一、健身的十大危险动作视频

健身的十大危险动作视频

随着人们对健康和身材的关注不断增加，健身已经成为了现代生活中的一部分。然而，不正确的姿势和危险的动作可能会导致严重的伤害。为了帮助大家更好地了解健身过程中的危险动作，我整理了一份十大危险动作视频，希望能够引起大家的重视和警惕。

1. 深蹲加重量

深蹲是一种非常有效的训练大腿肌肉的动作，但如果姿势不正确或者重量过重，可能会对膝盖和腰椎造成严重的压力。在进行深蹲时，一定要保持脊柱挺直，膝盖不要超过脚尖，重量逐渐增加以避免过度负荷。

2. 杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸部和上肢力量的常见动作，但是过度负荷或姿势不正确会严重增加肩关节和腕关节的压力。在进行杠铃卧推时，确保重量适中，保持臂部稳定，可以使用辅助器械进行支撑。

3. 弯举

弯举是训练背部和上臂力量的经典动作，但是如果使用错误的姿势或者过重的重量，可能会对腰椎和手腕造成严重的伤害。在进行弯举时，保持腰背挺直，重量适中，避免用力过猛。

4. 腿弯举

腿弯举是锻炼大腿后侧肌群的重要动作，但是如果使用过重的重量或者姿势不正确，可能会对膝盖和腰椎造成损伤。在进行腿弯举时，选择合适的重量，保持腰背挺直，避免超过舒适范围。

5. 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌的一种常见动作，但是过度张力或者使用错误的方法可能会对脊柱和颈部造成压力。在进行仰卧起坐时，保持颈部放松，腹肌用力，不要用脖子来带动身体的上升。

6. 平板支撑

平板支撑对核心肌群和上肢力量的训练效果显著，但是如果姿势不正确或者超过个人承受能力，可能会对腕关节、肩关节和腰椎造成压力。在进行平板支撑时，保持身体挺直，保持足够的稳定性，并避免过度负荷。

7. 拉力器划船

拉力器划船是训练背肌和上肢力量的好方法，但是如果姿势不正确或者使用过重的重量，可能会对腰椎和肩关节造成不良影响。在进行拉力器划船时，保持腰背挺直，重量适中，避免用力过猛。

8. 俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举是训练肩部侧面肌群的一种有效动作，但是如果使用错误的姿势或者过重的重量，可能会对肩关节和腰椎造成不利影响。在进行俯身哑铃侧平举时，保持腰背挺直，使用适当的重量，并且保持肩膀稳定。

9. 哑铃推肩

哑铃推肩是训练肩部力量和稳定性的常见动作，但是如果使用过重的重量或者姿势不正确，可能会对肩关节造成压力。在进行哑铃推肩时，选择适当的重量，保持躯干稳定，避免向后倾斜。

10. 背部箭步蹲

背部箭步蹲是训练下肢肌肉和平衡能力的有效动作，但是如果姿势不正确或者使用过重的重量，可能会对膝盖和腰椎带来不必要的压力。在进行背部箭步蹲时，保持身体平衡，膝盖不要超过脚尖，逐渐适应重量的增加。

以上罗列的十大危险动作只是其中的一部分，我们在进行健身训练时一定要格外小心，选择适合自己能力和体质的动作，并且正确的学习和掌握动作的要领。不要为了追求快速效果而忽视了安全和健康。

最后，我希望大家都能够从健身中获得乐趣和健康的同时，也要时刻保持谨慎和警惕，避免不必要的伤害发生。

二、健身房十大危险动作

健身房十大危险动作：保护自己的健康和安全

健身房是很多人追求健康和好身材的理想场所。然而，如果不正确地进行锻炼，却可能给自己的健康和安全带来风险。在这篇博文中，我们将讨论健身房中的十个危险动作，并提供一些有用的技巧来保护自己。

1. 腰部旋转机

腰部旋转机可能是最容易导致伤害的器械之一。很多人在使用这个机器时将上半身扭动过度，给脊柱带来不必要的压力。正确的方法是保持上半身稳定，仅通过腰部的旋转来执行动作。

