一、10种常见食材，营养价值和烹饪技巧

营养丰富的食材对健康的重要性

食材是我们日常饮食中的基础，不同的食材所含营养成分各不相同，了解常见食材的营养价值和烹饪技巧，可以帮助我们更好地搭配膳食，保证身体获得全面的营养。

1. {食材1}

食材1是一种{描述}，富含{营养成分}。在烹饪中，可以{烹饪技巧}。

2. {食材2}

食材2具有{特点}，含有丰富的{营养成分}，在烹饪时需要{烹饪技巧}。

3. {食材3}

食材3是一种{描述}，其营养成分有{成分}，在烹饪中常用的方法有{烹饪技巧}。

4. {食材4}

{食材4}常见于{产地}，富含{营养成分}，烹饪时需要{烹饪技巧}。

5. {食材5}

{食材5}在{地区}被广泛应用，富含{营养成分}，烹饪时的技巧包括{烹饪技巧}。

6. {食材6}

以{特点}著称的{食材6}含有丰富的{营养成分}，烹饪时需要{烹饪技巧}。

7. {食材7}

{食材7}以其{特征}而闻名，富含{营养成分}，在烹饪时需要{烹饪技巧}。

8. {食材8}

{食材8}常用于{地域}的烹饪中，富含{营养成分}，烹饪时应注意{烹饪技巧}。

9. {食材9}

{食材9}的{特性}使其成为烹饪的必备食材，含有丰富的{营养成分}，烹饪时需要{烹饪技巧}。

10. {食材10}

最后，{食材10}作为{地区}人们饮食中不可或缺的一部分，富含{营养成分}，在烹饪中常用的技巧有{烹饪技巧}。

感谢您的阅读，希望这篇文章能够帮助您更好地了解常见食材的营养价值和烹饪方法。

二、春天有哪些营养价值极高的食材？

光阴似箭，四季轮回。热闹喜庆的送岁迎年后，时光来到了早春时节。春天是一年四季的开始，万物初萌，春寒料峭的大地中蕴含着浓郁的生机，春季各种新鲜的食材也会陆续冒出嫩芽，让爱尝鲜的人们一饱口福。

到了春天，建议少吃萝卜、白菜这样的冬令蔬菜了，这些蔬菜大多已经存放了很久，营养和口感难免会流失，并不是最佳的食用期。尤其是身体相对比较弱的中老年人，要跟随着春天的脚步，多吃一些春季特有的时令蔬菜，不但口感鲜嫩美味，在营养方面更是吸取了整个冬天的精华，多吃些“春菜”，真的是营养又美味。

给大家推荐“春4鲜”，都是适合春季多吃的时令蔬菜，增加营养跑不了。

一、春笋

竹笋一年四季都有，但唯独这春日里的笋口感和味道最佳，柔软爽脆易消化，春季别放过这种好食材。

推荐菜谱：春笋炒肉

食材：春笋适量、韭菜1把、猪肉1块、姜1块、生抽3勺、淀粉1勺、蚝油1勺、老抽小半勺、盐和鸡精适量。

1、猪肉切成细丝，春笋冲洗干净切成细丝，韭菜清洗干净，切成与笋丝长短一致地段，姜清洗后刮去表皮，切成细丝。

2、煮锅中加入适量的清水，煮开后放入切好的笋丝，焯水1分钟左右，即可捞出控水，碗中加入1勺淀粉、3勺生抽、1勺蚝油、适量的盐和鸡精，搅拌均匀备用。

3、碗中加入1勺生抽、少量的老抽、盐、少量的料酒、姜丝和肉丝，用手抓匀后腌制5分钟左右。

4、炒锅中加入适量的油，油温加热到六成热时，倒入腌制好的肉丝，翻炒至肉丝变色，关火盛出。

5、锅中加入适量的油，油温六成热，加入笋丝，煸炒1分钟左右，加入提前炒好的肉丝翻炒均匀。

6、倒入调好的水淀粉，大火翻炒30秒左右，至食材充分裹上芡汁，加入韭菜段翻炒均匀即可出锅。

二、韭菜

“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”，“春季第一鲜”非韭菜莫属，尤其是春天的头茬韭菜，那可真的是香味浓郁，味道上佳，无论是包饺子还是炒肉丝、鸡蛋都吃不够。

