一、怎么呼吸比较健康？腹式呼吸有什么好处？

本文译自：Breathing... our most dysfunctional movement pattern

作者：Erik Dalton

阐述了呼吸功能障碍和呼吸模式紊乱的影响，腹式呼吸的好处，以及如何进行腹式呼吸训练。

前言

著名的捷克研究员Karel Lewit 博士说道：“呼吸是我们最重要的动作模式，也是最容易出现功能障碍的。”大多数临床医生都知道呼吸会对姿势、骨骼结构排列和身体功能有影响，但是当治疗潜在的关节和肌筋膜障碍情况时还是会产生困惑。这篇文章将会介绍呼吸解剖学概况、评估以及治疗策略，来帮助患者以更加有效实用的方式来进行呼吸。

膈式呼吸的原理

在吸气的过程中，胸腔有特殊的能力，可以同时增加它前/后方向和横向活动的范围。导致胸腔内压产生变化的最主要结构就是横膈膜（如图一）。吸气会使得横膈膜收缩并且向内移动，这一动作会使圆顶形的肌肉变平，使胸腔压力减小，肺内空气增多。在我们呼气时，横膈膜放松，圆顶形恢复到原型，肺内气体的空间减小，从而将气体吐出（如图二）。在吸气时任何腹部压力的增加，都会使脊柱的曲度变平，增加胸椎段和胸腔的硬度和稳定性。可以自己试一下。

这种非自主式呼吸活动与其它的结构紧密协作，也就是我们说的“核心”区域。由于呼吸和骨骼结构之间的紧密联系，任何不利于横膈膜的活动，也会对脊柱胸椎段以及胸腔的功能造成不利的影响。当人体的关节变得紧张僵硬时，正常的呼吸模式就会受到影响。任何与呼吸相关的功能失常都会使我们更容易出现疼痛和损伤。

恢复功能，减少运动时的代偿

紧张、创伤和不良的姿势都会使生物力发生改变，并且会使完整的核心运动受到破坏，通常在步态观察和触诊时很容易被检测到。因为笨拙的不协调的身体活动是低效的，它会改变身体的负荷以及肌肉激活模式。奇怪的是，许多慢性疼痛患者会出现“运动健忘症”，并且不能描述或者感觉到他们运动模式发生的改变。但是你会发现下面的情况通常是与核心薄弱和膈式呼吸缺失紧密相关的：

• 慢性下背部疼痛
• 频繁的紧张型头痛
• 情绪系统受影响、感觉压力大、出现持续性焦虑
• 由于长期坐在办公桌前等姿势问题导致的慢性姿势应变
• 肋骨上提移位，产生重复性疼痛

胸腔与核心的协作是作为一个整体的，并且它们之间的协同运动是非常有必要的。这取决于大脑如何感知，当一处肋骨不能正常地与剩下的肋骨协同工作时，疼痛可能会显现出来。这就类似于在划桨队中，其中一名浆手不协同配合整队划桨的动作一样。肋骨功能改变会造成呼吸困难、肩部活动受限、影响到其他区域，并且会产生反应性肌肉保护。除此之外，骨骼排列不齐会使肋间神经受到挤压，造成整个肋骨产生剧烈的疼痛感，偶尔也会影响到胸壁区域（心脏病发作恐惧症）。

实际上呼吸对于脊柱胸椎段、肋骨灵活性和姿势稳定性的影响非常之大。横膈膜、腹肌以及呼吸辅助肌每天会产生21000次向上的呼吸。如果有一个强壮的、能够自由活动的横膈膜作为主要的呼吸肌，辅助呼吸肌可以保持放松状态。但是很多患者的胸椎上段是受限的（比如驼背的人），他们呼吸时主要是斜角肌和肩胛骨上提移位。

如果横膈膜过于脆弱会导致胸廓上方肌肉过度工作，比如斜角肌、斜方肌上束、肩胛提肌以及胸肌。一般我们不认为背阔肌和胸肌是典型的辅助呼吸肌，但是呼吸模式反常的人会把他们作为辅助呼吸肌。当吸气时腹部向内，呼气时腹部向外，这种错误的呼吸模式会发生，并且可能会导致肩带前伸、头前倾、腰椎前凸幅度减小。伴随的头前倾的姿势会导致枕下痉挛和颈胸痛，因为出现了脊柱后凸，这个区域现在承受了过量的负荷来进行代偿。

经常被忽视的缓解颈部、肩部和下背部疼痛的方法就是提高胸廓的灵活性。在图三中，我展示了一种肋骨上抬技巧。这种有力的软组织拉伸有利于增加胸腔与骨盆带之间的间隙。如图四所示，在胸腔活动的同时，我将被抑制的横膈膜激活。在患者吸气时，他轻轻地按压它的肘部来对抗我的手，我会持续对抗数到5。在深呼气时，我会把手指放在他的肋骨下方，将膈肌中的气体挤压出来（重复5次)。

呼吸作业

必须给每一个有呼吸问题的患者提供一些训练建议。我发现最有效的一种基本的训练方法就是让患者将一只手放于下腹部，另一侧手放于咽喉下方的上胸壁处。指示他们慢慢的、放松地通过鼻子做一个完整的吸气动作的同时将腹部向外推，然后用嘴巴呼气的同时用力地将腹部向内收（如图五）。