2. 颈后推举

颈后推举是锻炼肩部和上背部的有效动作，但如果姿势不正确，可能会对颈椎造成损伤。建议使用正面推举或哑铃推举代替颈后推举，以减少对颈部的压力。

3. 健身球上的颈后深蹲

许多人喜欢在健身球上进行深蹲，以增加对核心肌群的挑战。然而，如果脚的位置不正确或者没有足够的平衡能力，这个动作可能会导致膝盖或腰部的伤害。确保你的脚放在稳定的位置，并始终保持身体的平衡。

4. 停顿半蹲

停顿半蹲可用于增加腿部肌肉的力量和耐力，但如果你没有足够的灵活性和力量，可能会给膝盖和髋部带来压力。在进行这个动作时，确保你的脚距离适当，并注意保持膝盖在动作过程中的稳定。

5. 高速跑步机

跑步机提供了室内跑步的便利，但是如果你在高速跑步时失去平衡，可能会引发严重的伤害，比如摔倒或扭伤脚踝。选择适当的速度，并始终注意保持平衡。

6. 杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲对增强腿部肌肉非常有效，但如果你的技术不正确，可能会给膝盖、脊柱和颈部带来风险。始终确保你有足够的灵活性和力量，并在执行动作时保持正确的姿势。

7. 练习器械时缺乏适当的教练指导

在使用一些高级器械时，例如哑铃、杠铃或健身机时，缺乏适当的教练指导可能会导致错误的姿势和伤害。值得强调的是，找到经验丰富、资质认证的教练进行指导是非常重要的。

8. 忽视适当的热身和拉伸

热身和拉伸是预防伤害的重要步骤，但许多人在锻炼前或后忽视了这一点。适当的热身可以提高肌肉温度和灵活性，而拉伸则有助于减少肌肉酸痛和防止肌肉拉伤。

9. 错误的姿势

执行动作时，一些常见的错误包括使用过大的重量、弯曲背部、耸肩和不正确的呼吸技术。这些错误不仅会降低动作的效果，还会增加受伤的风险。确保你掌握正确的姿势，并随时监控自己的动作技术。

10. 错误的哑铃推举

哑铃推举是一个流行的上肢锻炼动作，但如果没有用正确的姿势执行，可能会导致肩膀和背部的伤害。在做哑铃推举时，确保保持稳定的核心，避免使用动量来推举重量。

总之，健身房是一个锻炼身体的好地方，但在进行锻炼时必须谨慎。掌握正确的姿势和技术，遵循适当的热身和拉伸步骤，并寻求专业教练的指导，以确保你的健身过程安全又有效。

三、健身的十大危险动作图解

健身的十大危险动作图解

健身运动是现代人追求健康和美体的一种方式，而在进行健身运动的过程中，很多人会选择一些高难度的动作来锻炼身体。

然而，我们也必须认识到，有些健身动作并不是每个人都适合，甚至可能存在一定的危险性。在本文中，我们将介绍十大危险动作，并为您提供图解来帮助您更好地了解它们。

1. 斜板杠铃卧推

这是一项非常要求上肢力量和核心稳定性的训练动作，但同时也是一个非常危险的动作，如果您的力量和稳定性不足，很容易造成肩膀和脊柱受伤。

2. 深蹲冲击

深蹲是一项非常有效的大腿肌肉训练动作，但如果您的技术不正确或肌肉柔韧性不足，可能会给膝关节带来巨大压力。这项动作需要具备足够的力量和灵活性，并遵循正确的姿势和幅度。

3. 倒立撑

倒立撑是一项对核心和上肢力量要求较高的动作，但如果您的肩膀和手腕力量不足，或者存在脊柱问题，可能会导致严重的伤害。在进行倒立撑之前，建议进行必要的核心和上肢力量训练，确保身体足够强壮。