推荐菜谱：韭菜炒豆芽

食材：韭菜半斤，绿豆芽1碗，虾仁5个，小葱2根，大蒜4瓣，干红辣椒2根，蚝油2勺，胡椒粉1调羹，盐适量。

1、韭菜清洗干净，切成半指长段，虾仁（没有可以省略，能增加鲜味）先用适量的盐、料酒、生抽抓匀，然后加半勺淀粉，半勺油抓匀腌制备用。绿豆芽清洗干净。

2、锅中烧水，加入半勺盐，水开以后，将绿豆芽倒入锅中焯水5秒钟，捞出以后投入冷水。

3、锅中水继续大火煮开，将腌制的虾仁放在笊篱上小火煮1分钟至熟透，捞出备用。

4、锅中少许油，烧至六成热后加入小葱、蒜、干辣椒爆香锅底。将焯过水的绿豆芽倒入锅中大火翻炒30秒。

5、加入煮熟的虾仁，加入2勺蚝油，1调羹胡椒粉和适量的盐，大火翻炒均匀。将韭菜倒入锅中，快速和绿豆芽一起翻炒1分钟，淋入一点明油即可出锅。

三、油麦菜

油麦菜分为春季和秋季两个播种季节，早春季节的油麦菜生长的很快，口感也最为鲜嫩多汁，营养丰富。

推荐菜谱：蒜蓉油麦菜

食材：油麦菜1把、大蒜5瓣、干辣椒1个、蚝油、淀粉适量、盐适量。

1、油麦菜将叶子一个个地掰下来，放入清水中冲洗干净。

2、油麦菜清洗好后在中间切一刀一分为二，大蒜用刀拍碎后，去皮切成末，干辣椒切段，碗中加入少量的淀粉、2勺蚝油、适量的盐和半碗清水，搅拌均匀。

3、炒锅中加入适量的油，温油5成热时加入备好的蒜末和辣椒段，炒出香味后先倒油麦菜的梗，大火翻炒10秒后倒入油麦菜叶。

4、淋入提前备好的料汁，再次翻炒均匀，出锅前淋上明油即可，一盘清爽的蒜蓉油麦菜就做好了。

四、荠菜

荠菜是野菜，但也是很多人春天必吃的蔬菜，荠菜又称为“报春菜”，长的最早最多，“满庭田地湿，荠叶生墙根”从白居易这句诗就能看出荠菜顽强的生命力，能挖到最多的野菜就是荠菜了，堪称野菜之王，更难得是荠菜鲜甜可口，没有异味、苦味，拿过来洗干净就能吃，营养价值也很高。

推荐菜谱：荠菜猪肉饺子

做法食材：荠菜300克，猪肉馅300克，饺子皮，姜，盐2勺，鸡精1勺，蚝油、生抽、香油适量。

1、新鲜的荠菜摘去老根和黄叶，摘好后多清洗几遍，锅中加入适量的水，水烧开后将荠菜焯水一分钟后捞出沥干。

2、用纱布包裹荠菜挤干水分。将沥干水分的荠菜切碎备用，姜块切末备用。

3、在肉馅中加入切好的姜末，1勺鸡精、2勺香油、2勺生抽、2勺蚝油，适量的盐调味。

4、将肉馅搅拌均匀，直至肉馅上劲，腌制5分钟让其入味。

5、将切碎的荠菜和肉馅充分的搅拌均匀，搅拌过程中继续加入2勺油拌匀让馅料成光滑状。

6、把饺子包好以后，锅中加入适量的水，水开后下入包好的饺子，等待饺子煮熟后就可以开吃了，春天滋味的荠菜馅饺子是真的香啊。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

三、有哪些便宜、营养价值高的食材？有哪些昂贵、名不副实的“面子食材”

按题主的问题分类，我想你应该是想在花费最少的情况下寻求一种健康的饮食生活方式吧？

照这个思路来的话，那么最便宜，性价比最高的食材是：水。

没错，几块钱一吨的水就能全面提供七大营养素之一，还能兼顾一点矿物质，还比只能提供几种矿物质和维生素的蔬菜都便宜。买不了吃亏买不了上当。所以没事多喝水，不管有病没病。

不是在开玩笑。因为七大营养素我们都解决一个了。

下面按照普通人的匮乏程度来列举其他六个营养素。

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不谈剂量谈功效都是耍流氓，所以为了更直观、更简单的说明食物的性价比，我假设一个正常体重（BMI18.5-23.9）的成年男性（中等卡路里摄入量：2400 kcal/天，运动量一般，既没有承担重体力劳动又没有进行健身之类的活动）一天所需的某种营养素为一份，调取我这个地区现在的市场价，估算出吃单个品种的食材每份所需的价钱。这是相当不科学的取样的方法，但是题主既没有提供地区也没有指明收入水平·····我真的不知道怎么定义便宜······而且每个地区便宜又营养的食材是不一样的·····只希望给出一个参考水平。