结语

随着我们年龄的增长，胸椎脊柱会变得僵硬紧张，呼吸代偿也就开始出现了。我们把呼吸看成非常平常的一件事，因为它似乎是非常基础和自动化的一件事。手法和运动治疗师经常会感到惭愧，因为他们在制定治疗方案时忽视了对呼吸模式进行评估，没有制定出一个完整针对性的纠正性策略。但是呼吸是康复时最基本的固有运动模式，不仅对于脊柱稳定性和肌肉骨骼疼痛的治疗康复有重要作用，对于慢性疲劳与焦虑也有重要的作用。有非常多的技巧和方法来指导如何呼吸，包括瑜伽、筋膜疗法以及各种形式的功能性康复方法。帮助你的患者治疗功能障碍，并且教会他如何正确合适地进行呼吸，对于保持最佳的健康状态以及运动表现都是非常有必要的。

二、腹式呼吸每天要练多久腹式呼吸的好处？

腹式呼吸一般来说，我们可以每天锻炼15到20分钟，每天锻炼2到3次，这样的话可以很好的锻炼我们的心肺功能，增强我们的血液循环，增强机体的体质

三、打坐冥想是采用顺腹式呼吸还是用逆腹式呼吸好呢？

打坐冥想是采用顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸好，完全取决于习练者的习惯，最好是自然呼吸，刚开始一定要是自然呼吸，除非你的师父有自己传的专门法门对呼吸有要求。打坐也好冥想也罢，都是自然呼吸的好，有时候为了入静有的人会数吸，自觉不自觉的采用了一些顺腹式呼吸，或是逆腹式呼吸而已！

四、长期坚持腹式呼吸的好处？

1 腹式呼吸可以增加肺活量，改善呼吸质量，减轻焦虑和压力，增强免疫力等。2 腹式呼吸可以使肺部膨胀更大，增加氧气的吸入量，同时也可以帮助身体更好地排出二氧化碳。3 长期坚持腹式呼吸可以提高身体的抵抗力，增强肺部功能，促进新陈代谢，减缓衰老等。因此，长期坚持腹式呼吸有诸多好处，不仅可以改善身体健康，还能帮助我们提高生活品质和工作效率。

五、逆式腹式呼吸的好处和坏处？

利

能够给我们提供能量，也可以保持躯干稳定。

进行呼吸，会限制我们的氧气量，单身圈当中被称为不完全的呼吸方法，如果呼吸量不够的话，就会导致气息无法持久，从而在训练的时候就会过早的疲劳，所以在力量训练当中一般是不会提倡采用胸式呼吸方法的。

弊

没有

六、顺式腹式呼吸法和逆式腹式呼吸法各有什么好处？

腹式呼吸的好处是增加人体的肺活量，改善心肺功能，坏处是过度可能会引发气血不畅等。

腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法，包括两种，顺呼吸和逆呼吸。

顺呼吸就是吸气时轻轻的扩张腹肌，在感觉到比较舒服的同时，尽量吸得越深越好，逆呼吸正好与顺呼吸相反，吸气时就需要轻轻的收缩腹肌。

腹式呼吸的好处

1.扩大肺活量，改善心肺功能。

2.能够减少肺部感染，尤其是能够降低患肺炎的几率。

3.适当的做腹式呼吸，能够安神益智。

4.还能够减肥，有效的消除腹部多余的脂肪。

腹式呼吸的坏处

1.一般都是习惯胸腔呼吸，很容易会导致气血的不稳定。

2.长期的做腹式呼吸，会容易产生依赖性，不利于正常的呼吸。

3.每个人的体质不同，大量的做腹式呼吸，还可能会影响到肺部的健康。

建议做腹式呼吸，一定要定量，不能够过度，平时也要观察自己的身体健康情况。

七、腹式呼吸的正确方法与好处？

一、揉下腹部。左手放下腹部，右手压在左手上，顺时针揉腹部三圈、再逆时针揉三圈。这样往返揉二百次。同时配合深呼吸，顺时针揉时吸气，逆时针揉时呼气。

二、好处。通肠利便，增强肺功能，排体内浊气。

八、做腹式呼吸正确方法和好处？

吸气时鼓肚子，呼气时収肚子。

腹式呼吸吸气时要慢慢的吸尽量使腹部鼓起到最大。呼气时同样慢慢的收缩腹部到最扁。

腹式呼吸的好处有很多，能够增加膈肌的活动范围，增加肺活量，对于改善心肺功能也有一定的好处，因为这种呼吸方法能够使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部。腹式呼吸法还可以消除腹部多余的脂肪，能够起到塑身的效果

九、逆腹式呼吸吐纳有什么好处？

逆腹式呼吸吐纳有很多好处。1.逆腹式呼吸吐纳可以促进新陈代谢，改善身体健康。2.逆腹式呼吸吐纳可以调节身体自主神经，有助于缓解压力和放松身心。3.逆腹式呼吸吐纳有助于提高集中力和注意力，提高工作和学习效率。4.逆腹式呼吸吐纳可以增强肺部功能，提高呼吸能力，增强体质。综上所述，逆腹式呼吸吐纳非常有益于身心健康。

十、坚持腹式呼吸锻炼有什么好处？

扩大肺活量、改善心肺功能，使胸廓得到最大限度扩张，使肺下部肺泡得以伸缩，让更多氧气进入肺部，改善心肺功能

腹式呼呼吸能够帮助打通人体不通的经络，因此长期坚持腹式呼呼吸能够帮助身体排毒，去浊气。