4. 自由重量杠铃硬拉

自由重量的杠铃硬拉是一个增强股四头肌和臀部力量的动作，但它同时也对脊柱和颈部施加了很大的压力。如果您的姿势不正确或者重量过大，可能会造成腰部和颈部等部位的伤害。

5. 俯卧撑

俯卧撑是一个常见的训练动作，用于锻炼胸肌和手臂力量，但如果您的肩膀和背部力量不足，或者存在手腕问题，可能会造成关节和肌肉的损伤。在进行俯卧撑之前，要确保身体各个部位具备足够的力量和稳定性。

6. 窄距卧推

窄距卧推是一项用来锻炼胸肌和三角肌的动作，但如果您的肩膀和手臂力量不足，或者腕部稳定性不好，可能会给关节和肌肉带来损伤。在进行窄距卧推之前，要确保肩膀、手臂和腕部具备足够的力量和稳定性。

7. 反向引体向上

反向引体向上是一项对背部和上肢力量要求较高的动作，但如果您的背部和手臂力量不足，或者存在肩膀问题，可能会导致受伤。在进行反向引体向上之前，建议进行必要的背部和上肢力量训练，确保身体足够强壮。

8. 翻轮

翻轮是一种训练核心力量和身体平衡性的动作，但如果您的核心肌群力量不足，或者存在腰部和肩膀问题，可能会给身体带来损伤。在进行翻轮之前，要确保核心肌群和躯干部位具备足够的力量和稳定性。

9. 前弯臂撑

前弯臂撑是一项对核心和上肢力量要求较高的动作，但如果您的肩膀和手臂力量不足，或者存在脊柱和腰部问题，可能会导致严重的伤害。在进行前弯臂撑之前，建议进行必要的核心和上肢力量训练，确保身体足够强壮。

10. 单腿深蹲

单腿深蹲是一项用于增强下肢与核心稳定性的训练动作，但如果您的膝关节和踝部力量不足，或者平衡能力较差，可能会给关节和肌肉带来损伤。在进行单腿深蹲之前，要确保膝关节、踝部和核心部位具备足够的力量和稳定性。

总之，选择适合自己的运动动作是十分重要的，如果对某些动作不确定或者存在身体问题，建议咨询专业的教练或医生的意见。保护好自己的身体，做安全健身运动！

四、健身动作大全？

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

五、各种健身动作的正确姿势（规范动作）？

1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃

6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

六、不做危险动作教案

不做危险动作教案：如何安全地保护孩子免受危险运动的伤害

危险动作是指那些可能导致严重伤害或损害的体育运动或娱乐活动。对于孩子来说，他们的好奇心和冒险精神经常会驱使他们尝试一些挑战性的动作，这往往意味着潜在的危险。作为家长或监护人，我们有责任教导孩子们如何安全地参与运动和活动，以避免潜在的伤害。今天，我们将为您介绍一份不做危险动作教案，帮助您保护孩子免受危险运动的伤害。

了解危险动作

在着手制定不做危险动作教案之前，我们首先需要了解什么是危险动作。危险动作通常具有以下特征：

• 需要高风险技能或高强度训练。
• 有可能导致严重的身体伤害，如骨折、扭伤等。
• 需要专业的指导和监督，以确保安全执行。

常见的危险动作包括攀岩、极限滑板、跳伞、自由跳等等。这些运动都需要特殊的装备和技巧，并且往往在特定的场地或条件下进行。

制定不做危险动作教案

制定不做危险动作教案需要全面考虑孩子的年龄、体能、兴趣和能力。下面是一些建议和指导，可以帮助您开始制定个性化的教案：

1. 了解孩子的兴趣和能力

每个孩子都有不同的兴趣和能力。在制定教案之前，我们需要先了解孩子对哪些运动或活动感兴趣，并评估他们的能力水平。这样可以确保教案的内容适合孩子的特点，同时也能够激发他们的兴趣。

2. 寻找合适的活动和场地

为了确保孩子的安全，我们需要选择合适的活动和场地。一些危险动作可能需要在专业的训练中心或指定的场地进行，而另一些运动可能只需要在合适的户外环境下进行。了解运动的场地和环境要求对教案的制定至关重要。

