤子的面料一定要选用有莱卡面料，让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。 专业跑鞋：有气垫的跑步鞋很关键，气垫在落地时可以起到缓冲减震的作用，在起跳的时候还能增加弹跳力。——顺便一提，跑步前两个小时不要过多的饮水进食，跑完也不要忘记拉伸大腿，给自己一个放松。 当你在做瑜伽保守穿着才优雅 保守款背心：瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、易吸汗。在此基础上，建议服装的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，以防做大幅度动作的时候出现不雅观的意外。 一块大毛巾：练习瑜伽时，在旁边放一块毛巾也不错。如果你觉得瑜伽垫太薄，可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度。或者，当你流了很多汗时，也可以拿起来擦擦汗。 加分点缀：小物件：只要不妨碍运动，带一点可以宁心净气小东西在身上吧。可以是几粒佛珠，也可以是一小块玉，不妨用棉线绳套在脚踝上，瞬间能衬托出你的气质。 当你在器械上穿长裤吧 有袖T恤：器械运动，完成不少上肢、腹肌训练，需要人在器械上翻来翻去的，长袖T恤，既可以防止同一些器械的摩擦，而且显得“不尴尬”。 长裤：在器械上锻炼下肢力量，容易出汗，长裤可以避免汗腿直接接触器械表面。 加分点缀：护肘：防护受伤，还是可以增添艰苦训练的气氛，反正就是很灵。 好了，健身房常见器械运动的正确着装就分享到这，希望大家早日完成健身目标。
八、高度近视在健身房能做力量训练吗？
高度近视一般是指近视度数超过600度以上的近视。高度近视者在日常生活中间要避免外伤，避免剧烈的运动撞击到头部。不要用可能会对眼睛造成比较大的冲击的器材，也不要在气压变化较大的环境下运动。
因为高度近视的眼睛比较脆弱，如果受到冲击就可能造成视网膜脱落。而在气压变化较大的环境中运动会造成眼压升高，同样有可能视网膜脱落。
但是也不必过于担心，运动时多加注意就可以了，同时去医院检查一下眼底，看看医生有什么建议，半年检查一次还是很有必要的。
九、健身房腹肌训练方式？
腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。还包括附属的胸大肌和髂腰肌。腹部的训练包括：仰卧起坐、配重抗阻训练、引体向上、卷腹、健腹轮训练、静态哑铃训练、功率自行车训练、瑜伽、拉伸带训练、普拉提等方面。
具体的说，腹直肌训练主要是仰卧起坐、引体向上、配重的抗阻训练等。如果想要练腹横肌和腹外斜肌，可以加上功率自行车、卷腹的配种抗阻训练，瑜伽等。
如果想要练到胸大肌和髂腰肌，可以加上健腹轮的训练和普拉提训练。
十、女生健身房训练计划？
1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车
对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。
2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等