为了使此答案在可预见的未来也有意义，我将米的单价作为一标准单位，每种食材的价格除以米的价格得到比值。米取全国平均值约等于5元/kg。比如干海带是20元/KG，那么计算当中海带价格=20/5=4个标准单位。

附：普通成年男性某些营养素参考摄入量

*体重按照65kg算

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膳食纤维

现代人普遍膳食纤维摄入不足。每天推荐摄入量30g。

推荐红薯（0.9/份）、芹菜、茄子（暂时没有数据，待补充）、四季豆（1.83/份）。以及时令蔬菜。

*Tips ：榨完豆浆的豆渣用来做豆渣饼，特别划算，废物利用级别的补充膳食纤维的好方法。

矿物质

最常缺的：钙、铁、硒（某些土壤里缺硒的地区）

这个结论是通过百度知道的，最后一个就是缺硒（shen）的错别字【大误】

钙：补充钙最便宜的方式是每天做汤的时候撒一把虾皮，非常经济适用（记得放点油或者直接滴点维生素D）。

以及性价比比较高的：牛奶（吸收最好）（3/份）、油菜（油菜到底俗称什么玩意，更新到这里我决定停一停，日后再说吧）、毛豆、红豆、海带。

PS：很多人不是缺钙，而是缺维生素D导致钙没能完全吸收，人自身就可以合成维生素D，方法是每天至少晒十分钟太阳。所以出门吧，宅男，做个sunshine 钙 boy。

铁：非常原生态的铸铁锅就能在烹饪之间为你默默补充铁，这是最便宜的了，应该= =但是量非常少，且吸收不好。我们还是将眼光转向别的。一般来说，动物血液中含有大量的铁，所以动物性食物比植物性食物含铁多。

由此推荐：肝脏（不考虑胆固醇和重金属污染什么的）、鸡血、鸭血、木耳。

硒（仅限于土壤缺硒地区，因为是微量元素，不缺的地方健康饮食的情况下无需补充）：富硒小麦、富硒大米。

维生素

挑几个比较重要的且容易缺乏的来说：

维生素C（水溶性维生素）：如果新鲜蔬菜和水果摄入少，有可能会缺乏维生素C。

推荐：芥（gai）蓝（即甘蓝、俗称卷心菜）、小白菜、油菜、白萝卜缨、花椰菜【以上五种由十字花科独家赞助】、青椒。

B族维生素（水溶性维生素）：

推荐以小麦为主食的地区不要食用太精细的面粉，大米为主食的地区粳米和糙米（注意先泡一会）同煮，因为小麦和米的麸壳里面就含有大量的B族维生素。

推荐：大豆制品、粗粮、绿叶蔬菜。

维生素E（脂溶性维生素）：玉米油、芝麻油（这个不便宜但是性价比比较高）、各种绿叶蔬菜。

维生素A（植物性食物按胡萝卜素算，且需要用油炒，否则吸收率低）：

肝脏、胡萝卜、菠菜、卷心菜、豆瓣菜。

蛋白质

鸡、鸡蛋白、鱼、豆制品

鸡蛋白无疑是种良好的蛋白质来源，又没有猪肉那么高的脂肪含量。注意是鸡蛋白，如果是整个鸡蛋，那么最好两天吃一个。

但是提到性价比还是黄豆当仁不让，烹饪黄豆一定注意煮熟，最好实用豆制品方便消化。

以及，便宜的鱼肉（不是指死鱼）。

脂肪和碳水化合物 正常城市成年人没有缺乏脂肪和碳水化合物的，所需注意的是避免食入过量以及种类的选择。量的问题会在下面提及。种类的选择特指油脂。高血压和一些心血管疾病很大成因是因为摄入了过量的油脂，尤其是富含饱和脂肪酸的油脂比如动物油，多不饱和脂肪酸能够使血液中的脂肪酸谱向着健康的方向发展。烹调时，应采用植物油，如玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等。这些油都比豆油贵，算不上便宜又营养，只做建议。另建议买调和油，因为单种油很难兼顾(评论有人提到调和油有不良商家会加入棕榈油，所以推荐轮换使用）。另，油酸和亚油酸都应该摄入，而亚麻酸在一般油类含量较少，世界卫生组织推荐亚油酸和亚麻酸摄入比例为4：1。把油类的成分附表如下。请自行选择。