3. 寻找专业的指导和监督

针对危险动作，专业的指导和监督是必不可少的。请确保您的孩子在进行危险动作时得到经验丰富的教练或指导员的指导。这样可以最大程度地减少潜在的伤害风险，并确保动作的正确执行。

4. 强调保护措施的重要性

不做危险动作教案中应强调保护措施和装备的重要性。为了最大限度地减少伤害风险，孩子需要了解并使用适当的保护措施，如头盔、护膝、护肘等。这些保护措施可以有效地减少潜在的伤害，并提供额外的安全保障。

5. 强调遵循规则和限制

危险动作往往伴随着一系列规则和限制。在教案中，我们需要强调遵循这些规则和限制的重要性。孩子需要明白违反规则和限制可能导致严重的伤害，并理解为什么遵守规则对于他们的安全至关重要。

6. 鼓励逐步进阶

在学习和发展过程中，逐步进阶是十分重要的。教案中应该鼓励孩子根据自己的能力逐步提高难度。逐步进阶可以帮助孩子逐渐掌握技能并增强信心，同时也能够最大限度地减少潜在的伤害。

小结

危险动作能够帮助孩子锻炼身体、培养勇气和挑战精神，但同时也伴随着潜在的危险和伤害风险。我们作为家长和监护人有责任制定一份全面的不做危险动作教案，以保护孩子免受潜在的伤害。通过了解孩子的兴趣和能力，选择适合的活动和场地，寻找专业的指导和监督，强调保护措施和遵守规则的重要性，以及鼓励逐步进阶，我们可以帮助孩子安全地参与运动和活动，并享受其中带来的乐趣和好处。

七、健身南拳动作名称？

南拳即为男方拳流行于广东，福建一带。其共同特点是：套路短小精悍，结构紧凑，动作朴实，手法多变，短手连打，步法稳健，攻击勇猛，常伴以声助威，技击性强。

南方拳有如下动作:

撑鸡脚(穿心腿)、虎尾脚(后蹬腿)、钉脚、钩镰脚、后弹脚、翻身腿、侧脚踢、双飞脚、旋风腿等。

沉桥、圈桥、缠桥、截桥、劈桥、插掌、劈拳等特色，以僵劲运出桥手作防卫，以短劲作出攻击;在马步上有硬马的风格，以子午马(弓步)、吊马、四平马、麒麟马(沉步)、二字拑羊马。

八、健身动作不规范的危害？

健身动作不规范容易拉伤筋骨，造成肌肉劳损，而且体型不如规范的那么匀称

九、核心健身都什么动作？

关于核心健身的动作有很多，比如平板支撑。卷腹。铁板桥。等等。

十、健身前有哪些热身动作？

一提到热身，我就想到这两类人群：

第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。

第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、按摩球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴做爱，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。

虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。

所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？

在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。

热身的原理？

首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？

热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。

接着我们来了解一下热身的原理。

之所以热身可以帮助提升运动表现，同时减小受伤机率，主要由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：

减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力

增加肌肉内氧气的运输

加快新陈代谢

提升神经传导速度

但科学家们也找到了几项和体温无关的原理：

肌肉血流量的增加

基础耗氧率的提升

Post-Activation Potentiation或PAP或“激活后增强”

心理作用

在这么多的原理当中，哪些才最重要？

所有的原理都不是同等的，就好像增肌一样：虽然肌肉收缩感重要，但与渐进超负荷比，还是后者更重要。 所以我们得看看，在这些原理当中，哪些才是最重要的。

科学研究发现，最重要的原理包括肌肉和核心温度的提升、神经传导效率、激活后增强，以及（心理作用）。

肌肉/核心温度的提升：有大量的科学研究发现被动热身（就是用洗热水澡、泡热水澡、桑拿、热垫来热身），在不做任何主动热身（就是普通的热身）的情况下，也能帮助提升短时间（<10秒）、中时间（10秒-5分钟）的运动表现。而且之所以热身能帮助减少受伤机率就是因为肌肉温度的提升。所以研究人员结论肌肉/核心温度的提升最为重要。

神经传导效率：肌肉温度的增加能提升神经系统功能和神经传导速度。

激活后增强：PAP是一种肌肉在提前特意收缩之后可以更有力地收缩的现象。换句话说，提前刺激神经肌肉系统可以增加它的传导/收缩效率。不过这种刺激不能过累，也不能过于轻松，否者会影响肌肉发力或无法有效地刺激到神经肌肉系统。

（心理作用）：对，你没看错，热身还可以提供一些心理作用！科学家们发现，热身可以提供时间让运动员为将要开始的比赛做好心理准备，从而提升运动表现。此外，热身也可以让运动员们集中精神复习动作。

但之所以我把心理作用打上括号是因为，对于普通健身人群来说，我们并不是去打比赛，也没必要像专业运动员一样做好心理准备。所以对于我们来说，心理作用其实并不重要。

所以一套有效的热身是一套可以快速提高肌肉/核心温度并且运用到激活后增强原理的热身。

如何充分地运用到这两点来热身呢？

想要最快、最有效地提升肌肉核心温度，应该选择肌肉参与最多的练习。因为肌肉参与地越多，花费的力气更大，从此体温上升地更快。

想要最有效地利用激活后增强的原理，应该选择与今天要练的动作最接近的练习。因为热身动作越接近训练动作，越能“激活”将要使用的肌肉，越能提升神经肌肉传导率。

也就是说，一套有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。

那我们现在来看看，传统热身是否做到了这两点？

传统热身的问题

什么是传统热身？

传统热身就是大多数运动员以及教练所建议的热身，可以分成3或4个步骤：

轻度有氧，比如跑步、单车。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。

拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。

由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多健身人群在热身时都会做一些“活动性”小练习（mobility training），比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。

特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。

不过，传统热身存在很多的缺陷。

第一，时间花费得过多。如果真的照以上4步骤来热身的话，至少得花上30分钟的时间。而对于大多数健身人群来说，根本没有那么多时间去热身。

第二，很多步骤都是多余的，比如拉伸、滚泡沫轴、康复练习，甚至轻度有氧。

为什么这些步骤都是多余的？

静态拉伸：

我在前两篇文章里（1，2）已经表达过我个人对拉伸的看法，因此在这里我就不多作解释了。

以现有的科学数据来看，拉伸（静态）并不能减少受伤机率、肌肉酸痛感，也无法增加运动表现，甚至会阻碍力量的产生，影响力量型运动的表现。

拉伸的确能增加关节柔韧性和活动度，但在这项研究里，科学家们发现普通的有氧热身也可以达到同样的效果。既然两者都可以提高柔韧性，谁会选择被动而不是主动热身呢？选择普通热身的话不仅可以提高身体温度，还可以提高柔韧性，一举两得。

所以我认为静态拉伸作为热身来说根本就是浪费时间和精力，而且根本没有运用到以上热身的原理。

动态拉伸：

现有越来越多的教练、运动员和科学家们选择动态拉伸作为热身，因为动态拉伸有静态拉伸的好处但没有它的坏处。也就是说，动态拉伸可以增加关节柔韧性，但不会影响力量的产生。

动态拉伸的热身效果好于静态拉伸或普通热身主要因为两点：

科学家们认为，之所以动态拉伸的热身效果好是因为它可以更有效地提高核心和肌肉的温度。核心温度的提高会让神经受体变得更敏感，让神经脉冲速度更快，从而增加肌肉纤维的收缩速度和力度。

动态拉伸热身效果更好的第二原因是由于动态拉伸和运动动作模式更接近。如果动作模式更接近，就可以复习其动作模式，让肌肉和神经提前适应，等在做运动的时候可以更佳地发力。