说完食材说烹饪方式，因为对于某些易分解的营养素来说，不同的烹饪方式会影响其最终的量。

对于叶类的蔬菜，最好的烹饪方式是洗干净后大火爆炒，起锅时间越短越好，可以最大程度保存水溶性维生素。安全起见，国内的蔬菜通通不建议生吃。

鱼：撒上调料清蒸或者加少量水，水煮（不是水煮鱼）。

蛋：白水煮，或者做汤。

名不副实的面子食材：

前面的回答说了很多了。这里提一个比较常见的：橄榄油。

放心橄榄油百分百是好东西，而且是地中海式健康饮食中很关键的一部分。但是按性价比来说，不如买芝麻油。最关键的是，很多家庭买的橄榄油是用来炒菜的。那么未精炼的初榨橄榄油和精炼橄榄油就没有区别了，一加热该饱和的都饱和了，损失了营养。而且国内橄榄油市场鱼龙混杂，也有的商家把调和橄榄油包装得像纯橄榄油一样。买之前一定要甄别。

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其实对于普通人来说，教我营养学的老师曾提供一种非常简单直观的建议：

每周摄入二十种以上不同的食材（包括花椒、葱等调味料），且尽量采食不同颜色的食材。

遵循这个原理，基本就能维持机体正常所需了。所以题主没事就在脑内把食物按色谱分类，然后去超市买最便宜的就妥妥的啦~

给几张图，仅供参考（图片来自网络）：

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若想了解更多基本的营养学知识，我建议买一本这个：

虽然有少数几处鬼扯的地方，但是大多数知识是非常靠谱的，对付普通的生活饮食绰绰有余。（这本书经常改版，与时俱进。我这本是07版的了，不过基本的知识差不多）

他会告诉你吃什么，吃多少，怎么吃，以及如何估算食物的重量，非常行之有效（连运动量都编注了，多么贴心）。

以及某种营养素在常见食物的含量，方便自查（比性价）

以及针对不同人群的RNIs—参考摄入量 ，AIs—适宜摄入量

都是非常有用的资料。

四、食材泡酒有什么食材？

常见的泡酒材料有人参、蛇、枸杞、鹿茸、鹿鞭、冬虫夏草、西洋参等。泡酒最好用白酒，酒量小可选38度左右的低度酒，酒量大可选52度左右的高度酒。

通常情况下不选曲酒，因为曲酒是由酒曲发酵而成，其内含有的酒曲香会和药物的气味混合，产生怪味，令人闻起来不舒服。

五、砂锅食材？

一【鸡腿芋头煲】

原材料：鸡大腿1个，芋艿适量，尖椒

调料：盐，白糖，生抽，老抽，料酒，葱姜蒜，香菜，植物油

制作步骤：

1、鸡大腿1个将骨头剔除，然后切成小块。

2、煮锅加清水，几片姜片和少许料酒，放入鸡肉焯水1分钟捞出。

3、芋艿去皮切滚刀块。

4、炒锅烧热加植物油，下白糖小火熬制，待白糖变色起泡泡，倒入鸡肉煸炒上色，加生抽和老抽各1汤匙煸炒均匀。

5、加葱姜蒜炒出香味，加入芋头煸炒均匀。

6、将锅内的食材倒入砂锅中，加入一些开水，适量盐和2汤匙料酒，大火烧开转中小火继续炖煮。

7、大约20分钟，看看芋头软烂，加入尖椒圈，大火收至汤汁浓稠关火。

六、卤水食材？

水，辣椒，盐，味精，酱油，醋，糖，食用油，五香八角，蒜，葱

七、恩施食材？

豆皮、炕洋芋、合渣、土家烧饼、腊肉等。恩施豆皮煮、炒、拌怎么样弄配点儿菜都好吃方便简单。炕洋芋就是土豆，富硒土豆做菜做成主食都好吃，干土豆片炸后来二两小酒舒服。合渣加点儿榨广椒肉鸡蛋那才好吃的很。土家烧饼香脆可口，土家腊肉更是味美色艳浓香，食材实在太多了！

八、牛蛙食材？

香辣味牛蛙：

主料：去皮牛蛙 配料：葱段，泰椒，黄瓜，包菜，海带 调料：秘制牛蛙酱，味精，鸡精，糖，花椒，十三香，辣椒粉 香辣味烤鱼：

主料：叉尾鱼（或草鱼）

配料：姜，蒜粒，干椒节，芹菜，大葱，洋葱 调料：味精，鸡精，孜然粉，十三香，蚝油，秘制红油

九、补血食材？

补血的食材有木耳，还有各种动物内脏，各种动物的血，这些都是补血的食材，还有我们所说的红糖，这些都是食补的好料子

十、上等食材与优质食材的说法？

上等食材是指比较贵，比如人参，当参。优质食材是说比较便宜，但是又比较新鲜的，比如简单的蔬菜，萝卜，白菜的。