也就是说，动态拉伸能足够地提升身体温度并且复习其运动动作模式。所以动态拉伸运用到了热身的两个原理。

可问题来了，如果最好的热身是可以做到以上两点的热身，为什么还要动态拉伸？为什么不直接做其运动？

拿深蹲来说，如果深蹲是你的第一个动作，为什么要骑5-10分钟的单车或跑10分钟的步，接着做一大群动态拉伸、康复性小练习、“活动性”练习，然后再去深蹲呢？而且深蹲的时候还得先做几组热身组才开始做训练组？为什么在深蹲之前浪费这么多的时间和精力，却不直接用徒手深蹲或空杠深蹲开始热身呢？如果用徒手或空杠深蹲热身的话，可以一石二鸟，不仅可以提高身体温度，还可以复习动作模式。

所以，虽然动态拉伸作为热身方法来说好于静态拉伸，我认为不如直接从其运动的动作模式开始。

泡沫轴：

大多数人使用泡沫轴的目地是为了缓解肌肉“紧张”或“僵硬”感。可像我在前一篇文章里已说过，我们现在根本不知道什么才算是一块“紧张”或“僵硬”的肌肉。而且所谓的“紧”或“硬”完全只是一种感觉，这种感觉根本无法代表肌肉在一个生理角度上来说有任何的问题。

很多人认为肌肉越“紧”就越酸痛，但有这么一项研究：科学家们想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度。他们召来了12位自愿者，检查他们的斜方肌。研究人员在斜方肌上14处进行了检查，结果发现，斜方肌上疼痛敏感度最高的两处也是僵硬度最低的两处。也就是说，肌肉感觉最酸痛的地方其实是肌肉最软的地方。

此外，泡沫轴到底能否放松肌肉还有很多的议论。科学研究证明泡沫轴并无法在生理角度上来对肌肉做出任何改变。类似于拉伸，泡沫轴能让人们觉得肌肉不在那么酸痛是因为它能减小肌肉的疼痛敏感度。也就是说，当一个人在滚泡沫轴时，刚开始可能很酸疼，那是因为肌肉的疼痛敏感度高，但滚一会儿之后，敏感度就立刻变低了，也就不在这么酸痛了。

所以滚泡沫轴来作为热身也是一种时间和精力的浪费，也无法运用到热身的原理。

康复/功能/“活动性”练习：

当今，“激活”在健身圈内是一个流行语，可能是由康复或功能性训练才流行起来的。

某些健身人士说：由于现代人们的不健康生活方式，由于人们的坐/站姿不良，很多肌肉都长期处于一个“紧张”、收缩状态，导致变短；反而，某些肌肉长期处于一个“拉伸”、放松状态，导致变长以及松软无力；某些肌肉甚至会萎缩；就好比弹簧，长期被拉长，会变得松弛无力；长期被压缩，没有伸缩性可言了；长期不用，会生锈。而所谓的“激活”，就是为了让这些肌肉恢复原来的长度和功能。

例如臀大肌：我经常听到说在坐的时候，臀大肌处于一个拉伸状态；如果坐久了，它就会变长，不知道如何收缩，忘记它的原本功能；所以在深蹲之前得“激活”臀大肌才能恢复它的原本功能，让它完全收缩。

荒缪！臀大肌的主要功能就是伸髋，更简单地说，当我们每次站立的时候都得用到臀大肌。假设臀大肌真的不知道如何收缩，忘记了自己的原本功能的话，那在做了8小时之后，我们就站不起来了！你觉得有可能吗？ 而我们在深蹲的时候，不管是颈前还是颈后，高杠还是低杠，必须得用到髋关节，必须得屈髋再伸髋。所以每次我们蹲下去再蹲起来的时候，臀大肌都在发力、收缩。

因此我们在深蹲之前不需要做一些特定的练习来“激活”臀大肌，只要确保自己的动作到位、重量够重，所有需要发力的肌肉都会发力，即使你可能感受不到它们在发力。

所以“激活”只不过是一个听起来很酷的词语，并不代表某块肌肉真的“忘记”或“失去”了它的原本功能。其实激活的真正意思就是让你提前收缩一下某块肌肉，让你重新感觉到那快肌肉的收缩感，然后在锻炼的时候，就可以更意识性地感受到那块肌肉。那为什么不直接用今天的训练动作开始热身？然后在热身的时候意识性地感受平时收缩感不强烈的肌肉？

轻度有氧：

很多人会选择做有氧运动来提高肌肉/核心温度，因为有氧（比如跑步或骑单车）都用到大量的腿部肌肉，而腿部是身体占积最多的肌肉群，所以体温上升得更快。但对于我们健身人群来说，抗阻力无氧训练才是关键。而抗阻力训练，特别是杠铃类的动作需要一定的技巧和练习才能做到位。虽然轻度有氧是一个很好提升身体温度的方法，但如果我们的训练是抗阻力无氧型训练，为什么还要靠做有氧来热身呢？为什么不直接从今天要做的训练开始呢？用训练动作来热身的话，不仅能提高身体温度，还可以复习训练动作。

所以传统热身还存在许多的问题，不仅浪费时间，又包括许多听起来很神奇但没有足够科学证明的步骤。

那对于健身人群来说，到底应该怎么科学、有效地热身呢？

如何热身？

下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。

这套热身可以分为两种热身，总体热身和特定热身：总体热身的目地是为了快速提高身体温度，而特定热身的目地是为了复习训练动作，并慢慢接近训练组的重量。

下身训练：

腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉，而这两个动作都需要很多肌肉群的参与，所以它们就可以作为热身。

先用空杠开始，做5组，每组10个，每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身，让体温快速升高。

接着开始热身组，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

例子：今天小黑的深蹲训练组是140kg，那在做完5x10个空杠深蹲之后，可以选择空杠x5，60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。

今天小白的深蹲训练组是80kg，那在做完5x10个空杠之后，可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。

上身训练：

上身可以分为胸、肩、背，而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大，不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温，所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。

“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做，可以视为一种HIIT。用空杠来做，选择5个动作，每个动作做10个，每个动作之间不休息。

比如：10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多，可以自己选择。

我建议做2组杠铃综合就非常足够了，因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。

在总体热身之后，用今天的动作来作为特定热身，而特定热身方法与上面相同，做5组，每组3-5个。先用空杠做1-2组，然后用剩余3-4组慢慢加重量，直到接近训练重量。

这些热身只需要在第一个训练动作之前做，目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢？得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。

如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话，我建议在做第二个动作之前，做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。

比如：小黑今天先深蹲，再硬拉，最后蹬腿。我建议在深蹲完之后，做3组硬拉热身组。在硬拉完之后，不用做热身组直接蹬腿。

如果剩余训练动作是练不同肌肉群的话，我建议再做一次特定训练。

比如：小白今天先深蹲，再卧推，最后硬拉。我建议在深蹲完之后，做5组特定卧推热身组。在卧推完之后，做3组热身组硬拉。

某位同学可能会说：“如果我今天不做杠铃训练，只做哑铃和器械训练的话，怎么办？”

没问题，即使今天不做杠铃训练，也可以用杠铃综合来作为总体热身，因为杠铃综合可以练习到全身的肌肉，而且和普通有氧相比，提升温度的速度更快，更接近抗阻力训练的动作模式。在总体热身完之后，用今天的训练动作开始特定热身。

只要记住热身的两大原理，其它抗阻力训练也都相同：

1.总体热身，用肌肉参与最多的动作来快速提升身体温度，比如杠铃综合、深蹲、硬拉。

2.特定热身，用今天的训练动作来复习动作模式，从轻到重、从慢到快，渐渐地让身体做好准备。

总结

其实热身没有人们想象地那么复杂、费时间、费金钱。一般来说热身在最多15分钟内就能搞定。

除非你是老年人，柔韧性特别特别差，你可能需要更多的时间来热身。但对于绝大多数人来说，根本不需要花费那么多的时间。

如果你不是老年人，但的确需要30分钟的热身才能健身的话，说明你的身体有大问题。建议先去治好这些伤再训练。